የጭነት መጫኛ ጫማዎች ወይም የላይኛው እና የታችኛው ጫማዎች: ለማን የተከፋፈለ

የስልጠና ክፍፍል የሳምንቱን የጊዜ ሰሌዳ ብቻ ነው እያንዳንዱ ጡንቻ በቂ ስብስቦችን እና በቂ ማገገሚያ እንዲያገኝ ለማድረግ መንገድ ነው ። አስማታዊ የሆነ ክፍፍል የለም፤ በትክክል ካላችሁት ቀናት ብዛት ጋር የሚስማማ ክፍፍል አለ።

በሳምንት ሦስት ቀን → ሙሉ ሰውነት

እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ሁሉንም ነገር ይነካል ። እያንዳንዱ ጡንቻ በሳምንት 3 ጊዜ በ466 ስብስቦች ይለማመዳል . ለጀማሪዎች እና ጊዜ ለጎደላቸው ተስማሚ ነው።

ሰኞ / ረቡዕ / አርብ: የጭንቅላት ወይም የእግር ማተሚያ፣ የጭንቅላት (ቤንች ወይም ትከሻ) ፣ የመጎተት (የቀደምት ወይም የመጎተት) ፣ የሆምስትሪንግ፣ የሆድ ክምችት።

አራት ቀናት → የላይኛው / የታችኛው

ሁለት የላይኛውና ሁለት የታችኛው ክፍለ ጊዜዎች። እያንዳንዱ ጡንቻ በሳምንት ሁለት ጊዜ ከ 81212 ስብስቦች ጋር ለሁለተኛ ደረጃዎች ውጤቶች እና መልሶ ማግኛ የተሻለ ሚዛን.

ሰኞ ከላይ፣ ሰኞ በታች፣ ሰኞ በላይ፣ አርብ በታች።

ከአምስት እስከ ስድስት ቀናት → ግፋ / ጎትት / እግር

(ደረት፣ ትከሻ፣ ትሪሴፕስ) ፣ መጎተት (ጀርባ፣ ቢሴፕስ) ፣ እግሮች። በሳምንት ሁለት ጊዜ ዑደቱን ትሰራለህ።

ሰኞ ግፋ፣ ሰኞ ጎትት፣ ሰኞ እግሮች፣ ሰኞ እረፍት፣ አርብ ግፋ፣ ሳት ጎትት፣ ፀሐይ እግሮች ወይም በሳምንቱ መሃል ያለ እረፍት ለስድስት ቀኖች ቀጥሎ።

ምን ማድረግ የለብህም?

• "ወንድም መከፋፈል" (በሳምንት አንድ ጊዜ አንድ ጡንቻ) ለአብዛኞቹ ሰዎች ደካማው አማራጭ ነው እያንዳንዱ ቡድን በሰባት ቀናት ውስጥ አንድ ማነቃቂያ ብቻ ያገኛል።
• ሦስት ጊዜ መያዝ የምትችል ከሆነ አምስት ቀናት። የሦስት ቀን እቅድ የአምስት ቀን እቅድ ግማሹን ያሸንፋል።

እንዴት መምረጥ እንደሚቻል

1. ስንት ቀን ነው የምትችሉት? ዋስትና? የምትፈልገውን ያህል አይደለም።
2. ምን ያህል ጊዜ ታሠለጥናለህ? ከዓመት በታች ሙሉ ሰውነት ወይም የላይኛው/የታችኛው ክፍል።
3. ስብሰባህ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል? 45 ደቂቃዎች ካሳለፉ ብዙ ቀናትና አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተሻለ ውጤት ያስገኛሉ።

አጭር ስሪት

• 3 ቀናት → ሙሉ አካል፤ 4 ቀናት → የላይኛው/የታችኛው ክፍል፤ 56 → ግፋ/ሳር/እግር።
• እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በሳምንት ሁለት ጊዜ ወርቃማው መስፈርት ነው።
• መከፋፈል ከሂደት እና ከሁኔታዎች ይልቅ ብዙም አይጠቅም።