Ang mga Higit na Set: Kung Paano Gumawa ng Isang Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Pampublikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publikong Publik Publik Publik Publik Publikong Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik Publik

Ang isang higanteng hanay ay apat o higit pang ehersisyo na isinasagawa nang magkabilang likod nang walang pahinga sa pagitan nila. Ang punto ay upang mai-fitting ang higit pang mga set ng pagtatrabaho para sa isang pangkat ng kalamnan sa mas kaunting panahon, sa gastos ng hindi kailanman pag-aalsa ng isang tunay na mabibigat na timbang sa alinman sa kanila. Narito kung paano gumawa ng isang ito, anong karga ang gagamitin, at kung kailan ang pamamaraan ay mas nakakapinsala kaysa kapaki-pakinabang.

Ano ang isang higanteng set na talagang

Ang pagbibilang ay simple: Ang isang superset ay dalawang ehersisyo nang magkakasunod, ang isang triset ay tatlo, ang isang higanteng set ay apat o higit pa. Magpahinga ka lamang pagkatapos ng huling ehersisyo sa kadena, sa loob ng 90 hanggang 180 segundo, pagkatapos ay simulan ang susunod na pag-ikot. Ang isang pag-ikot ng trabaho ay tumatagal ng halos 2 hanggang 4 minuto, karaniwang ginagawa mo ang 3 hanggang 4 mga pag-ikot, kaya ang buong bloke ay umaangkop sa 15 hanggang 20 minuto.

Ang pagkakaiba sa pagsasanay sa sirkito ay ang intensyon. Ang isang sirkuito ay sadyang tumatakbo sa buong katawan upang mapanatili ang iyong tibok ng puso habang ang bawat kalamnan ay nagpapawi. Ang isang higanteng grupo ay nananatiling nakatuon sa isang grupo ng kalamnan o isang pattern ng paggalaw at tumangging hayaan itong gumaling. Iyan ang dahilan kung bakit nasusunog ito, at kung bakit ang timbang na maaari mong hawakan ay bumababa nang mabuti sa normal.

Kung kailan ito makatuwiran, at kung kailan hindi

Ito'y makatwiran sa tatlong sitwasyon:

• Mayroon kang 40 hanggang 50 minuto sa halip na ang karaniwang 75 at kailangan mo pa ring sakupin ang buong grupo ng kalamnan.
• Ang iyong layunin ay ang hypertrophy at mayroon kang hindi bababa sa isang taon ng pare-pareho na pagsasanay sa likod mo.
• Ang isang grupo ay may lag mga balikat, mga kalbo, hamstrings, mga braso kaya binibigyan mo ito ng isang masikip na bloke bawat linggo.

Walang kabuluhan kung nag-aaralan ka para sa pinakamalakas at plano ang 85 porsiyento ng 1RM o higit pa, kung nag-aangat ka nang wala pang 6 buwan at ang iyong pamamaraan ay nabubulok kapag pagod ka, o kung ang pag-aangat ay parurusahan ang mga pagkakamali na dulot ng pagkapagod. Panatilihing tuwid ang mga deadlift, squat, at Olympic lift at magpahinga nang lubusan.

Pagbuo ng isang apat na ehersisyo na kadena

1. Una: ang pinaka-mahirap na compound lift, 6 hanggang 10 repetitions, na nag-iiwan ng 1 hanggang 3 repetitions sa reserve.
2. Pangalawa: isang pangalawang compound o makina na tumatakbo sa ibang anggulo, 10 hanggang 12 ulit.
3. Pangatlo: isang pagsasanay sa paghihiwalay, 12 hanggang 15 ulit.
4. Ikaapat: kung ano ang pinakamadaling gawin habang pagod isang makina, isang banda, isang 20 hanggang 30 segundo na puno ng pag-iingat, o 15 hanggang 20 repeats malapit sa kabiguan.

Karga: gamitin ang halos 60 hanggang 70 porsiyento ng timbang na gagamitin mo para sa parehong bilang ng mga pag-uulit sa isang normal na hanay. Ikaw ay lumalabas lamang sa tunay na kabiguan sa huling ehersisyo sa kadena. Ang mga paglipat ay dapat tumagal ng mas mababa sa 15 segundo, na nangangahulugang lahat ng bagay ay dapat na itakda bago ka magsimula. Sa isang abalahang gym sa alas-6 ng hapon hindi mo makakasama ang apat na istasyon, kaya't itayo ang kadena sa paligid ng isang makina, isang barbell, at dalawang pares ng dumbbells.

Tatlong handang mga halimbawa

Mga balikat: dumbbell overhead pindutin 8 repeats, side raise 12, front raise 12, reverse fly 15. Tatlong round, 120 segundo ng pahinga.

