Pag-aaral sa umaga laban sa gabi: kung ano ang tunay na nagbabago

Kung gaano ka talaga kalakas sa gabi, kung paano ayusin ang pagkakapigilan sa umaga, at kung paano pumili ng isang lugar ng pagsasanay na maaari mong panatilihin sa loob ng ilang buwan.

Ang tanong kung kailan magsanay ay patuloy na bumabalik, at ang sagot ay mas makapal kaysa sa inaasahan mo: ang pagkakaiba sa pagitan ng umaga at gabi ay totoo at masusukat, ngunit mas maliit kaysa sa pagkakaiba sa pagitan ng pagpunta ng tatlong beses sa isang linggo at hindi pagpunta. Gayunman, ang pagkakaiba ay hindi zero. Nakakatulong na malaman kung saan ito nanggaling at kung paano ito isara.

Ano ang talagang nagbabago sa araw

Ang temperatura ng katawan ay bumababa sa paligid ng 4 hanggang 6 ng umaga. at tumutok sa huli ng hapon, halos sa pagitan ng 4 at 7 ng hapon. Sa ganap na mga termino, ito ay isang pag-iispang 0.5 hanggang 1 °C, ngunit ito'y nag-aalala ng bilis ng paggalaw ng nerbiyos, kakayahang umangkop ng tendon at ang bilis ng mga reaksyon sa loob ng kalamnan.

Sa pagsasanay, karamihan sa mga tao ay sumusubok 3 hanggang 8 porsiyento na mas mahusay sa huli ng hapon sa isang rep-max, isang vertical jump at isang 30-meter sprint kaysa sa ginagawa nila sa maagang umaga. Sa isang 100 kg bench press na 3 hanggang 8 kg, o isa hanggang dalawang repetisyon. Bilang karagdagan, nawawalan ka ng 300 hanggang 500 ml ng likido sa isang gabi sa pamamagitan ng paghinga at pag-aalis ng timbang, at ang iyong mga disc ng gulugod ay namamaga ng tubig, kaya ang iyong likod ay mas matigas sa unang isang oras o dalawa. Ang mabibigat na deadlifting sampung minuto pagkatapos magising ay hindi isang mahusay na plano.

Pag-aaral sa umaga: kung ano ang iyong makukuha, kung ano ang iyong isinasuko

Nakakakuha ka ng pagka-predictable. Sa alas-6 ng umaga. walang tumatawag sa iyo, walang pulong na lumilitaw mula sa walang-kakilala, at walang mga dahilan na nagsasasama-sama sa alas-7 ng gabi. mayroon pa. Ang mga taong nag-a-training sa umaga ay karaniwang mas kaunting sesyon ang nawawala sa isang buwan, kung kaya't ang morning slot ay kadalasang nanalo sa loob ng isang buong taon sa kabila ng mas mahina ang mga numero sa bar.

Nagbibigay ka ng ilang porsiyento ng lakas at nakukuha mo ang matigas, mabagal na pakiramdam sa unang dalawang o tatlong set. Ito'y maaaring ayusin, ngunit hindi sa pamamagitan ng pagputol ng pag-init ng maikli.

Paano mapupunan ang agwat

Tumayo ka na. 60 hanggang 90 minuto bago ang iyong unang working set. Ang pagsasanay sa loob ng sampung minuto pagkatapos ng iyong alarm ay ang pinakamasamang bersyon ng pagsasanay sa umaga.
Uminom ng 400 hanggang 600 ml ng tubig na may isang tikman ng asin kaagad ka nang magising.
Mag-init ng 12 hanggang 15 minuto sa halip na 5: Mga limang minuto sa bisikleta o sa pag-aakay hanggang sa magpahinga ka ng bahagyang pawis, limang minuto ng paggalaw ng hawak at dibdib, pagkatapos ay partikular na trabaho para sa unang pag-aakyat.
Gumamit ng 4 hanggang 6 na mga set ng ramp-up sa halip na 2 o 3. Para sa isang 100 kg na trabaho squat: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
Sa unang dalawang linggo ay babawasan ang mga pag-aari ng trabaho ng 5 hanggang 10 porsiyento at iwasan ang kabiguan. Pagkatapos ng 4 hanggang 8 linggo ng pagsasanay sa parehong oras, ang katawan ay umangkop at karamihan sa kalayaan ay nawawala.

Pag-aaral sa gabi: ang mga upside at mga bitag

Sa gabi ay mas malakas ka, mainit na, at dalawang o tatlong pagkain na. Kung ikaw ay naghahanap ng personal na mga rekord o nagsasalsal ng mabibigat na triple at five, ang hulihang hapon ang makatwirang lugar. Ang presyo ay tatlong bagay: isang puno ng gym sa pagitan ng 5 at 8 ng gabi, isang iskedyul na mas madaling magulo, at tulog.

