නිවාඩුවේදී පුහුණු වෙන්න පුළුවන් කොහොමද?

සති දෙකක විවේකයක් ඔයාගේ පුහුණුව විනාශ කරන්නේ නැහැ, නමුත් ඔයා ඒ සති දෙක ගත කරන විදිය තීරණය කරනවා ඔයා ආපහු එනකොට සාමාන් ය සැසියකට සූදානම්ද නැත්නම් සති තුනක පුහුණුවකට සූදානම්ද කියලා. නිවාඩුවේ අරමුණ දියුණුව නෙවෙයි, එය හැකි තරම් සුළු කාල ආයෝජනය සඳහා නඩත්තු කිරීමයි. ඒ කියන්නේ පැය තුන හතරක පුහුණුවක් දවස් 14ක් පුරා.

ඇත්තටම ඔයා නැති කරගන්නේ මොනවද, කොච්චර ඉක්මනටද?

පුහුණු වූ පුද්ගලයන් පිළිබඳ දත්ත තරමක් ස්ථාවරයි, සහ ජිම් ජනප් රවාදය යෝජනා කරන ප් රමාණයට වඩා අඩු නාටකාකාරයි.

• ශක්තිය හෙමින් යනවා. උපරිම ශක්තිය ප් රධාන වශයෙන් පුහුණුවකින් තොරව පළමු සති 2 3 තුළ වෙනස් නොවේ; මැනිය හැකි 5 10% ක පහත වැටීමක් සාමාන් යයෙන් සති 3 4 න් පසුව දක්නට ලැබේ.
• මාංශ පේශි ස්කන්ධය ඒකත් හෙමින් යනවා. පළමු දින 10 14 සඳහා වෙනස ප් රධාන වශයෙන් ජලය සහ ග්ලයිකෝජන් නිසා පේශි ඇත්ත වශයෙන්ම නැතිවී නොයමින් පැතලි පෙනුමක්.
• හෘදයාබාධ සහිත යෝග් යතාවය වේගයෙන් පහත වැටෙනවා. දින 12 14 න් පසු කිසිදු ක්ලැසිං නොමැතිව VO2max දළ වශයෙන් 4 6% කින් පහත වැටෙන අතර මාසයකට පසු එය 10% ක් විය හැකිය.
• තාක්ෂණය රස්ටි වෙනවා. ඔයාගේ පලවෙනි කකුල් අදින්න සහ පිටුපසට බර උස්සන්න එක බාර් එකේ තියෙන අංකයට වඩා අව් යාජයි. ඒක සාමාන් ය දෙයක්. සැසි 2ක් 3ක් ඇතුලත නැවතත් එනවා.

ප් රායෝගික නිගමනය: ගමන දවස් 10කට අඩු නම්, ඔයාට මුකුත් කරන්න බෑ. සති දෙකක හෝ ඊට වැඩි කාලයක්, එය අවම වශයෙන් කිරීමට වටිනවා.

ඔයාගේ ශරීරය ආරක්ෂා කරගන්න පුළුවන් අවම ප් රමාණය.

ශක්තිය සහ මාංශ පේශි පවත්වාගෙන යාම සඳහා තුනෙන් එකක් සාමාන් ය පරිමාවකට වඩා වැඩි නමුත් අධික ලෙස වැඩ කරන්න. විශේෂයෙන්:

• සතියකට සැසි 2ක්විනාඩි 25-35ක්.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා 36 කෘඩාවන්, සාමාන් ය 1015 වෙනුවට.
• ඇතුලට ගන්න 1 2 වරක් අසමත් වීම- මම දන්නවා. ලේසිම කට්ටලයක් හදලා තියෙන්නේ ඒවා තියාගන්න බැරි නිසා.
• සකස් කිරීම: විනාඩි 15 20 ක සැසි 2 ක් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය 140 ට වඩා වැඩි වෙනවා.

