የጠዋት እና የምሽት ስልጠናዎች በእርግጥ ምን ይለወጣል?

መቼ ማሠልጠን እንዳለብን ጥያቄው ደጋግሞ ይነሳል፣ መልሱም ከጠበቅከው በላይ አሰልቺ ነው: በጠዋትና በማታ መካከል ያለው ልዩነት እውነተኛና ሊለካ የሚችል ቢሆንም በሳምንት ሦስት ጊዜ ወደ ሥራ ከመምጣትና አለመምጣት መካከል ካለው ልዩነት ግን ያነሰ ነው። የኋላ ታሪክ የጤና እክል የሚመጣው ከየት እንደሆነና እንዴት እንደሚዘጋ ማወቅ ይረዳል።

በቀን ውስጥ ምን ነገሮች ይለወጣሉ?

የሰውነት ሙቀት ከጠዋቱ 4 እስከ 6 ሰዓት አካባቢ ዝቅ ይላል። ከቀኑ 4 እስከ 7 ሰዓት አካባቢ የሚደርስ ሲሆን ከፍተኛው የጨለማ ሰዓት ደግሞ ከሰዓት በኋላ ነው። ይህ ደግሞ ከ0.5 እስከ 1 ° ሴ የሚደርስ ፍጥነት ነው፣ ነገር ግን የነርቭ ማስተላለፊያ ፍጥነትን፣ የጨጓራዎችን የመለጠጥ ችሎታ እና በጡንቻው ውስጥ ያሉትን የምላሽ ፍጥነቶች ይጎትታል።

በተግባር አብዛኞቹ ሰዎች ምርመራ ያደርጋሉ ከሰዓት በኋላ ከ3 እስከ 8 በመቶ የተሻለ ነው። በጠዋት ላይ ከሚያደርጉት በላይ በአንድ ጊዜ፣ በቀጥታና በ 30 ሜትር ፍጥነት ይሮጣሉ። ከ100 ኪሎ ግራም በሚመዝን የወንበር ማተሚያ ላይ ከ3 እስከ 8 ኪሎ ግራም ወይም ከአንድ እስከ ሁለት ጊዜ። ከዚህም በተጨማሪ በቀን ውስጥ 300 እስከ 500 ሚሊ ሜትር ፈሳሽ በማስወጣት እና በመተንፈስ እና በመተንፈስ ላይ ትገኛለህ፤ እንዲሁም የጀርባ አጥንትህ ዲስኮች በውሃ የተጠቁ ናቸው፤ በመሆኑም ጀርባህ በመጀመሪያዎቹ አንድ ወይም ሁለት ሰዓታት ውስጥ ይደነዝዛል። ከእንቅልፍ ከተነቃሁ በኋላ ባሉት 10 ደቂቃዎች ከባድ የድንጋይ ማንሳት ጥሩ እቅድ አይደለም።

የጠዋት ስልጠና፦ ምን እንደምትጨምር፣ ምን እንደምትተው

ለነገሩ፣ አንድ ሰው የሚናገረው ነገር ሁሉ የሚጠበቅ ነው። በጠዋቱ 6 ሰዓት ማንም አይደውልልህም፣ ስብሰባም አይመጣም፤ እንዲሁም ከሰዓት በኋላ በ7 ሰዓት የሚመጡ ሰበብዎች አይኖሩም። ገና አልተገኘም። በጠዋት ላይ የሚያሠለጥኑ ሰዎች አብዛኛውን ጊዜ በወር ውስጥ አነስተኛ ክፍለ ጊዜዎችን ያጣሉ ፣ ለዚህም ነው ጠዋት ላይ ያለው ክፍተት በባር ላይ ደካማ ቁጥሮች ቢኖሩም ብዙውን ጊዜ ሙሉ ዓመት የሚያሸንፈው ።

ጥቂት መቶኛ ጥንካሬን ትተህ በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦች ውስጥ የጠነከረ እና የዘገየ ስሜት ያገኛሉ። ይህ ሊስተካከል ይችላል፤ ሆኖም ሙቀቱን ማቋረጥ አይቻልም።

ልዩነቱን እንዴት ማጥበብ ይቻላል?

