Kung Paano Mag-iingat ng Isang Journal ng Pag-aaral

Ang isang journal ng pagsasanay ang pinakamurang kasangkapan sa gym: isang notebook na dalawang dolyar o isang spreadsheet sa iyong telepono. Kung wala ito, ikaw ay tumatakbo sa memorya, at ang memorya ay maaasahan na naglilingkod sa iyong pinakamahusay na sesyon at sa iyong huling isa habang nawawalan ng lahat ng nasa pagitan. Narito kung ano ang isusulat, kung paano ito gagawin sa loob ng tatlong segundo sa pagitan ng mga set, at kung paano gawing desisyon ang mga numero na iyon sa susunod na linggo.

Ano ang tunay na pinapatayo ng isang log

Tatlong bagay. Pag-unlad: kung hindi mo nakikita na ikaw ay nag-crouch 3 x 5 sa 80 kg noong nakaraang linggo, ikaw ay mag-load ng 80 kg muli ngayon, para lamang maging ligtas. Ang dami: ang balikat na nagsisimula nang masakit nang walang kamalayan ay karaniwang nagmumula sa iyong lingguhang mga hugis ng pag-press na mula 10 hanggang 22 sa loob ng tatlong linggo. Mga pattern: Kapag napansin mong ang iyong bangko ay nalulunod sa bawat linggo na natutulog ka ng mas mababa sa 6 oras, huminto ka na sa paglalagay ng kasalanan sa programa.

Ang pinakamababang gumagana

Hindi mo kailangan ng isang app na may 40 na patlang. Sa bawat sesyon, isulat:

• Ang petsa at ang sesyon na ito sa linggong ito (halimbawa, Marso 18, sesyon 2 ng 4).
• Pag-eehersisyo, pag-load, at bawat hanay nang hiwalay hindi average.
• Mga oras ng pahinga sa loob ng ilang minuto, sa bababa pa sa pangunahing mga elevator.
• Pansamantala ng katawan Minsan sa isang linggo, sa umaga pagkatapos ng banyo, bago kumain.
• Isang linya ng mga tala: kung ano ang nararamdaman, kung saan ito nasira, kung ano ang masakit.

Iyon ay 60 hanggang 90 segundo bawat sesyon. Kung mas mabigat pa, hindi ka na mag-aani ng kahoy sa loob ng dalawang linggo.

Paano magsulat ng isang hanay

Ang karaniwang pag-ikot ay timbang x ulit x hanay, ngunit ang average ay kasinungalingan. Kung nagpilit ka ng 100 kg para sa 8, 7, at 5, ang pagsulat ng 100 x 8 x 3 ay isang pantasya na mukhang pag-urong sa susunod na linggo. Isulat ang bawat hanay:

Pantay na press: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 min pahinga, huling itinakda sa kabiguan

Sa mga makina, i-log din ang numero ng pin at ang setting ng upuan (hilera, pin 7, upuan 3). Kung hindi man, gumugugol ka ng limang minuto bawat linggo sa pagtuklas muli ng iyong sariling setup.

RPE: kung gaano kahirap ang set

Sa tabi ng mga repetisyon, tandaan kung ilang repetisyon ang natitira sa iyo. Ang isang iskala ng 6 hanggang 10 ay sapat: Ang RPE 10 ay nangangahulugang walang natitira, ang RPE 8 ay nangangahulugang dalawa sa reserba. Ang pagsulat ng 100 x 5 @8 ay naglalaman ng mas maraming impormasyon kaysa sa 100 x 5, dahil sinasabi nito sa iyo sa susunod na linggo na ang 102.5 kg ay magagamit. Hindi mo kailangan ng detalyadong desimal madaling maghiwalay, mahirap ngunit malinis, at halos sapat na.

Ang lingguhang at buwanang pagsusuri

Ang pag-logging nang hindi binabasa ay walang kabuluhan. Gumugol ng 10 minuto isang beses sa isang linggo, karaniwang Linggo, sa tatlong bagay:

1. Bilangin ang mga set bawat pangkat ng kalamnan. Para sa karamihan ng mga tao, 10 hanggang 20 hard set bawat grupo bawat linggo ang working range. Kung ikaw ay 26 para sa likod at 6 para sa mga binti, ang talaan lamang ang nagpapakita nito.
2. Ihambing ang pangunahing mga elevator sa nakaraang linggo. Maghanap ng +2.5 kg, o +1 rep, o ang parehong timbang sa mas mababang RPE. Ang alinman sa mga bagay na iyon ay mahalaga.
3. Basahin muli ang mga tala ng sakit. Ang parehong salita sa tatlong linggo nang magkakasunod (lubo, baba) ay isang palatandaan, hindi isang kasangkapan.

