Pag-aaral sa Taglamig: Ano ba ang Totoong Nagbabago Kapag Nag-init?

Isang praktikal na gabay sa pagsasanay sa taglamig: kung gaano katagal ang pag-init sa lamig, kung paano mag-layer, hidratasyon at protina target, at kung ang isang lamig ay nangangahulugang pahinga.

Hindi bumababa ang fitness sa taglamig dahil sa lamig... bumababa ito dahil ang iyong bilang ng sesyon ay tahimik na nabawasan. Mainit na ng alas-limang gabi, minus-5 ang temperatura sa labas, at biglang naging isa ang apat na sesyon sa isang linggo. Ang lamig mismo ay hindi problema; ang maikling pag-warm-up, masamang layering, at isang programa na isinulat mo noong Hulyo ay problema. Narito ang kailangang baguhin sa pagitan ng Disyembre at Marso.

Ang iyong pag-init ay kailangang doblehin

Sa tag-init limang minuto ang magbibigay ng trabaho. Sa 5 °C at mas mababa, maglaan ng 1215 minuto bago ang iyong unang set ng trabaho. Ang malamig na kalamnan ay nakakakuha ng mas kaunting daloy ng dugo, ang mga tendon ay mas mahigpit, at ang parehong puwersa ay umabot sa tisyu na hindi handa na tanggapin ito.

58 minuto ng madaling cardio (bisikleta, treadmill, pag-jump sa lubid) hanggang makita mo ang pawis sa iyong noo ang pawis ang signal, hindi ang orasan.
Dalawang hugis ng dinamikong paglilipat: 10 mga hugis sa likod ng kamay, 10 mga paglakad, 10 mga pusa-kamelyo, 10 mga squat sa timbang ng katawan.
Apat na set ng mga ramp-up sa halip na dalawa. Para sa isang 100 kg na trabaho squat: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, pagkatapos ay ang iyong mga set ng trabaho.

Kung mag-eehersisyo ka sa malamig na garahe o sa isang gym na walang heater, huwag magsuot ng hoodie at mahabang pantalon sa unang dalawang o tatlong ehersisyo. I- strip ang mga layer kapag talagang mainit ka, hindi sa sandaling pumasok ka.

Sa labas: tatlong layer, hindi limang layer

Ang pinaka-karaniwang pagkakamali ay ang labis na pagsusuot. Ang patakaran na gumagana: Magbihis para sa isang temperatura na 10 °C mas mainit kaysa sa totoo, dahil iyon ang halos iyong papag-init sa loob ng sampung minuto ng paglipat. Kung ang pakiramdam mo ay kaaya-aya'y mainit sa simula, ikaw ay labis na nakasuot ang unang limang minuto ay dapat na medyo malamig.

Base layer: isang manipis na mahabang manggas na naglalabas ng pawis sa balat. Hindi palitan ng cotton ito ay namamaga at nananatiling basa sa iyo.
Gitnang layer: ang suot na suot ay may mga suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot ang suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot na suot.
Panlabas na layer: isang di-nag-iihip ng hangin na shell. Ang hangin na 20 km/h sa 0 °C ay nararamdaman na -6 °C.
Ang sombrero at guwantes, laging. Maliit ang init na nawawala sa iyong ulo at kamay, at ang mga daliri ang unang bagay na nagiging matigas at nawawalan ng hawak sa isang bar o poste.

Nagtatakbo sa kadiliman at sa yelo

Sa niyebe at yelo, paiklihin ang iyong hakbang ng mga sampung porsiyento at itaas ang iyong ritmo: Magtakda ng 170-180 hakbang bawat minuto sa halip na ang karaniwang 160. Ang mas maikling hakbang ay nagpapahintulot sa iyong paa na lumuhod sa ilalim ng iyong katawan sa halip na sa harap nito, kung saan nagmumula ang mga pag-isod.

Inaasahan na tumakbo ng 1530 segundo kada kilometro nang mas mabagal sa parehong pagsisikap. Ito'y normal at hindi ito pagkawala ng katayuan. Sa taglamig, tumakbo sa pamamagitan ng pakiramdam o rate ng puso, hindi sa pamamagitan ng bilis. Maglaan ng mga agwat para sa malinis na paanan; sa yelo, magpatuloy sa bilis na maaari mong magsalita sa buong mga pangungusap.

Kung pinag-uusapan mo kung ang landas ay masyadong malagkit, ito ay. Ang isang treadmill na may 1% na kilong ay hindi isang pagkatalo 40 minuto ang hindi mo nawalang.

