පුහුණුවීම් සඳහා නිවාඩු කාලය: ඇත්තටම ඔබට ශක්තිය අහිමි වෙන්නේ කෙතරම් ඉක්මනින්ද?

හැමෝම අන්තිමේදි පුහුණුවීම් නවත්වනවා. රෝගය, රැකියාව, සංචාරය, තුවාල. ගොඩක් අය හිතනවා ඒක ක්ෂණිකව නැති වෙනවා කියලා, ඒත් ශක්තිය තමයි ඔයා හදපු ශක්තිමත්ම දේ. මෙන්න සතියෙන් සතිය ඇත්තටම වෙන දේ, අවම වශයෙන් අවශ් ය දේ එය රඳවා තබා ගැනීමට, සහ පළමු දිනයේම ඔබව විනාශ නොකර නැවත පැමිණීම.

ඔයා නැති කරගන්නේ මොනවද, මොන පිළිවෙලෙන්ද?

සේවයෙන් පහ කිරීමෙන් හැමදේම එක වගේ මකා දමන්නේ නැහැ. පැහැදිලි පිළිවෙලක් තියෙනවා, සහ මුල් සති දෙකේදී ඔබ කණ්නාඩියෙන් දකින බොහෝ දේ කිසිසේත්ම මාංශ පේශි නැතිවීමක් නොවේ.

• ග්ලයිකෝජන් සහ මාංශ පේශි ජලය දින 5 සිට 7 දක්වා අඩු වේ. බර කිලෝ 1-2ක් පහත වැටෙනවා. පේශි පැතලි වගේ. ශක්තිය: අතක්වත් නොගැහුන.
• කොන්දේසි කිරීම දින 10-14 න් පසු මැනිය හැකි ලෙස අඩු වීමට පටන් ගනී, පළමු සති හතර තුළ VO2max හි 4-7% පමණ.
• මාංශ පේශි ස්කන්ධය පළමු සැබෑ අලාභ පෙන්නුම් කරන්නේ තුන්වන සතියේදී, 2-5% ක හරස් අංශු ප් රමාණයකිනි.
• උපරිම ශක්තිය වඩාත්ම කල් පවතින එකක්. පුහුණු වූ උසස් පෙළ ක් රීඩකයන් තුල, 1RM සති 3-4ක් තිස්සේ වෙනස් නොවී පවතී.
• තාක්ෂණය සහ බාර් හැඟීම සැසි 2-3කින් ආපහු එන්න, ඒත් පළමු සැසියෙදි ආපහු එන්න අමුතුයි. ශක්තිය තාම තියෙනවා.

කාල රාමුව

සති 1-2ක්

මූලික වශයෙන් ශුන් යයි. අවම වශයෙන් වසරක පුහුණුවක් ලබා ඇති කෙනෙකුට, දින 14 ක විවේකයෙන් පසු 1RM වෙනස් නොවී ඇතැම් විට තරමක් ඉහළ යයි, මන්ද සමුච්චිත වෙහෙස පහව යයි. ඔයාට විවේකයට කලින් පහර දුන්නොත්, මේක පරාජයක් නෙවෙයි, පරාජයක්.

සති 3-4ක්

ශක්තිය තවමත් ගොඩක් දුරට නොවෙනස්ව තියෙනවා, යථාර්ථවාදීව 0-5% අඩුයි ලොකු සෝපාන වල. පේශි පෙනෙන විදිහට කුඩා වන අතර අතේ හෝ කලවා වටය සෙන්ටිමීටරයෙන් අඩක් දක්වා පහත වැටේ. කොන්දේසි කිරීම වඩාත් නරකයි: එකම ධාවනයකට විනාඩියකට අමතර පහර 5-10ක් වැය වෙනවා.

සති 6-8

දැන් පේනවා. ප් රධාන සෝපාන වල ශක්තිය අහිමි වීම සාමාන් යයෙන් 7-12% කි. ඔයා කිලෝ 100ක් බංකුවට දැම්මා නම්, 88-93ක් බලාපොරොත්තු වෙන්න. පේශි ස්කන්ධය 5%-8% කින් අඩු වෙලා. වැඩ කිරීමේ හැකියාව, ඒ කියන්නේ ඔබට කොපමණ දෘඩ කට්ටලයක් පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන්ද කියන එක, 1RM වලට වඩා වේගයෙන් පහත වැටෙනවා.

