ඔබේ බර වැඩි කරගන්නේ කෙසේද?

බොහෝ දෙනෙකුට මළ සිරුරක් උසස් කිරීමේදී ප් රතිඵල ලැබෙන්නේ දුර්වල සැලසුම් නිසා මිස ශක්තිය නොමැතිකම නිසා නොවේ. ඔයා මාස ගානක් එකම දේ කරනවා නම්, සතියකට එක වරක් අසමත් වෙනවා නම්, ඔයාගේ ශරීරයට හුරු වෙන්න කිසිම හේතුවක් නෑ, ඔයාගේ පිටේ කවදාවත් සුව වෙන්න වෙලාවක් නෑ. පහත දැක්වෙන්නේ සති 8 සිට 12 දක්වා කාලය තුළ ඔබේ උපරිම බර කිලෝග් රෑම් 10 සිට 20 දක්වා වැඩි කිරීමට ක් රියාකාරී ක් රමයක්.

නියම අංකයකින් පටන් ගන්න.

ආරම්භක ස්ථානයක් නැතිව අනිත් හැමදේම අනුමාන කිරීමක්. ඔයාට ඇත්තටම එක වරක් උපරිමයෙන් කරන්න ඕනේ නෑ. එක පිරිසිදු සැටියක් 3 සිට 5 දක්වා නැවත නැවතත් ප් රමාණවත්, ඊට පස්සේ ගණනය කරන්න:

• නැවත නැවත 3ක් කියන්නේ ඔයාගේ උපරිම ප් රමාණයෙන් 93%ක්.
• 5 වතාවක් කියන්නේ 87%ක් වගේ.
• 8 වතාවක් කියන්නේ 80%ක් විතර.

උදාහරණයක්: කිලෝග් රෑම් 140 ක් සහිත පිරිසිදු නැවත නැවත කිරීම් පහක් යනු කිලෝග් රෑම් 160 ක් පමණ වන උපරිම ඇස්තමේන්තුගත ප් රමාණයකි. පහත සියයට සියයක්ම එම අංකයෙන් ගණනය කර ආසන්නතම කිලෝග් රෑම් 2.5 ක තහඩු වෙනස් කිරීම දක්වා අඩු කරන්න.

සතියට සැසි දෙකක්, එකක් විතරයි බර.

සතියේ එක දවසක් ප් රමාණවත් උත්තේජනයක් නෙවෙයි, පැය අටක් වැඩ කරන කෙනෙකුට පැය තුනක් වැඩියි. දින දෙකක්, අවම වශයෙන් පැය 72 ක පරතරයක්, සාමාන් යයෙන් සුන්දර ස්ථානයයි:

• බර දවසක්: වැඩ කරන කට්ටල සැලැස්මට අනුව, කට්ටල අතර විනාඩි 3ක විවේකයක්.
• තාක්ෂණික දිනය: නැවත නැවත 5ක් 65 සිට 70 දක්වා, තත්පර 90ක විවේකයක්, නැවත නැවතත් බිම සිට ආරම්භ වෙනවා.

සති අටක සැලැස්ම

සති 1 සිට 4 දක්වා

බර දවසක්: 4ක් 4ක් වගේ. 72.5% වලින් පටන් ගන්න, සහ 2.5% සතියකට එකතු කරන්න, ඒ කියන්නේ 72.5 / 75 / 77.5 / 80%. අන්තිම කට්ටලය ඉවර කරන්න ඕනේ ටැංකියෙ නැවත නැවත 2ක් 3ක් ඉතුරු වෙලා තියෙද්දි. අඩුම තරමේ.

සති 5 සිට 8 දක්වා

බර දවසක්: නැවත නැවත 3ක් 80/82.5/85/87.5% විවේක කාලය විනාඩි 4ක් දක්වා. පස්වන සතියේදී බාර් වේගය සැලකිය යුතු ලෙස පහත වැටේ නම්, ඊළඟ සතියේ එම බර නැවත නැවත කරන්න.

9 වන සතිය: බාධක සහ පරීක්ෂණ

දවස් පහක් බරක් නැතුව, සීයට 60කින් නැවත නැවත 3ක් කරන්න. ඊට පස්සේ පරීක්ෂණය: 40, 60, 75 සහ 85% උණුසුම් කරන්න, ඊට පස්සේ 102.5 සිට 105% දක්වා ඔබේ පැරණි උපරිමයෙන් උත්සාහ කරන්න. එය සුමටව ගමන් කරනවා නම්, තවත් කිලෝ 2.5ක් එකතු කරලා දෙවන උත්සාහයක් ගන්න.

ඇත්තටම ගෙවන උපකාරක වැඩ

• රුමේනියානු මළ සිරුරක්: 8 වතාවක් 3 සැරයක් 60 සිට 65% දක්වා ඔබේ උපරිම බරින්.
• අගුළු දැමීමේ ප් රමාණය සෙන්ටිමීටර 5 සිට: 65 සිට 70% දක්වා 5ක කට්ටල 3ක්, බිම සිට දුර්වල ආරම්භයක් සකස් කරනවා.
• බාබෙල් පේළිය: 8 සිට 10 දක්වා නැවත නැවත 4ක්, ඔයාගේ පිටේ බර දරාගන්න ඕනේ, ඔයාගේ කකුල් විතරක් නෙවෙයි.
• කකුල් දෙකෙන්: 5ක් 3ක්, බාර් එක හෙමින් බිමින් පිටවුනොත් කකුල් තමයි සාමාන් යයෙන් සීමාව.
• පටවාගෙන යන: ග් රේප් සහ බංකුව සඳහා මීටර් 30 ක උණ්ඩ 4 ක්.

