Mga Kluster ng mga Hapon: Pagbubuklod ng Isang Set Upang Panatilihin ang Bawat Rep na Mabilis

Ang isang cluster set ay isang simpleng ideya: Sa halip na mag-repeat ng walong beses nang sabay-sabay, binahagi mo ito sa tatlong o apat na maliliit na bloke at magpahinga ng 15 hanggang 30 segundo sa loob ng set. Ang timbang sa bar at ang kabuuang bilang ng mga rep ay nananatiling pareho, ngunit ang bawat rep ay mas mabilis at mas malinis sa teknikal. Narito kung ano ang hitsura nito sa mga numero, kung kailan ito sulit gawin, at kung kailan ito ay isang pag-aaksaya ng panahon.

Ano ang cluster set sa totoo lang

Isang karaniwang hanay: 100 kg sa squat, 5 walang pag-aalis na repeats, pagkatapos 3 minuto ng pahinga. Isang cluster set: ang parehong 100 kg, ngunit 2 repeats, 20 segundo pahinga, 2 repeats, 20 segundo pahinga, 1 rep, at pagkatapos lamang ng 3 minuto ng pahinga. Sa isang log ng pagsasanay isusulat mo iyon bilang 5×(2+2+1) na may 20 s intra-set na pahinga.

Ang maikling paghinto na iyon ay hindi katagalan. Sa loob ng 20 hanggang 30 segundo ang kalamnan ay muling nabuo ng halos kalahati ng phosphocreatine na sinusunog nito, at sa loob ng mga 60 segundo ay malapit sa 80 porsiyento. Ang phosphocreatine ang gasolina para sa maikling, mabilis na pagsisikap, kaya kahit na ang isang maliit na pagpuno ay nagbabago ng kalidad ng huling pag-uulit sa set.

Bakit ito gumagana

• Ang bilis ng bar ay tumatagal. Sa isang tuwid na hanay ng limang beses sa 85 porsiyento, ang ikalimang ulit ay karaniwang 30 hanggang 40 porsiyento na mas mabagal kaysa sa una. Sa mga grupo na bumababa ay karaniwang bumababa sa 10 hanggang 15 porsiyento.
• Mas maraming magagamit na dami sa mataas na porsyento. Sa 87 porsiyento ng 1RM, ang mga tuwid na set ay karaniwang nagbibigay sa iyo ng 4×2, kaya 8 reps. Ang mga grupo na may parehong timbang ay nagbibigay sa iyo ng 15 hanggang 20 ulit nang walang pagkakapahamak ng pamamaraan.
• Ang anyo ay hindi bumababa. Ang isang naka-round na likod sa deadlift o isang nahulog na siko sa bangko ay halos laging lumilitaw sa huling dalawang repetisyon. Ang mga grupo ay nag-aalis ng mga ito.
• Mas madali ito. Ang parehong gawain ay karaniwang bumababa ng 1 puntos sa scale ng RPE, na nangangahulugang mas kaunting pagkapagod ang dadalhin sa susunod na sesyon.

Tatlong handang mga plano

1. ang mga tao. Kapigilan, 85 hanggang 90 porsiyento ng 1RM

Para sa squat, deadlift, bench at overhead press. Gawin ang 3 hanggang 4 na grupo ng 2+2+1, na may 20 segundo sa loob ng grupo at 3 minuto sa pagitan ng mga grupo. Sa pagsasanay: kung ang iyong bench 1RM ay 100 kg, ikaw ay nagtatrabaho sa 87 kg para sa kabuuang 15 hanggang 20 repeats. Itigil ang set sa sandaling ang isang rep ay malinaw na bumabagal, kahit na mayroon ka pa ring natitirang bloke.

2. Hypertrophy, ang bersyon ng pahinga sa pahinga

Pumili ng isang timbang na magagawa mo 12 hanggang 15 beses. Gawin ang unang hanay ng isa o dalawang ulit na hindi nasasayang, sabihin 12. Pagkatapos ay magpahinga ng 15 segundo at gawin ang 4, magpahinga ng 15 segundo at gawin ang 4, magpahinga ng 15 segundo at gawin ang 3. Iyon ay mga 23 ulit sa kaunti na mas mababa sa 2 minuto. Ito'y gumagana nang pinakamahusay sa mga makina at trabaho sa pag-iisa, kung saan hindi mo kailangang mag-unrack at muling mag-rack ng anumang bagay.

3. Pwersa, 60 hanggang 75 porsiyento

Limang mga grupo ng tatlong solong (1+1+1) na may 15 segundo sa pagitan ng bawat rep, sa 70 porsiyento ng 1RM, at 2 minuto sa pagitan ng mga grupo. Iyon ay 15 ulit kung saan ang bawat isa ay nagsisimula mula sa isang walang-katutugan at gumagalaw nang mabilis hangga't maaari mong gawin ito.

