Pag-aaral sa Pagpahinga: Pagkakuha ng Higit na Mas marami sa Isang Set

Ang pahinga sa pahinga ay isang pamamaraan kung saan binabahag mo ang isang working set sa ilang mini-set na hiwalay ng maikling 15-20 segundo na pahinga. Sa halip na huminto kapag ang set ay naging matigas at magpatuloy, magpahinga ka lamang ng sapat na panahon upang mag-ipit ng tatlong hanggang limang ulit, kaya't nagtipon ka ng higit pang matigas na ulit sa parehong oras. Nagtatrabaho ito, ngunit hindi ito isang bagay na iyong isinasama sa bawat ehersisyo sa bawat sesyon.

Kung ano ang hitsura nito sa pagsasanay

Pumili ng isang timbang na magagawa mo sa 8 hanggang 12 ulit na may 80% halos 70-80% ng iyong maximum na isang ulit. Dalhin ang set hanggang sa punto na may isa ka pang rep na natitira sa tangke, i-rack ang timbang, bilangin ang 15 segundo, at magpatuloy. Ulitin ang dalawang o tatlong beses.

Halimbawa sa nakatuon na dumbbell press na may 24 kg dumbbells:

1. Unang set: 10 ulit, tumitigil na may isang ulit na reserve.
2. Magpahinga ng 15 segundo humigit-kumulang limang o anim na malalim na paghinga.
3. Ikalawang mini-set: 4 ulit.
4. Magpahinga ng 15 segundo.
5. Ikatlong mini-set: Tatlong ulit.
6. Magpahinga ng 15 segundo.
7. Ika-apat na mini-set: Dalawang ulit. Ginawa na.

Iyon ay 19 ulit na may gayong timbang sa kaunti pang dalawang minuto at kalahati. Ang karaniwang ruta ay tatlo na hugis ng 10 na may tatlong minutong pahinga halos walong minuto para sa 28-30 repeats, na ilan lamang ang tunay na malapit sa kabiguan.

Tatlong variants ang ginagamit ng mga tao

Klasikong pahinga sa pahinga

Isang hard set na kinuha malapit nang magkamali, pagkatapos ay 2-3 pagpapatuloy na may 15-20 segundo na pahinga. Ang mga ulit sa mga pagpapatuloy ay dapat na bumaba, karaniwan 10 / 4 / 3 / 2. Ang target ay 18-22 total reps.

Mga Myo-reps

Isang set ng pagpapatupad ng 12-15 repeats na may mas magaan na pag-load (mga 60-65% ng maximum), pagkatapos ay pagpapatuloy ng 3-5 repeats na may pahinga ng limang malalim na paghinga, humigit-kumulang 10-15 segundo. Tumigil ka kapag hindi mo na matatakbo ang hindi bababa sa tatlong repetisyon sa isang pagpapatuloy. Karaniwan nang nangangahulugan ito ng 4-5 pagpapatuloy.

Mga hanay ng mga grupo

Mas mabigat na pag-load 85 85-90% ng max na may mas mahabang pahinga ng 20-30 segundo. Gagawin mo ang 2-3 ulit sa isang pagkakataon para sa 8-10 kabuuan. Ito ay isang kasangkapan ng lakas kaysa isang kasangkapan ng laki.

Magkano upang programahin

• Hindi hihigit sa 1-2 ehersisyo bawat sesyon, at sa huling serye lamang ng trabaho.
• Hindi hihigit sa 3-4 set ng pahinga sa pahinga bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo.
• Magpatakbo ito sa loob ng 3-4 linggo, pagkatapos ay maglaan ng isang linggo sa kalahating dami nang walang anumang bagay na hindi mag-aalis.
• Kung ang iyong bilang ng mga rep sa unang set ay bumaba sa dalawang linggo nang magkakasunod sa parehong timbang, labis na ginagawa mo.

Kung saan ito nagbabayad at kung saan hindi

Ito'y nagbabayad sa mga ehersisyo kung saan ang pagkapagod ay hindi sumisira sa iyong pamamaraan at kung saan maaari kang makaalis nang ligtas: mga makina, mga cable, mga press ng paa, mga hilera na sinusuportahan ng dibdib, mga curl ng biceps, mga extension ng triceps, mga side lift, mga press ng dumbbell, mga lift ng mga baka.

