Mga Set ng Drop: Kung Paano Ito Gagawin, Gaano Kadalas, at Kailan Ito Hayaan

Ang isang drop set ay simple: kumuha ka ng isang set na halos nabigo, agad na mag-alis ng kaunting timbang, at magpatuloy nang walang pahinga hanggang sa mag-trap ka muli. Ang punto ay upang mag-pack ng mas makabuluhang mga rep sa mas kaunting oras. Hindi ito isang mahiwagang paraan, subalit ito'y isang kapaki-pakinabang na kasangkapan kapag nagkukulang ka ng panahon o naka-log in sa parehong mga numero sa loob ng ilang buwan.

Ano ang talagang nangyayari

Ang paglago ng kalamnan ay higit na nagmumula sa mga repetisyon na isinasagawa sa ilalim ng matinding pagsisikap, halos sa huling limang beses bago mahulog. Sa isang karaniwang set ay umabot ka lamang sa mga iyon pagkatapos ng 5-7 relatibong madaling mga repetisyon, pagkatapos ay magpahinga ka ng 2 hanggang 3 minuto at ulitin ang buong pag-andar. Kapag iniwan mo ang timbang at patuloy ka na agad, ang kalamnan ay pagod na, kaya kahit na ang mas magaan na pasanin ay nangangailangan ng buong pagsisikap mula sa unang rep. Hindi ka nakikipag-usap sa mga nakararating na mga tao.

Ang mga pag-aaral na naghahambing sa mga drop set at straight set ay karaniwang nakakapagtatag ng katulad na paglago ng kalamnan, ngunit may kapansin-pansin na mas kaunting oras na ginugol sa gym. Iyan ang tunay na kapakinabangan: ang oras ay nai-save, hindi ang mas malaking resulta. Kung mayroon kang 90 minuto at ang pasensya para sa limang kumpletong serye sa bawat ehersisyo, hindi mo kailangan ng mga serye ng pagbabad.

Paano magpatakbo ng isa, na may mga numero

Ang karaniwang drop set

1. Gumagana ng set: 8 hanggang 12 ulit, huminto na may 0 hanggang 1 ulit na natitira sa reserba.
2. Sa loob ng 5 hanggang 10 segundo, alisin ang 20 hanggang 30 porsiyento ng timbang.
3. Patuloy na magpatuloy sa malapit na kabiguan muli, karaniwang isa pang 5 hanggang 8 ulit.

Halimbawa sa isang dumbbell press: 12 ulit na may 30 kg, bumaba sa 22 kg, mag-ipon ng 7 pa. Ang buong bagay ay tumatagal ng 60 hanggang 75 segundo, halos kasing haba ng isang normal na panahon ng pahinga.

Dobleng at tatlong patak

Ang parehong ideya, dalawang o tatlong beses nang magkakasunod, minus 15 hanggang 20 porsiyento sa bawat pagkakataon. Halimbawa sa isang lat pulldown: 10 ulit sa 70 kg, pagkatapos ay 6 sa 55 kg, pagkatapos ay 5 sa 45 kg. I-save ang triple drop para sa huling set ng huling ehersisyo para sa grupong kalamnan na iyon, sapagkat ang lahat pagkatapos nito ay magiging mababa ang kalidad.

Mga set ng mekanikal na pag-iwan

Sa halip na baguhin ang karga ay baguhin mo ang posisyon sa isang mas madaling mekanikal at panatilihin ang parehong timbang. Halimbawa: i-incline ang dumbbell sa 30 degree hanggang sa mawala, pagkatapos ay i-flat press gamit ang parehong dumbbells sa loob ng 4 hanggang 6 ulit. O nakaupo na nakahilig na mga curl, pagkatapos ay ang parehong mga curl na nakatayo. Magagamit kapag ang gym ay puno at hindi ka makapagpalitan ng plato.

Kung saan sila nagtatrabaho at kung saan hindi

• Mga makina at mga cable: ang pinakamahusay na pagpipilian, ilipat mo ang pin sa loob ng tatlong segundo at hindi nawawalan ng oras.
• Mga Dumbbells: Magaling, ngunit kung ilagay mo muna ang ikalawang pares sa tabi mo.
• Barbell: kasama lamang ang isang kasosyo o may maliliit na 1.25 at 2.5 kg na mga plato. Ang isang 30-segundong pagbabago ng plato ay kumakain ng kalahati ng epekto.
• Mga squat, deadlift, naka-bending na hilera: Hayaan mo na. Sa ilalim ng malalim na pagkapagod ang pamamaraan ay unang nasisira, at ang iyong gulugod at tuhod ang nagbabayad nito.

