මාංශ පේශි ෆයිබර් වර්ග: පුහුණුවකින් ඔබට ඇත්තටම වෙනස් කළ හැකි දේ

වේගවත් හා මන්දගාමී තන්තු ගැන කතා කිරීම සාමාන් යයෙන් අවසන් වන්නේ සමහර අය අඩු නැවත නැවත සඳහා බර ඔසවා තැබිය යුතු අතර අනෙක් සියල්ලන්ම ඉහළ නැවත නැවත සඳහා සැහැල්ලු ඔසවා තැබිය යුතු බවයි. ඇත්ත නම් වඩාත් කම්මැලි සහ ප් රයෝජනවත්: සෑම කෙනෙකුටම පාහේ මිශ් ර හැඩයක් තියෙනවා, ඔබ පුහුණු කරන ආකාරය වැදගත් වෙනවා ඔබට උරුම වූ කෙඳි වර්ගය වඩා. මෙන්න ඔයා පුහුණු සතියේ ලියන දේ වෙනස් කරන කොටස.

වර්ග තුන කෙටියෙන්

මාංශ පේශි කියන්නේ එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එය විවිධාකාරයෙන් වෙනස් වන කෙඳි වලින් සමන්විත වේ.

• I වර්ගය මන්දගාමී, වෙහෙසට ඔරොත්තු දෙන තන්තු. අඩු බලයක්, නමුත් ඒවා විනාඩි 10ක් වැඩ කරන්න පුළුවන්. උන් ගොඩක් වැඩ කරන්නේ දුවන, බයිසිකල් පදින්න, සහ ඔයාගේ උපරිම ශක්තියෙන් 60% ට අඩු ඕනෑම දෙයක්.
• IIa වර්ගය හොඳ ශක්තියක් තියෙන වේගවත් තන්තු. සම්මුතිය: ශක්තිමත්, තත්පර 30 සිට 90 දක්වා වැඩ සඳහා හොඳ.
• IIx වර්ගය වේගවත්ම සහ ශක්තිමත්ම, නමුත් තත්පර 10 සිට 30 දක්වා වියදම්. ඔවුන් එකතු වෙන්නේ බර වැඩියි කියලා හෝ චලනය ඇත්තටම වේගවත් කියලා.

සාමාන් ය පුහුණුවක් නැති පුද්ගලයෙකුගේ උකුල් මාංශ පේශි වලින් 45-55% ක් පමණ I වර්ගයේ. විඳදරාගැනීමේ ක් රීඩකයන්ගේ ප් රතිශතය 70-80% දක්වා ඉහළ යයි; ස්ප් රින්ටර්වරුන් සහ උස ඔසවන්නන් 30-40% දක්වා පහත වැටේ. සාමාන් ය ජනගහනය පුරා මෙම පරාසය 15% සිට 85% ට වඩා වැඩි වේ. ඒ කොටස ජානමයයි ඒක සාකච්ඡා කරන්න බෑ.

ඔබට වෙනස් කළ හැකි දේ සහ වෙනස් කළ නොහැකි දේ

I වර්ගයේ සහ II වර්ගයේ මූලික අනුපාතය ජීවිත කාලය පුරාම ස්ථාවරයි. මොකක්ද වෙනස් වෙන්නේ, ඉතාම ඉක්මනින්:

• IIx IIa බවට පරිවර්තනය වෙනවා. සති 4-8ක් තිස්සේ ස්ථාවර ශක්ති පුහුණුවීම් වලින් පසු පිරිසිදු IIx තන්තු ප් රතිශතය 10-15% සිට 5% ට වඩා අඩු වෙනවා. IIa තන්තු ශක්තිමත් හා කල් පවතින බැවින් එය හොඳ ආරංචියකි.
• ෆයිබර් ඝණකම. එක් එක් පටකයක හරස්පේළිය වසරක බරපතල පුහුණුවකින් 20-50% කින් වර්ධනය විය හැකිය. වේගවත් නූල් ටිකක් වැඩිපුර වැඩෙනවා, නමුත් මන්දගාමී නූල් වැඩෙනවා.
• මයිටොකොන්ඩ් රියා සහ කෙස් නහර. සති 6 සිට 8 දක්වා කාලයකදී සතියකට තුන් වතාවක් විනාඩි 30-40ක් වායුගෝලීය ක් රියාකාරකම් සිදු කිරීමෙන් වර්ග දෙකේම මයිටොකොන්ඩ් රියා dens නත්වය සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යයි.

