වැඩ මුර පිළිබඳ පුහුණුව: රාත් රී වැඩ මුරයෙන් බේරෙන සැලැස්මක්

ඔබ වැඩ මුර කරන්නේ නම්, ගැටලුව සාමාන් යයෙන් පෙළඹවීම නොව සෑම දින හතකට වරක් වෙනස් වන කාලසටහනකි. ඔයා හැමදාම හවස 6ට නිදහස් කියලා හිතන සැලැස්මක් වැඩ කරන සතියේ රෑ 10 සිට උදේ 6 දක්වා වැඩ කරන එක ප් රයෝජනවත් නෑ. මෙන්න කොහොමද පුහුණුවීම් ගොඩනගන්නේ, ඒකෙන් බේරෙන්න පුළුවන්, රාත් රී වැඩ මුර, සහ පැය තුනක් අඩු නින්දක්.

ඇත්තටම රෑට වෙනස් වෙන දේ

ශක්තිය මගින් ශරීර උෂ්ණත්වය නිරීක්ෂණය කරනවා. එය උදේ 4 සිට 6 දක්වා පහළට පැමිණෙන අතර සවස් වරුවේ ඉහළට. විශාල විදුලි සෝපාන වල වෙනස 3% සිට 6% දක්වා: ඔබ දහවල් කාලයේ කිලෝ 100ක් බෙන්ච් කරනවා නම්, උදේ හයට එකම උත්සාහය සඳහා කිලෝ 94 සිට 97 දක්වා බලාපොරොත්තු වෙන්න.

නින්ද නැතිවීම දවසේ කාලයට වඩා අමාරුයි. පැය 5ක එක රැයකින් පසු, උපරිම ශක්තිය සියයට 5 සිට 10 දක්වා පහත වැටේ, නමුත් විඳදරාගැනීම, එනම් අසමත් වීමට පෙර නැවත නැවත ලබා ගන්නා සංඛ් යාව සියයට 20 කින් පහත වැටේ. එකම බර බර වැඩියි, අන්තිම පුනරාවර්තන දෙකේදී තාක්ෂණය වේගයෙන් කඩා වැටෙනවා. වැඩ මුර වලදි ඔයා ඔයා ගැන විනිශ්චය කරන්නේ නෑ නරක දවසක ඔයා උස්සපු දේවල් වලින්. ඔයා ඔයා ගැන විනිශ්චය කරන්නේ ඔයා ඒ මාසෙදි ලෝග් වෙලා තියෙන සැසි කීයක්ද කියලා.

සතියකට තුන් වතාවක් මුළු සිරුරම සෝදිසි කරනවා.

දවස් පහක් බෙදලා ඉන්න එක නම් කලින් කියන්න පුළුවන් වැඩසටහන් තියෙන අයටයි. දවස් දෙකක් වැඩට යන්න නැතුව ඉන්න එක, දවස් 12කට සැරයක් කකුල් පුහුණු කරන එක. සතියකට තුන් වතාවක් සම්පූර්ණ ශරීරය, ඒ කියන්නේ මගහැරුණු සැසියකට ගොඩක් අඩු වියදමක් යනවා, මොකද හැම ප් රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම දින දෙක තුනකට සැරයක් නැවත පැමිණෙනවා.

• සැසිය A: 3x5 කූඩුව, 3x6-8 බෙන්ච් ප් රෙස්, 3x8-10 තීරුව, තත්පර 3x40
• B සැසිය: රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 3x6-8, ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් 3x6-8, ට් රැක්-අප් 3 කට්ටලයක් නැවතීමේ නැවතීම් දෙකක් අසමත් වීම, කකුල් ප් රෙස් 2x12
• C සැසිය: 3x3-5, නැඹුරු පීඩනය 3x8, තනි අතින් පේළිය 3x10, ගොවියා ගෙනයන්න 3x40 මීටර්

සෑම සැසියකම වැඩ කරන කට්ටල 10 සිට 14 දක්වා වන අතර ඔබ විශාල සෝපාන මත විනාඩි 2 ක් සහ අනෙක් සියල්ල මත තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේකයක් ලබා ගන්නේ නම් මිනිත්තු 45 සිට 55 දක්වා ප් රමාණයක් ගත වේ. A, B, C, ඊට පස්සේ A නැවතත් කරන්න. දින දර්ශනය වැදගත් නැහැ, අවම වශයෙන් පැය 24 ක් වත් සැසි අතරින් ගත වෙනවා.