උපකරණ නැති සැලැස්ම

මේක හෝටල් කාමරයක හෝ බැල්කනියක පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන් මීටර් 2ක් 2ක් විතර. සතියකට සැසි දෙකක්, අවම වශයෙන් පැය 48 ක පරතරයකින්. සෙට් එකකට සෙට් එක අතර තත්පර 60 90 විවේක ගන්න.

සැසිය A: උඩුමස්

1. පීච්-අප්, හතරක් දෙකක් ඇතුලත නැවත නැවත අසාර්ථක. ඔයා 25 ඉක්මවා ගියොත්, ඔයාගේ කකුල් ඇඳ උඩින් තියන්න, නැත්නම් පහලට යන්න තත්පර 4ක් ගන්න.
2. අදින්න, 510 කට්ටල 4ක්. බාර් එකක් නැද්ද? ඒකීය මේසයක් යටින් පෙරළා ඇති පේළි, 1015.15 කින් යුත් කට්ටල 4 ක්.
3. පයික් පුෂ්-අප් (උඩු උකුල ඉහළට, බිම දෙසට හිස), 812 කට්ටල 3 ක්, උරහිස් සඳහා.
4. හිස් තබා 3 වතාවක් තත්පර 30 ක්, පැති පුවරුව 2 වතාවක් තත්පර 30 ක් එක් එක් පැත්ත.

B සැසිය: කකුල්

1. බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් එක පිටිපස්සට කකුල දාගෙන පුටුවක, කකුලකට 1015 කින් කට්ටල 4ක්.
2. එක කකුලකින් රුමේනියානු මළ පටියක් කිසිදු බරක් නොමැතිව, තත්පර 3 පහළට, කකුලකට 12 කින් යුත් කට්ටල 3 ක්.
3. එක කකුලක ග්ලූට් බ් රිජ් එක, කකුලකට 101212 කට්ටල 3ක්.
4. එක කකුලකින් පැටියෙක් උස්සන්න, 1520 කින් 3 කට්ටලයක්.

මුළු වැඩේම විනාඩි 25-30ක් යනවා, උදේ කෑම එනකම් ඉන්නවට වඩා අඩු කාලයක්.

හෝටලයේ ජිම් එකකුත් තියෙනවා නම්.

බොහෝ හෝටල් ජිම් වල කිලෝග් රෑම් 202525 දක්වා ඩම්බල්ස්, එක් කේබල් ස්ටැක් සහ ත් රෙඩ්මිල් එකක් ඇත. සතියකට දෙවරක් මුළු සිරුරම පුරවා ගැනීම සඳහා ප් රමාණවත් වේ, විනාඩි 35 ක් පමණ:

• ගෝල්ට් ස්කූට්, 1012 කින් යුත් කට්ටල 3 ක්
• ඩම්බල් බංකුව හෝ බිම පීඩනය, 812 කින් සමන්විත කට්ටල 3 ක්
• තනි අතකින් පේළියක්, අතකින් 1012 කින් යුත් කට්ටල 3ක්
• 810 කින් යුත් 3 කට්ටලයක්
• ඩම්බල් රුමේනියානු මළ සිරුරක්, 1012 කට්ටල 3 යි.

අනන් ය උපකරණවල පෞද්ගලික වාර්තා ලුහුබඳින්න එපා, වෙන කෙනෙකුගේ පැටවීමේ වැඩිවීමකින්, ඔබේ සාමාන් ය උණුසුම නොමැතිව. නිවාඩු කාලයේ සිදුවන තුවාල බොහොමයක් එතැනින් තමයි.

පිහිනීම, ඇවිදීම සහ අනෙක් හැම දෙයක්ම.

හැමදේම ගණන් ගනී, කොච්චරද කියලා අවංකව කියන්න. විනාඩි 30-45ක් පහසුවෙන් පිහිනීම හොඳ ක් රමයක්. ඒකෙන් ඔයාගේ VO2max එක පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන්. ඒත් ඒකෙන් කකුල් ශක්තියට කිසිම ප් රයෝජනයක් වෙන්නේ නෑ. පියවර 12 15000 ක්, ඇවිදීම හෝ පැය දෙකක වෙරළ වොලිබෝල් ක් රීඩාවක් එක් සැසිවාරයක් වෙනුවට ලබා ගත හැකිය. කිසිම දෙයක් ශක්තිමත් පුහුණුව වෙනුවට ගන්න බෑ.

