Maaari ka bang magsanay araw-araw?

Isang praktikal na pagtingin kung kailan makakatulong ang pang-araw-araw na pagsasanay, kung paano ipamahagi ang mahirap at madaling mga araw sa buong linggo, at ang mga palatandaan na labis na iyong ginawa.

Maikling sagot: Maaari kang magsanay araw-araw, ngunit hindi ka maaaring magsanay nang husto araw-araw. Ipinaliliwanag ng pagkakaiba na iyon kung bakit ang isang tao ay sumusulong sa isang pitong-araw na iskedyul samantalang ang isa ay nagtatapos ng anim na linggo mamaya na may galit na tendon at walang pagganyak. Ang lahat ay nakasalalay sa dami ng karga na idinagdag mo at kung gaano karaming panahon ang ibinibigay mo sa iyong katawan upang maproseso ito.

Ang pagsasanay ang pampasigla, ang pagsulong ay nangyayari sa pagbawi

Ang isang hard set ay lumilikha ng mikro-kasamaan sa kalamnan at naglalabas ng glycogen. Sinasagip ito ng katawan mo at binuo ang isang medyo mas matibay na bersyon kaysa noon, ngunit kailangan nito ng panahon. Mahigit-kumulang:

A. Ang mga kalamnan mga pangangailangan 24 hanggang 72 oras pagkatapos ng isang matinding sesyon, depende sa laki nito at sa bilang ng mga set na ginawa mo.
Ang iyong nervous system mas mabagal na gumaling kaysa sa kalamnan pagkatapos ng mabibigat na triple at single sa squat o deadlift, madalas na 48 oras o higit pa.
Mga tendon at ligamento ang mabagal na bahagi. Nagpapasa sila sa loob ng mga linggo at buwan, hindi araw. Iyan ang dahilan kung bakit ang mga tao ay karaniwang nakadarama ng isang siko o isang tuhod muna, at ang kalamnan pagkatapos.

Kaya ang tanong ay hindi kung kayo ay pinahihintulutan na pumasok sa gym araw-araw. Ito ang ginagawa mo kapag naroroon ka.

I-order ang iyong mga araw sa tatlong antas

Mahirap na mga araw: 2 hanggang 4 bawat linggo

Ang mga compound lift, 3-5 set ng 3-8 reps, malapit nang mabigo na may 1-3 reps na natitira sa reserve. Pagkatapos ng isang sesyon na gaya nito, iniiwan mo ang kalamnan na iyon sa loob ng 48-72 oras.

Katamtamang mga araw: 1 hanggang 3 bawat linggo

40 hanggang 60 minuto, 2-4 set ng 8-15 ulit, laging 3-4 ulit sa reserba. Dapat mong umalis na may pakiramdam na sana'y nakagawa ka ng isa pang pag-ikot. Ito'y nangangarap.

Madaling araw: hangga't gusto mo

Ang 30-60 minutong paglalakad, madaling pagbisikleta na may pulso ng puso na nasa ilalim ng 130, 10-15 minuto ng paggalaw, o pamamaraan ay tumatagal ng 50-60% ng iyong maximum. Hindi ito nakikita bilang pagkapagod at karaniwan nang pinabilis ang pagbawi.

Kung ano ang hitsura ng pitong araw na linggo

Lunes, mahirap: 4x5 squat, 3x8 lunges bawat binti, 3x10 leg press.
Martes, mahirap: bangko 4x5, hilera 4x6, balikat 3x10.
Miyerkules, madali: 45 minuto na paglalakad at 15 minuto ng paggalaw ng hawak at balikat.
Huwebes, katamtaman: mga binti, 3 set ng 10-12, walang anumang kabiguan.
Biyernes, katamtaman: itaas na katawan, 3 set ng 10-12, dagdag 3x12 para sa mga kamay.
Sabado, matigas o pag-conditioning: 8x200 metro na tumatakbo na may 90 segundo na pahinga, o 20-30 minuto ng mga interval ng bisikleta.
Linggo, madali: 30-40 minuto ang paglalakad.

Pitong araw na aktibo, tatlo sa kanila ay mahirap. Maaari mong hawakan iyon sa loob ng ilang buwan. Ang pitong mahirap na araw ay hindi magtatagal ng tatlong linggo.

