የፍንዳታ ኃይል ስልጠና: ስንት ጊዜ ነው፣ ምን ያህል ጭነት፣ ምን ያህል እረፍት

ፈንጂ ኃይል በተቻለ መጠን ብዙ ኃይል በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ የማምረት ችሎታ ነው በስፕሪንት ወይም በዝላይ ወቅት እግርዎ መሬት ላይ የሚቆየው ከ100 እስከ 250 ሚሊሰከንድ ብቻ ነው። ለዚህም ነው ጠንካራ ማንሳት በራስ-ሰር ፈንጂ የሚሆን አይደለም: 180 ኪሎ ግራም ቁጭ ብለህ 40 ሴንቲ ሜትር መዝለል ትችላለህ። ይህ ባሕርይ በቁጥሮች አማካኝነት እንዴት እንደሚሰለጥን እነሆ።

ጥንካሬ፣ ፍጥነትና በመካከላቸው ያለው ነገር

አንድን ኩርባ አስቡት፦ በአንድ ጫፍ ላይ ከፍተኛ ጥንካሬ (ከባድ እና ቀርፋፋ፣ 90 በመቶውን ከፍታህ ላይ ቁጭ ብለህ) በሌላኛው ጫፍ ላይ ደግሞ ፍጥነት (ያለ ጭነት መዝለል) አለ። ፈንጂ ኃይል በመሃል ላይ የሚኖር ሲሆን በዙሪያው ያሉትን ጭነቶች ይዞ ይሠራል ከ30 እስከ 60 በመቶ የሚሆነው፣ እያንዳንዱን ድርጊት በተቻለ መጠን በፍጥነት ለማፋጠን ዓላማ ይዞ የተንቀሳቀሰ፣ በተጨማሪም ዝላይዎች እና ጥለቶች።

ተግባራዊ ውጤቱ፦ የጭንቅላቱ ክብደት ከሰውነት ክብደት ከ1.3 እስከ 1.5 እጥፍ (ወንዶች) ወይም ከ1.0 እስከ 1.25 (ሴቶች) በታች ከሆነ፣ ከፍ ብሎ ለመዝለል ፈጣኑ መንገድ የኃይል እንቅስቃሴ እንጂ የፕላይሜትሪክ ፕሮግራም አይደለም። የቅርጫት አጥንትዎ ቀድሞውኑ ጠንካራ ከሆነ ጥንካሬው የአንገት መቁረጥ አይደለም የኃይል እድገት መጠን ነው።

ከመጀመሪያው የዝላይ ስብስብህ በፊት ምን ነገር ማዘጋጀት ይኖርብሃል?

• የ40 ሴንቲ ሜትር ሳጥን መጣል፣ በዝምታ ማረፍ፣ እና ጉልበቶችዎን በእግራችሁ ላይ መደርደር ትችላላችሁ።
• ባለፈው ወር ውስጥ በአኪለስ አጥንት፣ ከጉልበት በታች ወይም በጀርባ ውስጥ ምንም ዓይነት ህመም አልነበረም።
• ቢያንስ ከ8 እስከ 12 ሳምንታት የሚደርስ ቋሚ የብርታት ሥልጠና በሳምንት ሁለት ጊዜ ከኋላህ አድርግ።
• የላይኛው ክፍል የላይኛው ክፍል ክፍል ነው ኮንክሪት ወይም ወፍራም ለስላሳ ምንጣፍ አይደለም soft ለስላሳ ምንጣፎች ኃይሉን በመምጠጥ የመሬት ማረፊያ ዘዴዎን ይለውጣሉ።

ሦስት መሣሪያዎችና እንዴት እንደሚወሰዱ

የበረራ እና የመሬት መንሸራተት

መጠኑ በ ግንኙነቶች እያንዳንዱ ማረፊያ አንድ ግንኙነት ነው። በሳምንት ሁለት ጊዜ በአንድ ክፍለ ጊዜ ከ60 እስከ 80 የሚደርሱ ግንኙነቶችን ይጀምሩ፤ ከ4 እስከ 6 ሳምንታት በኋላ ብቻ ከ100 እስከ 140 የሚደርሱ ግንኙነቶችን ያካሂዳሉ። ስብስቦች አጭር ሆነው ይቆያሉ፡ ከ3 እስከ 5 ጊዜ፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ ዝቅተኛ ጥንካሬ ያለው እረፍት፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃ ጥልቀት ያለው ዝላይ ማድረግ።