• ተነሳ! ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች ከመጀመሪያው የሥራ ስብስብዎ በፊት። ከጠዋቱ ስልጠና በኋላ ባሉት 10 ደቂቃዎች ውስጥ ስልጠና መውሰድ የጠዋት ስልጠና በጣም መጥፎው ነው።
• ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ ከጠዋት በኋላ እስከ ዘጠኝ ሰዓት ድረስ ይጠጡ.
• ከ12 እስከ 15 ደቂቃዎች ድረስ በ5 ሰዓት ላይ ሳይሆን በ12 እስከ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ማሞቅ። ቀለል ያለ ላብ እስኪያፈስ ድረስ በብስክሌት ወይም በሳሽ ላይ 5 ደቂቃ ያህል፣ የሆድ እና የጡት እንቅስቃሴ 5 ደቂቃዎች፣ ከዚያም ለመጀመሪያው ማንሳት የተወሰነ ስራ።
• ከ2 ወይም ከ3 ይልቅ ከ4 እስከ 6 የሚደርሱ የሩጫ ማቆሚያዎችን ይጠቀሙ። ለ100 ኪሎ ግራም የስራ ቁጭታ: 20 ኪሎ ግራም x 8፣ 40 x 5፣ 60 x 3፣ 75 x 2፣ 85 x 1፣ 92 x 1።
• በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት የሥራ ጫናውን ከ5 እስከ 10 በመቶ ቀንሶ ከሽፍታ መራቅ። ከ4 እስከ 8 ሳምንታት በተመሳሳይ ሰዓት ስልጠና ከተሰጠ በኋላ ሰውነት ይለወጣል፤ አብዛኛዎቹ ክፍተቶችም ይጠፋሉ።

የምሽት ሥልጠናዎች የላይኛው ጎን እና ወጥመዶች

በቤተሰብ ውስጥ የሚከናወኑ ነገሮች የቅርብ ጊዜዎቹ የቴክኖሎጂ ውጤቶች ዋጋው ሶስት ነገሮች ናቸው፡- ከሰዓት 5 እስከ 8 ባለው ሰዓት ውስጥ የተጨናነቀ ጂም፣ በቀላሉ የሚበላሽ የጊዜ ሰሌዳ፣ እና እንቅልፍ።

ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያበረታታል፤ እንዲሁም የአድሬናሊን መጠን ይጨምራል፤ ይህም የእንቅልፍ ጊዜዎን ከ20 እስከ 40 ደቂቃ ያህል ወደ ኋላ እንዲመለስ ሊያደርግ ይችላል። የሥራ ደንብ: ቢያንስ የመጨረሻውን ስብስብህን ጨርስ። ከመተኛትህ ከ60 እስከ 90 ደቂቃ በፊትከ1 እስከ 3 ድግግሞሽ ወይም ጊዜያዊ ድግግሞሽ ካደረጉ ከ2 እስከ 3 ሰዓት ይተው። ካፌይንንም አትዘንጉ፦ የእሱ ግማሽ ህይወት ከ5 እስከ 6 ሰዓት ነው፣ ስለዚህ 200 mg ከምሽቱ 6 ሰዓት ላይ። ይህ ማለት እኩለ ሌሊት ላይ 100 ሚሊ ግራም ያህል አሁንም በደም ሥር ይሰራጫል።

በስብሰባው ወቅት የሚቀርበው ምግብ

• ከንቃት በኋላ ባሉት 60 ደቂቃዎች ውስጥ ስልጠና መስጠት: ከ20 እስከ 40 ግራም ካርቦሃይድሬት (አንድ ሙዝ፣ ሁለት የዳቦ ቁርጥራጮች፣ አንድ የማር ማንኪያ) እና አማራጭ ከ10 እስከ 20 ግራም ፕሮቲን። የጤና እንክብካቤ ማድረግ
• 90 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ በፊት: ከ40 እስከ 60 ግራም ካርቦሃይድሬት እና ከ20 እስከ 30 ግራም ፕሮቲን የያዘ ምግብ።
• ምሽት፦ ከ2 እስከ 3 ሰዓት በፊት ትልቅ ምግብ፣ ከዚያም ከ20 እስከ 40 ግራም ፕሮቲን በኋላ።
• በቀን ውስጥ ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ላይ መመገብ ይኖርብሃል።

የጠዋት ጾም ስልጠና ስብ እንደሚቀልጥ የሚናገረው ታሪክ እስከ መጀመሪያው የሐቀኝነት ሚዛን ድረስ ይቀጥላል። ከ8 እስከ 12 ሳምንታት ባለው ጊዜ ውስጥ የሚከሰተው የስብ መቀነስ በዕለታዊ ካሎሪ መጠን ሲመሳሰል በጣም አነስተኛ ነው።

