Superset: kung paano gamitin ang mga ito nang hindi nawawalan ng lakas

Ang isang superset ay isang simpleng bagay: gagawin mo ang dalawang ehersisyo nang magkabilang panig, may pagitan ng 0 hanggang 15 segundo, at pagkatapos ay magpahinga ka na. Ang karaniwang dahilan kung bakit ginagamit ito ng mga tao ay ang oras ang isang 70-minutong sesyon ay kadalasang umaangkop sa 45. Ang problema ay ang mga pares ay nagsasama nang walang kinalaman, kaya mas marami kang nawawala kaysa nakukuha mo.

Ano ang tunay na pagbabago ng isang superset

Kapag pinagsasama mo ang dalawang ehersisyo, tatlo ang nagbabago, at nakatutulong na malaman kung alin.

• Kabuuang oras ng sesyon bumaba ng 30 hanggang 40 porsiyento. Ang sampung set na may 2 minutong pahinga ay tumatagal ng mga 30 minuto; ang parehong sampung set na limang superset ay tumatagal ng 18 hanggang 20 minuto.
• Ang iyong tibok ng puso ay patuloy na tumataas. Sa halip na umupo sa 100 hanggang 120 tibok bawat minuto sa pagitan ng mga set, nanatili ka sa 130 hanggang 155. Ito'y mas malapit sa pag-eehersisyo sa puso, at nararamdaman mo ito sa ikalawang linggo.
• Ang pag-load sa ikalawang ehersisyo ay bumababa ng 5 hanggang 15 porsiyento kapag ang dalawang pagkilos ay may magkatulad na kalamnan o parehong trabaho sa pagpapaligo. Kung karaniwang nag-iimbak ka ng 80 kg sa loob ng 8, asahan ang 75 kg sa isang superset, o 6 reps na may parehong 80.

Ang isang superset ay nag-iimbak ng panahon. Hindi ito nag-iwas sa pagsisikap, at hindi ito pumapalit sa unti-unting pagdagdag ng timbang sa bar.

Tatlong pag-ipon na may kahulugan

Mga kabaligtaran ng mga grupo ng kalamnan

Ang pinakaligtas na pagpipilian. Habang nagtatrabaho ang isang panig, ang isa pa ay nagbabakasyon, kaya ang parusa sa pag-load ay pinakamaliit karaniwang nasa ilalim ng 5 porsiyento.

• Ang bench press at ang bended over row
• Pull-up at overhead press
• Biceps curl at triceps extension
• Paglawak ng binti at pag-ikot ng binti

Ang mga numero: 3 hanggang 4 set ng 8 hanggang 12 ulit, 10 hanggang 15 segundo sa pagitan ng dalawang ehersisyo, 90 hanggang 120 segundo pagkatapos ng pares.

Ang itaas at ibaba ng katawan

Magaling para sa pagputol ng haba ng sesyon, ngunit mas pinalalakas nito ang iyong paghinga kaysa sa anumang iba pang bersyon. Halimbawa: 4 set ng 6 lunges bawat binti kasama ang 4 set ng 8 band-assisted pull-ups, 15 segundo sa pagitan ng mga ehersisyo, 2 minuto pagkatapos ng pares. Kung ang unang kilusan ay isang mabibigat na squat o deadlift, i-skip ito ikumpara lamang ang mga accessory work na sumusunod.

Magkapareho ng grupo ng kalamnan

Ang pinakamahirap at pinakamaikling bersyon. Mga Halimbawa: side lift para sa 15 reps tuwid sa overhead pindutin para sa 6 hanggang 8; leg extension para sa 15 tuwid sa binti pindutin para sa 10. Aasahan na bumaba ang load ng 20 hanggang 30 porsiyento sa ikalawang ehersisyo. Gamitin ito minsan, hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, at laging sa pagtatapos ng sesyon hindi kailanman sa pangunahing lift ng araw.

Kapag ang mga superset ay kumikilos laban sa iyo

• Kapag nag-a-training ka para sa lakas. Ang mga serye ng 1 hanggang 5 ulit sa 85 porsiyento ng maximum at higit pa ay nangangailangan ng buong 3 hanggang 5 minuto na pahinga. Ang isang superset ay direktang sumisira sa punto.
• Kapag ang parehong ehersisyo ay mahirap sa teknikal. Ang deadlift na diretso sa squat ay nangangahulugang ginagawa mo ang ikalawang lift na may nakahahadlang posisyon ng gulugod.
• Kapag wala kang dalawang libreng istasyon. Kung gumugugol ka ng 40 segundo sa paglalakad sa gym na naghahanap ng isang makina, hindi iyon isang superset, ito ay isang karaniwang pahinga.
• Kapag ang iyong layunin ay ang pagsulong sa isang partikular na elevator. Kung gusto mong tumayo ang bench press, panatilihin itong mag-isa na may 3 minutong pahinga at i-overset ang lahat ng iba pa.