ප් රායෝගිකව: ඔයා හිතන තරමට ඔයාගේ පුහුණුව තෝරගන්න එපා. අරමුණ අනුව තෝරන්න, පොඩි වෙනස්කම් කරන්න ෆයිබර් මැක්අප් එකක් පාවිච්චි කරන්න.

ඔයාගේම මිශ් රණයක් පරීක්ෂා කරන්න.

එකම නිවැරදි ක් රමය තමයි මාංශ පේශි බයෝප්සියක්, කවුරුත් කරන්නේ නෑ ජිම් එකේ හේතුන් මත. ඔයාට දිශාවක් දෙන අමු ක්ෂේත් ර පරීක්ෂණයක් තියෙනවා:

1. එක ලීෆ්ට් එකක් තෝරගන්න පිටුපසින් ඉඳගෙන හෝ බෙන්ච් ප් රෙස්.
2. ඔබේ එක් නැවත නැවත කිරීමේ උපරිමය (1RM) තහවුරු කරන්න.
3. විවේකයෙන්, විවේකයෙන් දිනකට හෝ දෙකකට පසු, උපරිම 80% ක තාක්ෂණික අසාර්ථකත්වයට එක් සැසියක් කරන්න.

කියවීම: 4-6 වතාවක් වේගවත් තන්තු වලට යොමු වෙනවා 7-9 වතාවක් මිශ් ර තන්තු වලට යොමු වෙනවා 10 වතාවක් හෝ ඊට වැඩි වේගයෙන් වැඩි තන්තු වලට යොමු වෙනවා පරීක්ෂණය ඔබගේ තාක්ෂණය මැනීමට සහ අපහසුතාවයට ඔබේ ඉවසීම මැනීමට ද උපකාරී වේ. එබැවින් එය අවම වශයෙන් දෙවරක්, සති 2ක් අතරින් නැවත නැවත කරන්න. ඔයාට මාස 6කට අඩු පුහුණුවක් තියෙනවා නම්, ඒක මඟහරින්න. අංකය ඔයාගේ ජීව විද් යාවට වඩා ඔයාගේ නීතිඥ මාර්ගය ගැන වැඩි යමක් කියයි.

මේක පුහුණුවක් බවට පත්කරන්න.

ඔයාට හිතාමතාම ෆයිබර් තෝරගන්න බෑ. පේශි ඒවා පිළිවෙලින් බඳවා ගන්නවා, මුලින්ම හෙමින්, ඊට පස්සේ වේගෙන්. ඉතින් ඔයාලා වේගවත් අයට යන්න පුළුවන් ක් රම දෙකක් තියෙනවා. බර බරක්, හෝ අසමත් වීමට ආසන්න වැඩ.

වේගවත් තන්තු සඳහා

• 3- 6 වතාවක් 80- 90% 1RM, විනාඩි 3-5 විවේක ගන්න.
• වේග වැඩ: 6-සැර 3ක් 40-60% 1RM, හැකි තරම් පුපුරන සුළු ලෙස ගමන්, විනාඩි 2ක් විවේක ගන්න.
• පනින්න හෝ විසි කරන්න: සැසිය ආරම්භයේදී නැවත නැවත 5ක්, සම්පූර්ණයෙන්ම නැවුම්.

මන්දගාමී තන්තු සඳහා

• 15-25 නැවත නැවත 40-60% 1RM, තත්පර 60-90 විවේක, 1-2 නැවත නැවත නතර අසමත් වීම කෙටි.
• විනාඩි 20-40ක් තිරසාර බයිසිකල් පැදීම හෝ ට් රේඩ්මිල් වැඩ කිරීම 60-70%ක් උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් සතියකට 2-3 වතාවක්.

ගොඩක් අයට වැඩ කරන සතිපතා රාමුවක්: එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට වැඩ කට්ටල 10-20ක්, ඒ කණ්ඩායම සඳහා සැසි 2කට බෙදන්න. ඒ කට්ටල වලින් තුනෙන් දෙකක් 5-10 rep කලාපයේ, තුනෙන් එකක් 12-20 කලාපයේ. විශේෂ ෆයිබර් වර්ගයේ වැඩසටහනක් නැතිව.

