Paano Sukatin ang Pag-unlad sa Gym

Karamihan sa mga tao ay sumusukat ng pagsulong sa pamamagitan ng pag-akyat sa isang timbangan at pagbabasa ng isang numero. Iyon ay isang solong punto ng data sa isang dosenang magagamit, at ang hindi gaanong matatag na isa ang mass ng katawan ay nag-iiba ng 1 2 kg sa loob ng isang araw mula sa tubig, asin at pagkain sa transit. Kung seryoso kang mag-eehersisyo, kailangan mo ng maraming mga sukat na mag-uugnay sa isa't isa.

Ang iyong mga talaan ng pagsasanay ay ang pangunahing sukat

Ang pinakamalakas na katibayan ng pagsulong ay ang paggawa ng parehong kilusan na may mas maraming timbang o mas maraming ulit kaysa sa ginawa mo 46 linggo na ang nakalilipas. Para sa bawat working set, magtala ng apat na bagay: pag-eehersisyo, pag-load, mga ulit, at mga ulit sa reserba (RIR).

• Masamang entry: ang mga squats mabigat, pakiramdam ng mabuti.
• Magandang entry: 4×8 squat sa 60 kg, RIR 2, 150 segundo ng pahinga.

Ito rin ang nagbibigay sa iyo ng tonelada: 4 × 8 × 60 = 1920 kg para sa pagsasanay na iyon. Kung isang buwan mamaya ay gagawin mo ang 4×8 sa 65 kg, iyon ay 2080 kg 8% humigit-kumulang 8% na higit pang trabaho sa parehong kinikilalang pagsisikap. Ang gayong uri ng pagsulong ay hindi maaaring malito sa pagpapanatili ng tubig.

Gaano kabilis ang pagkilos ng bar

Sa unang 34 buwan, ang isang nagsisimula ay karaniwang nagdaragdag ng 2.5 kg sa squat at deadlift bawat 12 linggo, at 1.252.52.5 kg sa bench at overhead press bawat 23 linggo. Pagkatapos ng unang taon, ang isang makatotohanang kita ay 5 kg10 kg bawat taon sa malalaking elevator. Ito'y normal, hindi isang pag-aantala.

Ang sukat: gumamit ng mga average, hindi mga solong pagbabasa

Pagtimbang sa iyong sarili tuwing umaga, pagkatapos ng banyo, bago kumain ng almusal, hubad o may parehong damit. Sa katapusan ng linggo, i-average ang lahat ng pitong pagbabasa at ihambing iyon sa average ng nakaraang linggo hindi kailanman Lunes laban sa Lunes.

• Pagbawas ng taba: 0.51%1% ng timbang bawat linggo. Para sa isang taong 80 kg ay 0.40.0.8 kg.
• Pag-aari ng masa: 0.250.0.5% bawat linggo, kaya 0.20.4 kg sa parehong 80 kg.
• Ang isang 1.5 kg na paglukso sa isang gabi pagkatapos ng isang maalat na pagkain ay tubig, hindi taba. Ito ay naglilinis sa loob ng 2-3 araw.

Ang tape measure ay nagsasabi kung ano ang itinatago ng timbangan

Sukatin ang mga lapad ng katawan tuwing 24 linggo, sa umaga, nag-aayuno, bago magsanay, laging sa parehong araw ng linggo. Mga kapaki-pakinabang na site: ang baywang sa antas ng pusod, dibdib, mga hawak sa pinakamalawak na punto, upper arm na naka-flex, paa 15 cm sa itaas ng tuktok ng lutong, at mga baka sa pinakamalaki nito.

Sukatin ang bawat lugar nang dalawang beses at kunin ang average. Ang anumang bagay na mas mababa sa 0.5 cm ng pagbabago ay tunog ng pagsukat, hindi isang resulta. Isang klasikong senaryo para sa mga nagsisimula: ang timba ay hindi naglakad sa loob ng anim na linggo, ngunit ang baywang ay bumaba ng 2 cm at ang kamay ay bumangon ng 0.5 cm. Ito'y malinaw na pagsulong.

Kung ang iyong ratio ng baywang-sa-taas ay bumaba sa ibaba ng 0.5 para sa isang taong 180 cm ang taas, ang baywang na mas mababa sa 90 cm ay isang mas may kaugnayan sa kalusugan na numero kaysa sa anumang ipinakikita ng scale.

