Libreng Timbang vs. Mga Makina: Ano ba Talaga ang Nagbabago sa Iyong mga resulta?
Isang praktikal na paghahambing ng mga libreng timbang at mga makina: kung saan nagwagi ang bawat isa, kung paano ito pagsamahin sa isang lingguhang plano, at kung paano patuloy na mag-unlad.
7 min read
Gaano Katagal na Magpahinga sa Pag-iwas sa mga Setting Para sa Kapiglaang Makukuha
Ang eksaktong panahon ng pahinga ayon sa mga ulit-ulit na panahon, ang tatlong palatandaan na handa ka na para sa susunod na set, at kung paano panatilihing mas mababa sa isang oras ang isang mabigat na sesyon.
6 min read
Maaari Mo Bang I-train ang Dalawang Grupo ng Muscle sa Isang Araw?
Kung ilang set ang dapat gawin, kung anong mga grupo ng kalamnan ang talagang gumagana, at kung paano mag-spacing ng dalawang session sa isang araw, may mga tiyak na numero at mga palatandaan na sobra ka.
6 min read
Dapat Mo Bang Baguhin ang Iyong Eskedyul sa Bawat 4 Buwan?
Bakit hindi tumatagal ang apat na buwan na patakaran ng pagbabago ng programa, kung aling mga palatandaan ang talagang tumatawag ng pagbabago, at kung ano ang dapat palitan muna, sa mga kongkretong hanay at numero.
7 min read
Maaari ka bang magsanay araw-araw?
Isang praktikal na pagtingin kung kailan makakatulong ang pang-araw-araw na pagsasanay, kung paano ipamahagi ang mahirap at madaling mga araw sa buong linggo, at ang mga palatandaan na labis na iyong ginawa.
5 min read
Pag-aaral sa Taglamig: Ano ba ang Totoong Nagbabago Kapag Nag-init?
Isang praktikal na gabay sa pagsasanay sa taglamig: kung gaano katagal ang pag-init sa lamig, kung paano mag-layer, hidratasyon at protina target, at kung ang isang lamig ay nangangahulugang pahinga.
7 min read
Pag-aaral sa init ng tag-init: pag-aayos ng load, likido at bilis
Paano magsanay sa init: kung magkano ang dapat uminom, kung gaano kahulang bawasan ang dami at bilis, kung paano mag-acclimate sa loob ng 7-14 araw, at ang mga palatandaan na nangangahulugang huminto ka na.
6 min read
Pagsasanay sa Paggawa ng Pagbabago: Isang Plano na Nakaligtas sa mga Night Shift
Paano magsanay sa pag-ikot at gabi ng mga shift: kung kailan mag-aalsa, kung magkano ang mag-iwas kapag maikli ang pagtulog, ang dami ng caffeine at protina, at kung kailan magpatingin sa doktor.
7 min read
Pag-aaral sa umaga laban sa gabi: kung ano ang tunay na nagbabago at kung paano ito gagamitin
Ang mga tiyak na numero sa lakas, pag-init, pagkain at pagtulog, kasama ang simpleng mga patakaran para sa pagpili ng oras ng pagsasanay na iyong susundin.
6 min read
Pag-eehersisyo Dalawang beses sa Araw: Kailan Ito Makakatulong at Paano Ito I-schedule
Isang praktikal na gabay sa dalawang araw na pagsasanay: kung sino ang talagang nangangailangan nito, kung gaano kalayo ang mga sesyon sa kalawakan, kung paano magplano ng linggo, at kung kailan mag-iwan.
5 min read
Pag-aaral sa isang Hotel Gym: Isang Plano na Gumagana sa 20 kg na Dumbbells
Paano magsanay sa isang hindi gaanong may kagamitan na gym sa hotel: dalawang session ng buong katawan na may eksaktong mga set at repeats, mga pag-aayos para sa magaan na dumbbells, at pagkain sa daan.
6 min read
Paano Magsanay sa Bakasyon
Isang praktikal na plano para mapanatili ang lakas at pisikal na kalagayan sa bakasyon: kung ano ang talagang nawawala mo, ang dalawang sesyon kada linggo, at mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng kagamitan.
