ለመጀመሪያው የማራቶን ውድድርህ ሥልጠና: የ18 ሳምንታት እቅድ

አንድ ሰው የመጀመሪያውን ማራቶን የሚሮጠው በፈቃዱ ሳይሆን ሰውነቱ ሳይሰበር ምን ያህል ኪሎ ሜትር እንደሄደ በመወሰን ነው። በአሁኑ ጊዜ በሳምንት ከ25 እስከ 30 ኪሎ ሜትር የምትሮጥ ከሆነና 10 ኪሎ ሜትር ሩጫም የተለመደ የሚመስልህ ከሆነ፣ 18 ሳምንታት በራስህ እግር ላይ ሆናችሁ ወደ ፍጻሜው ለመድረስ በቂ ነው። ከዚህ በታች የቀረበው እቅድ በሳምንት ከ4 እስከ 5 ቀናት መሮጥ ለሚችሉ አብዛኞቹ ሰዎች የሚሠራ ነው።

ከመጀመሪያው ሳምንት በፊት የሚያስፈልግህ ነገር

የመግቢያ መስፈርት ከ 10 ቀናት በላይ የማይቆይ እረፍት ሳይኖር በግምት ለሦስት ወራት ያለማቋረጥ መሮጥ ነው ። በተለይ፦ 253030 ኪሎ ሜትር በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጉዞዎች፣ በተጨማሪም አንድ 10 እስከ 12 ኪሎ ሜትር ያለእግር መሄድ ያለብዎት ። ይህን ማድረግ ካልቻላችሁ በመጀመሪያ ከ8 እስከ 12 ሳምንታት በመሠረት ላይ መሥራት ይኖርባችኋል። ይህ እርምጃ አለመወሰድ ሰዎች ከ6 እስከ 10ኛው ሳምንት ውስጥ ጉዳት የሚደርስባቸው በጣም የተለመደ ምክንያት ነው።

በተጨማሪም ሁለት ጥንድ ጫማዎችን ትፈልጋለህ፣ በ 600800800 ኪሎ ሜትር አካባቢ የምትዞረውና የምትለውጠው፣ እና ሰዓት ወይም ስልክ የእርምጃውን ፍጥነት የሚከታተል። ሌላ ምንም ነገር የለም።

አንድ የተለመደ ሳምንት ምን ይመስላል?

አምስት ቀናት ሩጫ፣ ሁለት ቀናት እረፍት ወይም ቀላል የእግር ጉዞ እና ብስክሌት መንዳት። ክፍፍሉ፦

• ሶስት ቀላል ሩጫዎች ከ6 እስከ 12 ኪሎ ሜትር በሚደርስ ፍጥነት ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር ትችላለህ። ይህ ደግሞ ማራቶን ከሚሮጥበት ፍጥነት 60 እስከ 90 ሰከንድ ይቀንሰዋል።
• አንድ የጥራት ክፍለ ጊዜ (የጊዜ ወይም የጊዜ ክፍተቶች) ።
• አንድ ረጅም ጊዜ ቅዳሜና እሁድ ላይ።

በግምት ዒላማ አድርግ 80 በመቶ ቀላልና 20 በመቶ ከባድ. . . . . . . . . . እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በመጠኑ ከባድ ሆኖ ከተሰማዎት ይህ በጣም መጥፎው አቀማመጥ ነው: ለመሻሻል በቂ ማነቃቂያ የለም፣ ለማገገም በጣም ድካም አለ።

እቅዱ፣ ደረጃ በደረጃ

14ኛው ሳምንት፦ መሠረት

በሳምንት 32 ኪሎ ሜትር ይጀምሩ እና በየሳምንቱ 10 በመቶ ያክሉ: 32, 35, 39፣ ከዚያም ወደ 30 ኪሎሜትር ይቀንሳል። ረጅም ርቀት 14, 16, 18 ኪሎ ሜትር ይደርሳል ከዚያም ወደ 14 ኪሎ ሜትር ይመለሳል። የጥራት ክፍለ ጊዜ ቀላል ነው: 20 ደቂቃዎች ቀላል፣ ከዚያም 4 x 5 ደቂቃዎች አሁንም አጭር ዓረፍተ ነገር መናገር የምትችልበት ፍጥነት፣ በመካከላቸው 2 ደቂቃዎች ቀላል ጁጊንግ።

