මනස-ශරීර සම්බන්ධතාවය: ඇත්තටම ඒකෙන් මොනවහරි වෙනවද?

මනස-ශරීර සම්බන්ධතාවය 1980 ගණන්වල ශරීර වර්ධන සඟරාවක වගේ "ශරීරය දැනෙන්න", "ඉහළට තද කරන්න". ඒක පිටිපස්සේ ඇත්ත, මැනිය හැකි දේවල් තියෙනවා, නමුත් ප් රයෝජනවත් පරාසය එය විකුණනවට වඩා බොහෝ සෙයින් පටුයි. මෙන්න මේකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද, ඒක වැඩ කරන වෙලාව, සහ ඒකෙන් ඔයාට වන්දි ගෙවන්නේ කවදාද කියන එක.

ඇත්තටම ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ මොකක්ද?

ඒක තීරණය වෙන්නේ ඔයා රඟපාන කොටසේදී අවධානය යොමු කරන තැන. ඔයාට විකල්ප දෙකක් තියෙනවා. අභ් යන්තර අවධානය මාංශ පේශි ගැනම හිතන්න ඕන. පපුව තද කරන්න. අත්පොලවෙන් නෙවෙයි අතින් අදින්න. බාහිර අවධානය ඒ කියන්නේ චලනයේ ප් රතිඵලය ගැන හිතන්න: "පෙළ ඉවතට තල්ලු කරන්න", "බාර් එක සිවිලිම හරහා ගෙනියන්න". මනස-ශරීර සම්බන්ධතාවය කියන්නේ පුහුණු කරන ලද අභ් යන්තර අවධානය deliber ඔබ දැනටමත් කරන ලද උසස් කිරීමකට එක් මාංශ පේශියක දායකත්වය වැඩි කිරීමේ හැකියාව.

ඒක මැජික් එකක් නෙවෙයි, ඒකෙන් කිසිම දෙයක් නැතුව පටක හදන්න බෑ. ඒකෙන් වැඩ ප් රමාණය සියයට කීපයක් වෙනස් වෙනවා. සියයට කීපයක් වසරකට කට්ටල සිය ගණනක් හරහා කිසිවක් නොවේ.

මිනුම් වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ කුමක්ද?

බෙන්ච් ප් රෙස් එකේ EMG අධ් යයනයන් පෙන්වනවා "ඔබේ පපුව භාවිතා කරන්න" කියන ඉඟිය පපුව ක් රියාත්මක කිරීම 10% සිට 25% දක්වා වැඩි කරනවා කිසිම උපදෙස් නොමැතිව. ඒකෙන් 60%ක් විතර ඔයාගේ උපරිම එක සැරයක් විතරයි. සියයට 80 ට වැඩි වෙනස මූලික වශයෙන් අතුරුදහන් වේ මාංශ පේශි දැනටමත් එහි උඩුමහලට ආසන්නව වැඩ කරන අතර එකතු කිරීමට කිසිවක් ඉතිරි නොවේ.

වඩාත්ම ප් රසිද්ධ පුහුණු අධ් යයනයකට බයිසප් කැරලි භාවිතා කළා: සති 8ක්, සතියකට සැසි 3ක්, 50%ක් විතර බරක් එක් වරක් උපරිමයෙන්. අභ් යන්තර අවධානය යොමු කරන කණ්ඩායම දළ වශයෙන් සියයට 12 කින් වැඩි විය. බර උසස් කිරීමට පමණක් උපදෙස් දුන් කණ්ඩායම සියයට 7 කින් වැඩි විය. එකම අධ් යයනයකදී, quadriceps වල වෙනසක් පෙන්නුම් කලේ නැහැ. ඒ විස්තරය වැදගත්. බලපෑම වඩාත් පැහැදිලිව පෙනෙන්නේ ඔබට දැනීමට අපහසු වන කුඩා එක් සන්ධි මාංශ පේශි මතයි, නමුත් කෙසේ වෙතත් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන විශාල මාංශ පේශි මත එය වඩාත් දුර්වලයි.