ප් රතිසාධනය සහ ආහාර

අමුද් රව් ය එකමයි ෆයිබර් හැඩය නොසලකා. ප් රෝටීන් ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ග් රෑම් 1.6-2.2 80 කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට ග් රෑම් 130-175 ක් වන අතර ආහාර වේල් 4 ක් 35-45 ක් අතර පහසු වේ. බර පුහුණු සති වලදී කාබෝහයිඩ් රේට් 4-6 g/kg, මන්ද වේගවත් තන්තු සම්පූර්ණයෙන්ම ග්ලයිකෝජන් මත ක් රියා කරයි.

පැය 7-9ක් නිදාගන්න. 85% ක වේගයකින් 5 ක් දැඩිව ක් රීඩා කිරීමෙන් පසු, එම මාංශ පේශි කණ්ඩායමට සම්පූර්ණ ශක්තිය නැවත ලබා ගැනීමට පැය 48-72 ක් අවශ් යයි. 20ක් විතර ගියාට පස්සේ වේදනාව වැඩි වෙලා යනවා ඒත් ශක්තිය ඉක්මනට ආපහු එනවා. දිනකට කිලෝ කැලරි 500 ට වඩා අඩු ප් රමාණයක් ඇති විට, ඒ සියල්ලම දිනක් හෝ දෙකක් ගතවනු ඇතැයි අපේක්ෂා කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ශක්ති පුහුණුව බොහෝ දෙනෙකුට ආරක්ෂිතයි. නමුත් පහත සඳහන් දෑ සාමාන් ය වෙහෙස නොවෙයි:

• තේ හෝ කෝලා පාට කළු මුත් රා, අධික ඉදිමීම, සහ අසාමාන් ය ලෙස දැඩි සැසියකින් පසු දින 3-4 ක් පහව නොයන වේදනාව එකම දිනයේ යන්න, මෙය රබ්ඩොමියෝලයිසිස් විය හැකිය.
• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, හුස්ම ගැනීමේ අපූරු අපහසුව හෝ සැත්කමකදී ඔලුව කැක්කුම.
• පුහුණුවක් නොමැතිව පෙනෙන මාංශ පේශි දුර්වලතාවය, විශේෂයෙන් එය ශරීරයේ එක් පැත්තක නරක අතට හැරේ නම් හෝ නිදිබර බවක් ඇතිව පැමිණේ නම්.
• මාසයකට වැඩි කාලයක් සතියකට කිහිප වතාවක් රාත් රියේ අවදි වන කැක්කුම්.
• ඔබ වයස අවුරුදු 40ට වැඩි නම්, හෝ අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ පවුලේ හෘද රෝග ඇති නම්, ඔබ මුල සිටම ආරම්භ කරන්නේ නම් 85% 85% කට්ටල සහ ස්ප් රින්ට් එකතු කිරීමට පෙර පරීක්ෂා කර බලන්න.

කෙටි පිටපත

• සෑම කෙනෙකුම පාහේ මිශ් ර වේ; I වර්ගයේ සහ II වර්ගයේ අනුපාතය බොහෝ දුරට ජානමය වන අතර අර්ථවත් ලෙස වෙනස් නොවේ.
• සති 4-8ක් ඇතුලත IIx IIa වලට මාරු වෙනවා, ෆයිබර් හරස්පෙළ වසරක් ඇතුලත 20-50%කින් වර්ධනය වෙනවා ඒක තමයි ඔබ පාලනය කරන කොටස.
• 80% 1RM වලින් අසාර්ථක වීමේදී අමුතු කියවීමක් ලබා දෙනවා: 4-6 වතාවක් කියන්නේ වේගවත් තන්තු, 10ක් හෝ ඊට වැඩි නම් මන්දගාමී බවයි.
• මුදු දෙකම ආවරණය කරන්න: 3- 6 කට්ටල 4- 5ක් 80- 90% කින් සහ 15-25 කට්ටල 3- 5ක් 40- 60% කින්, මුළු සතියකට කණ්ඩායමක් අනුව කට්ටල 10-20ක්.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් සහ පැය 7-9 අතර නින්දක් ඕනෑම ෆයිබර් වර්ගයක tweak වලට වඩා ඔබට වැඩි ප් රතිලාභයක් ලබා දෙයි.