Pag-eehersisyo Dalawang beses sa Araw: Kailan Ito Makakatulong at Paano Ito I-schedule

Isang praktikal na gabay sa dalawang araw na pagsasanay: kung sino ang talagang nangangailangan nito, kung gaano kalayo ang mga sesyon sa kalawakan, kung paano magplano ng linggo, at kung kailan mag-iwan.

Ang pagsasanay nang dalawang beses sa isang araw ay parang isang shortcut para sa mas mabilis na pagsulong, ngunit sa pagsasanay ito ay isang kasangkapan para sa isang makitid na grupo ng mga tao at isang limitadong yugto ng panahon. Kung maliit ang iyong lingguhang dami, ang paghahati nito sa dalawang bahagi ay walang pagbabago maliban sa iyong kalendaryo. Kung ang dami ay totoong malaki, ang dalawang araw ay maaaring maging pagkakaiba sa pagitan ng kalidad ng trabaho at pag-aalala sa huling kalahating oras.

Kung ano ang tunay na gagamitin ng dalawang beses sa isang araw

Isang bagay ang pinapatunayan nila: kalidad bawat hanay. Ang isang 120-minutong sesyon ay karaniwang nangangahulugang ang huling 30 minuto ay katamtaman pagbaba ng bilis ng bar, pag-alis ng pamamaraan, pag-iikot ng mga panahon ng pahinga. Ang parehong gawain na nahahati sa 2x50 minuto ay ginagawa nang bago.

Ito'y makatuwiran sa tatlong sitwasyon:

Ang iyong araw-araw na dami ay lumipas na ng 90100100 minuto at ang likod na dulo ng sesyon ay malinaw na nabubulok.
Nagsasama ka ng dalawang bagay na nag-iimperensya sa isa't isa mabibigat na trabaho ng lakas kasama ang 304040 minuto ng pag-conditioning sa isang bloke.
Ang iyong iskedyul ay nagbibigay lamang sa iyo ng maikling mga window, sabihin 40 minuto sa umaga at 40 sa gabi.

Sino ang dapat mag-skip nito?

Iwasan ito kung ang alinman sa mga sumusunod ay naaangkop:

Nag-aaralan ka ng mas mababa sa 4 beses sa isang linggo, o wala pang isang taon na patuloy na nag-aaralan.
Hindi ka nakakakatulog ng pitong oras.
Ikaw ay nasa isang kakulangan ng higit sa 500 kcal bawat araw.
Ang isang sesyon sa isang araw ay gumagawa pa rin ng pagsulong ang pagdaragdag ng isang set sa bawat ehersisyo ay mas simple kaysa sa pagdaragdag ng isang buong sesyon.

Kung ang ikalawang sesyon ay hindi magbibigay ng 20 minutong dagdag na oras sa unang sesyon, hindi mo na kailangan ang ikalawang sesyon.

Pag-iwas sa pagitan ng mga sesyon

Ang minimum ay 4 oras; 68 oras gumagana nang pinakamahusay. Sa ilalim ng 4 oras ang ikalawang sesyon ay talagang ang unang sesyon lamang na nagpatuloy, na may malamig na mga joints lamang. Ilagay ang mas mahirap na sesyon sa umaga, 2-3 oras pagkatapos magising at pagkatapos ng pagkain, at ang mas madali ay mamaya.

Paano pagbabahagi ng trabaho

Pamili A: lakas sa umaga, dami mamaya

umaga, 4555 minuto: squat 4x3 sa 858888% ng 1RM, 34 minuto ng pahinga; deadlift 3x3, 3 minuto ng pahinga.
Gabi, 4560 minuto: ang mga paa ng mga press 3x1012,12, Romanian deadlift 3x8, mga batang baka na nag-aangat 3x15, 90 segundo na pahinga.

Pamili B: lakas at kondisyon

umaga: Ang bench press 5x5, barbell row 4x8, pull-ups 3 set na tumigil ng 2 reps na kulang sa kabiguan.
Pagkalipas ng hapon: 30 minuto sa bisikleta sa 6570%70% ng maximum na rate ng puso, o 8x400 metro na may 90 segundo na paglalakad sa pagitan.

