Pag-aaral sa isang Hotel Gym: Isang Plano na Gumagana sa 20 kg na Dumbbells

Ang isang gym sa hotel ay karaniwang isang silid na may sukat ng 20 metro kuwadrado: mga dumbbell mula 2 hanggang 20 kg, isang bangko, isang treadmill at isang nakatayo na bisikleta. Iyon ay sapat upang mapanatili ang iyong lakas at ang iyong bisyo, ngunit hindi sapat upang patuloy na ituloy ang programa na iyong pinapatakbo sa bahay. Kaya sa limang hanggang sampung araw na iyon ay binabago mo ang layunin: pagpapanatili sa halip na pag-unlad.

Suriin kung ano ang talagang mayroon ka

Bago magplano ng anuman, lumakad ka pababa at tingnan ang silid. Tatlong bagay ang nagpasiya sa buong plano:

• Ang pinakamabigat na dumbbell. Kung tumigil ito sa 10 kg, ikaw ay mag-isa-puso at mataas na mga repeat. Kung ito'y umabot sa 30 kg, maaari kang magsanay halos normal.
• Ang bangko. Ang isang naka-adjust na bangko ay nagbibigay sa iyo ng mga press ng incline, suportadong hilera at mga Bulgarian split squats. Kung wala, hindi ka magtrabaho sa sahig at sa gilid ng kama.
• Isang cable o lat pulldown. Kung mayroon, iyon ay sumasaklaw sa iyong pagguhit at triceps. Kung hindi, ang isang banda ng paglaban mula sa iyong maleta ang gumagawa ng trabaho.

Suriin din ang mga oras ng pagbubukas. Maraming hotel ang nagsasara ng gym sa alas-22:00, at sa pagitan ng 6 at 8 ng umaga ay may dalawang treadmill na nagsisilbi sa buong palapag.

Ang layunin ay ang pagpapanatili, hindi ang pagsulong

Ang isang linggo na pahinga ay hindi magbabayad sa iyo ng kalamnan, at ang lakas ay nagsisimula lamang na bumaba nang masusukat pagkatapos ng halos tatlong linggo na walang ginagawa. Upang mapanatili ang mayroon ka, 2 session bawat linggo sa halos isang-katlo ng karaniwang bilang ng mga set ay sapat, kung ang mga set na iyon ay malapit nang magkamali, sa paligid ng 1-2 reps sa reserve. Sa pagsasanay: kung ikaw ay gumagawa ng 16 set para sa mga binti sa isang linggo sa bahay, 5-6 ay gagawin sa kalsada. Walang kabuluhan na maghanap ng mga rekord sa hindi pamilyar na kagamitan, sa mga sapatos na naglalakad, pagkatapos ng isang paglipad ng red-eye.

Dalawang sesyon ng buong katawan

Mag-ikot ng A at B na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan nila. Para sa isang 5-araw na paglalakbay na A - pahinga - B; para sa 10 araw, A-B-A-B. Magpahinga ng 90 segundo sa malalaking elevator, 60 sa maliliit. Ang buong sesyon ay umaangkop sa 40-45 minuto. Mag-init ng 5 minuto sa treadmill o bisikleta at isa pang madaling ehersisyo sa kalahati ng timbang.

Sesyon A

1. Goblet squat o Bulgarian split squat - 3 na hanay x 8-12 (sa bawat paa sa split squat)
2. Ang mga dumbbell bench press, patag o nakahilig - 3 x 8-12
3. Dumbbell Romanian deadlift - 3 x 10-12
4. Isang hilera ng isang kamay na may isang kamay sa bangko - 3 x 10-12 bawat kamay
5. Plank - 3 x 40-60 segundo

Sesyon B

1. Paglakad o pag-iikot ng likod - 3 x 10 bawat binti
2. Pull-up o lat pull-down - 3 x 6-12
3. Nakaupo na dumbbell overhead press - 3 x 8-12
4. Pag-aakyat sa hawak gamit ang isang dumbbell sa mga hawak - 3 x 12-15
5. Pag-aangat ng isang-bayo na guya - 2 x 15-20

Kapag ang mga dumbbell ay masyadong magaan

Ang karaniwang problema ay hindi ang mga makina na nawawala, kundi ang pinakamabigat na dumbbell na may timbang na 12 kg. Ang mga pag-aayos na ito ay talagang gumagana:

