Pagsasanay sa Paggawa ng Pagbabago: Isang Plano na Nakaligtas sa mga Night Shift

Paano magsanay sa pag-ikot at gabi ng mga shift: kung kailan mag-aalsa, kung magkano ang mag-iwas kapag maikli ang pagtulog, ang dami ng caffeine at protina, at kung kailan magpatingin sa doktor.

Kung nagtatrabaho ka sa shifts, ang problema ay karaniwang hindi ang motibo kundi ang iskedyul na nagbabago tuwing pitong araw. Ang isang plano na nag-aakala na libre ka sa alas-6 ng gabi araw-araw ay walang kabuluhan sa linggo na nagtatrabaho ka sa alas-10 ng gabi hanggang alas-6 ng umaga. Narito kung paano magtayo ng pagsasanay na hindi mag-aalala sa pag-ikot, gabi, at tatlong oras na mas kaunting pagtulog kaysa sa kailangan mo.

Ano ang talagang nagbabago sa mga gabi

Ang lakas ay tumuturo sa temperatura ng katawan. Ang pinakamababang bahagi nito ay nasa pagitan ng 4 at 6 ng umaga at ang pinakamataas ay sa hulihang hapon. Ang pagkakaiba ay halos 3 hanggang 6 porsiyento sa malalaking elevator: kung mag-bench ka ng 100 kg sa hapon, asahan ang 94 hanggang 97 kg para sa parehong pagsisikap sa alas-anim ng umaga.

Ang kawalan ng pagtulog ay mas masakit kaysa sa oras ng araw. Pagkatapos ng isang gabi sa 5 oras, ang maximum na lakas ay bumababa ng 5 hanggang 10 porsiyento, ngunit ang pagtitiis, ibig sabihin ng bilang ng mga ulit na natatanggap mo bago mabigo, ay maaaring bumaba ng 20 porsiyento. Ang parehong pasanin ay mas mabigat din, at mas mabilis na sumisira ang pamamaraan sa huling dalawang repetisyon. Sa trabaho sa shift ay hindi mo huhusgahan ang iyong sarili ayon sa kung ano ang iyong inangat sa isang masamang araw. Hinatulan mo ang iyong sarili ayon sa bilang ng mga sesyon na iyong naka-log sa buwan na iyon.

Tatlong session ng buong katawan sa isang linggo

Ang limang araw na paghahati ay para sa mga taong may mahulaan na iskedyul. Nag-iwan ng dalawang araw sa isang shift at ang iyong mga binti ay sinasanay minsan sa bawat labindalawang araw. Ang buong katawan tatlong beses sa isang linggo ay nangangahulugang ang bawat hindi na-meet ay mas mura, dahil ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan ay muling nagbabalik bawat dalawa hanggang tatlong araw.

Sesyon A: squat 3x5, bench press 3x6-8, barbell row 3x8-10, plank 3x40 segundo
Sesyon B: Romanian deadlift 3x6-8, overhead press 3x6-8, pull-ups 3 set na tumigil sa dalawang rep na kulang sa kabiguan, leg press 2x12
Sesyon C: deadlift 3x3-5, incline press 3x8, single arm row 3x10, manggagawang magsasaka 3x40 metro

Ang bawat sesyon ay may 10 hanggang 14 na mga serye ng trabaho at umaangkop sa 45 hanggang 55 minuto kung magpahinga ka ng 2 minuto sa malalaking elevator at 60 hanggang 90 segundo sa lahat ng iba pa. Magsimula sa A, B, C, at pagkatapos ay muli sa A. Hindi mahalaga ang araw ng kalendaryo, kundi na ang mga sesyon ay dapat na may 24 oras.

Kapag ang isang linggo ay ganap na nalumpag, ang isang sesyon ay patuloy na tumalo sa zero. Ang isang pagsasanay sa buong katawan kada linggo ay hindi magpapatibay ng anumang bagay, ngunit ito ang magbibigay sa iyo ng kalakasan sa isang mahirap na buwan.

Kailan magsanay sa bawat shift

Gabi na paglipat, 10 ng gabi hanggang 6 ng umaga: ang pinakamainam na window ay 1 hanggang 2 oras pagkatapos mong magising sa hapon. Tumayo sa alas-3:00 ng hapon, kumakain sa alas-3:30, mag-eehersisyo sa alas-4:30 hanggang alas-5:30, umalis para magtrabaho sa alas-9:30.
Kaagad pagkatapos ng isang night shift, mga 7 ng umaga: ito ay maaaring gawin, ngunit i-drop ang 20 hanggang 30 porsiyento ng iyong mga timbang sa trabaho at panatilihin ang pagsisikap malapit sa 7 sa 10. Walang mga pangarap na lubhang malaki at walang mga set na hindi magsasaya.
Maaga na turno, 6 ng umaga hanggang 2 ng hapon: tren sa pagitan ng 3 at 5 ng hapon. Iyan rin ang pinakamalakas na bahagi ng araw sa pisikal na paraan.
Ang paliguan sa hapon, 14:00 hanggang 22:00: umaga ang mayroon ka. Palawakin ang pag-init ng katawan sa 12 hanggang 15 minuto at magdagdag ng dalawang karagdagang mga set ng pag-init bago ang unang set ng pag-andar.