උපරිම ශක්තිය සඳහා පින්තූරය පෙරළෙනවා. බාහිර අවධානය හැමවෙලාවෙම පාහේ දිනනවා: 2 සිට 5 දක්වා සෙන්ටිමීටර වැඩි සිරස් පැනීමේදී, එකම බරකින් වැඩි වාර ගණනක්, පිරිසිදු තාක්ෂණයකට පසුගිය වාර ගණනකදී. පුද්ගලික මාංශ පේශි සංකෝචනය ගැන හිතන්න ඔබේ උපරිම ශක්තියෙන් සියයට 90ක් ඔබේ චලනය මන්දගාමී කරනවා සහ මුළු දාමයේම සම්බන්ධීකරණය බිඳ දමයි.

මොන අවධානයද, කවදාද

අභ් යන්තර අවධානය යොමු කරන්න

• හුදකලා කිරීමේ වැඩ ගැන: කැරලි, ට් රයිසප් දිගු කිරීම්, පැති නැගීම්, කකුල් කැරලි, පපුව පියාඹනවා.
• අංක එක සියයට 50 සිට 70 දක්වා ඔබේ එක්-ප්රතිචාරය උපරිම, 8 සිට 15 දක්වා පරාසය.
• usually
• උණුසුම් කිරීමේදී, බර වැඩ සඳහා සූදානම් වීමක් ලෙස.

බාහිර අවධානය යොමු කරන්න

• කූඩුවල, මළ සිරුරු ඔසවා තැබීමේදී, ඉහළ පෙළේ සහ ඉහළ පෙළේ සියයට 80 යි. උපරිම වශයෙන්.
• 1 සිට 5 දක්වා නැවත නැවතත්, තීරුවේ අංකය ලක්ෂ් යය වන විට.
• පුපුරන ද් රව් ය ගැන: පනින්න, දුවන්න, විසි කරන්න.
• ඔයා වෙහෙසට පත්වෙලා, තාක්ෂණය අඩුවෙනකොට ඔයාට අවශ් ය වෙන්නේ සරල අණක්, විශ්ලේෂණයක් නෙවෙයි.

ඇත්තටම ඒක කරන්නේ කොහොමද කියලා

1. සැහැල්ලු ප් රයිමර් එකක් එක්ක පටන් ගන්න. ඔබේ වැඩ පෙළට පෙර, එක් පෙළක් කරන්න 15 සිට 20 දක්වා නැවත නැවතත් 30% පමණ බරකින්, තනිකරම මාංශ පේශි සොයා ගැනීමට. ඔයාට විනාඩියක් වැය වෙනවා.
2. පහලට බස්සන්න. තත්පර තුනක් පහලට, තත්පරයක් විහිදුණු තත්වයේ නතර වෙන්න, තත්පරයක් උඩට. චලනය ඉවත් කරන්න, සහ හැඟීම තනිවම දිස්වේ.
3. එක සිතුවිල්ලක් එක කට්ටලයක්. එක පාරටම "උරහිස් පපුව, ඉණ, හුස්ම, ආධාරක" නෙවෙයි. එක ඉත්තෙක් තෝරලා ඒක නැවත නැවත 10ක් තියාගන්න.
4. අතක් මාංශ පේශි වලට දාන්න. කට්ටල දෙකක් තුනක්. ඒක මෝඩ වැඩක් වගේ පේනවද, ඒත් ස්පර්ශ ප් රතිපෝෂණය අඩු අත්දැකීම් සහිත ඔසවන්නන්ගෙ ක් රියාකාරිත්වය මැනිය හැකි ලෙස වැඩි කරනවා.
5. ඒක වෙන්නේ නැත්නම් බර බිම දාන්න. ඔයාට කිලෝ 80ක් පමන බරින් පපුව දැනෙන්නේ නැත්නම්, කිලෝ 60ක් පමන බරින් නැවත නැවත 12ක් කරන්න. සති හතරක සැහැල්ලු වැඩ කිරීමේදී රටාව ඉගෙන ගන්න එක හොඳ ගනුදෙනුවක්.