Ang dami ay higit na mahalaga kaysa bilang ng mga araw

Para sa paglago ng kalamnan, 10 hanggang 20 na mga set ng trabaho bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo ay ang hanay na maaasahang gumagana. Ang 15 set na iyon para sa iyong likod ay maaaring hatiin sa dalawang araw ng 7-8 set o apat na araw ng 4 set, at ang resulta ay halos magkatulad. Ang bitag ay ang araw-araw na pagsasanay upang mas marami kang ma-sets sa bawat araw; ito ang nagpapadala sa iyo sa 30 sets sa isang linggo nang mas mabilis kaysa sa pag-unlad. Ang lakas ay sumusunod sa parehong lohika: Ang mahalaga ay ang bilang ng malinis na mga repeat sa 80-90% ng iyong maximum, hindi kung gaano kadalas mong buksan ang iyong locker.

Mga palatandaan na labis na ginawa mo ito

Pag-iipon ng puso sa umaga tumataas ng 5-10 na pag-awit sa ilang araw nang magkakasunod.
Kapigilan sa parehong mga lift bumaba ng 10% o higit pa sa loob ng dalawang linggo nang walang pagbabago sa pagkain at pagtulog.
Matutulog ka ng 7-8 oras at gising pa rin, o gising ka ng 4am nang walang dahilan.
Panandaliang sakit sa kasukasuan o tendon higit sa 72 oras, o lumitaw sa panahon ng pag-init.
Tatlong o apat na sesyon nang magkakasunod kung saan wala kang hangarin na pumunta, habang karaniwang nasisiyahan ka.

Kung dalawa o higit pa sa mga ito ang tumatagal, kunin ang 3 hanggang 7 araw ng mas magaan na trabaho: kalahati ng dami, halos 60% ng iyong karaniwang mga pag-load, walang mga set sa kabiguan. Wala kang mawawala. Ang lakas ay nananatiling halos hindi nababagot kahit na pagkatapos ng 10-14 araw ng kumpletong pahinga.

Ang pagtulog at pagkain ay gumagawa ng kalahati ng trabaho

Walang 7 hanggang 9 oras na pagtulog walang paggaling, anuman ang matalino mong pag-aayos sa linggo. Layunin ang 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw; para sa isang taong 80 kg na 130-175 gramo, ang pinakamadaling apat na pagkain ng 35-45 gramo. Kung ikaw ay nag-aehersisyo limang beses o higit pa sa isang linggo, ang pagbaba ng sa ibaba ng 3 g/kg ng carbohydrate ay halos laging nagpapakita bilang isang pagkahulog ng enerhiya sa ikalawang kalahati ng linggo. Ang tubig ay nasa paligid ng 30-35 ml bawat kilo, mas marami sa mainit na panahon.

Kailan pumunta sa doktor

Sakit sa dibdib o presyon, pagkalumbay, o pag-aakyat ng hininga na hindi katumbas ng pagsisikap.
Sakit sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa dalawang linggo, pamamaga, o pagkawala ng buong kalakip ng paggalaw.
Pag-ubo, kahinaan sa kamay o paa, o sakit na bumababa sa isang braso o binti.
Ang kulay ng tsaa na ihi na may matinding pamamaga at kalis ng kalamnan pagkatapos ng isang hindi pangkaraniwang matigas na sesyon; ito ay kagyat.
Kung ikaw ay may nasuri na sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, diyabetis, o ikaw ay buntis, i-clear ang plano sa isang doktor bago magdagdag ng mga sesyon.

Ang maikling bersyon

Ang pang-araw-araw na aktibidad ay mabuti; ang pang-araw-araw na matinding pagsasanay ay hindi.
Maging matigas sa loob ng 2-4 araw sa isang linggo at gawin ang natitirang bahagi na katamtaman o madali.
Magtakda ng 10-20 set bawat grupo ng kalamnan bawat linggo anuman ang bilang ng araw na ginagamit mo.
Hayaan ang 48-72 oras bago muling mabigat na mag-load sa parehong kalamnan.
Ang mas mataas na rate ng puso sa pahinga, 10% na pagbaba ng lakas, o sakit sa isawang lumipas ang tatlong araw ay nangangahulugang mag-iwas sa pag-aalala.