Gaano Katagal na Magpahinga sa Pag-iwas sa mga Setting Para sa Kapiglaang Makukuha

Ang eksaktong panahon ng pahinga ayon sa mga ulit-ulit na panahon, ang tatlong palatandaan na handa ka na para sa susunod na set, at kung paano panatilihing mas mababa sa isang oras ang isang mabigat na sesyon.

Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay ang isang variable sa pagsasanay na halos walang nagplano nang maaga, at ito ang nagpasiya kung magkano ang timbang na iyong tatangkilikin sa susunod na set. Para sa pagsasanay sa lakas ay walang kinalaman sa pagpapanatili ng isang bomba at lahat ay kinalaman sa kung magkano ang gasolina ng iyong kalamnan at kung magkano ang paggaling ng iyong nervous system. Narito ang mga aktwal na numero, at isang paraan upang gamitin ang mga ito nang hindi tumatagal ng dalawang oras ang inyong sesyon.

Bakit ang pahinga ang mahalagang salik

Para sa mga hanay na may isa hanggang anim na ulit, ang pangunahing gasolina ay creatine phosphate na nakaimbak sa kalamnan. Ito ay nasusunog sa loob ng 6 hanggang 15 segundo ng mabibigat na trabaho at bumalik sa ganito: Halos 50 porsiyento sa unang 30 segundo, halos 85 porsiyento sa loob ng dalawang minuto, at higit sa 95 porsiyento pagkatapos lamang ng tatlong hanggang limang minuto. Simulan ang susunod na set sa 60 segundo at nagtatrabaho ka na may mga dalawang-katlo ng isang tangke.

Ang ikalawang bahagi ng kuwento ay ang iyong nerbiyos. Ang isang set na nasa 90 porsiyento ng maximum ay nagpapapagod sa iyong kakayahan na magrekluta ng mga fibro ng kalamnan, at mas mabagal itong magbabawi kaysa sa kemikal sa loob ng kalamnan. Ito ang dahilan kung bakit ang isang tao na gumagawa ng mga hanay ng limang sa dalawang minutong pahinga ay karaniwang bumababa mula sa 5 ulit sa unang hanay hanggang sa 3 ulit sa ikatlong hanay. Bihira itong problema sa lakas. Ito'y isang problema sa pahinga.

Ang totoong mga numero

Pumili ng pahinga batay sa dapat gawin ng set, hindi sa kung gaano ka pagod:

Pinakamataas na lakas (1 hanggang 3 ulit, 87 hanggang 95 porsiyento ng 1RM): Tatlong hanggang limang minuto. Para sa mga pagtatangka sa isang ulit, kunin ang buong 5.
Kapigilan (3 hanggang 6 ulit, 80 hanggang 87 porsiyento): Tatlong hanggang apat na minuto.
Pinakamalaking lift para sa laki (6 hanggang 12 repeats, 65 hanggang 80 porsiyento): 2 hanggang 3 minuto.
Mga gawain sa tulong at paghihiwalay (10 hanggang 15 ulit): 60 hanggang 90 segundo.
Mga metabolikong gawain (15 hanggang 30 repetitions, magaan na load): 30 hanggang 45 segundo.

Batas ng kamay: Kung mas malaki ang lift at mas mabigat ang bar, mas mahaba ang iba pa. Ang isang deadlift sa 90 porsiyento ay nararapat sa buong 5 minuto, squats at bench press 3 hanggang 4, at ang isang biceps curl ay mabuti sa 60 segundo.

Ano ang ipinakikita ng pananaliksik

Ang pinakakaraniwang paghahambing ay isang walong-linggong pag-aaral sa mga lalaki na sinanay kung saan ang isang grupo ay nagpahinga ng isang minuto at ang iba ay nagpahinga ng tatlong minuto, na may magkatulad na mga hanay, mga ulit at ehersisyo. Ang tatlong minutong grupo ay nakakuha ng higit na lakas sa parehong bench press at squat, at higit na kapal ng kalamnan. Ang dahilan ay hindi kaakit-akit: sa mas mahabang pahinga ay nakumpleto nila ang mas maraming kabuuang tonelada sa parehong sesyon.

Hindi naman ito nagpapahamak na walang kabuluhan ang 60 segundo na pahinga. Ito'y nararapat sa pagtatapos ng pagsasanay, sa pagtatrabaho sa paghihiwalay, kung saan ang pagbaba ng ilang kilo sa bar ay walang halaga sa iyo.