සතියක කාලය සම්පූර්ණයෙන්ම බිඳ වැටුණත්, එක සැසියකදී තවමත් ශුන් යයට වඩා වැඩි වෙනවා. සතියකට එක පුහුණුවක්වත් කිසිම දෙයක් ගොඩනගන්නේ නැහැ, නමුත් ඒකෙන් ඔයාගේ ශක්තිය ගොඩක්ම ගොඩනගනවා.

හැම වැඩ මුරයකටම පුහුණු වෙන්න ඕන වෙලාව

• රාත් රී වැඩ මුරය, රාත් රී 10 සිට උදේ 6 දක්වා: හොඳම විවෘතව තිබෙන්නේ ඔබ දහවල් අවදි වූ පසු පැය 1 සිට 2 දක්වා. පාන්දර 3ට නැගිටලා, 3ට කනවා, 4ට කෝච්චිය හදනවා, 5ට කෝච්චිය හදනවා, 9ට වැඩට යනවා.
• රාත් රී වැඩ මුරයෙන් පස්සේ, උදේ 7ට විතර: වැඩකරන්න පුළුවන්, නමුත් ඔබේ වැඩ බරෙන් 20 සිට 30 දක්වා අඩු කරන්න සහ උත්සාහය 10 න් 7 ක් වගේ තියාගන්න. උපරිම උත්සාහයක් නෑ, අසාර්ථක වෙන්න කිසිම දෙයක් නෑ.
• උදේ වැඩ මුරය, උදේ 6 සිට හවස 2 දක්වා: රාත් රී 3 සිට 5 දක්වා දුම්රිය. ඒක තමයි ශාරීරික වශයෙන් දවසේ ශක්තිමත්ම කොටස.
• හවස වැඩ මුරය, හවස 2 සිට දහවල් 10 දක්වා: උදේට තමයි ඔයාට තියෙන්නේ. රත්කරන කාලය විනාඩි 12 සිට 15 දක්වා දීර්ඝ කර පළමු වැඩ කරන කට්ටලයට පෙර අමතර රම්ප්-අප් කට්ටල දෙකක් එකතු කරන්න.

පෙරට යනකොට භ් රමණය කිරීම පහසුයි: උදේම, හවසට, රෑට. ඔයාට ඔයාගේ ආදේශන තෝරගන්න පුළුවන් නම්, ඒ දිශාව තෝරගන්න.

නින්ද අඩු වෙලා තියෙනකොට කොච්චර කපන්නද?

1. පැය 7ක් හෝ ඊට වැඩි: සැලැස්ම ලියලා තියෙන විදියට පුහුණු කරන්න.
2. පැය 5 සිට 6 දක්වා: එකම සැට ගණනක්, නමුත් 10% අඩු බරක් හෝ සැටයක් සඳහා නැවත නැවත දෙකක් අඩු. අසාර්ථක වෙන්න දෙයක් නෑ.
3. පැය පහකට අඩු: බාගෙට වොලියුම්, ඒ නිසා වැඩ කරන කට්ටල 5ක් 6ක්, සංයුක්ත එසවුම් විතරයි, තාක්ෂණය ගැන අවධානය යොමු කරන්න. නැත්නම් විනාඩි 30ක් 40ක් ඇවිදලා දවස ඉවරයි.
4. පැය පහකට අඩු අඛණ්ඩ රාත් රී දෙකක්: බර සැසිය මඟහරින්න. පිටුපසට හා උරහිස් වලට තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා.

රාත් රී කාලයේ ආහාර සහ කැෆේන්

• ප් රෝටීන්: සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා. කිලෝ 80ක් කියන්නේ දිනකට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා. ග් රෑම් 35 සිට 45 දක්වා ආහාර වේල් 3කට හෝ 4කට බෙදන්න.
• වැඩ මුරයේ කෑම: ප් රෝටීන් සහ මධ් යස්ථ කාබෝහයිඩ් රේට් වලින් කැලරි 300 සිට 500 දක්වා තබා ගන්න. උදේ 3ට කැලරි 800ක් බර, මේද සහිත ආහාරයක් සෙමින් ජීර්ණය වෙනවා. ඊට පස්සේ ඔයාට වමනය සහ නරක නින්දක් ලැබෙනවා.
• කැෆේන්: කිලෝග් රෑම් එකකට මිලිග් රෑම් 3 ක් පමණ, එනම් කිලෝග් රෑම් 80 ක් සඳහා මිලිග් රෑම් 240 ක්, පුහුණුවට මිනිත්තු 45 සිට 60 දක්වා ගත යුතුය. අර්ධ ආයු කාලය පැය 5 සිට 6 දක්වා වේ, එබැවින් අවසාන මාත් රාව ඔබ නිදා ගැනීමට සැලසුම් කිරීමට පැය 8 කට පෙර ලබා ගත යුතුය. ඔයා උදේ 8ට නිදාගන්න ගියොත්, අන්තිම කෝපි එක පාන් දොළහට විතර.
• වතුර: කිලෝග් රෑම් එකකට මිලි ලීටර් 30 සිට 35 දක්වා, කිලෝග් රෑම් 80 ක බරකට ලීටර් 2.4 සිට 2.8 දක්වා, අමතරව පැයකට ලීටර් භාගයක් පුහුණුවීම්.