ከ8 እስከ 10 ሳምንት የሚደርስ እድገት: ያለ ተቃራኒ እንቅስቃሴ የጭንቅላት ጭልፊት፣ ከዚያም ተቃራኒ እንቅስቃሴ ጭልፊት፣ ከዚያም የቆመ ሰፊ ጭልፊት፣ ከዚያም በአንድ እግሩ ከ10 ሜትር በላይ የሚጓዝ ሲሆን በመጨረሻም ብቻ ከ30 እስከ 40 ሴንቲ ሜትር ካለው ሳጥን ጥልቀት ያለው ጭልፊት ይደረጋል።

የተጫነ ባሊስቲክስ

ከ3 እስከ 5 ኪሎ ግራም የሚመዝን የመድኃኒት ኳስ ከጭንቅላቱ በላይ ወይም ከደረት ይወርዳል: ከ3 እስከ 5 የሚሆኑትን ከ4 እስከ 6 ስብስቦች፣ 90 ሰከንድ እረፍት። የጭንቅላት መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለፊያ መቆለቂያ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለቅለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መቆለ መ መ መቆለ መ መቆለ መ መ መ መቆለፍ 5 ስብስቦች ከ3. ከ16 እስከ 24 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ የኬትሌቤል ተንሳፋፊዎች፡- 5 ስብስቦች 10፣ 60 ሰከንዶች እረፍት።

ከፍተኛው ጫና በታች በፍጥነት ማንሳት

አጎንብሶ ወይም ወንበር ላይ ተቀምጦ መጫን: ከ6 እስከ 10 ስብስቦች ከ3 ጊዜ በ50 እስከ 60 በመቶ ከፍተኛው፣ ከ60 እስከ 90 ሰከንድ እረፍት፣ የኮንሴንትሪክ ደረጃ ከግማሽ ሰከንድ በታች ነው። ይህ ቀድሞውኑ በሚያካሂዱት ፕሮግራም ላይ ፈንጂን ለመጫን ቀላሉ መንገድ ነው።

እረፍት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ነው

ፈንጂዎችን ማምረት አዲስ ነው የዝላይ ቁመት ወይም የዝላይ ፍጥነትዎ ከቀን ምርጥ ስብስብዎ ከ 10 በመቶ በላይ ሲቀንስ ልምምዱን ያቁሙ ከዚያ በኋላ ያለው ነገር ሁሉ ድካም ብቻ ነው። የጥራት ክፍል ከ30 እስከ 40 ደቂቃ አይበልጥም።

የናሙና ሳምንት

ሰኞ፣ የታችኛው የሰውነት ክፍል፦

1. ሙቀት መጨመር፣ ከ10 እስከ 12 ደቂቃዎች: ቀላል ጁጊንግ፣ የ30 ሰከንድ ሶስት ዙር ገመድ መዝለል፣ ተለዋዋጭ የሆድ እንቅስቃሴ።
2. በቆመበት ቦታ ላይ ትልቅ መዝለል: 4 ስብስቦች 3፣ 2 ደቂቃዎች እረፍት።
3. አጎንብሶ መቀመጥ: 5 ስብስቦች ከ3 በ55 በመቶ ከፍተኛ፣ ፈጣን፣ 90 ሰከንድ እረፍት።
4. የቡልጋሪያውያን የክፍፍል ቁጭት: 3 ስብስቦች 6 እግር።
5. ኖርዲክ ክርል ወይም የሩማኒያ የሞት ክብደት: ከ5 እስከ 8 የሚሆኑ 3 ስብስቦች።
6. የ 2 ሰከንድ እረፍት ጋር ጠቦት ከፍ: 3 ስብስቦች ከ 8.

ሐሙስ፣ የላይኛው የሰውነት ክፍል እና ስፕሪንት:

1. ስፕሪንት: 6 x 20 ሜትር፣ ከ2 እስከ 3 ደቂቃዎች እረፍት።
2. የጡት ማጥፊያ መድኃኒት ኳስ መወርወር: 5 ስብስቦች ከ 4.
3. የቤንች ፕሬስ: 5 ስብስቦች ከ3 በ55 በመቶ፣ 90 ሰከንድ እረፍት።
4. መጎተት ወይም መጎተት: 4 ስብስቦች ከ 6.

ውጤታማ መሆኑን እንዴት ማወቅ ይቻላል?

