Pag-init ng Lift sa pamamagitan ng Lift: Ano ang Dapat Mong Gawin Bago ang Iyong Unang Pagtatrabaho

Isang kongkretong plano ng pag-init para sa squat, bench press, deadlift, overhead press, pull-ups at pagtakbo, na may eksaktong mga set, porsyento at minuto.

Limang minuto sa treadmill at tuwid sa working set: Ganito ang pagpapagaling ng karamihan ng tao, at iyon ang dahilan kung bakit ang kanilang unang set ay ang kanilang pinakamasamang. Ang bawat pag-aangat ay may sariling pattern ng paggalaw at sariling kasukasuan na tumatanggap ng karga, kaya ang pag-init ay dapat na magmukhang katulad ng pag-aangat na iyong gagawin. Narito ang ibig sabihin nito sa pagsasanay, sa mga numero.

Dalawang layer, hindi isa

Pangkalahatang: 5 minuto ng madaling pagbisikleta, pag-uusbong o mabilis na paglalakad, hanggang sa ang iyong paghinga ay makabuluhang mas malalim at ikaw ay bumagsak ng bahagyang pawis. Sapat na. Labinglimang minuto ng cardio bago ang mga squat ay kakainin lamang ang iyong mga binti.

Pangkalahatang: ang parehong mga set ng parehong lift, mas magaan lamang. Ito ang bahagi na iniiwasan ng karamihan, at ito ang gumagawa ng tunay na trabaho. Ito'y nagpapaginit ng tisyu na talagang gagamitin at nagbibigay sa iyo ng tatlong o apat na pagkakataon upang magsanay ng pamamaraan bago simulan ng timbang na masira ito.

Ang ramp: isang formula para sa bawat barbell lift

Tawagin ang iyong working weight na WW. Para sa squat, bench, deadlift at overhead press:

Walang bar (20 kg) - 8 hanggang 10 ulit
45% WW - 5 ulit
65% WW - 3 ulit
80% WW - 2 ulit
90% WW - 1 repetition, kung ang iyong working set ay 5 repetitions o mas kaunti

Halimbawa, isang 100 kg squat para sa 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, pagkatapos ay 100x5. Magpahinga ng 45-60 segundo sa pagitan ng mga set ng ilaw at ng buong 2 minuto bago ang unang set ng pagtatrabaho. Kabuuang oras: 6-8 minuto.

Ang mga makina at trabaho sa paghihiwalay ay nangangailangan ng mas kaunting mga bagay: isa set sa 50% ng iyong working weight para sa 12 reps, pagkatapos ay magpatuloy sa ito.

Pag-aangat sa pamamagitan ng pag-aangat

Pag-akyat

Bago ang pag-umpisa, gumugol ng 3-4 minuto sa mga hips at bukol:

Pag-ikot ng paa sa kalahati ng tuhod, pag-aakyat ng tuhod pasulong sa mga daliri ng paa - 10 ulit bawat paa
Ang cup squat na may 10-16 kg, 2 segundo na pag-iwas sa ibaba - 8 reps
Pag-iikot ng binti mula sa harap papunta sa likod at mula sa gilid papunta sa gilid - 10 bawat paa

Kung ang iyong tikod ay tumataas sa ibaba, tumakbo ng unang dalawang set ng rampas nang mas mabagal, na may isang 3 segundo na pagbaba.

Mga press ng bangko

Mga band-pull-parts sa harap ng dibdib - 20 reps
Push-ups - 2 set ng 10, kinokontrol
Panlabas na pag-ikot ng balikat na may isang banda o 2 kg - 15 bawat braso

Magkapareho ang ramp, ngunit magdagdag ng isa pang set sa 55% kung ang iyong working weight ay higit sa 80 kg. Mas tumutugon ang balikat sa mas maraming pag-uulit sa magaan na mga pasanin kaysa sa malaking paglukso.

Pag-aalsa ng patay

Ang iyong likod ay pagod dahil sa pag-init mismo, kaya panatilihing maikli ang ramp: Tatlo hanggang apat na hanay, hindi anim.

