Pagbabalik Pagkatapos ng Tatlong Buwan na Pag-alis

Isang tiyak na plano ng anim na linggo para sa pagbabalik pagkatapos ng tatlong buwan na pag-alis: kung magkano ang dapat na mawala sa timbang, kung ilang hugis ang dapat tumakbo, at kung kailan dapat pumunta sa doktor.

Pagkatapos ng tatlong buwan na pahinga, hindi nakalimutan ng iyong katawan kung paano magsanay, ngunit nawalan ito ng lakas, kondisyon at pag-aari sa pag-aalaga. Ang pinakamalaking pagkakamali ay ang patuloy na magpatuloy kung saan ka tumigil - iyon ang pinakamabilis na daan patungo sa isang galit na tendon at isa pang pag-alis. Narito ang isang tiyak na plano para sa unang anim na linggo.

Ano ang talagang nangyari sa loob ng tatlong buwan

Ang mga pagkawala ay hindi pantay-pantay, at ang hindi pantay-pantay na iyon ang dapat mag-impluwensiya sa iyong unang buwan.

Kapigilan ang pinakamabagal na lumilitaw, karaniwang 5 hanggang 15 porsiyento sa malalaking elevator. Kung nag-crouch ka ng 120 kg para sa 5, malamang na nasa 100 hanggang 110 kg ka ngayon ngunit ang bar ay magiging mas masahol pa kaysa sa ipinahihiwatig ng bilang na iyon.
Masyado na kalamnan: halos walang anumang bagay sa unang 10 hanggang 14 araw, pagkatapos ay makatotohanang 5 hanggang 10 porsiyento ng lugar ng cross-section pagkatapos ng tatlong buwan.
Pag-conditioning ang pinakamabilis na bumababa. Ang VO2max ay bumababa ng 6 hanggang 10 porsiyento sa loob ng unang tatlong linggo at 15 hanggang 20 porsiyento sa loob ng tatlong buwan.
Mga tendon at ligamento Ang mga ito ay mas mabagal na umangkop kaysa sa mga kalamnan, sa hanay ng 6 hanggang 12 linggo. Iyan ang dahilan kung bakit ang iyong kalamnan ay maaaring magpalipat na ng isang singil na hindi pa tinitiis ng iyong konektivong tisyu.

Ang mabuting balita: Ang pag-aari ng mga ito ay dalawang hanggang tatlong beses na mas mabilis kaysa sa pagtatayo nito sa unang pagkakataon. Sa loob ng anim hanggang sampung linggo ay babalik ka sa dati mong kalagayan - hangga't hindi mo iniiwan ang unang dalawa.

Linggo zero: alamin kung saan ka

Huwag subukan ang isang maximum. Gumawa ng isang simpleng sesyon at tatlong simpleng pagsusuri na paulit-ulitin sa loob ng anim na linggo.

Sa iyong pangunahing paggalaw ng binti at dibdib, hanapin ang isang singil na magagawa mo sa loob ng 8 ulit na may 3 hanggang 4 ulit pa ring nasa tangke. Iyon ang iyong panimulang timbang sa pagtatrabaho.
Maglakad o magjogging ng 10 minuto nang may matatag na bilis at isulat ang distansya at ang average na rate ng iyong puso.
Ang mga push-up at isang tabla, pareho ay tumigil ng dalawang ulit o dalawang segundo na kulang sa kabiguan. Isulat mo ang mga numero.

Mga linggo 1-2: kalahati ng kung ano ang iniisip mong magagawa mo

Tatlong sesyon bawat linggo, buong katawan, 45 hanggang 55 minuto bawat isa.

4 hanggang 5 pagsasanay: isang hugis ng squat, isang hinges ng hip, isang press, isang pull, isang ehersisyo sa katawan.
2 hanggang 3 set bawat ehersisyo, 8 hanggang 12 ulit.
Mag-load sa 50 hanggang 60 porsiyento ng iyong pre-dismissal weights. Kung ginagawa mo ang 100 kg x 5, ginagawa mo ngayon ang 55 hanggang 60 kg x 8.
Tapusin ang bawat set na may 3 hanggang 4 reps na reserve. Walang mga set na magsasayang.
Magpahinga ng 90 hanggang 120 segundo. Mag-init ng 8 hanggang 10 minuto.

Kung halos hindi ka nasasaktan pagkatapos ng unang session, iyon ay isang mabuting tanda, hindi isang walang kabuluhan na ehersisyo. Ang layunin ng unang dalawang linggo ay ang pag-iwan ng pamamaraan at mga tendon na maka-abot sa kalamnan.

Mga linggo 3-6: una ang dami, pagkatapos ay ang karga

Pangkalahatang alituntunin: baguhin ang isang variable bawat linggo, hindi dalawa.