Pamili C: isport at gym

umaga: 60 minuto ng kasanayan o pagsasanay sa koponan.
Pagkalipas ng hapon: 35-40 minuto sa gym, 3 ehersisyo ng 3 set, walang naging kabiguan.

Pag-aayos ng Linggo

Hindi mo ginagawa ito araw-araw. Panatilihin ito sa 23 dalawang araw bawat linggo, 79 session sa kabuuan. Halimbawa:

Lunes: dalawang sesyon. Martes: isa. Miyerkules: lumayo.
Huwebes: dalawang sesyon. Biyernes: isa. Sabado: dalawa, o isang madali. Linggo: lumayo.

Gawin ito sa loob ng 3-6 linggo, pagkatapos ay mag-alis ng isang linggo sa kalahati ng dami. Ang dalawang araw bilang isang permanenteng pag-aayos sa buong taon ay bihirang mag-iisang libre.

Pagkain at likido

Ito ang lugar kung saan nagkakamali ang karamihan ng mga tao. Dalawang sesyon sa isang araw ang nangangahulugang kumain na parang may trabaho ka, hindi na parang nagdiyet.

Protein: 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, na ipinamamahagi sa 4 pagkain ng 304040 g.
Karbohidrat: hindi bababa sa 466 g bawat kilo sa dalawang araw.
Ang pagkain 609090 minuto bago ang ikalawang sesyon: 608080 g ng carbohydrate at 25 2530 g ng protina.
Ang likido: 500700700 ml bawat oras ng pagsasanay, dagdag 500 ml sa panahon ng hiwalay. Kung labis kang nag-aantot, magdagdag ng asin sa iyong pagkain.

Pagtulog at paggaling

Layunin ang 7.59 oras. Ang isang 2030 minutong sipon sa pagitan ng mga sesyon ay mas mabuti kaysa sa isa pang kape. Kung ang ikalawang sesyon ay nagtatapos ng mas mababa sa 2 oras bago matulog, bawasan ang intensity ang mabibigat na mga sesyon sa huli sa gabi ay kadalasang nagkakahalaga ng 456060 minuto ng pagtulog.

Mga palatandaan na sobra ang iyong ginagawa

Ang rate ng puso sa umaga ay 710 na mas mataas kaysa sa normal mo sa loob ng tatlong araw nang sunud-sunod.
Ang lakas ay bumaba ng 5% o higit pa sa parehong lift sa loob ng dalawang linggo.
Paggising sa 4 ng umaga. at hindi na naman matulog.
Patuloy na sakit sa lalamunan, mga sipon na nagpapahinga, nawala ang gana sa pagkain.
Sa mga babae: mga panahon na tumigil.

Ang unang sagot ay hindi sa mag-push sa pamamagitan ng, ngunit 57 araw sa kalahati ng dami.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa dibdib o presyon, pag-aakyat na hindi katumbas ng pagsisikap, pag-uulat o pagkalumbay sa panahon ng pagsasanay kaagad.
Ang kulay ng tsaa na ihi na may matinding sakit sa kalamnan 244848 oras pagkatapos ng pagsasanay kagyat, ito ay maaaring rhabdomyolysis.
Pagdurugo sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa dalawang linggo o paggising sa gabi.
Tatlong sunud-sunod na hindi natatanggap na pag-aanak.
Kung may sakit ka sa puso, mataas na presyon ng dugo, diabetes, o regular na gumagamit ng gamot suriin bago doblehin ang iyong pag-eehersisyo.

Ang maikling bersyon

Ang dalawang beses sa isang araw ay hindi nagdaragdag ng himala; pinoprotektahan nila ang kalidad kapag ang pang-araw-araw na dami ay lumampas sa 90100100 minuto.
Maglaan ng hindi bababa sa 4 oras sa pagitan ng mga sesyon, mainam 68; mas mahirap sa umaga, mas madali mamaya.
23 dalawang araw bawat linggo sa loob ng 36 linggo, pagkatapos ay isang linggo ng pag-de-load.
Kung wala ang 7.599 oras na pagtulog at 46 g ng carbohydrate bawat kilo, ito'y mawawala sa loob ng isang buwan.
Ang pagtaas ng rate ng puso sa umaga, pagbaba ng lakas, at hindi maayos na pagtulog ay nangangahulugang bawasan ang pag-inom, hindi ang pag-aakyat ng iyong mga ngipin.