ජාන විද් යාව සහ ප් රගතිය: ඇත්තටම වෙනස් කරන්න පුළුවන් දේවල්

මිනිස්සු දෙන්නෙක් එකම වැඩසටහනක් ක් රියාත්මක කරනවා, එකම කෑම කනවා, එකම නින්දක් ගන්නවා. මාස හයකට පසු එක් අයෙක් කිලෝ 45ක් හා අනෙක් අය කිලෝ 15ක් එකතු කර ඇත. ඒක නිදහසට කරුණක් නෙවෙයි, ඒක මිනුම් ප් රපංචයක්. මෙන්න ජාන විද් යාව ඇත්තටම පාලනය කරන දේ, එය පාලනය නොකරන දේ, සහ ඒ වටා පුහුණුව සකස් කරන්නේ කෙසේද යන්න.

ඇත්තටම මේ පරාසය කොච්චර ලොකුද?

මේ ගැන වැඩිපුරම සඳහන් කරන ලද අධ් යයනයකදී 585 දෙනෙකුගේ අත් පුහුණු වැඩසටහනක් සති 12ක් පුරා අනුගමනය කරන ලදී. මාංශ පේශි හරස් අංශයේ සාමාන් ය වර්ධනය සියයට 19 ක් පමණ වූ නමුත් පරාසය 0 සිට සියයට 60 ක් පමණ විය. ශක්තිය 54% කින් පමණ වැඩි විය. පුද්ගලයන්ගෙන් සියයට කිහිපයක් සිට සියයට 250 කට වඩා වැඩි විය. එකම පුහුණුව, එකම අධීක්ෂණය, ප් රතිඵලයේ දස ගුණයක වෙනසක්.

දෙකට හේතු වෙනවා. ඔබ ඉහළම තෙවන ස්ථානයේ සිටී නම්, ඔබ මධ් යස්ථ වැඩසටහනකින් දියුණු වනු ඇත, එබැවින් වැඩසටහනට ගෞරව නොකරන්න. ඔබ පහළ තෙවන ස්ථානයේ සිටී නම්, ඔබ තවමත් දියුණු වනු ඇත, නමුත් ඔබට දිගු සීමාවක් සහ වඩාත් පිරිසිදු මූලික ක්රියාත්මක කිරීමක් අවශ්ය වේ.

ජාන විද් යාව තීරණය කරන්නේ කුමක්ද?

• පරාජය කරන්න. ඉණ, උරහිස සහ අත් දෙකේ දිග. කෙටි උරහිසකින් යුත් දිගු කකුල් නිසා ඉදිරියට නැඹුරු වීමක් ඇති වෙනවා. සාමාන් යයෙන් ඔබේ මළ සිරුරෙන් පසුපසින් සිටින ස්කූට් එකක්.
• පේශි බඩ දිග සහ ඇතුල් කිරීම්. කෙටි බයිසප් බඩක් සහ විශාල පරතරයක් ඉණට කවදාවත් සම්පූර්ණ පෙනුමක් නැහැ, ඔබ එය පුහුණු ආකාරය උනත්.
• ෆයිබර් වර්ග අනුපාතය. සාමාන් යයෙන් 50% ක් පමණ වේගවත් ව් යාකූලතාවයක් ඇති වෙනවා. නමුත් මිනිසුන් 20% සිට 80% දක්වා තැනක වැටෙනවා. සමහර අය තුන් ගුණයකින් වැඩි ප් රතිචාර දක්වන්නේ මේ නිසාය.
• චන්ද් රිකා සෛල සහ මයිනොනියුක්ලස් ගණන් කරනවා. වේගවත්ම ප් රතිචාර දැක්වූවන් පුහුණු වෙන්නත් කලින් එක් එක් ෆයිබර් එකකට වැඩි නියුක්ලස් ප් රමාණයක් අරගෙන ඇවිදිනවා.
• නැවත ගොඩනගන්න වේගය. එක පුද්ගලයෙක් සතියකට කකුල් 20ක් හදනවා, තව කෙනෙක් 12දී කඩා වැටෙනවා.

එය තීරණය නොකරන දේ

ඒකෙන් තීරණය වෙන්නේ නෑ ඔයාගේ තාක්ෂණය, ඔයාගේ ස්ථාවරත්වය, හෝ අවුරුදු පහකින් ඔයාගේ බර කොච්චරද කියලා. ජාන විද් යාව තමයි මේ වක් රයේ බෑවුම තීරණය කරන්නේ, එහි දිග නෙවෙයි. දුර්වල ප් රතිචාරයක් තියෙන කෙනෙක් අවුරුදු දහයක් තිස්සේ නොනවත්වා පුහුණු වෙනවා. සති හයකට සැරයක් නිවාඩු ගන්නා ජාන විද් යාව තියෙන කෙනෙක්ව වඩා හොඳින් පුහුණු වෙනවා.

ඔබේ ප් රතිචාරය මැන ගන්නේ කෙසේද?

අනුමාන කරන්න එපා. සති 10ක් ගන්න, එක වැඩසටහනක් තියාගන්න, සහ ලුහුබඳින්න:

1. උදේට ශරීර බර, නිරාහාරව, සතියකට තුන් වතාවක්, ඊට පස්සේ සතිපතා සාමාන් යයන් සසඳා බලන්න.
2. අතේ සහ කලවා වටය හැම සති දෙකකට සැරයක්ම එකම තැනක ලිහිල් කරන්න.
3. ඇස්තමේන්තුගත 1RM squat, බංකුව සහ මළ උස, රක්ෂිත දෙකක් සමග 5 කට්ටලයක් ගන්නා ලදී.

