Dapat Mo Bang Baguhin ang Iyong Eskedyul sa Bawat 4 Buwan?

Bakit hindi tumatagal ang apat na buwan na patakaran ng pagbabago ng programa, kung aling mga palatandaan ang talagang tumatawag ng pagbabago, at kung ano ang dapat palitan muna, sa mga kongkretong hanay at numero.

Ang ideya na dapat kang mag-swap ng mga programa bawat apat na buwan ay mukhang maayos, ngunit hindi ito nauugnay sa kung paano talagang gumagana ang katawan. Ang isang programa ay nagbabago kapag ito'y huminto sa paggawa ng pagsulong, at nangyayari iyon pagkatapos ng anim na linggo para sa isang tao at pagkatapos ng isang taon para sa isa pa. Narito kung paano makikita ang sandaling iyon sa iyong sariling journal imbes na sa kalendaryo.

Kung saan nanggaling ang numero

Walang pag-aaral na nagsasabi na tumitigil ang pag-aangkop sa ika-16 na linggo. Ang may alam ay ang malinaw na obserbasyon na ang pag-unlad ay bumabagal habang papalapit ka sa iyong tunay na potensyal, at ang bilis ng pagbagal na iyon ay higit na nakasalalay sa edad ng pagsasanay.

Unang 6 hanggang 9 buwan: maaari kang magdagdag ng 2.5 kg sa mga press at 5 kg sa mga squat at deadlift halos bawat linggo, kung minsan sa bawat sesyon. Ang pagbabago ng programa sa panahong ito ay nag-aalis ng libreng pag-unlad.
Taóng dalawa at tatlong: ang isang makatotohanang rate ay 2.5 hanggang 5 kg sa isang pangunahing elevator bawat buwan, at hindi bawat buwan.
Pagkatapos nito: 5 hanggang 10 kg bawat lift bawat taon ay isang mabuting taon. Dito mas madalas mong binabago ang mga bagay, hindi dahil sa lumang programa kundi dahil hinahanap mo ang nakararating na silid.

Kaya kung mas matagal kang nag-aaral, mas makatwirang magbago, pero kahit na gayon, ang dahilan ay isang pag-aalis, hindi isang petsa.

Ano ang talagang nagbabago at ano ang nananatili

Karamihan sa mga tao ay nakikinig baguhin ang programa at mag-isip ng pagbabago ng mga ehersisyo. Iyon ang pinakamaliit na layer. Isipin ang tatlong antas na gumagalaw sa iba't ibang bilis:

Karga at mga ulitin magbago sa bawat sesyon o bawat linggo. Ito ang makina ng pagsulong.
Ang dami at intensidad pagbabago sa mga bloke ng 4 hanggang 6 linggo, na may isang mas magaan na linggo sa dulo.
Pag-eehersisyo sa pagpili at paghahati Baguhin ang bawat 3 hanggang 6 buwan, at karamihan sa mga gawaing katulong.

Ang pangunahing mga pattern ng paggalaw, ibig sabihin, squat, bench press, deadlift, row, overhead press at chin-up, ay nananatiling maraming taon. Binalikan mo ang pagkakaiba-iba, halimbawa ang front squat sa halip na back squat o ang incline press sa halip na flat, ngunit hindi ang pattern mismo. Kung susupil mo ang bawat ehersisyo bawat apat na buwan, sinira mo ang iyong kakayahan na ihambing ang anumang bagay.

Ano ang hitsura ng isang bloke na hindi mo kailangang hawakan

Ang parehong programa ay tumatagal ng mahabang panahon kung ang pag-unlad ay binuo sa loob nito. Isang limang-linggong bloke para sa isang pangunahing elevator:

Linggo 1: 3 set ng 8 na may isang timbang na maaari mong itaas ng 10 beses (dalawang ulit sa reserba).
Linggo 2: 4 set ng 8 na may parehong timbang.
Linggo 3: 4 set ng 8, dagdag 2.5 kg.
Linggo 4: 4 set ng 6 na may isa pang 5 kg, isang rep sa reserve.
Linggo 5, pag-alis ng karga: 2 set ng 6 sa 60 hanggang 65 porsiyento ng timbang sa ikaapat na linggo.

Pagkatapos ay sinimulan mo ang susunod na bloke na 2.5 hanggang 5 kg na mas mabigat sa parehong pamamaraan. Tatlo sa mga bloke na iyon ay eksaktong apat na buwan, at ang programa ay nagbago sa buong panahon nang hindi mo pinipili ang ehersisyo. Panatilihing lingguhang dami sa pagitan ng 10 at 20 mga hard set bawat pangkat ng kalamnan; sa ilalim ng 10 ay karaniwang masyadong kaunti para sa paglago, sa itaas ng 20 ay kung saan ang pagbawi ay nagsisimula na mag-iba para sa karamihan ng mga tao.