මාස තුනක් සහ ඊට වැඩි

ශක්තිය 15-25% කින් අඩු වෙලා, VO2max 20% කින් අඩු වෙලා, සහ නැවත නැවතත් ශක්තිය තවත් නරකයි. අවුරුදු 60ට වැඩි අය අවුරුදු 20ට වැඩි අය මෙන් දෙගුණයක් වේගයෙන් අස්වෙනවා විශේෂයෙන්ම ඇඳේ විවේකයක් හෝ ගයිප්ස් එකක් අවශ් ය නම්. එම කණ්ඩායමේ සති දෙකක නිරෝධායනය නිසා කකුල් මාංශ පේශි කිලෝග් රෑම් 1-1,5ක් අහිමි විය හැකියි.

හොද ආරංචිය: නැවත ගොඩනගන්න එක 2-3 ගුණයක් වේගවත්.

පේශි මතකය ඇත්ත. පුහුණුවීමෙන් එකතු කරපු මයිනියුක්ලියුස් වසර ගණනාවක් ෆයිබර් එකේ රැඳී සිටිනවා, ඒ නිසා පළමු වතාවට වඩා ඉක්මනින් වර්ධනය නැවත ආරම්භ වෙනවා. ප් රායෝගිකව: අවුරුදු දෙකක පුහුණුවක් සහ මාස තුනක විවේකයක්, සති 4-8ක්, ඔබේ පැරණි අංකය වෙත නැවත පැමිණීමට. මාස දෙකක පුහුණුවක් කරලා නවතින ආරම්භකයෙකුට අවශ් ය වෙන්නේ මුල් වතාවේ වගේ කාලයක්, මොකද මූලික ස්ථානය කවදාවත් එතන තිබුනේ නෑ.

ශක්තිය පවත්වාගෙන යන අවම අගය

ඔබ දන්නවා නම් දුෂ්කර කාලයක් එනවා කියලා, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම නතර වෙන්න ඕනේ නැහැ. නීතිය සරලයි: ප් රමාණය අඩු කරන්න, බර තියාගන්න.- මම දන්නවා.

• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා එක් සැසියකට සති 8-12ක් ශක්තිය පවත්වාගෙන යයි.
• සාමාන් ය 4-6 වෙනුවට එක් චලනයකට වැඩ කට්ටල 2-3 ක්.
• බර ඔබ ඔසවා සිටි දේට වඩා 80-85%ක් ලෙස තබා ගන්න. මේක තමයි ඔයා අඩු කරන්න එපා කියන කොටස, මොකද ශක්තිය ආරක්ෂා වෙන්නේ ශක්තියෙන්.
• සතියකට විනාඩි 30-40ක සැසි දෙකක්, කුකුල්, පීස්, ට් රැග් සහ හින්ජ් වලින් හැමදේම අල්ලගන්න පුළුවන්.
• ජිම් එක නෑ. 3x8-15 පුස් අප්, 3x5-10 පුස් අප්, 3x10-15 බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් එක කකුලකට, ඊට අමතරව ස්කැන්ඩිකල් කැරලි හෝ හින්ජර්ස් ඕනෑම බරක් එක්ක. එක සමාන නෑ, ඒත් ඒකෙන් පහත වැටීම අඩුවෙනවා. දිනකට පියවර 7000-8000ක් එකතු කරන්න එතකොට කොන්ඩිටිං එක කඩා වැටෙන්නේ නෑ.

දිගු විවේකයෙන් පසු නැවත පැමිණීම

1. සති 1-2: 60-70% ඔයාගේ පරණ බර, 2-3 කට්ටල, හැමතිස්සෙම 3-4 වතාවක් රිසර්ව් කරන්න. කවදාවත් අසාර්ථක වෙන්න එපා.
2. සති 3-4: සතියකට 5-10% එකතු කරලා 3-4 කට්ටල වලට යන්න.
3. සති 5 සිට 8 දක්වා: සාමාන් ය පරිමාව සහ තීව් රතාවය, සාමාන් යයෙන් පැරණි සංඛ් යා නැවත පැමිණේ.
4. පළමු සති 6 තුල 1RM පරීක්ෂා නොකරන්න.

