Pag-aaral ng tempo 3-1-1-0: kung ano ang ibig sabihin ng mga numero at kung paano ito gagamitin

Ang pagsasanay sa tempo ay nangangahulugang hindi ka na lamang nagbibilang ng mga repetisyon at nagsisimula kang magbilang ng mga segundo sa loob ng bawat repetisyon. Ang notasyon na 3-1-1-0 ang karaniwang punto ng pagsisimula, at ang isang tapat na hanay ay magpapakita sa iyo kung gaano karaming bounce at momentum ang ginamit mo sa halip na kalamnan. Narito kung paano ito babasahin, kung magkano ang pagbaba ng timbang, at kung saan ito walang kahulugan.

Ano ang ibig sabihin ng apat na numero

Ang mga numero ay sumusunod sa isang pagkakasunod-sunod ng mga ulitin, sinusukat sa segundo:

1. 3 ang pagbaba ng (eksentrikong) yugto ay tumatagal ng tatlong segundo: ang pagbaba sa isang squat, ang bar na bumababa sa iyong dibdib, ang iyong katawan na bumababa mula sa tuktok ng isang pull-up.
2. 1 isang sandali na paghinto sa ibaba, nang walang pag-bounce at walang pag-relaks sa pag-unat.
3. 1 ang phase ng lift (concentric), isang segundo, kinokontrol ngunit may intensyon na mapabilis.
4. 0 walang paghinto sa tuktok; sa sandaling mag-lock out ka, magsisimula ang susunod na pagbaba.

Iyon ay naglalagay ng isang rep sa humigit-kumulang limang segundo. Ang isang hanay ng walong ay tumatagal ng halos 40 segundo sa ilalim ng singil, samantalang ang parehong hanay sa iyong karaniwang bilis ay tumatagal ng 16 hanggang 20 segundo. Kaya ang tempo eight ay hindi katulad ng eight na karaniwang ginagawa mo.

Bakit 3-1-1-0 partikular

Tatlong segundo ang pababa ay sapat na mabagal upang patayin ang momentum at sapat na maikli upang ang set ay hindi maging isang pagsubok sa pagtitiis. Ang isang segundo na pag-iwas sa ilalim ay nag-aalis ng bounce mula sa butas ang eksaktong lugar kung saan ang pamamaraan ay nag-aalis at kung saan ang mga joints ay tumatanggap ng pinakamalaking hit. Ang zero sa tuktok ay nangangahulugang hindi ka kailanman nagpapahinga sa lock-out, kaya ang tensyon ay nananatiling nasa kalamnan sa buong set.

Ano ang tunay mong natatanggap: Mas mahusay na kontrol sa ilalim, isang agarang pagbabasa kung aling panig ang mas mahina (ang paggawa ng isang paa ay nagpapakita nito sa loob ng mga 10 segundo), at isang disenteng stimulus sa paglago gamit ang 20-30% mas kaunting pag-load. Ito'y kapaki-pakinabang kapag ang iyong mga tuhod o baba ng likod ay hindi makakatanggap ng mabibigat na mga set at ayaw mong mag-skip ng sesyon.

Magkano ang timbang na dapat na alisin

Ito ang lugar kung saan nagkakamali ang karamihan ng mga tao pinapanatili nila ang parehong karga at huminto sa set na tatlo. Batas ng kamay: bumaba ng 20-30% sa iyong timbang sa pagtatrabaho para sa parehong bilang ng mga rep.

• Mag- squat ng 100 kg x 8 sa normal na bilis → 70-75 kg x 8 sa 3-1-1-0.
• Ang bench press ay 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8.
• Romanian deadlift 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10.
• Mga pull-up ng timbang ng katawan x 8 → inaasahan 4-5 Mga malinis na repetisyon ng tempo; punan ang set up ng mabagal na negatibo.

Kung ang tempo ay mag-aalis bago ang iyong huling rep, ang timbang ay masyadong mabigat. Ang pamantayan ay hindi matapos ang set ito ay na ang huling rep pa rin tumagal ng limang segundo.

Paano magbilang nang hindi naghuhula

Ang pagbilang sa iyong isipan ay hindi maaasahan; sa ilalim ng pagkapagod ang lahat ay nagmamadali. Tatlong bagay ang gumagana:

• Bilangin isang libong isa, isang libong dalawa, isang libong tatlo bawat parirala ay halos isang segundo.
• Isang application ng metronome na may 60 pag-awit bawat minuto; isang pag-awit ay katumbas ng isang segundo.
• Hayaan ang isang kasamahan sa pagsasanay na magbilang nang malakas sa unang dalawang linggo hanggang sa awtomatikong mag-rate.

