Paano magdagdag ng 20 kg sa iyong bench press
Isang tiyak na 12-linggong plano: kadalasan, trabaho sa tulong, pamamaraan, at ang mga pagkakamali na nagpapahintulot sa mga tao na magtagal.
2 min read
Bakit hindi ka lumalaki: ang pitong pinaka-karaniwang dahilan
Basahin ang listahan na ito bago bumili ng ibang programa: pagkain, pagtulog, napakaraming set, napakaliit na load, pag-iipon-ipon ng programa, walang-katuturan na pagsukat at di-makatotohanang mga inaasahan.
3 min read
Powerlifting vs. bodybuilding: kung ano ang talagang pagkakaiba sa pagsasanay
Isang konkritong paghahambing ng powerlifting at bodybuilding: mga set, repeats, pahinga, pagpili ng ehersisyo at nutrisyon, at kung paano piliin ang angkop sa iyo.
6 min read
Mas maraming mga repetisyon kumpara sa mas mabigat na timbang: kung paano pumili
Ang mga tiyak na hanay ng mga pag-uulit, mga pasanin, panahon ng pahinga at lingguhang dami, kasama ang isang malinaw na alituntunin kung kailan magdaragdag ng timbang at kung kailan gagawin ang higit pang mga ulit ay mas matalinong desisyon.
6 min read
Bakit ako nahihirapan na tumindi?
Isang praktikal na gabay sa labis na calorie, protina at mga numero ng pagsasanay sa lakas na kailangan mo kung ang timbangan ay hindi nagbago sa loob ng ilang buwan.
6 min read
Bakit Mas Mahina ang Kaliwang Side Ko (At Ano ang Dapat Kong Gawin Tungkol dito)
Bakit mas mababa ang pag-aangat ng isang panig kaysa sa iba, kung paano masukat ang pagkakaiba sa kilo at mga repetisyon, at isang kongkretong plano ng walong linggo upang masupil ito.
6 min read
Maaari Mo Bangin ang Puli at Mawala ang Taba sa Kasabay nito?
Kapag gumagana ang re-composition ng katawan, kung gaano kalaki ang kakulangan at kung magkano ang protina na kailangan mo, kung paano mag-ehersisyo, at ang mga numero na nagpapakita na gumagana ito.
7 min read
Gaano katagal ang iyong pagsulong pagkatapos ng isang break
Kung magkano ang lakas at kalamnan na talagang nawawala mo pagkatapos ng dalawang linggo, dalawang buwan at anim na buwan na pahinga, kung paano mawalan ng mas kaunting timbang, at isang plano sa pagbabalik sa bawat linggo.
7 min read
Platao ng Kapigilan: 6 Mga Pag-aayos na Talaga Nang Nagtatagumpay
Anim na tiyak na paraan upang ilipat muli ang isang nahuhulog na squat, bench at deadlift, na may eksaktong mga set, porsyento, oras ng pahinga at isang listahan ng pagkain at pagtulog.
6 min read
Maunlad na Pag-unlad: Paano Magpatuloy na Magkamit Kapag Nag-iwan ng Linear
Isang tiyak na plano ng pag-unlad para sa mga advanced na lifter: double progression, 4+1 week blocks, RIR, lingguhang set targets at deloads, na may mga numero na maaari mong i-log ngayon.
6 min read
Bakit Hindi Dapat na Lahat ng Pag-eehersisyo ay Mahirap
Kung paano magbahagi ng mahirap at madaling session sa loob ng isang buwan, kung gaano karaming rep ang dapat mag-iwan sa reserba, at kung kailan mag-iwan ng isang madaling linggo nang hindi nawawalan ng lakas.
6 min read
Ang dami, intensidad at dalas: Pagtatakda ng mga Bilang sa Pag-aaral ng Kapaligiran
Kung gaano karaming mga set sa isang linggo, kung gaano mabigat, at kung gaano kadalas upang sanayin ang isang kalamnan kongkretong mga saklaw, isang sample lingguhang paghahati, at malinaw na mga patakaran para sa pagdaragdag ng dami.