සැසියකට මේ වගේ දෙකක් තුනක් ප් රමාණවත්. අතුරු සෝපාන පහක් කරන්න, ඊලඟ සතියේ ඔයාගේ ප් රධාන සෝපානය ඒක ගෙවනවා.

තාක්ෂණය: කිලෝග් රෑම් නැතිවෙන තැන

1. බාර් එක පාදයේ මැදට, ඔබේ කකුල් දෙක තුනක් අතරින් ඔබ නැමෙන්න කලින්.
2. මුලින්ම අයින් කරන්න. තහඩු වලින් සෙල්ලම ගන්න, නිහඬ ක්ලික් එකක් ඇහෙනකම්, ඊට පස්සේ ඇදගන්න.
3. උරහිස් බාර් එක ඉස්සරහම, උකුල් උස හෝ පහත් නැහැ.
4. බඩ ඇතුලට හුස්ම ගන්න, හැම නැවත නැවතත් කරන්න කලින් තදින් සවි කරන්න, බාර් එක පහලට ගියාට පස්සේ විතරයි හුස්ම ගන්න.
5. කෙලින් හිටගෙන ඉවර කරන්න, බඩවැල් අල්ලාගෙන, පිටිපස්සට නැඹුරු වෙන්න එපා.

ඔයාගේ පිටේ බර 90%ක් නම් ප් රශ්නේ තියෙන්නේ පිටේ ශක්තිය නෙවෙයි. ඔයා සති 80ක් විතර පිටින් ගියා. පියවරක් ආපස්සට ගිහින් ප් රතිශතය නැවත කියන්න.

ග් රහණය සහ ගියර්

ගොඩක් අයට පස්සට කලින් ග් රීන් එක නැති වෙනවා. 85% ට වැඩි කට්ටල සඳහා පමණක් මිශ් ර ග් රහණයක් (එක් අතක් ඉහළට, එකක් පහළට) භාවිතා කරන්න, සහ කට්ටලයෙන් කට්ටලයට පැති මාරු කරන්න. ක් රීට් ඕනෑම දෙයක් වඩා උදව් කරනවා. පටි තබා ගන්න අමතර වැඩ සඳහා සහ ඔබ ග් රහණය පරීක්ෂා නොකරන ස්ථානවල කට්ටල. පාද ඇඳුම්: තට්ට, තද පාදයක් හෝ නිරුවත් පාදයක්, කිසි විටෙකත් මෘදු ධාවන පාවහන්.

ප් රතිසාධනය සහ ආහාර

• ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා, කිලෝග් රෑම් 80 ක් බරැති ඔසවන්නා සඳහා 130 සිට 175 දක්වා.
• කාබොහයිඩ් රේට් අඩුම වශයෙන් 4g කිලෝග් රෑම් එකකට අධික දිනවල, ආසන්න වශයෙන් 320g කිලෝග් රෑම් 80ක.
• පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න. මෙම බර මත, වෙනස පැහැදිලිව පෙනෙන්නේ පැය 5 රාත් රී කිහිපයක් ගත කිරීමෙන් පසුවය.
• දිනකට කිලෝ කැලරි 200-300ක් පමණ වැඩිවීමක් නම්, ඉලක්කය වන්නේ පිරිසිදු ශක්තියයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බරපතල ලෙස ඇදගෙන ගිය පසු දිනක් හෝ දෙකක් පහළ පිටුපස වෙහෙසට පත්වීම සාමාන් ය දෙයකි. දණහිසට පහළින් කකුලෙන් වේදනාව, පාදයේ නිදිබරතාවය හෝ දුර්වලතාවය, රාත් රියේදී අවදි වන වේදනාව හෝ විවේකයෙන් පසුවත් සති දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව ඇති වුවහොත් වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න. මුත් රාශය හෝ බඩවැල් පාලනය නැතිවීම සහ පිටුපස වේදනාව හදිසි අවස්ථාවක්, එකම දවසේ හදිසි ප් රතිකාර වෙත යන්න. 85% ට වඩා වැඩි බරක් ගන්න කලින් වෛද් යවරයකු හමුවන්න ඔබට පාලනය කළ නොහැකි අධි රුධිර පීඩනය, හර්නියා හෝ ගැබ්ගෙන සිටින විට.

කෙටි පිටපත

• ඔයාගේ උපරිම ප් රමාණය මැන හෝ ඇස්තමේන්තු කරන්න, ඒ මත පදනම් වෙන්න, එහෙම නැත්නම් සැලැස්මක් නැහැ.
• සතියට දෙපාරක් අදින්න: එක් බර දවසක් සහ එක් තාක්ෂණික දවසක් 65 සිට 70% දක්වා.
• සති අටක්: 4x4 72.5 සිට 80% දක්වා, පසුව 3x3 80 සිට 87.5% දක්වා, පසුව අක් රිය කර පරීක්ෂා කරන්න.
• සැසියකට අමතර ඔසවා තැබීම් දෙකක් හෝ තුනක්, පහක් නොව, සහ දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා.
• කකුල පහළට වේදනාව, නිදිබරතාවය හෝ දුර්වල කකුලක් කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, තවත් එක කට්ටලයක් නෙවෙයි.