6 min read
Pagbabalik Pagkatapos ng Tatlong Buwan na Pag-alis
Isang tiyak na plano ng anim na linggo para sa pagbabalik pagkatapos ng tatlong buwan na pag-alis: kung magkano ang dapat na mawala sa timbang, kung ilang hugis ang dapat tumakbo, at kung kailan dapat pumunta sa doktor.
6 min read
Pag-init ng squat: ang 10 minuto na magpapaayos sa iyong unang set
Isang 10-minutong routine bago mag-squat: paggalaw ng bukong paa at hawak, pag-activate ng glute, at isang eksaktong hagdan para sa pag-init na magbibigay sa iyo ng unang set ng trabaho.
6 min read
Pag-init ng Lift sa pamamagitan ng Lift: Ano ang Dapat Mong Gawin Bago ang Iyong Unang Pagtatrabaho
Isang kongkretong plano ng pag-init para sa squat, bench press, deadlift, overhead press, pull-ups at pagtakbo, na may eksaktong mga set, porsyento at minuto.
5 min read
Kung Paano Mag-iingat ng Isang Journal ng Pag-aaral
Ano ang dapat isulat sa isang journal ng pagsasanay, kung paano mag-ulat ng mga set at RPE, at kung paano ang sampung minutong pag-review sa isang linggo ay nagsasabi sa iyo kung anong timbang ang dapat mong dalhin sa susunod na session.
6 min read
Paano Sukatin ang Pag-unlad sa Gym
Isang kongkretong sistema para sa pagsubaybay sa pagsulong ng gym: mga log ng pagsasanay, pang-linggong average ng timbang, mga pagsukat sa tape, mga larawan at mga numero na nagpapakita ng tunay na pagbabago.
6 min read
Pag-aaral Upang Mawawala: Kung kailan ito tumutulong at kung kailan ito lamang magastos sa iyo
Kapag ang pagsasanay sa kabiguan ay talagang nagdaragdag ng kalamnan, kapag ito ay kumakain lamang ng iyong pagbawi, at kung paano ito ipinapasok sa iyong linggo na may mga kongkretong bilang ng set at mga target ng RIR.
6 min read
Ang mga Higit na Set: Kung Paano Gumawa ng Isang Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publik Publik Publik Publik Publikong Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik
Paano gumawa ng isang higanteng set ng apat na ehersisyo: load, pahinga, mga pag-ikot bawat sesyon, sample sequences, at ang mga layunin ng pagsasanay kung saan ang pamamaraang ito ay hindi angkop.
6 min read
Superset: kung paano gamitin ang mga ito nang hindi nawawalan ng lakas
Paano mag-pair ng mga ehersisyo sa mga superset, kung aling mga kumbinasyon ang talagang gumagana, kung magkano ang pag-load at pahinga na mawawala mo, at isang tatlong araw na linggo ng pagsasanay.
6 min read
Mga Set ng Drop: Kung Paano Ito Gagawin, Gaano Kadalas, at Kailan Ito Hayaan
Isang praktikal na gabay sa pag-iwan ng mga set: kung magkano ang dapat nilang palitan, kung ilang ulit ang dapat nilang gawin, kung aling ehersisyo ang angkop sa kanila, at kung gaano kadalas ang mga ito sa bawat linggo.
6 min read
Pag-aaral ng tempo 3-1-1-0: kung ano ang ibig sabihin ng mga numero at kung paano ito gagamitin
Paano basahin ang tempo ng 3-1-1-0, kung magkano ang timbang na dapat alisin sa bar, kung paano bilangin ang segundo, at isang plano ng anim na linggo na maaari mong isama sa iyong kasalukuyang pagsasanay.
6 min read
Mga Kluster ng mga Hapon: Pagbubuklod ng Isang Set Upang Panatilihin ang Bawat Rep na Mabilis
Ano ang mga cluster set, kung gaano katagal ang rest intra-set, at tatlong handang mga iskedyul para sa lakas, hypertrophy at kapangyarihan na may tunay na mga timbang at segundo.
6 min read
Pag-aaral sa Pagpahinga: Pagkakuha ng Higit na Mas marami sa Isang Set
Paano talaga gumagana ang pag-aaral sa pahinga, ang eksaktong panahon ng pahinga at bilang ng mga repetisyon na gagamitin, kung aling mga lift ang angkop, kailan ito dapat i-skip, at kung gaano kadalas ito dapat gawin.
6 min read