Hip hinge na may walang bar (Romania deadlift) - 8 reps
Patay na nakabitin sa bar - 30 segundo
Glute bridge - 15 ulit

Pagkatapos ay 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, pagkatapos ay ang iyong working set. Magpatakbo ng bawat set ng rampas na may parehong posisyon ng likod tulad ng working set: kung ang iyong gulugod ay nagbubuklod sa 50%, ito ay magbubuklod sa 100%.

Ang overhead press

Mga slide sa dingding - 10 ulit
I-press ang walang laman na bar - 10 repeats na may isang 1 segundo na pahinga sa tuktok
Mga bahagi ng pag-aakit ng banda sa itaas - 15 ulit

Pull-up at hilera

Patay na nakabitin - 2 x 20 segundo
Lat pulldown sa 40% ng working weight - 10 repeats
Pag-iikot na sinusuportahan ng banda, o tumalon pataas at pababa sa loob ng 3 segundo - 5 ulit

Huwag kailanman gawin ang iyong unang serye ng mga pag-aakyat na hindi magsasaya. Hayaan ang 2-3 ulit sa reserba hanggang sa ang mga siko ay tumatagpo.

Pagtakbo

5 minuto ng paglalakad at madaling pag-jogging
Mataas na tuhod at mga kick sa butas - 20 metro bawat isa, 2 putok
4 hakbang ng 60-80 metro sa halos 80% ng tuktok na bilis, naglalakad pabalik

Para sa mga interval o isang karera ang mga hakbang ay hindi mapagtatagpo. Para sa isang madaling 30-40 minutong pagtakbo, ang unang dalawang linya ay sapat.

Gaano katagal ito at kailan ito dapat i-cut

Badyet 10-15 minuto sa kabuuan para sa isang sesyon ng lakas, 8-10 para sa madaling cardio. Kung malamig ang gym, mas mababa sa 15 degree, magdagdag ng isang set ng ramp at isa pang 2-3 minuto. Kung ang parehong pattern ng paggalaw ay lumilitaw bilang iyong ikalawang o ikatlong ehersisyo (mga pag-uhot pagkatapos ng mga squat, halimbawa), hindi mo na kailangan ng isang partikular na pag-init: ang isang set ng lighter ay sumasakop dito.

Mag-iingat ng static stretching na 30 segundo o higit pa para sa pagtatapos ng sesyon. Bago ang isang set ay nagkakahalaga ito sa iyo ng ilang porsiyento ng lakas sa maikling panahon at hindi binabawasan ang panganib ng pinsala.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pag-init ay nagpapabuti sa katigasan. Hindi ito nagpapawi ng sugat. Magpatingin sa doktor kung:

ang sakit ay tumatagal ng higit sa 2 linggo kahit na binaba mo ang timbang at dami
nararamdaman mo ang pag-iinit, pagkasunog o kahinaan na bumababa sa iyong binti o braso
ang isang luha ay namamaga, nag-lock, o nagbabad sa ilalim ng singil
ang sakit ay nagigising sa iyo sa gabi o ito ay nasa kapahingahan
ikaw ay nakakaramdam ng sakit sa dibdib, paghinga o pag-uwi sa panahon ng pagsisikap - iyon ay isang araw na tawag, hindi isang dalawang linggong tawag

Ang maikling bersyon

5 minuto ng pangkalahatang pag-init, pagkatapos ay isang partikular na ramp sa elevator mismo. Ang treadmill lamang ay hindi isang pag-init.
Ang ramp: walang laman na bar x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, pagkatapos ay ang iyong working set.
Panatilihin ang mga deadlift sa 3-4 set ng ramp, magdagdag ng isang set ng ilaw para sa bangko, isang set ay sapat para sa mga makina.
Ang pag-iinit ng static ay dapat matapos ang sesyon, hindi bago.
Ang sakit na lumipas sa 2 linggo, pag-ubo o pamamaga ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang warm-up set.