510 ኛ ሳምንት: መገንባት

ኪሎሜትር ከ42 ወደ 58 ኪሎሜትር ይጨምራል። በየአራተኛው ሳምንት 25 በመቶ ያህል ይቀንሳል ረጅም ርቀት 20, 22, 26, 18 (የሳምንቱ ዝቅተኛ) ፣ 28, 24 ኪ.ሜ. ጥራት፦ 5 x 1000 ሜትር በ 5 ኪሎ ሜትር ሩጫ ውስጥ በ 2 3 ደቂቃ ማገገም ወይም በ 3 x 10 ደቂቃዎች በ 2 ደቂቃዎች በሩጫ ላይ ሊቆዩ በሚችሉት ፍጥነት ።

11 15 ኛው ሳምንት: ልዩነት

በሳምንት ከ60 እስከ 68 ኪሎ ሜትር የሚደርስ ከፍተኛ ፍጥነት ይኖረዋል። አደረገ ከ30 እስከ 32 ኪሎ ሜትር የሚደርስ ሁለት ረጅም ርቀት ያለው መንገድ፣ ቢያንስ በ 14 ቀናት ልዩነት ፣ እና ርቀቱ ምንም ይሁን ምን ከ 3 ሰዓታት ከ 15 ደቂቃዎች በላይ በጭራሽ አይሮጡ ። የማራቶን ፍጥነት ሥራን አክል: 24 ኪሎ ሜትር ሲሆን የመጨረሻዎቹ 12 ኪሎ ሜትሮች በግብ ሩጫ ፍጥነት ናቸው ። ይህ ስብሰባ ከማንኛውም ማስያ ይበልጥ ትክክለኛውን ግብ ይነግረናል።

16 18 ኛ ሳምንት: ጠባብ

ድምጹን ወደ 45, 34፣ ከዚያም ወደ 22 ኪሎ ሜትር ዝቅ አድርጉት፤ ሆኖም ጥንካሬውን ጠብቁ። እንደ ማራቶን ፍጥነት 6 x 400 ሜትር ወይም ትንሽ ፈጣን የሆኑ አጭር ድግግሞሾች። የመጨረሻው ረጅም ሩጫህ 16 ኪሎ ሜትር ሲሆን፣ ከሦስት ሳምንት በኋላ ነው። የመጨረሻዎቹ ሦስት ቀናት ከ20 እስከ 30 ደቂቃዎች ቀላል ናቸው፣ ከዚያ በላይ ምንም ነገር የለም።

በሳምንት ሁለት ጊዜ ጥንካሬን ማዳበር

ከ30 እስከ 40 ደቂቃ፣ ከከባድ ሩጫ በኋላ ከሚደረገው ቀን በፊት። ስድስት መልመጃዎች ይሸፍኑታል፡-

1. 3 x 68 የሚሆን ቁጭ ብሎ መቀመጥ
2. የሩማንያ የሞት ክብደት 3 x 8
3. በእግር ላይ የሚደረግ የእግር ጉዞ 3 x 10
4. ባለ አንድ እግር ላም 3 x 15 ከፍ ማድረግ
5. የጉልበት ድልድይ 3 x 12
6. 3 x 45 ሰከንዶች

ግቡ የጡንቻ ብዛት አይደለም። በሩጫው የመጨረሻዎቹ 10 ኪሎ ሜትሮች ላይ የጭንቅላት፣ የሆድ እና የጉልበት ጥንካሬ ነው፣ ይህም በትክክል ቅርጹ የሚወድቅበት ቦታ ነው።

ነዳጅ እና ፈሳሽ

ከ90 ደቂቃ በላይ የሚፈጀ ጥረት በሰዓት ከ30 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ እና የተማረ አንጀት የተለያዩ የስኳር ዓይነቶች ሲደባለቁ እስከ 90 ግራም ድረስ ይቋቋማል። ይህ ማለት በየ25-30 ደቂቃዎች አንድ ነገር መውሰድ ማለት ነው። ፈሳሽ: በሰዓት ከ400 እስከ 800 ሚሊ ሜትር፣ የበለጠ ሙቀት ያለው፣ ከሶዲየም ጋር።