Ang matinding pagsasanay ay nagdaragdag ng temperatura ng puso at adrenaline, na maaaring magpatala ng 20 hanggang 40 minuto sa pagsisimula ng pagtulog. Batas sa pagtatrabaho: tapusin mo ang huling set mo kahit na 60 hanggang 90 minuto bago matulog, at kung ginagawa mo ang mga hanay ng 1 hanggang 3 ulit o mga interval hanggang sa kabiguan, hayaan ang 2 hanggang 3 oras. Huwag ring kalimutan ang caffeine: ang half-life nito ay 5 hanggang 6 oras, kaya 200 mg sa 6 pm nangangahulugan na halos 100 mg ang patuloy na naglilipat-lipat sa hatinggabi.

Pagkain sa panahon ng sesyon

Pag-aaral sa loob ng 60 minuto ng paggising: 20 hanggang 40 g ng carbohydrate (isang saging, dalawang piraso ng tinapay, isang kutsarita ng pulot) at opsyonal na 10 hanggang 20 g ng protina. Ang isang buong pagkain ay hindi lamang mag-iilaw sa tamang panahon.
90 minuto o higit pa bago: isang pagkain na may 40 hanggang 60 g ng carbohydrate at 20 hanggang 30 g ng protina.
Gabi: ang mas malaking pagkain 2 hanggang 3 oras bago, pagkatapos ay 20 hanggang 40 g ng protina pagkatapos.
Sa buong araw, magtakda ng 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, anuman ang lugar na iyong sinasanay.

Ang kuwento na ang pag-eehersisyo sa umaga na walang pagkain ay naglalaho ng taba ay nananatiling buhay hanggang sa unang tapat na timbangin. Kapag ang araw-araw na calories ay katumbas, ang pagkakaiba sa pagkawala ng taba sa loob ng 8 hanggang 12 linggo ay hindi gaanong mahalaga.

Paano pumili

Tanungin kung aling slot ang realistikong maaari mong gawin ng 3 hanggang 4 beses sa isang linggo sa susunod na 8 linggo. Iyon ay 80 porsiyento ng sagot.
Kung gusto mong magkaroon ng tunay na numero, subukan ito: 2 linggo sa umaga, 2 linggo sa gabi, parehong programa, at sukatin ang isang bagay halimbawa ang mga rep sa 80 porsiyento sa squat na may isang rep sa reserba.
Kung ang pagkakaiba ay mas mababa sa 5 porsiyento, magpasya sa iskedyul at pagtulog, hindi sa isang mesa.
Gumagana ang mga hibrido: mabigat na araw sa gabi, madaling araw o pag-conditioning sa umaga.
Huwag mong ilipat ang iyong slot tuwing linggo. Kailangan ng katawan ang mga isang buwan upang umayos, at ang patuloy na pag-aayos ay nagpapahintulot sa iyo na mag-umpisa sa pinakamasamang bahagi ng pagsasaayos.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa dibdib o presyon sa pagsisikap, lalo na kung kumalat ito sa panga, leeg o kaliwang braso ito ay kagyat, huwag maghintay hanggang bukas.
Pagkalungkot, matinding pagkagalit, o pag-aalsa o pag-aalis ng tibok ng puso sa panahon o pagkatapos ng isang set.
Pag-aari ng mga kasukasuan sa umaga na tumatagal ng higit sa 60 minuto sa ilang sunud-sunod na araw na hindi karaniwang pag-ari ng mga kasukasuan pagkatapos ng pagsasanay.
Insomnia na tumatagal ng higit sa 3 hanggang 4 linggo, o regular na paggising sa paligid ng 3 ng umaga simula nang baguhin mo ang oras ng iyong pagsasanay.
Kung gumagamit ka ng gamot para sa presyon ng dugo, insulin o gamot para sa thyroid, ang panahon ng pagsasanay ay nagbabago ng iyong asukal sa dugo at rate ng puso, kaya dapat pag-usapan ang dosis sa iyong doktor.

Ang maikling bersyon

Sa karaniwan, 3 hanggang 8 porsiyento na ang iyong lakas sa gabi, ngunit ang oras na hindi mo kailanman iniiwan ay mas mahalaga kaysa sa ilang porsiyento na iyon.
Sa umaga, pahabain ang pag-init ng katawan sa 12 hanggang 15 minuto, magdagdag ng 4 hanggang 6 set ng pag-iinit ng katawan, at bumangon ng hindi bababa sa isang oras bago mag-lift.
Sa gabi, tapusin ang 60 hanggang 90 minuto bago matulog, at umalis ng 2 hanggang 3 oras pagkatapos ng mabibigat o halos hindi matagumpay na trabaho.
Ang pag-eehersisyo nang walang pagkain ay hindi nagsusunog ng mas maraming taba kapag ang mga calorie ay katumbas; panatilihing 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo sa isang araw ang protina.
Sakit sa dibdib, pagkalinga, pag-aakyat sa umaga nang mahigit sa isang oras, o gamot para sa presyon ng dugo, diyabetis o thyroid kumonsulta sa doktor.