• Mababa sa loob ng 4 segundo at itaas sa normal na bilis. Ang parehong dumbbell biglang nagiging seryoso.
• Mag-i-switch sa isang binti o isang kamay. Ang isang Bulgarian split squat na may 2 x 12 kg ay mas mahirap kaysa sa isang dalawang paa squat na may 24 kg.
• Mag-pause ng 2 segundo sa ilalim na posisyon sa mga press at squats, na walang bounce.
• I-cut ang pahinga sa 30-45 segundo at gawin ang 4 na hanay sa halip na 3.
• Magpatuloy sa 15-25 ulit malapit nang mabigo. Ang magaan na mga pag-load ay nagtataglay ng halos gayunding dami ng kalamnan kapag ang huling ilang ulit ay tunay na mahirap.

Kung sarado o puno ng tao ang gym

Sa iyong silid, patakbuhin ito bilang isang circuit: Tatlong pag-ikot, 60 segundo na pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot, 20-25 minuto sa kabuuan.

• Mga push-up - 10-20
• Bulgarian split squat na may likod na paa sa isang upuan - 10-12 bawat binti
• Pag-aakyat ng hips sa isang paa - 12 bawat paa
• Pike push-ups na may mga paa sa kama - 8-12
• Ang tabla na may mga taping sa balikat - 20 taping sa kabuuan

Ang hagdan ng hotel ay isang tunay na cardio: 10 minuto na paglalakad hanggang sa itaas at pagkuha ng elevator pababa ay naglalagay ng iyong rate ng puso nang eksakto kung saan ito ay kailangang maging.

Pagkain, tubig at mga hakbang

Ang protina ang sumisira sa daan. Nanatili ang target 1.6-2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang almusal ay ginagawang madali: 3 itlog ay nagbibigay ng mga 18 g, 200 g ng yogurt 12-20 g, 50 g ng keso mga 12 g. Sa tanghali at hapunan, mag-order ng 150-200 g na bahagi ng karne o isda at iyon ay isa pang 35-45 g.

Uminom 2-3 litro ng tubig sa isang araw, at kalahating litro pa sa mga araw ng paglipad sapagkat ang hangin sa cabin ay napaka-tubig. Ang pag-inom ng alak sa gabi ay sumisira sa iyong pagtulog at sa sesyon sa susunod na araw, kaya kung umiinom ka, i-hold mo ito hanggang sa mga araw ng pahinga. Layunin ang 7,000-10,000 hakbang araw-araw upang palitan ang pang-araw-araw na paggalaw na nawawala sa iyo habang naglalakbay.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi ito mga bagay na iyong inihawak sa isang kuwarto sa hotel:

• Sakit sa dibdib o presyon, matinding paghinga o pagkalumbay sa panahon ng pagsisikap - pangangalaga sa emerhensiya.
• Pagsabog, pamumula o sakit sa isang tuwalya pagkatapos ng isang paglipad na mas mahaba kaysa sa 4 oras - pagsusuri sa medikal sa araw ding iyon, at huwag mag-massage o mag-stretch nito.
• Pagdurugo sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 5-7 araw o paggising sa gabi.
• Pag-aaksaya o kahinaan na kumalat sa isang kamay o binti.
• Ang lagnat ay higit sa 38 degrees - huwag magsanay hanggang sa lumipas ito.

Ang maikling bersyon

• Sa daan ang layunin ay ang pagpapanatili: Ang dalawang sesyon sa isang linggo sa isang-katlo ng iyong karaniwang dami ay mag-iingat ng iyong lakas.
• Dalawang sesyon ng buong katawan (A at B), 3 set bawat ehersisyo, 8-12 ulit, 40-45 minuto.
• Mag-beat ng magaan na dumbbells na may 4-segundong pagbaba, mga pagkakaiba-iba ng isang paa at mga hanay ng 15-25 repetitions.
• Panatilihin ang 1.6-2.2 g ng protina bawat kg, 2-3 litro ng tubig at 7,000-10,000 hakbang sa isang araw.
• Ang sakit sa dibdib, o isang namumulaklak na pulutong pagkatapos ng isang paglipad, ay nangangahulugang doktor sa halip na pag-eehersisyo.