නිදාගන්න එකත් වැඩසටහනට අදාළයි.

ඉලක්කය පැය 24කට පැය 7-9ක්, ඒක බිඳ වැටිලා තිබුණත්. රාත් රී වැඩ මුරයෙන් පසු, උදේට පැය 5 සිට 6 දක්වා සහ දහවල් කාලයේ විනාඩි 90 ක නින්දක් යථාර්ථවාදීයි. කාමරය අඳුරුයි, සිසිල්යි වෙන්න ඕනේ. අංශක 18 සිට 20 දක්වා. රාත් රී වැඩට යන්න කලින් විනාඩි 20ක් 30ක් නිදාගන්න එකෙන් රාත් රී වැඩට යන්න කලින් අවදියෙන් ඉන්න එක ගොඩක් දියුණු වෙනවා.

ඔබ තෝරා ගන්නේ පුහුණුවීම් හෝ විනාඩි 90ක අමතර නින්දක් නම්, ඔබේ තුන්වන රාත් රියේම, නිදාගන්න. ඔයාට හෙට සැසිය හදාගන්න පුළුවන්. ඔයාට නින්දට එන්න බෑ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, බර යටතේ හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම හෝ නොගැලපීම, අඳුරු වීම හෝ මධ් යස්ථව ඔලුව කැරෙන බව. මේ එක බලන් ඉන්න බෑ.
• අඳුර, උෂ්ණත්වය සහ කැෆේන් පාලනය කළත් සති 3 සිට 4 දක්වා පවතින නින්ද නොයාම.
• රුධිර පීඩනය 140/90 ට වඩා වැඩි වෙන වෙනම කියවීම් කිහිපයක. වැඩ කරන විට රුධිර පීඩනය වැඩි වීම සහ ආහාර පරිවෘත්තීය ගැටළු ඇතිවීම නිසා වාර්ෂිකව පරීක්ෂා කිරීම සුදුසුයි.
• මාස තුනක් තුල කිලෝග් රෑම් 5 ට වඩා බරක් නොතිබූ නිසා දිගුකාලීන වෙහෙස. රුධිරයේ අගය, යකඩ, තයිරොයිඩ් සහ රුධිර ග්ලූකෝස් හෝ HbA1c ගැන අහන්න.
• ඔයා ගෙදර යන ගමන් ඩ් රයිව් එකේදි නිදාගන්න උත්සාහ කරනවා නම්.

කෙටි පිටපත

• සතියකට සම්පූර්ණ සිරුර සැසි තුනක්, වැඩ කරන කට්ටල 10 සිට 14 දක්වා, විනාඩි 45 සිට 55 දක්වා, ස්ථාවර දින නොමැතිව A, B, C අනුපිළිවෙලකින් ක් රියාත්මක වේ.
• ඔබ උදේට 3 සිට 6 දක්වා සියයට දුර්වලයි නරක රාත් රියකින් පසු 10 දක්වා සියයට දුර්වලයි. වැඩකරන්න පැය 1-2කට කලින් නැගිටලා, වැඩ ඉවර වෙලා නෙවෙයි.
• පැය 5ක් නිදාගන්න කලින්, ප් රමාණය බාගෙට අඩු කරන්න. ඒ වගේ රෑ දෙකක් එක දිගට යන්න කියන්නේ බර සැසිය සම්පූර්ණයෙන්ම මඟහරින්න.
• කිලෝ 80ක් තුල ප් රෝටීන් ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා, කැෆේන් මිලිග් රෑම් 240ක් පමණ සැසියකට පෙර, සහ නින්දට පෙර පැය 8 තුළ කෝපි එපා.
• පපුවේ වේදනාව, අඥාන වීම, නිදන අපහසුතාවය හෝ 140/90 ට වැඩි රුධිර පීඩනය යන්න වෛද් යවරයකු වෙත, ශාලාවට නොවේ.