Pag-aaral Upang Mawawala: Kung kailan ito tumutulong at kung kailan ito lamang magastos sa iyo

Ang kabiguan ay isang kasangkapan, hindi patunay na masigasig kang nagtrabaho. Kung minsan ay nagbibili ito ng kaunting dagdag na paglaki, at kadalasan ay kumakain ito ng iyong pagbawi at sumisira sa susunod na dalawang sesyon. Narito kung kailan ito karapat-dapat gamitin, kung kailan hindi, at kung paano ito mai-fitting sa isang linggo nang hindi nagbubukod ng iyong sarili sa isang butas.

Una: kung ano ang tunay na kahulugan ng kabiguan

Tatlong iba't ibang bagay ang tinatawag sa parehong pangalan sa gym:

• Pagkakamali sa konsentriko ang bar ay tumigil sa kalahati ng daan at hindi ito gumagalaw anuman ang iyong pag-ipit. Ito ay tunay na kabiguan.
• Mga pagkakamali sa teknikal may 1-2 na rep na natitira sa iyo, ngunit kung magsisimulang mag-swing, hayaan ang mga hips na tumalon, o bawasan ang saklaw ng paggalaw. Dito dapat matapos ang karamihan ng mga set, at okay lang iyon.
• Tumigil dahil nasusunog ito iniwan mo ang 3-4 repetitions sa mesa at tinapos ang set dahil sa hindi komportable. Hindi ito kabiguan, at ito ang karaniwang dahilan kung bakit ang isang tao ay nag-aaralan nang isang taon nang hindi nagbabago.

Ang numero na gagamitin ay RIR, mga rep sa reserba. Ang RIR 0 ay nangangahulugang hindi ka makagawa ng isa pa. Ang RIR 2 ay nangangahulugang mayroon kang dalawa na natitira. Ang buong debate sa kabiguan ay talagang isang debate tungkol sa kung aling RIR ang iyong hawak sa kung anong ehersisyo.

Kung ano ang iyong makukuha at kung ano ang iyong babayaran

Para sa hypertrophy: Ang mga set na kinuha sa RIR 0-2 ay gumagawa ng mahalagang parehong paglago, hangga't ang kabuuang bilang ng mga set ay katumbas. Ang kabiguan ay hindi ang kinakailangan ang malapit sa kabiguan ay. Ang mga set na nasa RIR 4 o higit pa ay karaniwang hindi na nagbabayad maliban kung marami ang ginagawa mo.

Para sa lakas: Ang kabiguan ang pinakamasamang pagpipilian. Sa mga squat, bench at deadlift, set sa RIR 1-3 win pinapanatili mong mabilis ang bar, ang pamamaraan ay nananatiling kapareho sa rep, at maaari kang magsanay nang mas madalas.

Ang gastos ay masusukat. Pagkatapos ng isang set sa kabiguan sa isang mabibigat compound lift, ito ay tumatagal ng 24 hanggang 72 oras para sa pagganap na bumalik sa baseline. Pagkatapos ng isang set sa RIR 2 ito ay karaniwang mas mababa sa 24 oras. Ang kabiguan sa isang extension ng binti ay nagkakahalaga sa iyo ng isang oras o dalawa. Ang kabiguan sa isang hanay ng limang deadlift ay nagkakahalaga sa iyo ng natitirang bahagi ng linggo.

Kapag ang pagpunta sa kabiguan ay may kahulugan

1. Mga gawaing pag-iisa at mga makina curls, extension ng binti, leg press, side raises, extension ng triceps. Mababang panganib, hindi nawawala ang pamamaraan, at nararamdaman mo kung saan ang hangganan.
2. Ang huling set lamang, hindi lahat ng tatlo. Sa 3 x 10, panatilihin ang unang dalawa sa RIR 2 at kunin ang huling isa hanggang sa dulo.
3. Magaan na mga pasanin, 15-30 ulit sa saklaw na iyon, ang malapit sa kabiguan ang tanging bagay na nagpapahintulot sa set na mahalaga. Ang isang hanay ng 20 sa RIR 4 ay isang pag-init.
4. Kapag hindi mo masusukat ang iyong sariling limitasyon Minsan sa bawat 4-6 linggo, kumuha ng isang makina na naka-set sa tunay na kabiguan at ihambing ito sa bilang na inihula mo nang maaga. Karamihan sa mga tao ay mali sa pamamagitan ng 2-3 repeats, at laging sa parehong direksyon: sa palagay nila ay mas malapit sila sa kabiguan kaysa sa totoo.
5. Ang huling linggo ng isang bloke ng pagsasanay, bago pa ang isang pag-de-load, kapag 5-7 madaling araw ay darating kahit papaano.