Sa likod: ang pag-pull-up o lat-pull-down 8, barbell row 10, single-arm dumbbell row 12 bawat gilid, cable pullover 15. Tatlong round, 150 segundo ng pahinga.

Mga binti: Leg press 10, dumbbell Romanian deadlift 10, extension ng binti 15, pag-aangat ng guya 20. Tatlong hanggang apat na round, 180 segundo na pahinga.

Pag-aayos nito sa linggo

Magpatakbo ng isa o dalawang malaking set ng mga bloke sa bawat sesyon, hindi ng buong sesyon na binuo sa ganitong paraan. Panatilihing tuwid ang natitirang bahagi ng ehersisyo na may 2 hanggang 3 minutong pahinga, sapagkat doon pa rin nabubuo ang lakas. Gamitin ang pamamaraan sa loob ng 4 hanggang 6 linggo, pagkatapos ay bumalik sa normal na mga set sa loob ng 2 hanggang 3 linggo bago muling ipakilala ito. Kung hindi man ay hindi ka na mag-iingat at ikaw ay nagkukumpuni lamang ng pagkapagod.

Ang timbang ng log at mga ulitin bawat pag-ikot. Ang pagkawala ng 2 hanggang 4 ulit sa ikatlong pag-ikot kumpara sa unang pag-ikot ay karaniwan. Kung nawala ang higit sa kalahati ng iyong mga ulit ay nangangahulugang ang unang pag-ikot ay masyadong mabigat bawasan ang panimulang pag-load ng 5 hanggang 10 porsiyento.

Pagpapawi

Ang ganitong uri ng trabaho ay lumilikha ng maraming pinsala sa kalamnan, kaya ang pagbawi ay hindi opsyonal. Panatilihing 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan ang protina kada araw, 3 hanggang 5 g bawat kilo ang carbohydrate kung nag-eehersisyo ka ng 3 hanggang 4 beses sa isang linggo, at uminom ng hindi bababa sa 500 ml ng tubig sa panahon ng sesyon mismo. Magtulog ng 7 hanggang 9 oras. Ang sakit ay tumatagal ng 24 hanggang 72 oras; kung tumatagal ito ng higit sa 4 araw, i-cut ang susunod na session mula sa apat na pag-ikot hanggang sa tatlo.

Karaniwang mga pagkakamali

• Ang paglalagay ng pinakamabigat na pag-angat sa huli, kapag ang iyong anyo ay nawasak na.
• Ang lahat ng apat na ehersisyo ay nabigo, pagkatapos ay kailangan mo ng 5 minuto upang simulan ang ikalawang pag-ikot.
• Nagpahinga ng 4 hanggang 5 minuto sa pagitan ng mga pag-ikot, na sumisira sa buong punto.
• Gumagamit ng malalaking set sa bawat sesyon, bawat linggo, buong taon.
• Ang paghatol sa tagumpay ay ayon sa kung gaano ito kamalas sa halip na kung tumataas ang iyong mga karga sa loob ng isang buwan.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga masikip na mga kadena na walang pahinga ay nagpapalakas ng rate ng puso at presyon ng dugo na mas matindi kaysa sa mga tuwid na mga set, kaya alamin ang mga limitasyon:

• Sakit sa dibdib o presyon, sakit na kumalat sa panga o kaliwang braso, pagod ng paghinga huminto at humingi ng emergency care.
• Pag-uwi, pananakit, o itim na mga titik sa iyong paningin na hindi nawawala sa isang minuto o dalawang oras pagkatapos mong umupo.
• Ang kulay-tinang ihi, mabigat na pamamaga, at sakit na lumala pagkatapos ng 72 oras possible posibleng rhabdomyolysis, ay nakikita sa parehong araw.
• Malakas na sakit sa kasukasuan, o pag-iinit at kahinaan sa isang braso, tumatagal ng higit sa 7 hanggang 10 araw.
• Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, diabetes, o kamakailan lamang na operasyon o panganganak, suriin bago magdagdag ng ganitong uri ng pagsasanay.

Ang maikling bersyon

• Ang isang higanteng hanay ay 4 o higit pang ehersisyo na walang pahinga sa pagitan nila, 90 hanggang 180 segundo ng pahinga pagkatapos lamang ng huling isa, 3 hanggang 4 mga pag-ikot.
• I-order ang kadena mula sa pinakamahirap na compound hanggang sa pinakamadaling paghiwalay, 6 hanggang 10 ulit pababa hanggang 15 hanggang 20.
• Gumamit ng mga 60 hanggang 70 porsiyento ng iyong karaniwang pag-load at mabibigo lamang sa huling ehersisyo.
• Isa o dalawang bloke bawat sesyon, 4 hanggang 6 linggo, pagkatapos ay magpahinga mula sa pamamaraan.
• Huwag gamitin ito para sa deadlift o squat, at huwag gamitin ito kung nag-aaral ka ng mas mababa sa 6 buwan.