በሩጫው ቀን የምትበላውና የምትጠጣው ነገር ሁሉ ቢያንስ በሦስት ረጅም ሩጫዎች ላይ መፈተሽ አለበት። የሩጫው ጠዋት ለሙከራ ቦታ አይደለም።

ከሩጫው በፊት ባሉት ሁለት ቀናት ውስጥ በየቀኑ በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ 710 ግራም ካርቦሃይድሬት መመገብና የፋይበር ፍጆታ መቀነስ ይኖርባቸዋል። ቁርስ ከመጀመሩ ከ3 ሰዓት በፊት: በአንድ ኪሎ ግራም ውስጥ ከ1 እስከ 2 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ የተለመደ ምግብ፣ ምንም ዓይነት ስብ እና ምንም አዲስ ነገር የለም።

የሩጫ ቀን

የመጀመሪያዎቹን 5 ኪሎ ሜትሮች ከግቡ ፍጥነት በ10 እስከ 15 ሰከንድ በኪሎ ሜትር ያዝሉ። በመጀመሪያው ማራቶን ውስጥ የሚፈነዳ ሰው ሁሉ ማለት ይቻላል በመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ጉዳት ያደርሳል እና ከ 30 ኪ.ሜ. በኋላ ይከፍላል። የጊዜ ቅልጥፍናህ ቢከሽፍ ወደ ፕላን ቢ ቀይር፦ 3 ደቂቃ ሩጫ፣ 1 ደቂቃ የእግር ጉዞ፣ እስከ መጨረሻው ይደጋገሙ። በሜትሮ ማራቶን ውድድር ላይ የሚሳተፉ ሰዎች

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

ከ40 ዓመት በላይ ከሆናችሁ እና እንቅስቃሴ ከሌላችሁ ወይም ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ፣ የአስም በሽታ ወይም የታወቀ የልብ ህመም ካለባችሁ እቅድ ከመጀመርዎ በፊት ምርመራ ያድርጉ። የሚከተሉትን ችግሮች ካጋጠሙህ ሥልጠናህን በራስህ ከማስተካከል ይልቅ ወዲያውኑ ሐኪምህን ጠይቅ፦

• በሥራ ላይ በሚውልበት ጊዜ የደረት ህመም፣ ግፊት ወይም መጨናነቅ
• ማሽቆልቆል፣ ማዞር ወይም የልብ ምት መቋረጥ ወይም መፋጠን
• በእግር ሲጓዙ ወይም በሌሊት ሲጎዱ በአጥንት ላይ (በወገብ፣ በእግር፣ በወገብ) የሚሰማው የተጠጋጋ ህመም፣ ይህም የጭንቀት እከክ ሊሆን ይችላል፣
• ከሁለት ሳምንት በላይ የሚቆይ ህመም ወይም የመራመድ መንገድ መቀየር
• የተጎዳ መገጣጠሚያ ወይም ከ50 ዓመት በፊት በቤተሰብ ውስጥ ድንገተኛ የልብ ሞት ያለበት ሰው

አጭር ስሪት

• በሳምንት 25 km30 ኪሎ ሜትር በመጠቀም ዕቅዱን ያስገቡ፤ 18 ሳምንታት እውን የሆነ መስኮት ነው።
• በሳምንት አምስት ሩጫዎች፣ 80 በመቶ ቀላል፣ ከፍተኛው 606868 ኪሎ ሜትር፣ ረዥሙ ሩጫ በ32 ኪሎ ሜትር ወይም በ3 ሰዓት 15 ደቂቃዎች ይገደባል።
• በሳምንት ሁለት ጊዜ የብርታት እንቅስቃሴ፣ ስድስት ልምምዶች፣ 30~40 ደቂቃዎች።
• በሩጫ ቀን ለመጀመሪያ ጊዜ በጭራሽ ለረጅም ርቀት ሩጫዎች በሰዓት 30 60 ግራም ካርቦሃይድሬት እና 400 800 ሚሊ ፈሳሽ ይለማመዱ ።
• ለሦስት ሳምንታት በጠባብነት ተለማመዱ፤ እንዲሁም የመጀመሪያዎቹን 5 ኪሎ ሜትሮች ሆን ብላችሁ ከታቀዳችሁት ፍጥነት ያነሰ ፍጥነት ይኑራችሁ።