Ang taglamig ang pinakamainam na bloke para sa lakas

Kung wala kang panahon o karera na darating, gamitin ang 1012 linggo ng malamig na panahon para sa isang loob ng bahay na bloke ng lakas.

Tatlong apat na sesyon sa isang linggo, 45-70 minuto bawat isa.
Mga pangunahing elevator: 355 set ng 36 reps sa 807%87% ng 1RM, pahinga ng 23 minuto.
Mga accessory: Tatlong hanay ng 812 ulit, nagpapahinga ng 609090 segundo.
Pag-unlad: +2.5 kg bawat linggo sa mga pag-aangat ng itaas na bahagi ng katawan, +5 kg sa squat at deadlift, hangga't ang mga rep ay nanatiling malinis.
Bawat ikalimang linggo ay mas magaan: Magkapareho ang mga lift, 60% ng karga, kalahati ng mga set.

pagkain at tubig kapag hindi ka uhaw

Ang lamig ay nagpapahinga sa uhaw, samantalang nawawalan ka ng tubig sa paghinga ng tuyong hangin at pag-aalis ng pawis sa ilalim ng iyong mga layer. Magtrabaho mula sa 303535 ml bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang araw para sa isang 80 kg tao na ay 2.42.2.8 litros dagdag 500700700 ml bawat oras ng pagsasanay. Ang tseke ay simple: timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng isang sesyon; ang pagkawala ng higit sa 2% ng timbang ng katawan ay nangangahulugan na masyadong kaunti ang inumin mo.

Panatilihing protina sa 1.62.22.2 g bawat kilo, kaya 13017175 g sa 80 kg. Ang mainit, mataas na calorie na pagkain ay mas madaling kainin sa taglamig, kaya kung ang pagtaas ng timbang ay hindi ang layunin, panoorin ang likidong calories at gabi snacking kung saan ang 300600600 kcal sa isang araw ay nawawala nang hindi napansin.

Mula Oktubre hanggang Marso sa hilagang latitude ang araw ay masyadong mahina para sa iyong balat na gumawa ng sapat na bitamina D. Sa halip na maghula, kumuha ng pagsusuri sa dugo (25-OH bitamina D) at hayaan ang doktor na magpasya kung kailangan mo ng anumang bagay at kung magkano.

Pag-init: ang patakaran sa itaas ng leeg

Mga sintomas sa itaas ang leeg naka-block ng ilong, banayad na sakit sa lalamunan, pag-iihip, walang lagnat nangangahulugan na maaari kang magsanay, ngunit sa 5060%60% ng iyong karaniwang dami at walang anumang bagay na nabigo. Mga sintomas sa ibaba ang leeg chesty na ubo, lagnat na higit sa 37.5 °C, sakit sa katawan, pagtatae katamtamang pahinga.

Pagbabalik pagkatapos ng lagnat: Bilangin ang 12 araw na madali para sa bawat araw na nag-andar ka ng temperatura. Gawin ang unang sesyon na 50% ng load at kalahati ng mga set, pagkatapos ay magdagdag ng 101515% sa bawat sesyon pagkatapos nito.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa dibdib, presyon o pag-ipit sa pagsisikap, lalo na kumalat sa isang braso o panga sa parehong araw, kagyat.
Pag-init na higit sa 38 °C nang higit sa tatlong araw, o ubo na tumatagal ng higit sa tatlong linggo.
Pag-aalaala at pag-aalaala ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap sa malamig na hangin ito ay maaaring asthma na dulot ng pag-eehersisyo.
Mga daliri o daliri ng paa na nagiging puti, pagkatapos ay asul, at nagiging walang laman sa lamig.
Ang paghinga ng puso na may mas mataas na 10 na bitis kaysa sa normal sa loob ng mahigit isang linggo, kasama ang pagkapagod at kakulangan ng pagtulog.

Ang maikling bersyon

Sa lamig, mag-init ng 1215 minuto at gawin ang apat na mga set ng pag-umpisa sa halip na dalawa.
Magbihis ng 10 °C na mas mainit kaysa sa dati; dapat kang pakiramdam ng bahagyang lamig sa simula.
Sa yelo, pababain ang iyong paglakad, magtakda ng 170180180 hakbang bawat minuto, at tanggapin ang bilis na 153030 s/km na mas mabagal.
Gamitin ang taglamig para sa isang 1012-linggong bloke ng lakas: 34 session sa isang linggo, 36 repeat sa 8087% ng 1RM.
Uminom ng 303535 ml bawat kg araw-araw; mag-aral ng mas magaan lamang para sa mga sintomas sa itaas ng leeg, at magpahinga para sa mga sintomas sa ibaba ng leeg.