ආහාර සහ පාන

• ප් රෝටීන්: සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 ක් ඉලක්ක කර ගන්න, 1.2 ග් රෑම් තද බිම ලෙස. කිලෝ 80ක් කියන්නේ දවසකට ග් රෑම් 130ක්. ඒක බුෆේ එකකදීත් කරන්න පුළුවන්. උදේට බිත්තර, දෙවරක් ආහාර ගැනීමේදී මාළු හෝ මස්, යෝගට් හෝ චීස් සුලු ආහාරයක් ලෙස.
• මත්පැන්: රාත් රියක බීම තුනක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් පානය කිරීමෙන් නින්දට හා ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණයට බරපතල හානියක් වෙනවා ඊළඟ පැය 24 තුල. ඔබ මත්පැන් පානය කරන්නේ නම්, ඊළඟ දවසේ උදෑසන සඳහා සැසිය සැලසුම් නොකරන්න.
• දියර සහ ලුණු: අංශක 30ක් සහ ඊට වැඩි උෂ්ණත්වයකදී පිටත ක් රියාකාරීව ගත කරන පැයට දියර මිලි ලීටර් 300500500ක් ලබා ගන්න.
• පරිමාණය: දින දහයකට පසු කිලෝග් රෑම් 12ක් වැඩිවීම සෑම විටම පාහේ ජලය, ලුණු සහ ග්ලයිකෝජන් වේ. සාමාන් ය ආහාර ගැනීමෙන් දින 4 7 කින් එය ඉවත් වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේ වගේ දෙයක් වුනොත් නොසිතා වැඩ කරන්න එපා. පපුවේ වේදනාව, දැඩි වීම හෝ අසාමාන් ය ලෙස හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය; සෙවණෙහි මිනිත්තු 1520 ක් තුළ නොපවතින අජීර්ණය හෝ තාපයේ සැකසීම; දිගු ගුවන් ගමනකින් හෝ රිය පැදවීමකින් පසු එක් කකුලක හෝ වලිගයක ඉදිමීම; අඳුරු මුත් රා ප් රතිශක්තිකරණය කිරීම සහ අසාමාන් ය ලෙස දැඩි සැසියකින් පැය 244848 කට පසු දැඩි මාංශ පේශි වේදනාව; ඔබට බරක් දැරීමට නොහැකි වන ඕනෑම තුවාලයක් කකුලක් හෝ අතක් ඔසවන්න. පළමු තුන හදිසි. ඔබට හෘද රෝග, දියවැඩියාව හෝ රුධිර පීඩනය පාලනය කරන ෂධ තිබේ නම්, උණුසුම් කාලයකදී දැඩි ව් යායාම කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද් යවරයාගෙන් විමසන්න.

කෙටි පිටපත

• දින 10 ට අඩු ගමනකට කිසිම පුහුණුවක් අවශ් ය නැහැ.
• සති දෙකක හෝ ඊට වැඩි කාලයක් සඳහා, සතියකට සැසි 25-35 ක් ප් රමාණවත් වේ.
• උපකරණ නොමැතිව: පුස්-අප්, පුස්-අප් හෝ මේස පේළි, බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්ක්වුට් සහ ග්ලූට් බ් රිජ්, 34 කට්ටල අසමත් වීමට ආසන්නයි.
• ශක්තියට වඩා වේගයෙන් ක්ලැඩියුසින් නැති වෙනවා, ඉතින් විනාඩි 15 ත් 20 ත් අතර උත්සාහයක් එකතු කරන්න ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය 140 ට වඩා අඩු වෙන තැනට.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6ක් තියාගන්න, නොදන්නා උපකරණ වලින් වාර්තා ලුහුබඳින්න එපා, පළමු සතියේ බර ගණනය කිරීම නොසලකා හරින්න.