የጉልበት ጉዳት መከላከል፦ ምን ነገር በእርግጥ ይሠራል? ምንስ ጊዜህን ያባክናል?

ጉልበቶች በድንገት የሚፈነዱበት አጋጣሚ በጣም ጥቂት ነው። አብዛኛውን ጊዜ ጥቃቅን ስህተቶች ይከሰታሉ፡- ጭነት በጣም በፍጥነት ተጨምሯል፣ የሆድ አጥንትና የሆድ አጥንት ማንም ሰው አይለማመድም፣ እና ቴክኒኩ በመጨረሻዎቹ ሶስት ድግግሞሾች ላይ ይፈርሳል። እዚህ ላይ የተጨባጭ ስሪት ነው ምን ማድረግ, ምን ያህል ስብስቦች እና ተደጋጋሚዎች, እና ምን ያህል በፍጥነት እድገት.

ችግሩ ሌላ ቦታ ላይ በሚገኝበት ጊዜ ጉልበቱ የሚጎዳው ለምንድን ነው?

ጉልበቱ ወደፊትና ወደኋላ ለመንቀሳቀስ የተሠራ ነው። የዓይን ሕዋሳት የሆድ አጥንት የሚሽከረከረው በሆድ አጥንት ላይ በሚሆንበት ጊዜ ነው? የጂም እና የሩጫ በጣም የተለመደው ቅሬታ የሚመጣው የሆድ እግር እና የፊንጫ እብጠት፣ በዙሪያው ወይም በግንባሩ ስር የሚታይ ደካማና ለመጠቆም አስቸጋሪ የሆነ ህመም ሲሆን ይህም ከደረጃዎች ሲወርድ፣ ረጅም ጊዜ ከተቀመጠ በኋላ እና በጥልቀት ሲጎሳቆል ይታያል።

ሌላው የተለመደ ሁኔታ ደግሞ የሆድ ቅል ህመም ነው። ከጉልበቱ በታች የሚታይ ከፍተኛ ህመም፣ ከዝላይና ከስፕሪንት በኋላ የከፋ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ከመጀመሪያዎቹ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦች በኋላ ለጊዜው ይሻላል። ሁለቱም አብዛኛውን ጊዜ ጭነት ችግሮች እንጂ የጉዳት ችግሮች አይደሉም። የጤና እንክብካቤ ምክር ቤት

ጥንካሬን መከላከል የመጀመሪያው ነገር ነው

በሳምንት ቢያንስ ለ48 ሰዓታት ልዩነት ያላቸው ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አብዛኛውን ሥራ ይሸፍኑታል። መሠረታዊ ስብሰባ:

• አጥንት ወይም እግር ማተም: 3 ስብስቦች x 6-10 ድግግሞሾች
• የሮማኒያ የሞት ማንሳት ወይም የሂፕ ሹት: 3 x 8-10
• ቡልጋሪያኛ ስፕሊት ስኩት ወይም ላንጅ: 3 x 8-12 በአንድ እግር
• የጫማ ክሩል ወይም የኖርዲክ ክሩል: 3 x 6-8
• የእግር ማራዘሚያ: 3 x 12-15፣ በ2 ሰከንድ ቁጥጥር የሚደረግበት ዝቅታ
• የበሬውን መጠን ከፍ ማድረግ: 3 x 12-15

እያንዳንዱን ስብስብ ሁለት ድጋፎች በማስቀመጥ አጠናቅቁ ሁለት ተጨማሪ ንጹህ ድጋፎችን ማድረግ እንደምትችሉ ሲሰማችሁ አቁሙ። በ +2,5 ኪሎ ግራም ወይም +1 ጊዜ በሳምንት በልምምድ፣ ፈጣን መሆን የለበትም። መደበኛ ማንሳት የሚፈልግ ሰው ለስድስት ወራት የሚፈቅድለት ግብ በቡልጋሪያኛ 20-24 ኪሎ ግራም በእጆቹ ውስጥ ለ 8 ጊዜ መቀመጥ እና እግሮቹን በግምት ከሰውነት ክብደት 40 በመቶ ማጠፍ ነው።