Hindi ito nagbabayad sa mga deadlift, mga squat sa likod, mga hugis na hilera, o sa mga Olympic lift. Doon, ang pamamaraan ay nasisira bago ang kalamnan, at ang iyong baba ay nagbabayad ng pagkakaiba. Kung nais mong magkaroon ng higit pang intensidad sa mga lift na iyon, gamitin ang mga cluster set sa 85% na may buong pahinga sa halip na pahinga sa pahinga hanggang sa kabiguan.

Batas ng kamay: kung ang pagkawala ng pokus sa huling rep ay maaaring makapinsala sa iyong gulugod o balikat, ang pag-aangat na iyon ay hindi isang pag-aangat ng pahinga sa pahinga.

Pagpapawi, ang bahagi na hindi sinasadya ng mga tao

Ang isang set ng pahinga sa pahinga ay nag-iiwan ng higit na pagkapagod kaysa sa isang normal na set ng parehong dami. Sa pagsasanay, nangangahulugan ito ng 7-9 oras na pagtulog, 1.6-2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw (130-175 g para sa isang 80 kg na lifter), at hindi bababa sa 48 oras bago mo muling itulak ang parehong grupo ng kalamnan sa kabiguan. Ang sakit na tumatagal ng higit sa 72 oras ay tanda na lumampas ka sa dami, hindi tanda ng isang mabuting sesyon.

Kung ito ang unang pagkakataon na ginagamit mo ito, asahan na ang natitirang bahagi ng iyong session ay bahagyang bumababa sa unang dalawang o tatlong linggo. Ito'y karaniwan. Kung bumababa pa rin ito sa ikalimang linggo, i-cut ang iyong set ng pahinga sa pagpahinga sa kalahati.

Karaniwang mga pagkakamali

• Mahaba ang pahinga. Ang 40 segundo ay hindi pahinga sa pahinga marami kang ibabalik at nawawala ang punto ng pamamaraan.
• Nagmamadali. Kung tumatagal ka pa rin ng 8 ulit sa ikatlong pagpapatuloy, magdagdag ng timbang.
• Ginagamit ito sa lahat ng dako. Ang pinakamabilis na daan patungo sa isang patag at mga masamang tendon.
• Pag-aayos ng mga masamang rep. Kapag ang saklaw ng paggalaw ay pinaikli o nagsisimula kang gumamit ng Ingles ng katawan, tapos na ang set anuman ang plano.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pahinga ay nangangahulugan ng madalas na paggawa na malapit nang magkamali, na nagdaragdag ng presyon ng dugo at nagpapahirap sa mga luwang kaysa sa karaniwang pagsasanay. Magpatingin kung:

• nararamdaman mo ang sakit sa dibdib, presyon o pag-ipit, pag-aakyat ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap, pag-uumapaw o pagkalumbay;
• kung wala kang kontrol sa presyon ng dugo, sakit sa puso, glaucoma, o kamakailan lamang na operasyon makakuha ng clearance bago magdagdag ng trabaho sa kabiguan;
• ang sakit sa kasukasuan o tendon ay tumatagal ng higit sa 7-10 araw o lumilitaw sa pahinga;
• ikaw ay nakakaramdam ng pagka- numb, pag-iinit o kahinaan sa isang kamay o binti;
• pagkatapos ng pagsasanay napansin mo ang madilim na ihi, matinding pamamaga at sakit na hindi bababa na maaaring rhabdomyolysis at nangangailangan ng agarang pangangalaga.

Ang maikling bersyon

• Pag-iwas sa pagpahinga = isang hard set kasama ang 2-3 pagpapatuloy na may 15-20 segundo na pahinga, 18-22 repetitions sa kabuuan.
• Karga: 70-80% ng maximum; 85-90% na may 20-30 segundo na pahinga para sa mga hanay ng mga grupo.
• Hatiin ito sa 1-2 pagsasanay bawat sesyon at 3-4 gayong mga hugis bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo.
• Gamitin ito sa mga makina at trabaho sa pagkakahiwalay; iwasan ito sa mga deadlift, squat at naka-bending na hilera.
• Ang sakit sa dibdib, pagka-ulo, madilim na ihi, o sakit sa kasukasuan na lumipas sa 10 araw ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang sesyon.