በየ 3 እስከ 4 ሳምንታት ምርመራ ማድረግ፣ ሁልጊዜም እረፍት ላይ እና በተመሳሳይ ሁኔታ: የኮንትሮ እንቅስቃሴ የዝላይ ቁመት፣ የቆመ የዝላይ ስፋት በሴንቲሜትር፣ የ10 ሜትር ስፕሪንት ጊዜ፣ የመድኃኒት ኳስ መወርወር ርቀት። ቀደም ሲል ሥልጠና የወሰደ ሰው ከ8 እስከ 12 ሳምንታት ባለው ጊዜ ውስጥ በአቀባዊ ዝላይ ከ3 እስከ 8 ሴንቲ ሜትር ማደግ ይችላል። ሙሉ ለሙሉ ጀማሪ የሆነ ሰው የበለጠ ያገኛል፣ ግን አብዛኛዎቹ የመሬት ማረፊያ እና የመብረር ቴክኒኮች ናቸው።

የተለመዱ ስህተቶች

• ፕላይሜትሪክ እንደ ማቀነባበሪያ መያዝ: 20 ጊዜ ያለ እረፍት ወደ ኋላ ዘልሎ መመለስ፣ ጽናት እንጂ ኃይል አይሰጥም።
• በሁለት ሳምንት ውስጥ ከ60 ወደ 200 የሚደርሱ የጨጓራ ጫማዎች መጨመር የጨጓራ ጫማዎችን ለማነቃቃት በጣም አስተማማኝ መንገድ ነው።
• ለጥልቀት መጨመር በጣም ከፍ ያለ ሳጥን። የመሬት አቀማመጥ ድምፅ የሚሰማ ከሆነ ወይም ጉልበታችሁ ከ90 ዲግሪ በላይ ቢያዘንብ ቁመቱን ዝቅ ያድርጉ።
• የብርታት ሥራን መተው። ያለ ጥንካሬ መሠረት ከ6 እስከ 8 ሳምንታት በኋላ የኃይል መጨመር ያቆማል።
• አድካሚ በሆነ እንቅስቃሴ መጨረሻ ላይ፣ የበረራ ጥራት ሲጠፋ መሮጥ።

መልሶ ማግኛ

በሁለት የፕሊዮሜትሪክ ክፍለ ጊዜዎች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓታት ይተዉ ። በቀን ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት፣ ከ4 እስከ 6 ግራም ካርቦሃይድሬት በአንድ ኪሎ ግራም በሳምንት አምስት ጊዜ ስፖርት የምትለማመዱ ከሆነ ከ7 እስከ 9 ሰዓት ትተኛላችሁ። በቂ እንቅልፍና በቂ ምግብ እንደመብላት መጠን ምንም ዓይነት ተጨማሪ ምግብ እዚህ ላይ መርፌውን አይያንቀሳቅስም ።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• ከ2 እስከ 3 ሳምንታት የሚዘልቅ የጨጓራ ህመም (የአኪለስ ህመም ከጉልበት ካፕ በታች) ወይም ከ30 ደቂቃ በላይ የሚቆይ የጠዋት መቆንጠጥ።
• በቦታው ላይ የሚሰማው ከፍተኛ ህመም፣ ክብደት የመሸከም አቅም ማጣት ወይም በበረራ ወቅት የሚሰማው የመንፈስ ጭንቀት።
• የደረት ህመም፣ ማዞር፣ ማሽቆልቆል ወይም ያልተለመደ ትንፋሽ ማጣት ሕክምናውን ወዲያውኑ አቁምና ምርመራ አድርግ።
• ከመጀመርዎ በፊት፣ የልብ ህመም ካለብዎት፣ የደም ግፊትዎ ቁጥጥር ካልተደረገለት፣ ከባድ ውፍረት ካለብዎት፣ ከ45 ዓመት በላይ ዕድሜ ካለዎት እና ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ ካልተደረጉ ወይም እርጉዝ ከሆኑ።

አጭር ስሪት

• ኃይል ከ250 ሚሊሜትር በታች በሆነ ጊዜ ውስጥ የሚመነጭ ኃይል ነው፣ ስለዚህ በአጭር ስብስቦች ከ3 እስከ 5 ተደጋጋሚነት ውስጥ ትኩስ ሆኖ ይለማመዳል።
• የእውቂያዎችን ብዛት: 60 እስከ 80 የሚደርስ ሲሆን ከ4 እስከ 6 ሳምንታት በኋላ በሳምንት ሁለት ጊዜ 140 የሚደርስ ነው።
• ከፍተኛውን ፍጥነት ለመጨመር ከ30 እስከ 60 በመቶውን ይጠቀሙ፤ እንዲሁም ከ90 ሰከንድ እስከ 3 ደቂቃ ያህል በእረፍት ጊዜ ውስጥ ይዝናኑ።
• የብርታት ሥልጠናውን በፕሮግራሙ ውስጥ ማካተት ያለመሠረት፣ እድገቱ በሁለት ወራት ውስጥ ያቆማል።
• በየ3 እስከ 4 ሳምንቱ ዳግም ምርመራ ያድርጉ፤ ከ2 እስከ 3 ሳምንታት በኋላ የጨጓራ ህመም ወደ ሐኪም ይሄዳል እንጂ ወደ ቀጣዩ ክፍል አይሄድም።