Ang pag-ikot ay mas madaling hawakan kapag ito ay lumalakad patungo sa harap: maaga, pagkatapos ay hapon, pagkatapos ay gabi. Kung ikaw ay pumili ng iyong mga swap, pumili ng direksyon na iyon.

Magkano ang dapat i-cut kapag maikli ang pagtulog

7 oras o higit pa: sanayin ang plano gaya ng nakasulat.
5 hanggang 6 oras: Magkapareho ang bilang ng mga set, ngunit 10 porsiyento na mas kaunting timbang o dalawang mas kaunting mga repetisyon bawat set. Walang dahilan para mabigo.
Mas mababa sa 5 oras: kalahati ng dami, kaya 5 hanggang 6 na mga set ng trabaho, compound lift lamang, technique focus. O isang 30 hanggang 40 minutong paglalakad at matapos na ang araw.
Dalawang gabi nang sunud-sunod na wala pang limang oras: iwasan ang mabigat na sesyon. Ang panganib ng pinsala sa baba ng likod at mga balikat ay tumataas at ang pagbabalik ay zero.

Pagkain at kape sa gabi

Protein: 1.6 hanggang 2.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa 80 kg na iyon ay 130 hanggang 175 gramo sa isang araw, na nahahati sa 3 o 4 na pagkain ng 35 hanggang 45 gramo.
Ang pagkain sa panahon ng pag-aalis: panatilihing 300 hanggang 500 kcal kasama ang protina at katamtamang carbohydrate. Ang isang 800 kcal mabibigat, masamang pagkain sa 3 ng umaga ay mabagal na matunaw at binabayaran mo ito sa pananakit at mas masamang pagtulog pagkatapos.
Kafein: mga 3 mg bawat kilo, kaya 240 mg sa 80 kg, kinuha 45 hanggang 60 minuto bago ang pagsasanay. Ang half-life ay 5 hanggang 6 oras, kaya ang huling dosis ay dapat hindi hihigit sa 8 oras bago ka mag-ipon. Kung ikaw ay nakatulog ng alas-8 ng umaga, ang huling kape ay mga hatinggabi.
Tubig: 30 hanggang 35 ml bawat kilo, halos 2.4 hanggang 2.8 litro sa 80 kg, dagdag ng kalahating litro bawat oras ng pagsasanay.

Ang pagtulog ay bahagi ng programa

Ang target ay 7 hanggang 9 oras bawat 24 oras, kahit na ito ay nasira. Pagkatapos ng isang night shift, 5 hanggang 6 oras sa umaga at 90 minuto na tulog sa hapon ay makatotohanang ito. Ang silid ay dapat na tunay na madilim at malamig, 18 hanggang 20 degree. Ang isang 20 hanggang 30 minutong tulog bago ka umalis para sa isang night shift ay makabuluhang nagpapabuti sa pagiging alerto sa ikalawang kalahati nito.

Kung ang pagpili ay sa pagitan ng pagsasanay at 90 minuto na dagdag na pagtulog pagkatapos ng iyong ikatlong gabi nang sunud-sunod, matulog. Maaari mong gawin ang sesyon bukas. Hindi mo maibabalik ang tulog.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa dibdib o presyon, mabilis o hindi mabilis na tibok ng puso sa ilalim ng pag-load, pagkalumbay o pag-iipon sa kalagitnaan ng pag-set. Hindi maghihintay ang isa.
Insomnia na tumatagal ng higit sa 3 hanggang 4 linggo sa kabila ng pagkontrol sa kadiliman, temperatura at caffeine.
Ang presyon ng dugo ay higit sa 140/90 sa ilang hiwalay na pagbabasa. Ang pag-aari ng shift ay nauugnay sa mas mataas na presyon ng dugo at mga problema sa metabolismo, kaya ang taunang pagsusuri ay makatuwiran.
Patuloy na pagkapagod na may hindi sinasadyang pagbabago ng timbang na higit sa 5 kg sa loob ng tatlong buwan. Tanungin ang tungkol sa blood count, iron, thyroid at blood glucose o HbA1c.
Kung ikaw ay nakikipagpunyagi sa pagtulog sa volante sa biyahe pauwi.

Ang maikling bersyon

Tatlong sesyon ng buong katawan sa isang linggo, 10 hanggang 14 na mga serye ng trabaho, 45 hanggang 55 minuto, tumatakbo sa pagkakasunud-sunod A, B, C nang walang mga itinatag na araw.
Ikaw ay 3 hanggang 6 porsiyento na mahina sa umaga at hanggang 10 porsiyento na mahina pagkatapos ng isang masamang gabi. Magtrabaho ng mabigat 1 hanggang 2 oras pagkatapos magising, hindi pagkatapos ng shift.
Sa ilalim ng 5 oras na pagtulog, bahagyang pababain ang lakas ng tunog. Ang dalawang gabing ganito ay nangangahulugan na hindi ka na mag-aaral ng buong oras.
130 hanggang 175 gramo ng protina sa 80 kg, mga 240 mg ng caffeine bago ang sesyon, at walang kape sa huling 8 oras bago matulog.
Ang sakit sa dibdib, pagkalinga, talamak na kawalan ng pagtulog o presyon ng dugo na higit sa 140/90 ay dapat na pumunta sa doktor, hindi sa gym.