Pag-aaral sa init ng tag-init: pag-aayos ng load, likido at bilis

Ang pagsasanay sa init ay hindi lamang mas hindi komportable, ito ay physiologically naiiba. Sa 30 °C ang iyong katawan ay nag-aalis ng malaking bahagi ng dugo patungo sa balat upang mag-alis ng init, na nag-iiwan ng mas kaunting init para sa mga kalamnan: ang parehong mga timbang ay mas mabigat, ang iyong tibok ng puso ay tumatakbo ng 10-20 na mas mataas sa parehong bilis, at ang pagkapagod ay dumating nang mas maaga. Narito kung ano ang dapat baguhin, kung magkano ang dapat uminom, at kung kailan titigil.

Kailan magsanay

Ang pinakamasamang window ay 12:00 hanggang 17:00. Kung nag-eehersisyo ka sa labas, mag-aim para sa bago ang alas-9:00 o pagkatapos ng alas-7:30. Ang kahalumigmigan ay higit na mahalaga kaysa sa inaakala ng karamihan ng mga tao: 28 °C sa 70% kahalumigmigan ay mas mahirap para sa iyo kaysa 34 °C sa 20%, dahil ang pawis ay hindi namamaga at ang iyong sistema ng paglamig ay tumigil sa pagtatrabaho.

Sa isang gym na walang air conditioning, tingnan ang termometer. Hanggang sa 24 °C, mag-train nang normal. Sa itaas ng 28 °C, i-cut ang session sa 45-60 minuto at asahan na ang iyong mga huling set ay malinaw na mas mahina kaysa sa mga ito noong Abril.

Magkano ang dapat uminom

• 2 oras bago: 400-600 ml ng tubig.
• Sa panahon ng: 150-250 ml bawat 15-20 minuto, na nagsisilbing 0.5-1 litro bawat oras sa tunay na init.
• Pagkatapos: timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos. I-replace ang bawat nawalang kilo sa 1.2-1.5 litro ng likido na ipinamamahagi sa susunod na 2-4 oras, hindi lahat nang sabay-sabay.

Ang isang 2% na pagkawala ng timbang (1.8 kg para sa isang 90 kg na tao) ay makabuluhang bumababa sa lakas at pagtitiis. Ang malambot na ihi na may payong ay mabuti; ang madilim na ihi ay nangangahulugan na ikaw ay nasa likod. Huwag din lumampas: higit sa 1.5 litro bawat oras ng plain water, na walang asin at walang rate ng pawis upang bigyang-katwiran ito, ay maaaring mag-dilute ng sodium sa iyong dugo.

Asin at mga electrolyte

Ang pawis ay nagdadala ng halos 400-1500 mg ng sodium bawat litro. Kung mas mahaba ang iyong pagsasanay sa init ng 60-75 minuto, o kung ang iyong madilim na kamiseta ay may mga puting linya na namamaga, magdagdag ng 300-700 mg ng sodium bawat litro ng likido, na halos isang ika-kapat na kutsarita ng karaniwang asin sa mesa. Para sa anumang bagay na wala pang isang oras, ang tubig at karaniwang pagkain ang magkukumpuni nito.

Pag-aayos ng lakas ng trabaho

• Panatilihin ang timbang, i-cut ang dami: 3-4 mga set ng trabaho sa halip na 5, parehong pag-load. Ang pagkawala ng isang set ay mas mabuti kaysa sa pagkawala ng porma.
• Magpahinga nang matagal. Sa mga squat at deadlift, tumagal ng 3-4 minuto sa halip na 2, sapagkat ang iyong bilis ng tibok ng puso ay mas mabagal kapag mainit ka.
• Hayaan ang 2-3 ulit sa reserba sa halip na mag-aayuno hanggang sa kabiguan. Ang pag-andar sa 32 °C ay babayaran para sa susunod na araw.
• Ang layunin 45-60 minuto sa kabuuan. Kung ang inyong sesyon ay tumatagal ng 90 minuto, putulin ang mga accessory, hindi ang pangunahing mga elevator.
• I-save ang mga pagsubok sa taglagas.

Pag-aayos ng cardio

Ang iyong bilis ay bumababa, at ito'y normal. Hinihintay ang 15-30 segundo bawat kilometro na mas mabagal sa 30 °C kaysa sa 15 °C para sa parehong pagsisikap. Magpatakbo ayon sa bilis ng puso at pakiramdam, hindi sa mga butas na iyong sinaktan sa tagsibol. I-move ang mga interval sa maagang umaga o paikliin ang mga ito, halimbawa 10 round ng 30 segundo na pag-ehersisyo at 60 segundo na paglalakad sa halip na 6 beses 3 minuto. Magplano ng mahabang mga biyahe bilang isang 2-3 km loop sa paligid ng isang lugar kung saan ang iyong tubig ay nakaupo, sa halip na isang out-and-back na nakatuon ka sa pagtatapos.

