Paano Magsanay sa Bakasyon

Hindi sisirain ng dalawang linggong pahinga ang iyong pagsasanay, ngunit kung paano mo gagamitin ang dalawang linggong iyon ay nagpasiya kung babalik ka na handa para sa isang normal na sesyon o handa para sa tatlong linggong pagsasaya. Ang layunin sa bakasyon ay hindi ang pagsulong, ito ay pagpapanatili para sa pinakamaliit na posibleng pamumuhunan sa panahon. Iyon ay umabot sa mga tatlo o apat na oras ng pagsasanay sa loob ng apatnapung araw.

Ano ang tunay mong nawawala, at gaano kabilis

Ang mga datos na nag-aalis sa pagsasanay sa mga taong sinanay ay medyo pare-pareho, at hindi gaanong dramatiko kaysa sa ipinahihiwatig ng mga tao sa gym.

• Kapigilan ay unti-unting lumilipas. Ang pinakamataas na lakas ay halos hindi nagbabago sa unang 23 linggo nang walang pagsasanay; ang isang masusukat na 510%10% na pagbaba ay karaniwang nagpapakita pagkatapos ng 34 linggo.
• Masyado na kalamnan ang mga bagay ay mabagal din. Sa unang 1014 araw ang pagbabago ay karamihan ay tubig at glycogen, kaya ang kalamnan ay mukhang patag nang hindi talaga nawala.
• Kardio fitness ang pinakamabilis na bumababa. Pagkatapos ng 121414 araw nang walang pag-conditioning, ang VO2max ay bumababa ng humigit-kumulang 46%, at pagkatapos ng isang buwan ay maaaring maging 10%.
• Teknika ang mga ito ay mag-aantot. Ang iyong unang squat at deadlift back ay makaramdam ng mas malupit kaysa sa sinasabi ng numero sa bar. Ito'y normal at babalik ito sa loob ng 23 session.

Ang praktikal na konklusyon: Kung ang biyahe ay mas maikli kaysa 10 araw, wala kang magagawa. Dalawang linggo o higit pa, ang pinakamaliit na bagay na dapat gawin ay ang pinakamahalaga.

Ang minimum na nagpapanatili ng iyong anyo

Ang pagpapanatili ng lakas at kalamnan ay tumatagal ng halos isang-katlo ng iyong karaniwang dami, ngunit ang intensidad ay dapat na manatiling mataas. Sa partikular:

• 2 session bawat linggo, 2535 minuto bawat isa.
• 36 hard sets bawat pangkat ng kalamnan bawat linggo, sa halip na ang karaniwang 1015.
• Dalhin ang mga set sa loob 12 ulit ng kabiguan. Ang mga simpleng set na ginawa para lamang sa paggawa ng mga ito ay walang magawa.
• Pag-conditioning: 2 sesyon ng 1520 minuto kung saan ang iyong pulso ay umabot sa 140

Ang plano ng walang kagamitan

Ito ay tumatakbo sa isang kuwarto sa hotel o sa balkonahe at nangangailangan ng mga dalawang metro sa dalawang metro. Dalawang sesyon sa isang linggo, hindi bababa sa 48 oras ang pagitan. Magpahinga ng 6090 segundo sa pagitan ng mga set.

Sesyon A: itaas na bahagi ng katawan

1. Mga push-up, apat na set sa loob ng dalawang repeat ng kabiguan. Kung lumampas ka sa 25, ilagay mo ang iyong mga paa sa kama o maglaan ng 4 segundo upang bumaba.
2. Pull-up, 4 na hanay ng 510. Walang bar? Ang mga nakabalik na hilera sa ilalim ng isang solidong talahanayan, 4 na hanay ng 1015.15.
3. Pike push-ups (hip high, ulo patungo sa sahig), 3 set ng 812,12, para sa mga balikat.
4. Mag-hold ng 3 beses 30 segundo, side plank 2 beses 30 segundo bawat panig.

Sesyon B: mga binti

1. Bulgarian split squat na may likod na paa sa isang upuan, 4 na hanay ng 101515 bawat binti.
2. Isang paa na deadlifting na Rumano na walang karga, 3 segundo pababa, 3 set ng 12 bawat paa.
3. Isang-bayo na glue bridge, 3 set ng 101212 bawat binti.
4. Isang paa na batang baka na itataas, 3 set ng 1520.20.

Ang buong bagay ay tumatagal ng 25-30 minuto, mas kaunting panahon kaysa paghihintay sa almusal.