እንዴት መምረጥ እንደሚቻል

1. በሚቀጥሉት 8 ሳምንታት ውስጥ በሳምንት ከ3 እስከ 4 ጊዜ የትኛውን ክፍተት መያዝ እንደምትችል ይጠይቁ። ይህ 80 በመቶ የሚሆነው መልስ ነው።
2. ትክክለኛውን ቁጥር ከፈለጉ ይፈትሹት: 2 ሳምንታት ጠዋት፣ 2 ሳምንታት ምሽት፣ ተመሳሳይ ፕሮግራም፣ እና አንድ ነገር ይለኩ ለምሳሌ አንድ ተከላካይ ጋር በኩሬ ውስጥ 80 በመቶ ተደጋጋሚነት።
3. ከ5 በመቶ በታች ከሆነ በጊዜ ሰሌዳው ላይ ተቀመጡና በጠረጴዛው ላይ ሳይሆን ተኙ።
4. የሃይብሪዶች ሥራ: ምሽት ላይ ከባድ ቀን፣ ቀላል ቀን ወይም ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ።
5. በየሳምንቱ ቦታውን አትቀይር። ሰውነት ለመላመድ አንድ ወር ያህል ይወስዳል፤ እንዲሁም ዘወትር መጨናነቅ በዚህ የመላመድ ሂደት ውስጥ በጣም መጥፎውን ክፍል ይዞ ይይዛል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

• Chest ይህ አስቸኳይ ጉዳይ ነው፣ እስከ ነገ አትጠብቁ።
• በስብስብ ወቅት ወይም ወዲያውኑ በኋላ ማስታወስ፣ ከባድ ማዞር ወይም የልብ ምት ማሽከርከር ወይም ማለፍ።
• በተከታታይ በተለያዩ ቀናት ከ60 ደቂቃ በላይ የሚቆይ የጠዋት የግንባታ መቆንጠጥ ordinary ይህም ከተለመደው የድህረ-ስልጠና መቆንጠጥ የተለየ ነው።
• ከ3 እስከ 4 ሳምንታት የሚዘልቅ እንቅልፍ ማጣት ወይም በየጊዜው ከጠዋቱ 3 ሰዓት አካባቢ መነሳት። የስልጠና ጊዜህን ከቀየርክበት ጊዜ ጀምሮ ነው።
• የደም ግፊት መድሃኒት፣ ኢንሱሊን ወይም የታይሮይድ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ የሥልጠና ጊዜዎ የደም ስኳርዎን እና የልብ ምትዎን ይለውጣል፣ ስለዚህ የመድኃኒት መጠን ከሐኪምዎ ጋር መወያየት አለበት።

አጭር ስሪት

• በጨለማ ጊዜ ከ3 እስከ 8 በመቶ ጠንካራ ትሆናለህ፤ ሆኖም ፈጽሞ የማትረሳው ጊዜ ከእነዚህ ጥቂት መቶኛዎች የበለጠ ዋጋ አለው።
• ጠዋት ላይ ሙቀቱን ከ12 እስከ 15 ደቂቃዎች ያህል ያራዝሙ፤ ከዚያም ከ4 እስከ 6 ጊዜ ሙቀቱን ያጠናክሩ፤ ከዚያም ማንሳት ከመጀመርዎ ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት ተነሱ።
• ምሽት ላይ ከመተኛትህ በፊት ከ60 እስከ 90 ደቂቃዎች ያህል አጠናቅቀህ ከባድ ወይም ከባድ ሥራ ከሠራህ ከ2 እስከ 3 ሰዓት በኋላ ሥራህን አቁም።
• ጾም ላይ ሥልጠና ሲሰጥ ካሎሪው ሲመጣ የበለጠ ስብ አይቃጠልም፤ በየቀኑ በአንድ ኪሎ ግራም ከ1.6 እስከ 2.2 ግራም ፕሮቲን ይያዙ።
• የደረት ህመም፣ ማሽቆልቆል፣ ከ1 ሰዓት በላይ ጠዋት ላይ መጨናነቅ፣ ወይም የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ ወይም የታይሮይድ በሽታ መድሃኒት ሐኪም ያማክሩ።