Pag-acclimatization

Ang pagpaparehistro ay tumatagal ng 7-14 araw: mas maaga kang nagsisimula ng pag-ames, mas nagiging malinis ang pawis, at tumataas ang plasma volume ng 5-10%. Sa pagsasanay, gumugol ng unang 4-5 araw sa 60-70% ng iyong karaniwang intensidad, 30-60 minuto bawat araw sa init, pagkatapos ay muling magtayo ng load. Pagkatapos ng dalawang linggo ang parehong sesyon ay mukhang mas madali. Kung hindi mag-air conditioning sa loob ng isang linggo, ang karamihan sa mga ito ay mawawala sa loob ng 2-3 linggo.

Paglamig na talagang gumagana

• 400-500 ml ng malamig o malamig na inumin 20-30 minuto bago ka magsimula.
• Isang malamig at basa na tuwalya sa leeg at mga kamay sa pagitan ng mga set.
• Maliwanag, malayang damit na may hangin, at may mas mataas na cap kung ikaw ay nasa direktang sikat ng araw.
• 10-15 minuto pagkatapos sa ilalim ng malamig na shower, bago ka umupo o sumakay sa isang mainit na kotse.

Mga palatandaan upang tumigil kaagad

Ang pagkaubos ng init ay ganito: pag-uwi, pananakit, sakit ng ulo, malamig at malamig na balat, pag-aakyat sa gitna ng mainit na araw, pag-cramp, at rate ng puso na hindi bumababa pagkatapos ng 3-4 minuto ng pahinga. Ano ang gagawin: huminto, pumunta sa lilim, matulog na may itinaas na mga binti, kumuha ng masarap na likido, at maglagay ng malamig na tubig sa leeg, underarm at pang-uod.

Ang heat stroke ay isang medikal na emerhensiya: temperatura ng puso na higit sa 40 °C, pagkalito, hindi malinaw na pagsasalita, pag-ames na tumatigil, o pagkawala ng kamalayan. Tumawag sa iyong emergency number (112 sa karamihan ng Europa) at patuloy na palamigin ang taong iyon habang naghihintay ka.

Kailan pumunta sa doktor

• Sa parehong araw, kung may anumang pagkawala ng kamalayan o pagkaligalig, o kung ang iyong ihi pagkatapos ng pagsasanay ay kulay ng madilim na tsaa (malamang na rhabdomyolysis).
• Sakit sa dibdib, pag-aakyat ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap, o pag-aakyat o pag-akyat ng tibok ng puso.
• Kung gumagamit ka ng mga gamot para sa presyon ng dugo, diuretikong, antihistamines, antidepressants o mga gamot para sa thyroid, tanungin ang iyong doktor o parmasyutiko kung paano ito nakakaapekto sa pag-iingat sa init at pagkawala ng likido.
• Diabetes, sakit sa puso, pagbubuntis, o paggaling mula sa isang impeksiyon na may lagnat: magkasundo ng isang plano bago magsimula sa pagsasanay sa 30 °C at higit pa.
• Mga cramp na tumatagal ng ilang araw, o kahinaan na nagpapatuloy pagkatapos ng 2 araw ng pahinga at normal na hydration.

Ang maikling bersyon

• Magsanay bago ang alas-9:00 o pagkatapos ng alas-7:30, at sa loob ng bahay na nasa itaas ng 28 °C, i-cut ang session sa 45-60 minuto.
• Uminom ng 400-600 ml dalawang oras bago, 150-250 ml bawat 15-20 minuto habang ito ay tumatagal, at 1.2-1.5 litro bawat kilo na nawala pagkatapos.
• Ang anumang bagay na mahigit sa 60-75 minuto sa init ay nangangailangan ng 300-700 mg ng sodium bawat litro ng likido.
• Panatilihin ang mga timbang, bumaba mula sa 5 set hanggang 3-4, magpahinga ng 3-4 minuto, at manatili 2-3 ulit na maikli sa kabiguan.
• Ang pag-acclimatization ay tumatagal ng 7-14 araw; ang pag-uulat, pag-ubo at pag-aakyat ay nangangahulugang huminto kaagad, at ang pagkalito o pagkalaglag ay nangangahulugang tumawag sa mga serbisyo ng emerhensiya.