Gaano kadalas at gaano karaming beses

Ang mga set ng drop ay mga panluto, hindi ang batayan ng isang programa. Ang isang praktikal na dosis ay 1 hanggang 2 set ng drop bawat sesyon, sa huling set ng isang pagsasanay sa paghihiwalay. Sa bawat pangkat ng kalamnan, manatili sa ilalim ng 2 hanggang 3 set ng drop sa isang linggo. Ang lahat ng iba ay nananatiling normal na set na may 2 hanggang 3 minutong pahinga.

Kung ang iyong mga timbang sa pangunahing mga elevator ay nagsisimula nang lumilipad pagkatapos ng dalawang linggo ng mga set ng drop, marami na ang ginawa mo. Magbalik sa mga regular na set sa loob ng 7 hanggang 10 araw.

Ang matematika: kung mag-eehersisyo ka ng apat na beses sa isang linggo sa loob ng 60 minuto, dalawang set ng drop ay magdaragdag ng 3 hanggang 4 minuto sa sesyon at magbibigay ng halos kung ano ang gagawin ng dalawang karagdagang set ng tuwid, na kung saan ay magastos sa iyo ng 6 hanggang 8 minuto.

Karaniwang mga pagkakamali

• Masyado nang bumaba. Kung ikaw ay nakakakuha ng 15 o higit pang mga ulit pagkatapos ng pagbabakwit, ikaw ay nag-iwas ng masyadong marami; kung ikaw ay nakakakuha ng 2, ikaw ay nag-iwas ng masyadong kaunti.
• Isang 30-segundong hiwalay habang naghahanap ka ng mga plato. Ang anumang bagay na higit sa 10 segundo ay hindi isang drop set, ito ay isang pangalawang set lamang.
• Pagputol ng saklaw ng kilusan kapag ang pagkapagod ay umabot. Kapag hindi mo makumpleto ang buong kilusan, tapos na ang set.
• Mag-iwan ng mga set sa bawat ehersisyo sa bawat sesyon. Ang naipon na pagkapagod ay pumapatay sa pagsulong sa pangunahing mga elevator.
• Pag-aaral sa kabiguan sa mga elevator na maaaring mag-ipit sa iyo, nang walang mga bar ng kaligtasan o isang tagapangasiwa.

Pagpapagaling, pagkain at pagtulog

Ang mga set na naglalagay ng mga drop ay nagdudulot ng mas maraming pinsala sa kalamnan at mas masakit kaysa sa mga set na tuwid, kaya ang isang kalamnan ay maaaring manatili na masakit sa loob ng 24 hanggang 72 oras. Upang hawakan iyon: 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, 7 hanggang 9 oras na pagtulog, at hindi bababa sa 48 oras bago mo muling punasan ang parehong grupo. Kung ikaw ay may kakulangan sa calorie, bahagyang bawasan ang bilang ng mga set ng drop, sapagkat mas mabagal ang pagbawi.

Kailan pumunta sa doktor

Karamihan sa mga hindi komportable pagkatapos ng ganitong uri ng pagsasanay ay karaniwang sakit sa kalamnan na lumilipas sa loob ng dalawa o tatlong araw. Magpatingin sa doktor kung:

• ang sakit ay matalim at nakakasakit sa isang kasukasuan sa halip na mahina at kumalat sa buong kalamnan;
• pamamaga, malaking pagkawala ng lakas at madilim, kulay-kamay na ihi na tumatagal ng higit sa 24 oras na maaaring mag-sign ng rhabdomyolysis;
• ikaw ay nagkakaroon ng sakit sa dibdib, pagtutubig ng ulo o pag-aakyat ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap;
• mayroon kang mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, hernia o nakaraan na pinsala sa gulugod at ngayon lamang nagsisimula kang magsanay para sa kabiguan.

Ang maikling bersyon

• Mag-set ng halos kabiguan, bawasan ang 20 hanggang 30 porsiyento ng timbang, gumawa ng isa pang 5 hanggang 8 ulit, na walang hiwalay na higit sa 10 segundo.
• Pinakamainam sa mga makina at mga cable at sa trabaho sa pagkakahiwalay; hindi sa mga squat o deadlift.
• 1 hanggang 2 set ng drop bawat sesyon, hindi hihigit sa 2 hanggang 3 bawat linggo para sa anumang isang pangkat ng kalamnan.
• Ang pangunahing pakinabang ay ang nai-save na panahon; ang paglago ay katulad ng tuwid na hanay.
• Panatilihing kontrolado ang paggaling: 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kg, 7 hanggang 9 oras na pagtulog, 48 oras sa pagitan ng mga sesyon para sa parehong grupo.