සතියක පෙනුම

ප් රායෝගිකව බෙදීමක්: සැසිවාරයේ බර කොටස 3 සිට 6 දක්වා වාර ගණනකින් සංයුක්ත සෝපාන 2 සිට 4 දක්වා බාහිර අවධානය යොමු කර බාර් එක හැර වෙන කිසිවක් ගැන සිතන්න එපා. ඊලග විනාඩි 20ක් 30ක් ගත කරන්න අභ් යන්තර අවධානය යොමුකරමින් හුදෙකලාව සහ යන්ත් ර වැඩ කිරීමේදී. 10 සිට 12 දක්වා නැවත නැවතත්, තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේක. ඔබේ සතිපතා පරිමාවෙන් තුනෙන් එකක් පමණ මනස හා මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට හොඳින් ගැලපේ.

ඒක ගන්න බලාපොරොත්තු වෙන්න. සති 4 සිට 6 දක්වා යම් මාංශ පේශි මත අවධානය යොමු කිරීමට පෙර ස්වයංක් රීයව සිදු වෙනවා. මේක පළවෙනි සැසිය ගැන දෙයක් නෙවෙයි.

මිනිස්සු වැරදි තැනක

• ඒකෙන් සැහැල්ලු බරක් ගන්න නිදහසට කාරණයක්. ප් රගතිශීලී අධි බර තවමත් ප් රධාන කාරකය මෙය අතිරේකයක් මිස වෙනසක් නොවේ.
• හිතාමතාම ක් රමයක් කඩනවා ඒක තව දැනෙන්න, හරියට උකුල් ඉස්සරහට තල්ලු කරනවා වගේ. සංවේදනය කියන්නේ දියුණුව නෙවෙයි.
• ඔයා හිතන් ඉන්නේ ඔයාට හැඟෙන විදිහට ඔයාගේ අත් දෙකේ හැඟීම් දැනෙයි කියලා. සංයුක්ත චලනයන් වලදී විශාල මාංශ පේශි දුර්වල ප් රතිපෝෂණ ලබා දෙනවා.
• පිච්චීම සහ පොම්ප කිරීම සහ ක් රියාත්මක කිරීම අතර වෙනසක්. පොම්පයක් කියන්නේ රුධිර ප් රවාහයක්, ඔයා හරි ඉලක්කයක් ගත්ත බවට සාක්ෂියක් නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පේශි දැනීම එක දෙයක් වේදනාව තවත් දෙයක්. පරීක්ෂා කරන්න. කැසීම, දැවිල්ල හෝ නිදිබර බව අතක් හෝ කකුලක් පහළට ගමන් කිරීම; පැහැදිලි වෙහෙසක් නොමැතිව කකුලක් පහව යන දුර්වලතාවය; විවේකයෙන් පසුවත් දින 7 සිට 10 දක්වා පවතින තියුණු සන්ධි වේදනාව; ඉදිමුණු සන්ධිය; හෝ රාත් රියේදී ඔබව අවදි කරන වේදනාව. ඔබ වෙහෙසකර සැසියකින් පසු දින 3 කට වඩා ස්නායු වේදනාකාරී, දැඩි හා ඉදිමුණු නම් සහ ඔබේ මුත්රා අඳුරු වන්නේ නම්, එය හදිසි ලෙස සලකන්න සහ වහාම යන්න.

කෙටි පිටපත

• මනස-ශරීර සම්බන්ධතාවය ඇත්ත, නමුත් වැඩි වශයෙන්ම හුදකලා වැඩ මත 50 සිට 70 දක්වා සියයට උපරිම.
• 80% ට වඩා වැඩි නම්, බාහිර අවධානය යොමු කරන්න internal අභ් යන්තර අවධානය යොමු කිරීමේ පිරිවැය ඔබ එහි නිකුත් කරයි.
• බලපෑම වඩාත් ශක්තිමත් කුඩා මාංශ පේශි මත; Quads හා සමාන මත, එය කුඩා හෝ නොපවතින.
• වට්ටෝරුව: 10 සිට 12 දක්වා නැවත නැවතත්, තත්පර 3 ක පහත් කිරීම, එක් එක් කට්ටලයක් සඳහා එක් ඉඟියක්, තත්පර 60 සිට 90 දක්වා විවේකයක්.
• එය ක් රමයෙන් වැඩිවන අධික බරක් වෙනුවට ගන්නා දෙයක් නොවන අතර වසර ගණනාවක් එකම බරක් ඔසවන්න හේතුවක් නොවේ.