Mga palatandaan na panahon na talaga para magbago

Ikaw ay umalis na 4 hanggang 6 linggo sa parehong elevator nang hindi nagdaragdag ng isang kilo o isang rep, habang natutulog at kumakain nang normal.
Ang parehong mga rep sa parehong timbang ay pakiramdam mas mahirap linggo sa bawat linggo: Ang pagsisikap ay tumataas, ang output ay hindi.
Ang isang kasukasuan ay nasasaktan sa parehong ehersisyo nang mahigit sa dalawang linggo, at nasasaktan ito sa panahon ng ehersisyo, hindi lamang kinabukasan.
Hindi ka dumadaloy sa mga sesyon dahil sa pagkaabala. Ang isang programa na hindi mo pinapatakbo ay isang masamang programa, gaano man ito kaganda sa papel.
Ang iyong iskedyul o layunin ay nagbago, halimbawa, lumayo ka mula sa 4 hanggang 3 session sa isang linggo, kaya ang dating plano ay hindi na magkasya sa pisikal.

Ano ang dapat baguhin muna

Magbago ng isang bagay sa isang pagkakataon at bigyan ito ng hindi bababa sa tatlong linggo. Baguhin ang limang bagay at hindi mo malalaman kung alin ang nakatulong.

Ang dami: magdagdag ng 2 hanggang 4 hard set bawat linggo para sa grupong muscular na iyon.
Repe range: kung ikaw ay nasa 3 set ng 5 sa loob ng ilang buwan, subukan ang 3 set ng 10; kung ikaw ay nasa 4 set ng 12, bumaba sa 5 set ng 5.
Kadalasan: paghahati ng parehong lingguhang dami sa dalawang araw sa halip na isa, halimbawa 12 back sets bilang 2 x 6 sa halip na 1 x 12.
Pag-aari ng pag-eehersisyo: lamang dito ay binabago mo ang elevator mismo, karaniwang dahil sa sakit o matiis na pag-ikot.
Ang buong bahagi: huling paraan, at kadalasan dahil sa buhay sa labas ng gym.

Bago mo sisihin ang programa

Ang isang stall ay mas madalas na isang problema sa pag-recover kaysa sa isang problema sa pag-iskedyul. Suriin sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

Tulog: 7 hanggang 9 oras. Dalawang linggo sa limang oras sa isang gabi ay nakikita na bumababa ang lakas.
Protein: 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa 80 kg na iyon ay 130 hanggang 175 g sa isang araw, halos 4 na pagkain ng 35 hanggang 45 g.
Kalorya: Kung ikaw ay nasa isang kakulangan ng timbang sa loob ng ilang buwan, ang programa ay hindi kung bakit ang lakas ay patag.
Pagdating: natapos mo ba ang hindi bababa sa 10 sa 12 na naka-plano na sesyon sa loob ng apat na linggo? Kung hindi, wala pa ring dapat suriin.
Magpahinga: 2 hanggang 3 minuto sa pangunahing mga elevator, 60 hanggang 90 segundo sa paghihiwalay. Ang maikling pahinga ay nag-iimbento ng isang patag.

Hindi mo binabago ang programa dahil apat na buwan na ito. Binago mo ito dahil ang iyong logbook ay isang patag na linya sa loob ng apat na linggo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang isang plateau ng gym ay karaniwang walang-kasamaang, ngunit ang ilang mga bagay ay hindi isang tanong sa programming:

Sakit sa dibdib, pagod ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap, pag-uulat o pagkalungkot sa panahon ng isang set. Huminto kaagad at mag-check up.
Sakit sa kasukasuan o likod na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 linggo, paggising sa gabi, o may pagka-bulok at kahinaan sa isang braso o binti.
Isang biglang pagbaba ng 20 porsiyento o higit pa sa lakas kasama ang pagkapagod na hindi bumababa pagkatapos ng 7 hanggang 10 araw na pahinga.
Hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang, pag-aalis ng pawis sa gabi, o mataas na rate ng puso sa panahon ng pahinga.
Kung ikaw ay mahigit na 40 at bumalik pagkatapos ng mahabang pag-alis, o mayroon kang mataas na presyon ng dugo, diyabetis o sakit sa puso, mag-clear bago ang unang mabigat na sesyon mo.

Ang maikling bersyon

Apat na buwan ay isang arbitraryong bilang; ang tunay na sanhi ay 4 hanggang 6 linggo nang walang pag-unlad sa parehong pag-aangat habang ang pagtulog at pagkain ay nasa kaayusan.
Baguhin ang load linggu-linggo, ang dami sa 4 hanggang 6 linggong mga bloke, at ang mga ehersisyo ay bawat 3 hanggang 6 buwan lamang.
Ang mga pangunahing pattern ng kilusan ay mananatili sa loob ng maraming taon; ang pagkakaiba-iba ang binabago mo, hindi ang buong plano.
Magpatuloy sa 10 hanggang 20 hard set bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo at baguhin ang isang variable sa isang pagkakataon, na may tatlong linggo upang hatulan ito.
Ang sakit sa dibdib, pagka-upo, sakit na lumipas sa tatlong linggo o hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang ay pupunta sa doktor, hindi sa isang bagong programa.