የእግር ማራዘሚያ ጠላት አይደለም

ሰዎች ለዓመታት እግርን ማራዘም ጉልበቶችን እንደሚያጠፋ ይናገሩ ነበር። ቀድሞውኑ የሚጎዳ ከሆነ ከህመም ነፃ በሆነ ክልል ውስጥ (ከ90 እስከ 30 ዲግሪ) ይሥሩ እና በስብስቡ ወቅት ህመሙ ከ10 በታች ከ 3 በታች ይሁን።

ጉልበቱ ምን እንደሚያደርግ የሚወስነው በወገቡና በእግሩ ላይ ነው

በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ ከ8-10 ደቂቃዎች ጨምር።

• የሆድ እግርን በባንድ ወይም በኬብል ማሰር: 3 x 15 በአንድ ጎን
• የጎን ሰሌዳ: 3 x 30-45 ሰከንዶች በአንድ ጎን
• በአንድ እግር መቆም፣ ዓይኖች ክፍት ከዚያም ዝግ መሆን: 3 x 30 ሰከንዶች
• አንድ እግሩን የያዘ ጥጃን ከፍ ማድረግ: 3 x 12 በአንድ እግር

በጣም ጠቃሚ የሆኑ ሦስት የቴክኒክ ዝርዝሮች

1. የጉልበቱ ምልክት በእግሩ ላይ ነው። ጉልበትህን ወደ ውስጥ የምትዞረው እንዴት ነው? አንድን ስብስብ ከፊት ለፊት በስልክዎ ላይ ይያዙ እሱን ለማየት በቂ ነው ።
2. መቆጣጠር የምትችለውን ጥልቀት ተጠቀም። የኋላህንና የግራህን ጫማዎች አጥንት መቆጣጠር የሆድ ድርቀትዎ ከቀነሰ ወይም ተረከዝዎ ከፍ ካለ ከ10-15 ሴንቲ ሜትር ጥልቀት ላይ ቁረጥ እና የጉልበት መንቀሳቀስ ላይ ይለማመዱ።
3. የመጨረሻዎቹን ድግግሞሾች አታፍስስ። አብዛኛዎቹ ጉዳቶች የሚከሰቱት የመጨረሻው ስብስብ የመጨረሻዎቹ ሁለት ተደጋጋሚዎች ላይ ሲሆን ቅርጹ ሲወድቅ ነው። ከዚህ ይልቅ አንድ ተጨማሪ ስብስብ ያነሰ ተደጋጋሚነት ጋር አድርግ.

እድገት፦ ሰዎች ስህተት የሚሠሩበት ቦታ

በጂም ውስጥም ሆነ በመንገድ ላይ አንድ ደንብ ይሠራል: ሳምንታዊውን ጭነት ከ10 በመቶ በላይ አይጨምሩ. . . . . . . . . . ባለፈው ሳምንት 20 ኪሎ ሜትር ከሮጥክ፣ በሚቀጥለው ሳምንት 30 ኪሎ ሜትር ሳይሆን 22 ኪሎ ሜትር ይሆናል። 12 ከባድ እግር ስብስቦችን ካደረጋችሁ በሚቀጥለው ሳምንት 13-14 እንጂ 20 አይሆኑም። በየ6-8 ሳምንቱ ከ40 በመቶ ያነሰ መጠን ያለው እና ተመሳሳይ ክብደት ያለው የስራ ሳምንት ይወስዳሉ ጡንቻዎች ከጡንቻዎች ይልቅ ዘገምተኛ በሆነ መንገድ ይለወጣሉ እናም ያንን ክፍተት ያስፈልጋቸዋል።

መሮጥና መዝለል

ሩጫ ስትፈጽሙ ጉልበታችሁ ቢያማርራችሁ መጀመሪያ የሮጡበትን ቅጥነት ተከታተሉ። ዓላማው በደቂቃ ከ165 እስከ 180 እርምጃዎች; በተመሳሳይ ፍጥነት እርምጃህን ከ5 እስከ 10 በመቶ ማሳጠርህ በጉልበትህ ላይ የሚደርሰውን ጫና በእጅጉ ይቀንሰዋል። የፕላይሜትሪክ ምርመራዎችን (የዝላይ፣ የመሬት ማረፊያ፣ የድንበር መቆጣጠሪያ) በሳምንት ሁለት ጊዜ ማድረግ፣ ከ60-100 አጠቃላይ የመሬት ግንኙነትከ60-90 ሰከንድ በኋላ የሚደረግ ሲሆን ከከባድ የጫማ እንቅስቃሴ በፊት የሚደረግ አይደለም።

