Libreng Timbang vs. Mga Makina: Ano ba Talaga ang Nagbabago sa Iyong mga resulta?

Ang argumento ng mga libreng timbang laban sa mga makina ay tumatakbo sa bawat gym, karaniwang habang naghihintay ang isang tao para sa squat rack. Maikling sagot: para sa likas na paglago ng kalamnan ang pagkakaiba ay mas maliit kaysa sa sinasabi ng mga tao, ngunit para sa lahat ng iba pa kung gaano kabilis mo matutunan ang isang pag-aalsa, kung gaano ka ligtas na maaari mong itulak hanggang sa kabiguan, kung gaano katagal ang iyong sesyon ang pagkakaiba ay tunay. Narito kung paano ito gumagana kapag umupo ka at sumulat ng isang programa.

Isang pagkakaiba na nagpapaliwanag sa lahat ng iba pa

Ang mga libreng timbang ay nagpapahintulot sa iyo na patagalan ang karga sa lahat ng direksiyon. Ang isang makina ay nagbibigay sa iyo ng katatagan na iyon nang libre: Ang landas ay nakatakdang, ang upuan at mga pad ay humahawak sa iyong katawan, at gumagawa ka lamang ng puwersa sa isang linya. Ang bawat praktikal na pagkakaiba sa ibaba ay nagmumula sa isang bagay lamang na iyon.

• Oras ng pag-aaral. Ang isang barbell squat ay tumatagal ng humigit-kumulang 610 linggo ng pare-pareho na trabaho, dalawang beses sa isang linggo, bago ito mukhang maayos. Sa isang pag-prito ng binti ay pinapaayos mo ang upuan at ginagawa ang tunay na mga set ng trabaho sa araw ding iyon.
• Kung gaano ka lakas ang maaari mong i-push nang ligtas. Sa isang makina maaari kang magsanay ng 01 reps sa reserba lamang. Kung may barbell sa iyong dibdib, walang safety pin at walang spotter, masama ang plano.
• Kung magkano ang gastos mo sa set. Ang isang mabibigat na squat set ay nagpapataas ng iyong rate ng puso at nangangailangan ng 35 minuto ng pahinga. Ang katulad na trabaho sa isang makina ay nangangailangan ng 23 minuto at nag-iiwan ng higit pa sa tangke para sa natitirang bahagi ng sesyon.
• Pagpapasa sa totoong buhay. Ang pagkuha ng isang 20 kg bag mula sa sahig ay mukhang isang deadlift, hindi tulad ng isang back extension sa isang padded frame.

Ano ang sinasabi ng ebidensiya tungkol sa paglaki

Kapag ang mga grupo ay nag-aaral sa loob ng 812 linggo sa mga libreng timbang o makina na may mga set at malapit sa kabiguan na katumbas, ang pagkakaiba sa muscular gained ay maliit at karaniwang walang kabuluhan. Gayunman, ang lakas ay partikular: ang mga squatters ay mas mahusay sa squatting, ang pangkat ng makina ay mas mahusay sa makina na iyon.

Ang kalamnan ay hindi nakikilala ang kagamitan. Kinikilala nito ang tensyon, ang bilang ng mga hard set, at kung gaano ka malapit sa kabiguan.

Ang layunin na mahalaga: 102020 hard set bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, saanman mula sa 5 hanggang 30 ulit, na may 03 ulit na natitira sa reserba. Ang iba ay detalye.

Kapag ang mga libreng timbang ay mas mahusay na pumili

• Kapag ang iyong layunin ay ang lakas sa isang partikular na pag-angat (squat, deadlift, press) o isang isport kung saan wala nang ibang nagpapataas sa iyo kundi ikaw.
• Kapag maikli ang panahon tatlong barbell lift ang sumasaklaw sa buong katawan nang mas mabilis kaysa anim na makina kasama ang paghihintay.
• Kapag nag-eehersisyo ka sa bahay o sa isang malupit na gym: ang isang barbell at dumbbells mula 2 hanggang 30 kg ay sumasaklaw sa halos lahat ng bagay.
• Kapag gusto mong magtrabaho nang isang paa nang hindi nag-reset ng makina: mga lunges, Bulgarian split squats, isang-kamay na mga hilera.

Kapag ang mga makina ang mas mahusay na pumili

• Ang unang 812 linggo bilang isang ganap na nagsisimula: Mas kaunting pamamaraan, mas ligtas na dami, mas mabilis na kumpiyansa sa ilalim ng singil.
• Kapag pagod ka o kulang ka ng tulog. Ang isang walang-pag-aalaga na tagapagtaguyod ng barbell sa set na anim ay may panganib; ang isang walang-pag-aalaga na tagapagtaguyod ng makina ay sa katunayan ay wala.
• Para sa paghihiwalay at pagtatapos ng mga set. Ang mga curl ng paa, mga extension ng paa, mga fly ng dibdib, mga side lift ng cable ang makina ay mas praktikal at mas madaling sukatin.
• Kapag may isang bagay na may kabigatan. Kung ang iyong balikat ay nagrereklamo sa isang barbell bench press, ang parehong paggalaw sa isang makina o sa mga dumbbell na may neutral na hawak ay kadalasang walang sakit.
• Kapag nag-iisang nag-eehersisyo ka at nais ng tunay na huling set.