Tatlong palatandaan na handa ka na

Ang timer ang panimulang punto, ngunit ang iyong katawan ay nagbibigay din ng feedback:

Paghinga. Dapat kang makapagsabi ng isang pangungusap na may sampung salita nang hindi nag-aalaala. Kung mahirap pa ring huminga, maghintay ng 30 hanggang 60 segundo pa.
Ang bilis ng tibok ng puso. Para sa isang malusog na tao, ang praktikal na marka ay bumababa pabalik sa humigit-kumulang 110 hanggang 120 tibok bawat minuto, o tungkol sa 60 hanggang 65 porsiyento ng pinakamataas na rate ng puso.
Unang bilis ng pag-uulit. Kung ang unang ulit ng bagong set ay lumilipat nang mas mabagal kaysa sa unang ulit ng nakaraang set, ang iyong pahinga ay masyadong maikli.

Paano maiiwasan na tumagal ng dalawang oras ang sesyon

Ang matematika ay brutal: Ang limang hugis ng tatlong squat na may apat na minutong pahinga ay 20 minuto ng pagtayo at halos tatlong minuto ng pag-aangat, kaya 23 minuto para sa isang ehersisyo. Kaya:

Panatilihin isa, hindi bababa sa dalawa mga long-rest lift bawat session. Ang lahat ng iba ay tumatakbo sa 60 hanggang 90 segundo.
Mag-pair ng mga salungat na pagkilos. Mag-iba-iba ang mga chin-up at overhead press sa pagitan ng 90 segundo sa bawat set, at ang bawat kilusan ay epektibong nagbibigay ng mga 3 minuto ng pagbawi.
Gamitin ang natitirang bahagi para sa paggalaw sa bahagi ng katawan na hindi mo sinasanay nang araw na iyon, hindi kailanman para sa isang bagay na nagpapagod sa parehong kalamnan.
Gumamit ng isang timer. Magpahinga sa pamamagitan ng pakiramdam Karaniwan nang 75 hanggang 90 segundo kung kailan ka sigurado na tatlong minuto na ang lumipas.

Kung ang iyong mga rep ay sumisira sa isang lugar sa isa't isa, magdagdag ng isang minuto ng pahinga bago ka magbawas ng timbang sa bar.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mahabang panahon ng pahinga ay tanda ng mabuting plano, ngunit ang pag-aalis ng mahabang panahon ay kung minsan ay hindi isang isyu sa pagsasanay. Magpatingin sa doktor kung napansin mo:

sakit sa dibdib, presyon o pag-ipit sa panahon o pagkatapos ng isang set, lalo na kung kumalat ito sa iyong braso, leeg o panga;
pag-uwi, paningin sa tunel o pagkalumbay pagkatapos ng isang mabibigat na set;
isang rate ng puso na hindi bababa sa 120 kahit na pagkatapos ng 5 minuto ng pag-upo nang walang pag-akyat, o isang pulso na nararamdaman na hindi pantay o sumasabog;
paghinga na hindi katumbas ng pagsisikap, halimbawa pagkatapos ng tatlong repetisyon na may katamtaman na timbang.

Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, may nasuriang sakit sa puso, o gumagamit ng gamot tulad ng mga beta blocker, ang rate ng puso ay hindi isang magagamit na tagapagpahiwatig ng pagbawi para sa iyo, at ang iyong programa ng lakas ay dapat na i-clear sa iyong doktor.

Ang maikling bersyon

Magpahinga ng 3 hanggang 5 minuto para sa mga hanay ng 1 hanggang 3 ulit, at 3 hanggang 4 minuto para sa mga hanay ng 3 hanggang 6.
Ang mga set ng 6 hanggang 12 sa isang pangunahing elevator ay nangangailangan ng 2 hanggang 3 minuto; ang trabaho sa paghihiwalay ay nangangailangan ng 60 hanggang 90 segundo.
Ang mas mahabang pahinga ay nangangahulugang mas malaking kabuuan ng tonelada, at ang mas malaking tonelada ay nangangahulugang mas malaking lakas at mas maraming kalamnan.
Handa ka nang magsalita ng isang buong pangungusap nang hindi nag-aalala at ang unang rep ay gumagalaw nang buong bilis.
Ang sakit sa dibdib, pagkalungkot, o isang pulso na tumigil sa itaas ng 120 pagkatapos ng 5 minuto ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang set.