Kapag hindi

• Mabigat na mga compound ng libreng timbang deadlifts, barbell squats, nakatayo sa itaas ng ulo. Ang kabiguan dito ay nangangahulugang ang iyong gulugod o balikat ang tumatagal ng puwersa kung saan hindi na magagawang gawin ng kalamnan, at kung walang mga safety pin o isang tagapansin ay mapanganib din ito.
• Mga hanay ng 1-5 ulit. Mag-iwan ng hindi bababa sa 1-2 sa reserba. Ang tunay na maximum ay sinasadya na subukan, ilang beses sa isang taon, hindi sa pamamagitan ng aksidente sa Miyerkules.
• Ang unang 4-6 linggo sa bagong elevator, bago ang pattern ay awtomatikong.
• Kapag natutulog ka ng mas mababa sa 6 oras ilang gabi nang magkakasunod, o sa isang kakulangan na higit sa humigit-kumulang 500 kcal bawat araw. Bawasan sa 2-3 set ng pagkalugi bawat linggo.

Kung ano ang itsura nito sa loob ng isang linggo

Batas sa pagtatrabaho: 10-20 set bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, kung saan hindi bababa sa Ang 2-4 set ay nagiging tunay na kabiguan. Ang lahat ng iba ay nasa RIR 1-3.

Isang pag-aaral sa likod at biceps bilang halimbawa:

• Ang mga pinagdadaang pag-pull-up: 4 x 5-6, RIR 2 walang pag-alis
• Mga hilera ng barbell: 3 x 8-10, RIR 2
• Pag-iwan ng lat: 3 x 10-12, huling set sa kabiguan
• Mga curl ng dumbbell: 3 x 12-15, huling dalawang hanay sa kabiguan

Iyon ay 13 set, tatlo sa kanila ang nabigo, at lahat ng tatlo ay sa mga ehersisyo kung saan ang kabiguan ay walang halaga. Magpahinga ng 2-3 minuto sa mga compound, 60-90 segundo sa pagtatrabaho sa paghihiwalay.

Mga palatandaan na labis mo ang ginawa

• Magkapareho ang pag-angat, parehong pag-load, 2 reps mas mababa dalawang sesyon sa sunud-sunod.
• Pagdurugo na tumatagal ng higit sa 72 oras.
• Ang paghinga ng puso ay tumataas ng 5-10 na pag-atake sa maraming umaga.
• Ang mga kasukasuan at tendon ay nagrereklamo bago sumuko ang kalamnan.

Ang paggamot ay hindi isang buwan off. Ito ay 5-7 araw sa RIR 3 na may humigit-kumulang 60% ng iyong karaniwang bilang ng mga set, pagkatapos ay bumalik sa normal.

Kailan pumunta sa doktor

• Sa parehong araw: ang ihi na kulay tsaa o cola, matinding pamamaga, at sakit na hindi gaanong katumbas ng session na tumatagal ng higit sa 48 oras possible posibleng rhabdomyolysis.
• Isang matinding kirot na bumukas sa kalagitnaan ng pag-uulit, na may mga bruising at biglang pagkawala ng lakas pinaghihinalaang pagkalat ng kalamnan o tendon.
• Sakit sa dibdib, pagtataboy, pagod ng paghinga, o pag-aayuno ng paningin kapag nagsusumikap.
• Pag-aalala o pag-aalaala na bumaba sa isang braso o binti na tumatagal ng higit sa ilang minuto.
• Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, o gumagamit ng gamot para sa puso, tanungin ang iyong doktor bago magdagdag ng mga set ng maximum na pagsisikap na may hawak ng hininga.

Ang maikling bersyon

• Ang paglago ay nakasalalay sa malapit na pagkabigo (RIR 0-2), hindi sa pagkabigo mismo.
• Para sa lakas, mag-iwan ng 1-3 ulit sa reserba sa mabibigat na mga lift.
• Kunin ang mga set ng pagkagambala sa mga makina at trabaho sa paghihiwalay, at sa huling set lamang.
• I-limit ito sa 2-4 set ng kabiguan bawat grupo ng kalamnan sa isang linggo, sa loob ng 10-20 total na set.
• Ang madilim na ihi, sakit sa dibdib, o biglang pagkawala ng lakas ay nangangahulugang doktor, hindi isa pang set.