Pag-init ng squat: ang 10 minuto na magpapaayos sa iyong unang set

Ang squat ay ang pag-aangat na madalas sabihin ng mga tao na hindi maganda ang pakiramdam ang tuhod ay bumababa, ang mga talukong iniangat, ang mas mababang likod ay nagbubuklod sa ibaba. Kadalasan ang problema ay hindi ang lakas, kundi ang iyong paglubog sa ilalim ng bar na malamig, na may mga bukong paa at hips na hindi handa sa lalim na hinihiling mo sa kanila. Ang sumusunod ay isang 10-minutong gawain na nag-aayos nito, gamit lamang ang isang resistensya band, isang pader at ang bar.

Ano ang ginagawa at hindi ginagawa ng pag-warm-up

Ang pagpapatupad ay hindi nagpapalawak. Ito'y isang maikling pagkakasunud-sunod na nag-aangat ng temperatura ng kalamnan, nagbubukas ng saklaw sa suot at hawak, at nagpapagaling sa iyong mga butong at katawan mula sa unang hanay sa halip na sa ikatlong.

Ano ang tunay mong natatanggap: isang mas matatag at mas malalim na squat, mas kaunting tuhod na bumaba sa loob, at unang mga set ng trabaho na hindi mas masahol pa kaysa sa iyong mga huling set. Kung ano ang hindi mo naaalam: 20 kg pa sa bar, o garantiya laban sa pinsala. Isang detalye na nararapat malaman ang static stretching na mahigit 60 segundo bawat kalamnan bago ang isang mabibigat na set ay pansamantalang maaaring magbawas ng lakas at kontrol. I-save ang pag-iunat para sa pagtatapos ng sesyon o sa isang araw ng pahinga.

Hakbang 1: pangkalahatang pag-init, 5 minuto

Magbisikleta, mag-treadmill o mag-cross-trainer sa isang bilis na maaari mo pa ring magsalita ng buong mga pangungusap. Ang layunin ay isang bahagyang pawis sa iyong noo isang simpleng palatandaan na tumataas ang temperatura ng kalamnan. Kung dumating ka dahil sa lamig o nakaupo ka ng walong oras, bigyan ito ng 78 minuto sa halip na 5.

Hakbang 2: paggalaw, 34 minuto

Hindi mo hinahanap ang pinakamataas na kakayahang umangkop dito, ang saklaw lamang ng kailangan ng squat.

• Pag-aakyat ng butas ng suot 10 cm ang layo ng paa mula sa dingding, itulak ang tuhod sa harap na lumipas sa mga daliri habang ang tikod ay nananatiling bumaba. Kung ang tuhod ay hindi makakasap sa dingding mula sa distansya na iyon, nalaman mo na ang dahilan kung bakit tumataas ang iyong mga talukong. 10 ulit bawat paa, maghintay ng 2 segundo sa dulo ng saklaw.
• Mga Cossack squat 6 ulit sa bawat gilid, mabagal, walang pag-bounce.
• Nag-iwas na hugasan ng kopa 8 ulit gamit ang 81212 kg na dumbbell o kettlebell. Umupo sa ilalim ng 3 segundo at itulak ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko.
• 90/90 hip switch 8 bawat gilid, nakaupo sa sahig.
• Paglawak ng dibdib sa isang roller 8 ulit, sulit gawin kung ikaw ay nakatuon sa mababang bar o ang iyong itaas na likod ay tumatakbo sa ilalim ng pasanin.

Hakbang 3: pag-activate, 3 minuto

Ang pagsisikap dito ay dapat na nasa paligid ng 6 sa 10. Gusto mong mag-on ang kalamnan, hindi upang pagod.

• Ang mga naka-banded na sidewalks ay kalahating naka-squat, banda sa itaas ng tuhod 10 hakbang palabas, 10 hakbang pabalik, 2 round. Dapat kang makaramdam ng pagkasunog sa gilid ng hawak.
• Gluten bridge 15 ulit na may 2-segundong pag-ipit sa tuktok.
• Patay na insekto 8 ulit sa bawat gilid, ang baba ng likod ay nakatiklop sa sahig sa buong panahon.

