Maaari Mo Bang I-train ang Dalawang Grupo ng Muscle sa Isang Araw?

Kung ilang set ang dapat gawin, kung anong mga grupo ng kalamnan ang talagang gumagana, at kung paano mag-spacing ng dalawang session sa isang araw, may mga tiyak na numero at mga palatandaan na sobra ka.

Maikling sagot: oo, at malamang na ginagawa mo na ito. Halos bawat karaniwang paghahati, maging ito ay pag-ipit/pag-ihit/begi, itaas/baba, o ang klasikal na dibdib at triceps, ay nangangahulugang dalawang o higit pang mga pangkat ng kalamnan sa parehong sesyon. Ang tunay na tanong ay hindi kung, ngunit kung gaano karaming kabuuang mga hanay at sa anong pagkakasunud-sunod.

Ano ang talagang nagbabawas ng isang sesyon

Ang isang kalamnan ay walang ideya kung anong araw ng linggo ito. Ang nagpapasulong sa paglaki ay sapat na mga set ng kalidad na kinuha malapit sa kabiguan, na may sapat na pagbawi bago ang susunod na dosis. Ang limitasyon ay hindi ang bilang ng mga grupo, ito ay tatlong bagay: bilang ng mga set sa isang session, kung gaano ka kainis sa pagtatapos, at kung ilang beses sa isang linggo na tumama ka sa parehong grupo.

Sa pagsasanay, lumipas sa humigit-kumulang na 20 hanggang 25 mga hugis ng trabaho sa isang solong sesyon, ang kalidad ay bumaba sa isang taluktok. Ang iyong mga huling set ay gumagamit ng mas kaunting timbang, mas masamang pamamaraan, at hindi ka na nagbabayad. Iyan ang dahilan kung bakit dalawang grupo sa 8 hanggang 10 set ang bawat isa ay nanalo sa isang grupo sa 22 set.

Ilang hanay bawat grupo

Ang mga numero na nararapat tandaan:

10 hanggang 20 mga set ng trabaho bawat linggo bawat grupo ng kalamnan para sa karamihan ng mga tao na lumipas sa yugto ng nagsisimula.
6 hanggang 10 set bawat grupo sa isang session ay ang makatuwirang kisame; sa kabila nito, ang bawat karagdagang hanay ay bumabalik ng mas kaunti.
Nagsimula, unang anim na buwan: 8 hanggang 12 set bawat linggo Sa bawat grupo ay sapat na.
Mga tagapagtaguyod: 5 hanggang 8 sa mga compound elevator, 8 hanggang 15 sa isolation. Magpahinga ng 2 hanggang 3 minuto sa mga compound, 60 hanggang 90 segundo sa isolation.

Kung ikaw ay nag-aaralan ng tatlong beses sa isang linggo at gusto mo ng 14 set para sa likod, iyon ay halos 5 set bawat sesyon. Nag-iiwan ito ng maraming puwang para sa ikalawang grupo sa parehong araw.

Mga pakikipagsama na may kahulugan

Malaking grupo kasama ang maliit na grupo

Ang klasikong: likod at biceps, dibdib at triceps, binti at balikat. Gumagana ito dahil ang maliit na grupo ay nagtatrabaho na sa panahon ng mga compound, kaya kailangan lamang nito ng 3 hanggang 5 karagdagang set. Sa kabuuan, 12 hanggang 16 set, isang sesyon na 55 hanggang 70 minuto.

Mga antagonista

Dibdib at likod, biceps at triceps, quad at hamstrings. Dito maaari kang mag-iba-iba ng mga set at mag-cut ng 10 hanggang 15 minuto sa sesyon nang hindi nawawalan ng lakas, sapagkat ang isang panig ay nagpapahinga habang ang isa pa ay nagtatrabaho.

Dalawang malaking grupo

Ang mga binti at likod sa iisang araw ang pinakamahirap na pagsasama. Ito'y magagawa, ngunit panatilihing 6 hanggang 8 set bawat grupo at asahan na ang huling 20 minuto ay magiging katamtaman. Kung ikaw ay nagmamaneho, ilagay mo ito sa araw na ikaw ay pinaka-malusog, karaniwan nang pagkatapos ng isang araw ng pahinga.

Ano ang dapat iwasan

Huwag mag-load ng mababang likod nang malakas nang dalawang beses sa loob ng 48 oras, halimbawa ang mabibigat na deadlifting sa Lunes at mabibigat na squats sa Martes. Hindi ito problema ng dalawang grupo, ito ay ang pag-iikot ng mga load sa parehong mga spinal erector.