Gaano karaming pahinga, at gaano katagal

• Pagpahinga sa loob ng set: 10 hanggang 20 segundo para sa hypertrophy, 20 hanggang 30 para sa lakas, 30 hanggang 45 para sa kapangyarihan.
• Sa pagitan ng mga grupo: 2 hanggang 4 minuto para sa lakas, 60 hanggang 90 segundo para sa hypertrophy.
• Ilang lift: maglagay ng mga grupo sa 1, hindi hihigit sa 2 ehersisyo bawat sesyon, at sa unang mabibigat na paggalaw lamang.
• Ang haba ng bloke: 4 hanggang 6 linggo, pagkatapos ay bumalik sa mga regular na set sa loob ng hindi bababa sa 3 linggo.

Kung walang timer, ang mga cluster set ay hindi umiiral. Ang pahinga sa pamamagitan ng pakiramdam ay laging dumadaloy sa 50 o 70 segundo, at sa puntong iyon hindi ito isang grupo, limang maikling hanay.

Sino ang dapat mag-skip ng ito?

Kung wala pang isang taon na kayo'y nag-aaral, ang mga tuwid na hanay ng 3×8 ay magbibigay sa inyo ng katumbas o higit pa sa mas kaunting pag-uulat. Walang kahulugan ang mga cluster kung ang iyong layunin ay ang pag-condition at rate ng puso, dahil ang layunin ay ang pagpapanatili ng rate ng puso na mababa. At kung ang iyong sesyon ay tumatagal na ng 90 minuto, ang pagdaragdag ng mga grupo ay nagdaragdag ng isa pang 10 hanggang 15 minuto, kaya mas matalino na mag-cut ng ibang bagay muna.

Karaniwang mga pagkakamali

1. Nagpahinga ng 45 segundo sa halip na ang inaasahang 20, na nagpapahina sa buong pampasigla.
2. Nagmamadali. Ang isang grupo sa 65 porsiyento ng 1RM para sa isang layunin sa lakas ay walang kabuluhan, yamang ang isang tuwid na hanay ay hindi rin mabubulok.
3. Pagpapanatili ng bar sa iyong likod sa pagitan ng mga bloke sa squat. Kung ang pag-iwas ay 20 segundo o higit pa, i-rack ito.
4. Ginagawa niyang isang grupo ang bawat ehersisyo, kasama na ang mga curl ng biceps.
5. Paglagay ng 5x5 sa halip na 5x(2+2+1). Pagkalipas ng dalawang buwan, hindi mo na malalaman kung ano ang ginawa mo.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga grupo ay nangangahulugan ng mabibigat na mga pasanin at kadalasang pag-aalaala ng hininga, kaya't sulit na malaman ang mga limitasyon.

• Huminto kaagad at humingi ng tulong sa emerhensiya kung may nararamdaman kang sakit sa dibdib o presyon, matinding kahirap ng paghinga, pagkalumbay, o hindi karaniwan na pag-atake ng puso sa panahon o pagkatapos ng isang set.
• Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, may kilalang sakit sa puso, o kamakailan lamang na operasyon, makipag-usap sa isang doktor bago magtrabaho na 85 porsiyento o higit pa.
• Ang matinding sakit sa kasukasuan o likod na tumatagal ng higit sa 2 hanggang 3 araw, o pagka-bulok at kahinaan sa isang kamay o binti, ay hindi karaniwang sakit at kailangang suriin.
• Ang madilim na ihi, mabigat na pamamaga, at sakit na lumala sa loob ng 24 hanggang 72 oras pagkatapos magsanay ay nangangailangan ng kagyat na medikal na pangangalaga.

Ang maikling bersyon

• Ang isang cluster set ay isang normal na set na nahahati sa mga bloke ng 1 hanggang 4 repeats na may 10 hanggang 30 segundo na pahinga sa loob ng set.
• Kapigilan: Tatlong hanggang apat na grupo ng 2+2+1 sa 85 hanggang 90 porsiyento, 20 segundo sa loob, 3 minuto sa pagitan.
• Paglalaki ng katawan: 12 ulit, pagkatapos 4+4+3 na may 15 segundo na pahinga sa pagitan ng mga bloke.
• Gumamit ng isang timer, maglaan ng mga grupo sa 1 o 2 pangunahing elevator, at mag-log ng eksaktong iskedyul na ginamit mo.
• Ang sakit sa dibdib, pagkalungkot, pagka-upo, o madilim na ihi ay nangangahulugang huminto sa pagsasanay at dumalo sa doktor.