Mga larawan bawat apat na linggo

Mag-picture tuwing apat na linggo: Magkapareho ang silid, parehong ilaw, parehong oras ng araw, parehong distansya mula sa telepono, tatlong anggulo harap, gilid, likod, mga kamay na nakahiga. Huwag ihambing ang larawan ngayong linggo sa nakaraang linggo; ihambing ito sa isa noong 12 linggo na ang nakalilipas. Ang komposisyon ng katawan ay nagbabago nang napakabagal upang makita sa bawat linggo.

Iba pang bagay na sulit sundin

• Pag-iipon ng puso sa pahinga: sukatin pagkatapos magising. Karaniwan nang 557070 pulso bawat minuto. Ang paglukso ng 81010 beat sa loob ng tatlong araw ay karaniwang nangangahulugan ng kakulangan ng pagtulog, sakit, o labis na dami ng pagsasanay.
• Tulog: 79 oras. Ang average ay mas mababa sa 6 at ang lakas at pag-aayos ay bumababa nang makabuluhan.
• Araw-araw na aktibidad: 7,00010,000 hakbang sa isang araw. Kung bumaba ito sa 3,000, ang iyong paggastos sa enerhiya ay nagbabago nang higit kaysa sa iniisip mo.
• Pag-conditioning: isang paulit-ulit na pagsubok bawat 8 linggo isang timed na 2 km na pagtakbo, o kung gaano kalayo ang iyong tinatakbo sa loob ng 12 minuto.

Ang nutrisyon ang konteksto para sa bawat numero

Kung walang gumagalaw sa bar o sa timbangan sa loob ng tatlong linggo, suriin ang pag-inom bago ka magbago ng programa. Timbangin ang inyong pagkain sa loob ng 57 araw at idagdag ito. Mga puntos ng sanggunian: 1.62.22.2 g ng protina bawat kilo ng masa ng katawan (130175 g sa isang araw sa 80 kg), 253535 g ng hibla, at 3035 ml ng likido bawat kilo.

Kapag ang isang patag ay talagang patag

Ang plateau ay tatlong sunod-sunod na linggo kung saan hindi ka maaaring magdagdag ng isang rep o 1.25 kg sa parehong RIR. Ang tugon ay isang linggo ng pag-de-load sa 5060%60% ng iyong karaniwang bilang ng set, pagkatapos ay isang pagbabago ng hanay ng rep halimbawa mula sa 3×5 hanggang 3×81010 na may mas magaan na timbang. Huwag mong muling suriin ang buong programa bawat tatlong linggo; kung gayon wala kang natitira na masusukat.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit na tumatagal ng higit sa 710 araw, paggising sa gabi, o pag-iilaw sa isang braso o binti.
• Hindi sinasadyang pagkawala ng higit sa 5% ng timbang sa loob ng 612 buwan.
• Sakit sa dibdib, pagod ng paghinga, pag-uwi o pagkalumbay sa panahon ng pagsisikap kaagad.
• Ang pag-iipon ng puso na patuloy na nasa itaas ng 100 o mas mababa sa 50 kasama ang pagkapagod at kahirap ng paghinga.
• Madilim, kulay tsaa na ihi na may matinding sakit sa kalamnan 247272 oras pagkatapos ng isang napakahirap na sesyon emergency care.
• Kilala na mataas na presyon ng dugo, diyabetis, sakit sa puso o pagbubuntis mag-clear bago magsimula ng mabibigat na pag-load.

Ang maikling bersyon

• Ang isang log ng pagsasanay na may load, repeats at RIR ang pinaka-maaasahang tagapagpahiwatig; ang layunin ay mas maraming trabaho sa parehong pagsisikap sa loob ng 46 linggo.
• Magtimbang araw-araw ngunit ihambing mga pang-linggong average: 0.51%1% pababa o 0.250.0.5% pababa bawat linggo.
• Sukatin ang mga perimeter tuwing 24 linggo; ang anumang bagay na mas mababa sa 0.5 cm ng pagkakaiba ay ingay.
• Mga larawan bawat 4 linggo sa parehong mga kondisyon, na inihambing sa mga agwat ng 12 linggo.
• Tatlong linggo na walang ginagawa ay nangangahulugang kontrol sa pagtulog, pagkain ng protina at isang linggo na pag-alis ng trabaho hindi isang bagong programa.