Hakbang 4: mga set ng pag-init ang bahagi na nagbabayad ng pinakamaraming

Ito ang hakbang na iniiwasan ng mga tao at ang isa na gumagawa ng pinakamaraming trabaho. Halimbawa para sa isang tao na ang working set ay 100 kg × 5:

1. Walang bar (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg unang working set

Magpahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mas magaan na mga set at 90120120 segundo sa itaas ng 60 kg. Ang patakaran ay simple: tumalon ng humigit-kumulang 1520%20% ng iyong working weight at bawasan ang mga repetitions habang tumataas ang load. Kung ang iyong working set ay 60 kg, tatlong set ang sapat: walang laman na bar × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Kung ikaw ay mag-uupo ng 140 kg, kakailanganin mo ng anim o pitong set ng pag-warm-up.

Gaano katagal ang lahat ng ito

Labing-isang hanggang labintatlong minuto sa kabuuan. Sa isang oras na sesyon, halos ikalimang bahagi ng iyong oras, at ito ay babalik sa iyo dahil ang iyong unang set ng trabaho ay mukhang ang iyong ikatlong. Kung ang mga squat ay hindi ang unang ehersisyo sa araw, i-cut ang paggalaw sa 2 minuto at i-skip ang pangkalahatang pag-init mainit ka na ngunit gawin pa rin ang dalawang o tatlong mga hugis ng pag-init.

Karaniwang mga pagkakamali

• Static quad na pag-iunat sa loob ng 60 segundo bago ang isang mabibigat na set.
• Pag-activate sa kabiguan Kung ang pagtatrabaho sa banda ay nagpapahintulot sa iyong unang squat set na mas mahirap, sobra ka na.
• Pag-iwas sa mga set ng pag-init dahil "80 kg lamang" ito.
• Magkapareho ang gawain sa 20 kg at 140 kg. Ang bilang ng mga set ng pag-init ay dapat na sumukat sa load.
• Labinglimang minuto ng pag-roll ng bulate sa halip na lumipat. Ang pag-roll ay mabuti para sa 3060 segundo bawat kalamnan, ngunit hindi ito nag-iisa ang naghahanda sa iyo na mag-crouch.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pag-iinit ay nagpapabuti ng katigasan, hindi ng pinsala. Magpatingin sa doktor o physiotherapist kung may kinalaman sa mga sumusunod:

• Malakas na sakit sa tuhod, hawak o likod na hindi bumababa pagkatapos ng 10 minuto ng pag-init, o lumala.
• Mga pin at karayom, pagka-bully o kahinaan na bumaba sa binti.
• Pagsabog ng mga kasukasuan, pag-lock, o pag-click na may sakit.
• Sakit na tumatagal ng higit sa 2 linggo kahit na binabawasan mo ang timbang at dami.
• Sakit na naggigising sa iyo sa gabi o lumilitaw sa iyong ginigiling.

Karaniwan, hindi mo kailangang tumigil ng buong pagsasanay habang naghihintay ka ng appointment Karaniwan nang okay ang paggawa sa isang lugar na walang sakit na may mas magaan na mga pasanin. Huwag mong ipagpatuloy ang sakit, at huwag mong subukang mag-diagnose sa iyong sarili sa Internet.

Ang maikling bersyon

• 5 minuto ng pangkalahatang pag-init, hanggang sa magkaroon ka ng bahagyang pawis sa iyong noo.
• 34 minuto ng paggalaw: Ang wall ankle drill, 3-second paused cup squats, 90/90 hip switches.
• 3 minuto ng pag-activate: mga paglakad na may mga banda, mga tulay sa glute, patay na mga insekto pagsisikap sa 6/10.
• Ang pag-init ay nagsisimula sa 15~20% ng iyong timbang sa pagtatrabaho, na may mas kaunting mga ulit habang tumitindi ang bar.
• Ang pag-iikot ng static ay nararapat sa pagtatapos ng sesyon, hindi bago ang unang mabibigat na set.