ප් රසිද්ධ වැරැද්ද තමයි පළමු සැසිය කිසිවක් සිදු නොවුනා වගේ සලකන එක: පස් පෙළක් අසාර්ථකත්වය සහ කකුල් ව් යායාම හතරක්. එහි ප් රතිඵලය වන්නේ දින 5-7ක් ඔබට වේදනාවක් ඇතිවීමයි, සමහර වෙලාවට ඊටත් වඩා නරක දෙයක්.

ව් යායාම නොකරන විට ආහාර ගැනීම

• ප් රෝටීන් ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට. ඔබ කැලරි හිඟයක හෝ නිශ්චලව සිටී නම්, එය 2.0-2.2 g/kg දක්වා වැඩි කරන්න, එය මාංශ පේශි නැතිවීම මැනිය හැකි ලෙස මන්දගාමී කරයි.
• ඔබ සාමාන් යයෙන් ගන්නා ප් රමාණයට වඩා කැලරි 200-400ක් අඩු කරන්න, මන්ද ඔබ අඩු ප් රමාණයක් දැවීම් සිදුකරන නිසා, නමුත් පුහුණුවීම් නොකරන විට දැඩි හිඟයක් ඇතිවීමෙන් වළකින්න. ඒක තමයි ඔයා තියාගන්න හදන දේ නැති කරගන්න පුළුවන් වේගවත්ම ක් රමය.
• එක් විශාල රාත් රී මාත් රාවක් වෙනුවට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30-40 කින් ආහාර වේල් 3-4 කට බෙදා හරින්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• අඳුරු කොලා පාට මුත් රා, දැඩි ඉදිමීම, සහ ප් රමාණයෙන් තොර වේදනාව පළමු සැසියෙන් පැය 24-72 කට පසු. ඒක රබ්ඩොමියෝලයිසිස් වෙන්න පුළුවන්. ඒක හදිසි ප් රතිකාරයක් අවශ් යයි.
• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම හෝ වෙහෙසීමේදී අඥාන වීම.
• එක පැත්තකින් වකුගඩුව ඉදිමීම, දිගු ඇඳේ නිදාගැනීමෙන් පසු උණුසුම සහ වේදනාව, ග්ලාස් හෝ දිගු ගුවන් ගමනක්.
• සන්ධි ඉදිමීම, රතු වීම සහ නිදාගැනීමේදී වේදනා ඇතිවීම, හෝ උණ සහිත මාංශ පේශි වේදනාව.
• තුවාලයක්, සැත්කමක් හෝ හෘද රෝගයක් නිසා ඉවත් වුනොත්, නැවත පැමිණීමේ සැලැස්ම එන්නේ වෛද් යවරයෙකුගෙන් හෝ භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගෙන් මිස ශාලාවේදී ඔබට දැනෙන ආකාරය අනුව නොවේ.

කෙටි පිටපත

• සති දෙකක නිවාඩු: ශක්තිය වෙනස් නොවී; ඔබට ජලය හා ග්ලයිකෝජන් අහිමි වෙනවා, බර කිලෝග් රෑම් 1-2ක්.
• සති 3-4: 0-5% ශක්තිය, 2-5% මාංශ පේශි, පැහැදිලිවම නරක තත්ත්වයක්.
• සති 6-8: 7-12% ශක්තිය නැතිවීම; මාස තුනක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක්: 15-25% අතර.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා එක් සැසියකට, 80-85% බරකින් සැසි 2-3ක් පවත්වාගෙන යාමට ප් රමාණවත්.
• නැවත ගොඩනැගීමේදී එය ගොඩනැගීමට වඩා 2-3 ගුණයක් අඩු කාලයක් ගත වෙනවා. පළමු සති දෙකේදී 60-70% ක් ධාවනය කරන්න සහ අසාර්ථකත්වයෙන් වළකින්න.