Magdagdag ng isang set sa bawat ehersisyo bawat linggo, hanggang sa 4 set. Sa ikaanim na linggo ay gusto mo ng 12 hanggang 16 lingguhang set para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan.
Kapag ang huling set ay naging madali, magdagdag ng 2.5 kg sa mga lifting sa itaas ng katawan at 5 kg sa mga trabaho sa binti.
Unti-unting babaan ang mga rep sa reserba: 2 hanggang 3 sa linggo 3-4, 1 hanggang 2 sa linggo 5-6.
Mula sa ikalimang linggo maaari kang magdagdag ng ikaapat na sesyon, ngunit kung ang pagtulog at gana ng pagkain ay normal pa rin.

Conditioning runs sa tabi ng

Dalawang sesyon bawat linggo, 20 hanggang 30 minuto sa isang bilis kung saan maaari mo pa ring magsalita ng buong mga pangungusap, humigit-kumulang 60 hanggang 70 porsiyento ng maximum na rate ng puso. Kung dati kang tumatakbo ng 20 kilometro bawat linggo, magsimula sa 8 hanggang 10 kilometro at magdagdag ng hindi hihigit sa 10 porsiyento kada linggo. Mag-iimbak ng mga interval para sa ikaapat na linggo at sa mga susunod: 6 x 1 minuto na matigas na may 2 minuto na madaling paglalakad sa pagitan.

Pagtulog, pagkain at sakit

Protein 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Sa 90 kg na 145 hanggang 200 g bawat araw, na hinati sa 4 na pagkain ng 35 hanggang 45 g.
Magtulog ng 7 hanggang 9 oras. Sa ilalim ng 6 oras ay nakikita na mabagal ang bilis ng pagbabalik ng lakas.
Ang sakit ay tumatagal ng 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng isang sesyon at karaniwang lumilipas sa loob ng 72 oras. Kung tumatagal ito pagkatapos ng ikaapat na araw, o hindi mo maihawak ang iyong kamay, ang nakaraang sesyon ay labis na labis.
Magtakda ng 7,000 hanggang 8,000 hakbang sa isang araw sa labas ng pagsasanay ito ay tumutulong sa pagbawi nang higit kaysa sa anumang suplemento.

Apat na pagkakamali na paulit-ulit na ginagawa

Nag-aaral ka hanggang sa kabiguan sa unang araw upang patunayan na hindi ka nawalan ng marami.
Bumalik sa dating iskedyul ng limang araw sa isang linggo.
Ako'y titigil sa ikatlong linggo dahil hindi pa mabilis ang pagtaas ng mga numero.
Hindi pag-iingat ang isang masakit na balikat o tuhod na tumagal nang higit sa dalawang linggo.

Kailan pumunta sa doktor

Hindi ito mga sitwasyon na maghihintay at makita:

Sakit sa dibdib o presyon sa panahon ng pagsisikap, lalo na kung kumalat ito sa panga, leeg o kaliwang braso kagyat na pangangalaga.
Pagkalungkot, pag-uulat, o pag-aakyat ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap.
Madilim na kulay ng tsaa na ihi na may matinding sakit at pamamaga 24 hanggang 72 oras pagkatapos ng pagsasanay kagyat, ito ay maaaring rhabdomyolysis.
Sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, pamamaga, o isang kasukasuan na nakakasama o nakakasira.
Kung ang pag-alis ay dahil sa operasyon, pinsala, pagbubuntis o problema sa puso, i-clear ang plano ng pagbabalik sa iyong doktor bago ang unang sesyon.
Kung ikaw ay mahigit na 40 anyos, matagal nang hindi nag-eehersisyo, at may mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, diyabetis o sakit sa puso sa pamilya mag-check-up bago magdagdag ng mga hard interval.

Ang unang buwan ay hindi tungkol sa pagsulong. Ang ibig sabihin nito ay upang makapagsanay nang normal sa loob ng isang buwan mula ngayon.

Ang maikling bersyon

Magsimula sa 50 hanggang 60 porsiyento ng iyong dating mga pag-load, 3 session sa isang linggo, 2 hanggang 3 set ng 8 hanggang 12 repeats.
Walang mga set na hindi gumagana sa unang dalawang linggo; laging mag-iwan ng 3 hanggang 4 ulit sa reserba.
Mula sa ikatlong linggo magdagdag ng isang set bawat linggo, pagkatapos ay magdagdag ng 2.5 kg ng itaas na bahagi ng katawan at 5 kg ng ibaba ng katawan.
Pag-conditioning dalawang beses sa isang linggo sa loob ng 20 hanggang 30 minuto sa bilis ng pag-uusap; mga interval lamang mula sa ikaapat na linggo.
Protein 1.6 hanggang 2.2 g bawat kilo, matulog ng 7 hanggang 9 oras, at agad na dumalo sa doktor kung may sakit sa dibdib o madilim na ihi.