සති 10ක් තුල ඔබට 1.5 සිට 2.5 kg දක්වා බරක් ලැබෙනවා නම්, ඔබේ උස වැඩි වෙනවා නම්, ඔබේ ප් රතිචාරය සාමාන් යයට වඩා ඉහළයි. ශක්තිය 5% ට අඩු නම් සහ වට ප් රමාණය වෙනස් වෙලා නැත්නම්, මුලින්ම නින්ද, කැලරි සහ මගහැරුණු සැසි පරීක්ෂා කරන්න, ඊට පස්සේ ජාන විද් යාව ගැන හිතන්න.

ප් රතිචාරයට පරිමාව ගැලපේ

බොහෝ මිනිසුන්ට වැඩ කරන පරාසය සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා 10 සිට 20 දක්වා දැඩි කට්ටල වේ. 12 සිට 14 දක්වා පටන් ගන්න, සති 8ක් තියාගන්න. ඔබ දියුණු වෙනවා නම්, සීමාව දක්වා සතර සතියකට වරක් කට්ටල 2 ක් එකතු කරන්න. ඒකාබද්ධය පැමිණිලි කරන්න පටන් ගත්තොත්, නැත්නම් ප් රධාන සෝපානය අඛණ්ඩව තුන් සැරයක් නතර වුනොත්, හතර සැරයක් ආපස්සට දාන්න.

ඔබ සෙමින් සුවපත් වෙනවා නම්, දින කිහිපයක් පුරාම පරිමාව බෙදන්න. සතිපතා එකතුවක් දින තුනක් 5ක් වගේ එකතුවක් වගේ එක දවසක 15ක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් වගේ එකතුවක් තියෙනවා.

උත්තේජනය සහ ක් රියාකාරකම් තෝරා ගැනීම

ඔයාගේ ඇටකටු එක්ක සටන් කරන්න එපා. දිග අත්වල සහ පපුවක පටු කූඩුවක් නිසා දුර්වල බංකුවක් සහ විශිෂ්ට මළ සිරුරක්. ඔබත් ඒ වගේ කෙනෙක් නම්, අවුරුද්දක් පුරා සෑම සඳුදා දිනකම එකම බරක් ඇඹරීමට වඩා, ටිකක් පටු ග් රහණයක් සහිතව බංකුවක් මත වාඩි වී, ඇඹරීමේ පීඩනය 2 සිට 3 දක්වා එකතු කරන්න.

දිග කකුල් කකුල්? 15 සිට 20 mm ක උකුලක් සහිත සපත්තු වල හිඳගෙන ඔබේ ස්ථාවරය දළ වශයෙන් එක් අතක් පමණ පුළුල් කරන්න. ඒ එක වෙනසක් වහාම කිලෝ 5ක් 10ක් වටිනවා.

යථාර්ථවාදී ප් රගතිය

• පළමු වසරෙදි නිරන්තර පුහුණුව: 30 සිට 50 දක්වා කිලෝග් රෑම්, 20 සිට 35 දක්වා කිලෝග් රෑම්, 15 සිට 25 දක්වා කිලෝග් රෑම් බංකුවේ.
• දෙවෙනි අවුරුද්ද: ඒ කියන්නෙ ඒකෙන් තුනෙන් එකක් විතර.
• පස්වෙනි අවුරුද්දෙන් පස්සේ: වසරකට උඩුගත කිරීමකට කිලෝග් රෑම් 2 සිට 5 දක්වා සාමාන් ය, හොඳ ප් රතිඵලයක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ජාන විද් යාව තමයි පහසුම පැහැදිලි කිරීම, ඒක නිසා ලේසියෙන් වෛද් යමය දෙයක් ඒක පිටිපස්සේ හංගන්න පුළුවන්. ඔබ සතුව කිසිදු ප් රගතියක් නොමැති නම් වෛද් යවරයකු හමුවන්න. මාස තුනකට වඩා දිගු කාලයක් නිරන්තරයෙන් වෙහෙසට පත්වීම, නොසැලකිලිමත් බර අඩු වීම, උදෑසන දැඩි ශරීරය කැළඹීම සමඟ ලිංගික ආශාව පහත වැටීම, සති දෙකකට වඩා දිගු සන්ධි වේදනාව හෝ පපුවේ පීඩනය සහ ශ්වසනය අධික ලෙස දැඩි වීම. යකඩ, ෆෙරිටින්, විටමින් ඩී සහ තයිරොයිඩ් අගය සහිත මූලික රුධිර පැනලය මෙම ප් රශ්න වලට පිළිතුරු සපයයි.

කෙටි පිටපත

• එකම පුහුණුවකට ප් රතිචාර දස ගුණයකින් වෙනස් වේ, සති 12 කින් 0 සිට 50 ට වැඩි වර්ධනයක් දක්වා.
• ජාන තීරණය කරනවා ඔයා කොච්චර වේගෙන් දියුණු වෙනවද කියලා, ස්ථාවරත්වය තීරණය කරනවා ඔයා කොච්චර දුරක් යනවද කියලා.
• සති 10 ක් සඳහා පියවර: ශරීර බර, වටපිටාව, ඇස්තමේන්තුගත 1RM, පසුව නිගමන ගන්න.
• කණ්ඩායමක් අනුව සතියකට කට්ටල 10 සිට 20 දක්වා තබා ගන්න. ඔබ සෙමින් සුවපත් වුවහොත් ඒවා තවත් දින කිහිපයක් පුරා විහිදෙන්න.
• ඔබේ ශරීරය ඉඩ නොදෙන දේ බල කිරීම වෙනුවට ඔබේ බලපෑම් වලට ගැලපෙන ව් යායාම තෝරන්න.