6 min read
Ano ang Kahulugan ng RPE at Paano Ito Totoo na Ginagamit
Isang praktikal na gabay sa RPE scale mula 6 hanggang 10, kung paano ito naka-map sa mga rep sa reserba, at kung paano talaga piliin ang iyong mga pasanin para sa mga squat, bench at deadlift.
6 min read
1RM: Paano Ito Makaka-kalkula Nang Hindi May Panganib
Paano masusukat ang iyong maximum na isang repetisyon mula sa 3 hanggang 8 repetisyon, kung kailan ang tunay na maximum na pagtatangka ay sulit gawin, at ang protocol ng pag-warm-up na nag-iingat nito.
6 min read
Pag-aaral ng Kapigilan vs. Pag-aaral para sa Mukha: Ano ba ang Talagang Pagkakaiba?
Isang tiyak na pagkalat ng lakas kumpara sa pagsasanay sa pisikal: mga ulit-ulit, pahinga, lingguhang dami, mga numero ng nutrisyon, at kung paano pumili ng isa na tumutugma sa iyong layunin.
6 min read
Oras ng Pag-aaral: Kung Gaano Mabilis Ka Talaga na Nawalan ng Kapangyarihan
Kung magkano ang lakas, kalamnan at pag-uugali na nawawala mo pagkatapos ng 1, 4 at 12 linggo ng pahinga, ang minimum na pagsasanay na nagpapanatili nito, at kung paano bumalik nang ligtas.
6 min read
Mas Malakas ang Isang panig kaysa sa iba: Magkano ang Karaniwan at Paano Ito Aayos
Paano masukat ang pagkakaiba ng lakas sa pagitan ng kaliwang at kanang bahagi ng katawan, kung magkano ang talagang normal, at isang 8-linggong plano upang makuha ang pagkakaiba sa ilalim ng 10 porsiyento.
5 min read
Kapigilan sa pag-akyat: kung bakit mahalaga ito at kung paano ito aayos
Paano masusukat ang lakas ng iyong hawak, kung ano ang dapat na hitsura ng mga numero, at isang kongkretong 10- hanggang 15-minutong plano na maaari mong patakbuhin dalawang o tatlong beses sa isang linggo.
7 min read
Paano Magdaragdag ng Iyong Bilang ng mga Pull-Up
Isang tiyak na plano para sa higit pang mga pag-pull-up: subukan ang iyong tunay na maximum, ayusin ang iyong pamamaraan, sundin ang lingguhang mga programa para sa zero, limang at sampung repeats, at alamin kung kailan pumunta sa doktor.
6 min read
Paano Magpapabuti ng Iyong Deadlift
Isang kongkretong plano ng walong linggo na may mga porsyento ng pag-load, mga gawaing katumbas at mga pagkukumpuni sa pamamaraan na nagdaragdag ng 10 hanggang 20 kilo sa iyong deadlift.
6 min read
Kung Bakit Hindi Lumaki ang Iyong mga Kulang
Isang praktikal na paglalahok kung bakit tumatagal ang mga guya: ang mga kilusan, ang bilis, ang mga pang-aaplay sa isang linggo, at ang isang plano ng pagsasanay na talagang nagdaragdag ng laki sa iyong mga paa.
6 min read
Paano Magdagdag ng 30 kg sa Iyong Squat
Isang kongkretong 12-linggong plano na may mga porsyento, mga set at mga repetisyon upang dagdagin ang 30 kg sa iyong squat, kasama ang mga pamamaraan ng pag-aayos at mga numero ng pagbawi na nagpapahintulot sa iyo na mag-iipon.
6 min read
Kung Bakit Hindi Lumalaki ang Iyong mga Kamay
Isang tiyak na gabay sa tunay na dahilan ng mga armas dami, malapit sa kabiguan, pag-unlad, diskarte at calories na may mga numero at isang sample linggo.
6 min read
Mga uri ng mga fibroid ng kalamnan: Kung Ano ang Talaga Nang Maaari Mong Baguhin sa pamamagitan ng Pagsasanay
Ano ang tunay na ginagawa ng mabilis at mabagal na mga fibers ng kalamnan, kung paano masusing subukan ang iyong sariling halo, at ang eksaktong mga set, repeats at pahinga na tinugon ng bawat uri.
6 min read