የ8 ደቂቃ ሙቀት መጨመር

1. ብስክሌት ላይ 4-5 ደቂቃዎች ወይም ፈጣን ተዳፋት በእግር መሄድ
2. 10 የግንባር ወደ ኋላ እና 10 የጎን ወደ ጎን የእግር መንቀጥቀጥ በእያንዳንዱ እግር
3. 2 x 10 የሰውነት ክብደት ስኩዌቶች እና 10 ሉንጅዎች
4. የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴህን በ50 እና 70 በመቶው በብርሃን አከናውን።

ከስልጠና በፊት ስታቲክ መስፋት ጉልበቱን አይጠብቅም፤ የምትወደው ከሆነ ለፍጻሜው አስቀምጠው።

የሰውነት ክብደት፣ እንቅልፍ፣ ፕሮቲን

በደረጃዎች ላይ ሲወርድ ጉልበቱ ከሰውነት ክብደት ከሦስት እስከ አራት እጥፍ የሚሆነውን ኃይል ይወስዳል። ስለዚህ 5 ኪሎ ግራም መቀነስ በየደረጃው 15-20 ኪሎ ግራም ኃይል ያስወግዳል። ጡንቻዎች እንዲጠገኑ ፕሮቲን በ ከ1.6-2.2 ግራም በቀን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት (ለ80 ኪሎ ግራም ሰው ከ130-175 ግራም) እና ከ7-9 ሰዓት ይተኛል። ይህ ደግሞ ረዘም ያለ ጊዜ የሚተኛ ሰው የአጥንት መፈወስን ያዘገየዋል።

ሐኪም ማማከር ያለብህ መቼ ነው?

መቀመጥ የሌለባቸው ምልክቶች የሚከተሉት ናቸው፦

• ከጉዳቱ በኋላ ባሉት 2 ሰዓታት ውስጥ የሚታይ እብጠት
• በጉዳት ወቅት የተሰማችሁት ወይም የሰማችሁት ድንገት የሚነፋ ድምፅ፣ ጉልበታችሁ የሚለቅ ይመስላል
• ጉልበቱ ይዘጋል ወይም ሙሉ በሙሉ አይለቅም
• በእግርህ ላይ ክብደት በመጫን አራት እርምጃ መውሰድ አትችልም
• ከ2-3 ሳምንታት በላይ የሚዘልቅ ህመም
• ቀይነት፣ ሙቀት እና ትኩሳት አስቸኳይ ነው

በሽታ ካለብዎት ወይም ቀዶ ሕክምና ካደረጋችሁ በፊት ከዚህ በላይ ያለውን ዕቅድ ፊዚዮቴራፒስት ወይም ሐኪም እንዲያጸድቁት ይጠይቁ።

አጭር ስሪት

• በሳምንት ሁለት ጊዜ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ በአንድ እንቅስቃሴ 3 ስብስቦች፣ ሁልጊዜ ሁለት ጊዜ መመለስ።
• የሆድ አጥንትና የሆድ አጥንት እንደ አራተኛ እግሮች ጠንካራ እንዲሆን ማሠልጠን፣ በተጨማሪም ከ8 እስከ 10 ደቂቃ የሚሆን የመረጋጋት ሥራ ማከናወን።
• በሳምንት ከ10 በመቶ በላይ ጭነት ወይም ኪሎሜትር አትጨምሩ፤ በየ6-8 ሳምንቱ ደግሞ ጭነትዎን ያጥፉ።
• በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ10 የሚደርስ ህመም ተቀባይነት አለው፤ እብጠት፣ መቆለፍና መተው ግን ተቀባይነት የላቸውም።
• ከ1.6-2.2 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም እና ከ7-9 ሰዓታት እንቅልፍ ከማንኛውም ተጨማሪ እንቅስቃሴ ይልቅ ለጉልበትዎ የበለጠ ይጠቅማሉ።