Isang kongkreto na tatlong-araw na linggo

Narito kung ano ang itsura nito kapag inilagay mo ito sa orasan bawat sesyon ay umaangkop sa 45 hanggang 50 minuto.

1. Lunes, itaas na bahagi ng katawan. Mag-penetrar ng 4x6 nang mag-isa, 3 minuto na pahinga. Pagkatapos ay hilera 3x10 at overhead pindutin 3x8 (15 segundo, pagkatapos ay 90). Pagkatapos ay mag-curl ng biceps 3x12 at triceps 3x12 (0 segundo, pagkatapos ay 60).
2. Miyerkules, ibaba ng katawan. Mag-upo 4x5 mag-isa, 3 minuto ng pahinga. Pagkatapos ay ang Romanian deadlift 3x8 at calf lift 3x15 (15 segundo, pagkatapos ay 90). Pagkatapos ay mag-curl ng binti 3x12 at plank 3x40 segundo.
3. Biyernes, buong katawan. Humuhulog ng 4x6 at mag-lunge ng 4x8 bawat binti (15 segundo, pagkatapos ay 120). Pagkatapos ay i-incline pindutin ang 3x10 at isang braso hilera 3x10 (10 segundo, pagkatapos ay 90). Tapusin mo sa 8 minuto ng madaling pag-eehersisyo.

Paano hindi mawawalan ng pag-unlad

Isulat ang timbang para sa bawat hanay, o hindi mo mapapansin na ang superset ay tahimik na kumakain ng iyong mga resulta. Isang patakaran na gumagana: kung ang pag-load sa isang superset ay bumaba ng higit sa 10 porsiyento kumpara sa parehong ehersisyo na ginawa nang mag-isa, at nananatiling doon sa loob ng tatlong linggo nang sunud-sunod, palawakin ang agwat sa pagitan ng dalawang ehersisyo hanggang 30 hanggang 45 segundo o bahagyang buo ang pares. Sa loob ng 8 hanggang 12 linggo dapat kang magdagdag ng 2.5 hanggang 5 kg sa malalaking pag-aangat, o 1 hanggang 2 ulit sa bawat set.

Paghinga, pagkain at tubig

Isang pagsubok na walang halaga: kung hindi mo masasabi ang isang pangungusap na may limang o anim na salita sa pagitan ng dalawang ehersisyo nang hindi nag-aalala, ang iyong hiwalay ay masyadong maikli magdagdag ng 15 segundo. Kumain ng 60 hanggang 90 minuto bago magsanay: halos 40 hanggang 60 g ng carbohydrate at 20 hanggang 30 g ng protina. Uminom ng 500 hanggang 700 ml ng tubig sa panahon ng sesyon, sapagkat ang mga superset ay nagpapasikat sa iyo kaysa sa mga straight set mas mababa lamang ang pahinga.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit sa dibdib o presyon, o sakit na kumalat sa kaliwang kamay, leeg o panga tigilan agad at humingi ng tulong sa emerhensiya.
• Pag-uwi, pananakit o di-mapagtataglay na paningin na hindi lumalabas pagkatapos ng 2 hanggang 3 minuto ng pahinga.
• Ang bilis ng tibok ng puso na hindi bumababa sa 120 kahit na pagkatapos ng 5 minutong pahinga, o ang pakiramdam na hindi tumatakbo ang puso.
• Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo (140/90 o higit pa), sakit sa puso, diyabetis, o ikaw ay buntis tanungin ang iyong doktor bago magdagdag ng mga superset, sapagkat pinapanatili nila ang rate ng puso at presyon ng dugo na mataas nang mas mahaba kaysa sa karaniwang pagsasanay.
• Madilim, kulay-kamay na ihi kasama ang matinding sakit sa kalamnan 24 hanggang 72 oras pagkatapos ng unang hard superset session hindi ito normal na sakit at kailangang suriin.

Ang maikling bersyon

• Ang isang superset ay isang pares ng mga ehersisyo na may 0 hanggang 15 segundo sa pagitan nila at 90 hanggang 120 segundo pagkatapos ng pares; pinapaikli nito ang panahon ng sesyon ng 30 hanggang 40 porsiyento.
• Ang mga grupong nakikipaglaban (press at row) ang pinakamaligtas ang parusa sa pag-load ay nananatiling mas mababa sa 5 porsiyento.
• Panatilihin ang pangunahing elevator ng araw na nag-iisa na may 3 minutong pahinga, at i-overset ang mga accessory.
• Kung ang load ay bumaba ng higit sa 10 porsiyento at hindi bumalik sa loob ng tatlong linggo, pahabain ang puwang o buwagin ang pares.
• Ang sakit sa dibdib, pag-uulat na hindi lumalabas, o isang rate ng puso na higit sa 120 pagkatapos ng 5 minuto ng pahinga ay nangangahulugang itigil ang pagsasanay at dumalo sa doktor.