Order sa loob ng sesyon

Anuman ang iyong prayoridad o kahinaan ay una, habang ikaw ang pinaka-malinis.
Ang kumplikadong, maraming-kasamang gawain bago ang paghihiwalay.
Ang maliliit na grupo ay tumatagal. Gawin ang 4 set ng mga curl bago ang mga hilera at ang mga hilera ay magdusa.
Mag-init ng 5 hanggang 8 minuto, at magdagdag ng 2 hanggang 3 mas magaan na mga set ng pag-andar sa unang ehersisyo ng bawat grupo.

Dalawang hiwalay na sesyon sa isang araw

Ang ibang bersyon ng tanong ay isang grupo sa umaga, isa pa sa gabi. Gumagana ito at makatuwiran kung ang iyong iskedyul ay tumutugma dito, na may ilang mga patakaran:

Lumayo hindi bababa sa 5 hanggang 6 oras sa pagitan ng mga sesyon.
Gawin ang bawat sesyon na mas maikli, 30 hanggang 45 minuto at 8 hanggang 12 set.
Kumain sa pagitan nila: 25 hanggang 40 g ng protina at may carbohydrate.
Huwag gawin ito nang higit sa 2 hanggang 3 araw sa isang linggo. Ang lingguhang dami ay nananatiling pareho, iba lang ang pamamahagi nito.

Ang paggaling ay kung saan ito ay talagang nasira

Ang dalawang grupo sa isang araw ay nangangahulugang mas mahaba, mas mahirap na sesyon, kaya dapat na magpatuloy ang pagbawi:

Protein: 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Sa 80 kg ay 128 hanggang 176 g.
Karbohidrat: 3 hanggang 5 g bawat kilo kung nag-eehersisyo ka ng apat o higit pang beses sa isang linggo.
Tulog: 7 hanggang 9 oras. Ang pinakamurang bagay sa listahan at ang pinakakaraming iniiwasan.
Sa wakas 48 oras bago mo muling punasan ang parehong grupo ng mabigat.

Kung ang iyong lakas ay bumababa sa dalawang linggo nang sunud-sunod, ang problema ay halos laging paggaling, hindi pagpili ng ehersisyo.

Iba pang mga palatandaan na iyong lumampas: ang sakit na tumatagal ng higit sa 72 oras, ang rate ng puso sa umaga sa paghinga ay 5 hanggang 10 beses na mas mataas kaysa sa iyong normal, mas masahol ang pagtulog, walang hangarin magsanay. I-cut ang dami ng 30 hanggang 40 porsiyento sa loob ng isang linggo sa halip na tumigil nang buo.

Kailan pumunta sa doktor

Karaniwan ang pagkapagod at sakit sa kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Hindi ito:

Sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 7 hanggang 10 araw, o sakit na lumilitaw sa pahinga.
Malakas na sakit sa kalamnan, pamamaga at katigasan 24 hanggang 72 oras pagkatapos ng pagsasanay kasama ang madilim na ihi. Ito'y kagyat, maaaring ito'y rhabdomyolysis.
Sakit sa dibdib, pagod ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap, pagkalungkot o pag-aalsa ng puso sa panahon ng pagsasanay. Mabilis.
Pag-iinit, pagka-umbot o kahinaan na bumaba sa isang braso o binti.
Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, diyabetis o sakit sa puso, o ikaw ay mahigit sa 40 at nagsisimula pa lamang, kumuha ng mabilis na pagsusuri bago lumipat sa dalawang sesyon sa isang araw.

Ang maikling bersyon

Ang dalawang grupo sa isang araw ay karaniwang gawain, hindi isang pagkakamali; ang mahalaga ay ang kabuuang dami.
Manatili sa paligid ng 6 hanggang 10 set bawat grupo bawat sesyon at 10 hanggang 20 set bawat grupo bawat linggo.
Una ang malaking grupo, huli ang maliit na grupo; ang mga kontrabida ay maaaring mag-iba-iba upang paikliin ang sesyon.
Para sa dalawang sesyon sa isang araw, maglaan ng 5 hanggang 6 oras sa pagitan nila at kumain ng 25 hanggang 40 g ng protina sa pagitan.
Ang sakit sa kasukasuan na lumipas na sa 10 araw, madilim na ihi, o mga sintomas sa dibdib ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang sesyon.