Paano ito pagsamahin sa loob ng isang linggo

Para sa karamihan ng mga tao na nag-a-training ng 34 beses sa isang linggo, ang ratio ng mga nag-a-training ng 34 beses sa isang linggo ay 6070%70% mga libreng timbang, 3040%40% mga makina gumagana nang maayos, sa mga compound lift muna habang ikaw ay sariwa.

Halimbawa: mas mababang bahagi ng katawan, mga 60 minuto

1. Barbell squat 3 set ng 5, pahinga ng 3 minuto
2. Romanian deadlift 3 x 8, pahinga 2 3 minuto
3. Pag-press ng binti 3 x 12, pahinga ng 2 minuto
4. Nakaupo o nakahiga na mga paa curl 3 x 12, pahinga 90 segundo
5. Tumayo na baka itaas 3 x 15, pahinga 60 segundo

Halimbawa: itaas na bahagi ng katawan, mga 60 minuto

1. Panatilihin ang pag-iipon ng bench 4 x 6, magpahinga ng 3 minuto
2. Pull-up o lat pull-down 4 x 8, pahinga 2 minuto
3. Dumbbell overhead press 3 x 10, pahinga ng 2 minuto
4. Kabel row 3 x 12, pahinga ng 90 segundo
5. Kabel lateral itaas at biceps curl 2 hanay ng 15 bawat isa, pahinga 60 segundo

Pag-unlad: parehong panuntunan para sa parehong

Ang dobleng pag-unlad ay gumagana sa isang barbell at sa isang makina. Pumili ng isang hanay ng mga rep, sabihin 3 na hanay ng 812. Kapag nakaabot ka ng 12 malinis na mga ulit sa lahat ng tatlong set, magdagdag ng timbang at bumaba pabalik sa 8. Ang makatotohanang paglukso ay 2.5 kg sa mga lift ng itaas na katawan at 5 kg sa mga lifting sa ilalim ng katawan; sa mga stack na may malalaking pag-increase, gumamit ng maliliit na mga add-on plate o magdagdag ng isang rep sa isang pagkakataon sa halip.

Kung ang timbang ay tumigil sa loob ng 2-3 linggo nang tuwid, bawasan ito ng 10% at muling mag-umpisa. Ito'y isang normal na bahagi ng proseso, hindi isang tanda na nasira ang programa.

Kung ano ang karaniwang mali ng mga tao

• Nagbabago-bago sila ng mga ehersisyo kada linggo, kaya hindi nila nakikita kung sila'y sumusulong. Panatilihin ang parehong seleksyon sa loob ng 610 linggo.
• Hindi inihahanda ang makina. Ang lupaan ng tuhod o balikat ay dapat na nakahanay sa axis ng makina ang 30 segundo ay nagbabago ng pakiramdam at kaligtasan.
• Pag-aayos ng kalahating mga ulit na may labis na timbang. Ang buong saklaw ay nasa kontrol, 23 segundo sa pagbaba ng yugto.
• Pagtatuturing na pagpipiliang pagkain at pagtulog. Para sa paglago, badyet 1.62.22.2 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw (tungkol sa 13017175 g para sa isang taong 80 kg) at 79 oras na pagtulog.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pag-angat ay ligtas para sa karamihan ng malusog na matatanda, subalit ang ilang sitwasyon ay hindi para sa paghula. Magtanong sa isang doktor bago magpatuloy kung mayroon kang:

• sakit sa dibdib, hindi pangkaraniwang paghinga, o pag-uulat sa panahon ng pagsisikap;
• sakit na tumatagal ng higit sa 2 linggo, paggising sa gabi, o pag-iilaw sa isang braso o binti;
• pagkalungkot, pag-iinit, o kahinaan sa isang paa;
• isang namamaga na luha, isang makabuluhang pinsala, o operasyon sa huling 6 buwan;
• hindi makontrol ang presyon ng dugo, sakit sa puso, pagbubuntis, o kamakailang pagkumpuni ng hernia.

Para sa pamamaraan at pagbabalik sa pagsasanay pagkatapos ng pinsala, ang isang physiotherapist o doktor sa isport ay karaniwang lumalaban sa dalawang appointment kung ano ang gagastosin mo ng maraming buwan sa paghahanap sa online.

Ang maikling bersyon

• Para sa paglago ng kalamnan, ang mga libreng timbang at mga makina ay halos katumbas kapag ang mga set at malapit sa kabiguan ay katumbas.
• Ang mga libreng timbang ay nakikipaglaban sa lakas ng pag-angat, kahusayan ng oras, at pag-aalis; ang mga makina ay nakikipaglaban sa kaligtasan, pagkakahiwalay, at kung gaano kabilis mo silang matutunan.
• Isang solidong ratio para sa 34 sesyon sa isang linggo: 6070%70% ng mga libreng timbang sa simula ng sesyon, 3040%40% ng mga makina sa katapusan.
• Magtakda ng 102020 hard sets bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo at gumamit ng double progression (hal. 3 x 812,12, pagkatapos ay +2.5 kg itaas o +5 kg pababa).
• Ang sakit na tumatagal ng higit sa 2 linggo, pagka-bulok, o mga sintomas sa dibdib ay hindi isang tanong tungkol sa kagamitan na isang pagbisita sa doktor.