Kung may gym ang hotel

Karamihan sa mga gym ng hotel ay may mga dumbbell hanggang 202525 kg, isang cable stack at isang treadmill. Iyon ay sapat para sa isang buong-kahoy na sesyon ng dalawang beses sa isang linggo, mga 35 minuto:

• Ang cup squat, 3 set ng 1012
• Dumbbell bench o floor press, 3 na hanay ng 81212
• Isang hilera ng isang braso, 3 hanay ng 101212 bawat braso
• Ang mga press sa itaas, 3 set ng 81010
• Dumbbell Romanian deadlift, 3 set ng 1012

Huwag mag-uutos ng personal na mga tala sa hindi pamilyar na kagamitan, na may mga pagdaragdag ng pag-load ng ibang tao, nang walang iyong karaniwang pag-init. Iyan ang pinagmumulan ng karamihan ng mga pinsala sa bakasyon.

Paglangoy, paglalakad at lahat ng iba pa

Lahat ng ito ay mahalaga, maging tapat lang tungkol sa kung magkano. Ang madaling paglangoy sa loob ng 30-45 minuto ay isang solidong pag-conditioning at maghawak ng VO2max mo, ngunit halos walang nagawa ito para sa lakas ng binti. Ang isang araw na may 121515 libong hakbang, isang paglalakad, o dalawang oras ng beach volleyball ay maaaring makahalili sa isang sesyon ng pag-conditioning. Walang sa kanila ang pumapalit sa pagsasanay sa paglaban.

Pagkain at inumin

• Protein: ang layunin ay 1.6 g bawat kilo ng timbang ng katawan, na may 1.2 g bilang matigas na sahig. Sa 80 kg na iyon ay mga 130 g sa isang araw, na magagawa kahit sa isang buffet: itlog sa umaga, isda o karne sa dalawang pagkain, yogurt o keso bilang isang meryenda.
• Alkoholikong alak: Tatlong o higit pang inumin sa isang gabi ay nakakaapekto sa pagtulog at sa pag-synthesi ng protina sa susunod na 24 oras. Kung ikaw ay umiinom, huwag mag-iskedyul ng session sa susunod na umaga.
• Likido at asin: sa 30 degrees at higit pa, mag-ingat ng 300500500 ml ng likido bawat oras na ginugol sa labas, at huwag iwasan ang asin.
• Ang sukat: Ang pag-angat ng 12 kg pagkatapos ng sampung araw ay halos laging tubig, asin at glycogen. Lumabas ito sa loob ng 47 araw ng normal na pagkain.

Kailan pumunta sa doktor

Huwag mag-improvise kung may lumabas: sakit sa dibdib, pag-ipit, o hindi pangkaraniwang paghinga sa pagsisikap; pagkalungkot o pag-init ng ulo na hindi nawawala sa loob ng 1520 minuto sa lilim na may likido; pamamaga sa isang binti o sakit sa paa pagkatapos ng mahabang paglipad o pagmamaneho; madilim na ihi kasama ang malubhang sakit sa kalamnan 244848 oras pagkatapos ng isang hindi pangkaraniwang mahirap na sesyon; anumang pinsala na pumipigil sa iyo na maglagay ng timbang sa isang paa o pag-aangat ng isang braso. Ang unang tatlong bagay ay napakahalaga. Kung may sakit sa puso, diabetes, o gumagamit ka ng gamot para sa presyon ng dugo, makipag-usap sa iyong doktor bago mag-ehersisyo sa init.

Ang maikling bersyon

• Ang isang biyahe na mas maikli kaysa sa 10 araw ay hindi nangangailangan ng anumang pagsasanay; sa totoo lang, wala kang nawawala.
• Sa loob ng dalawang linggo o higit pa, sapat na ang dalawang sesyon sa isang linggo na 25-35 minuto, sa isang-katlo ng iyong karaniwang dami ngunit buong intensidad.
• Walang kagamitan: mga push-up, pull-up o linya ng mesa, Bulgarian split squats at glute bridges, 34 set malapit nang kabiguan.
• Ang pag-conditioning ay mas mabilis na nawawala kaysa sa lakas, kaya magdagdag ng dalawang 1520 minutong pagsisikap kung saan ang iyong rate ng puso ay naglilinis ng 140.
• Panatilihing 1.6 g bawat kilo ang protina, huwag mag-usbong ng mga rekord sa hindi pamilyar na kagamitan, at huwag pansinin ang timbangan sa unang linggo.