Kung ang iyong set ng walong ay tumatagal ng 25 segundo sa halip na 40, hindi mo ginawa ang trabaho sa tempo ginawa mo ang isang normal na set na may mas magaan na timbang.

Isang anim-linggong plano na maaari mong simulan ngayon

Huwag i-convert ang buong sesyon mo. Kunin isa o dalawang pangunahing lift bawat ehersisyo at iwanan ang lahat ng iba.

1. Mga linggo 1-2: isang pag-aangat bawat sesyon, 3 set x 8 repetitions, timbang minus 25%, 2 minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set.
2. Mga Linggo 3-4: dalawang pag-aangat bawat sesyon, 3-4 set x 8, magdagdag ng 2.5-5 kg kapag ang bawat set ay may malinis na tempo.
3. Mga linggo 5-6: 4 set x 6 reps na may pag-load na bumalik sa 85% ng iyong normal na timbang sa trabaho, parehong tempo.

Pagkatapos ng ikaanim na linggo, bumalik sa normal na bilis sa loob ng dalawa hanggang tatlong linggo. Malamang na mas marami kang itataas kaysa noon, sapagkat ang ilalim na posisyon ay natukoy sa panahong iyon.

Kung saan hindi nararapat ang tempo

Ang mabagal na pagbaba ay hindi nakikipaghalugmok sa mga kilusang nagbubulok: naglilinis, nag-aalis, tumalon, nag-sprint. Ang bilis ang mahalaga doon, kaya ang pagbagal ay kontra sa iyo. Sa mga karaniwang deadlift mula sa sahig, ang isang tatlong segundo na pagbaba ay nag-load ng mas mababang likod ng mahirap gamitin ang bersyon ng Romanian sa halip. At para sa pinakamalalaking pagtatangka (1-3 ulit na higit sa 90% ng iyong maximum), huwag mag-iwan ng tempo.

Isa pang bagay: Hinihintay ang mas mabigat na sakit sa unang dalawang linggo, na umabot sa pinakamataas na 24-48 oras pagkatapos ng sesyon. Iyan ang eksaktong dahilan kung bakit hindi ka nagsisimula sa limang ehersisyo sa sabay-sabay.

Kailan pumunta sa doktor

Ang tempo ay paraan lamang ng pagpapatupad ng isang pag-aakyat, ngunit ang mabagal na pag-load ay nagpapahayag ng mga problema na ginagamit ng momentum na itago. Magpatingin sa doktor kung:

• ikaw ay nakakaramdam ng matinding sakit sa kasukasuan sa isang tiyak na punto sa hanay ng kilusan na hindi nawawala kahit na may mas magaan na timbang;
• ang sakit ay tumatagal ng higit sa dalawang linggo sa kabila ng pahinga at nabawasan na pag-load;
• pakiramdam mo ng pag-iinit, pagka-bulok o kahinaan sa isang braso o binti;
• kung may maingay, sakit sa dibdib o hirap ng paghinga sa panahon ng isang set matagal na set na nasa ilalim ng stress ay pansamantalang nagdaragdag ng presyon ng dugo, kaya suriin muna kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, isang hernia, o kamakailang operasyon.

Ang maikling bersyon

• 3-1-1-0 ay nangangahulugang tatlong segundo na bumaba, isang segundo na nag-pause sa ibaba, isang segundo na bumaba, walang pag-pause sa tuktok mga limang segundo bawat rep.
• Iwasan ang 20-30% ng iyong timbang sa pagtatrabaho; ang tagumpay ay nangangahulugang ang huling rep ay patuloy na nagpapanatili ng buong tempo.
• Gumamit ng isang metronom sa 60 bpm o bilangin isang libong isa Ang pagbibilang sa mga tao ay laging mabilis.
• I-apply ito sa isa o dalawang pangunahing pag-aalsa sa bawat sesyon sa loob ng anim na linggo, pagkatapos ay bumalik sa normal na bilis.
• Iwasan ito para sa mga lifts na may mga pagsabog, mga deadlifts mula sa sahig, at maximum sets.