Minsan sa isang buwan, mag-zoom out: ang iyong apat na linggong average na timbang ng katawan sa halip na mga solong pagbabasa, na tumatakbo ng 1.5 kg sa asin at tubig; mga sesyon na natapos kumpara sa naplano; at kung ang mga pangunahing lift ay lumipat sa lahat.

Karaniwang mga pagkakamali

• Nag-uulat lamang ng magagandang araw. Ang sesyon kung saan nakamit mo ang kalahati ng plano ang pinaka-kapaki-pakinabang na data na mayroon ka.
• Masyado nang mga patlang. Ang rate ng puso, pagtulog, kalagayan, hydration, rating ng bomba tatlong linggo at patay na ang log.
• Masyadong pagpaplano. Isulat ang isang target load para sa susunod na pagkakataon at punan ang natitirang mga ito habang nangyayari.
• Hindi-pantay na mga pagsukat. Kung minsan ay nagbabalanse ka ng iyong sarili ng alas-7 ng umaga. at kung minsan sa alas-9 ng gabi gumagawa ng isang 1 hanggang 2 kg swing na walang kinalaman sa taba.

papel o telepono

Mas mabilis ang pagsulat sa papel at hindi ito nagbibigay sa iyo ng social media sa pagitan ng mga set; mas mahusay ang isang spreadsheet para sa pagbubukod ng mga set at pagtingin sa isang uso. Isang praktikal na kompromiso: mag-i-notebook sa panahon ng sesyon, pagkatapos ay kopyahin ito isang beses sa isang linggo sa isang sheet na may mga haligi para sa petsa, ehersisyo, load, repeats, at RPE. Ang pagkopya ay tumatagal ng limang minuto at pinipilit ang pagsusuri sa iyo. Sa alinman sa mga paraan, panatilihin ang isang log tatlong kalahating tapos ay katumbas ng walang.

Kailan pumunta sa doktor

Ang talaan ay isang kasangkapan sa pagsasanay, hindi isang pagsusuri. Mag-book ng appointment kung ang iyong mga tala ay nagpapakita ng sakit na tumatagal ng higit sa dalawang linggo na hindi bumaba sa paghinga, sakit na naggigising sa iyo sa gabi, pagka-bully o pag-ubo sa isang braso o binti, isang nasasakit na luha, o hindi sinasadyang pagbaba ng timbang na higit sa 5% sa loob ng isang buwan. Ang sakit sa dibdib, hindi pangkaraniwang paghinga, o pag-uulat-ulit sa panahon ng pagsisikap ay hindi isang tala ng talaan na ito ay pang-araw-araw na pangangalagang medikal. Kung nag-ainom ka ng gamot para sa presyon ng dugo, sa iyong puso, o sa iyong thyroid, dalhin ang talaan sa iyong pag-check-up; ang mga tiyak na karga at bilang ng mga sesyon ay mas kapaki-pakinabang sa doktor kaysa sa "Ako'y regular na nag-eehersisyo".

Ang maikling bersyon

• I-record ang petsa, ehersisyo, load, at bawat hanay sa sariling linya average na hanay ay nawala na data.
• Idagdag ang RPE o mga rep sa reserba; ang bilang na iyon ang nagpasiya sa karga sa susunod na linggo.
• Sampung minuto ng pag-review linggu-linggo: set bawat pangkat ng kalamnan (102020), pag-unlad sa pangunahing mga lift, paulit-ulit na mga tala ng sakit.
• Magtimbang kayo nang isang beses sa isang linggo sa iisang kalagayan at basahin ang apat na linggong average, hindi ang pang-araw-araw na paglukso.
• Ang sakit na lumipas sa dalawang linggo, sakit sa gabi, pagka-bully, o di-nagnanais na pagbaba ng timbang ay pupunta sa doktor, hindi sa talaan.