ඔබේ පහරවල් වැඩි කරගන්න පුළුවන් කොහොමද?

අදින්න එක තමයි ප් රගතිය ඉතාම පැහැදිලිව පේන ව් යායාම කිහිපය අතරින් එකක්. එක්කෝ ඔයාට වැඩිපුර ප් රතිචාර ලැබෙනවා නැත්නම් ලැබෙන්නේ නැහැ. ගොඩක් අය අවුරුදු 3ක් 5ක් අතරින් නවතිනවා, ඊට පස්සේ අවුරුදු ගානක් එතනම ඉන්නවා, ගොඩක් වෙලාවට මොකද ඔවුන් සතියකට සැරයක් පුහුණු වෙනවා, අසාර්ථකත්වය දක්වා, සහ හොඳම දේ බලාපොරොත්තු වෙනවා. මෙන්න ඔබ ඇත්තටම සිටින තැන මත පදනම් වූ නිශ්චිත සැලැස්මක්.

ඔබේ ආරම්භක ස්ථානය මැන බලන්න.

විනාඩි 5ක් විවේක ගන්න, උරහිස් උණුසුම් කරන්න, ඊට පස්සේ උපරිම සැරයක් කරන්න දැඩි නියෝජිතයන්: කෙළින් අකුලන්, බාර් එක උඩ චාන්ස්, හයිප් ස්විං නෑ. අංකය ලියන්න, සති 4ක් නැවත පරීක්ෂණ කරන්න එපා. දින කිහිපයක පරීක්ෂණයක් ඔබට කිසිදු තොරතුරක් ලබා දෙන්නේ නැහැ සහ ඔබේ සුවය අනුභව.

ප් රතිඵලය අනුව ඔබව කණ්ඩායම් තුනකට බෙදනවා: 0 නැවත නැවත, 15, සහ 6 ක් හෝ ඊට වැඩි- මම දන්නවා. මෙම කණ්ඩායම් තුන සඳහා වැඩසටහන් සැබවින්ම වෙනස්.

එකපාරටම නැවත නැවත කීප වතාවක් කරන්න පුළුවන්.

• උරහිස් පළලට වඩා 510 cm අල්ලා ගන්න. ඉතා පුළුල් අල්ලාගැනීම් ඔබේ බලය කෙටි කර උඩ භාගය අමාරු කරයි.
• ඔබ අදින්න කලින්, ඔබේ උරහිස් පටිය තද කරලා නැවත අදින්න. තත්පරයක් ඒක තියාගන්න. ඒක තමයි චලනයේ ආරම්භය, අතක් ඇදගෙන නෙවෙයි.
• කකුල් එකට තියලා ඉස්සරහට තියන්න, බඩවැල් සහ බඩවැල් තද කරලා. දැඩි සිරුරක් බලය කාන්දු වන ස්විං එක නවත්වයි.
• ඔයාගේ ඉණවල් ඔයාගේ ඉලක්කම් දෙසට ඇදලා ගන්න, ඔයාගේ කම්මුල බාර් එක දෙසට නෙවෙයි.
• වේගය: තත්පර 1ක් උඩට, තත්පර 2ක් පහලට. බාර් එකෙන් බහින්න ගියොත් කට්ටලයේ තියෙන ප් රයෝජනවත්ම කොටස නාස්ති වෙනවා.
• පහළට හුස්ම ගන්න, පිටතට හුස්ම ගන්න, ඔබ ඇලවීමේ ස්ථානය පසුකර යන විට, බාගෙට ඉහළට.

ඔයාට එක ඇදීමක්වත් කරන්න බැරිනම්

සති 8ක සැලැස්මක්, සතියකට සැසි 3ක්, අවම වශයෙන් එක විවේක දිනයක් අතර:

1. - නෑ. 3 කින් 4ක්. පනින්න හෝ ඉහළ ස්ථානයට පියවර හා තත්පර 5 ක් පාලනය යටතේ පහළට. විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න.
2. බැන්ඩ් ආධාරක ඇලවීම: 56 කින් යුත් කට්ටල 3ක්. ඔයා 3x8 ගහනකොට, තනුක පටි වලට යන්න.
3. පෙරළා (තිරස්) පේළි තීරුව උකුල් උසින් තියලා: 812 කින් යුත් කට්ටල 3ක්.
4. මළවුන් එල්ලෙනවා: ග් රහණය සහ උරහිස් ඉවසීම සඳහා තත්පර 204040 ක කට්ටල 3 ක්.

පළමු පිරිසිදු ප් රතිපලයක් ලබාගන්නා කාල රාමුව සාමාන් ය සිරුරේ බරක් යටතේ සති 6-12ක් වෙනවා, වැඩි බරක් දරන්නන් නම් ඊට වඩා වැඩි.

ඔබ 1 සිට 5 දක්වා නැවත නැවතත් කරනවා නම්

මෙතනදි හොදම දේ තමයි නිතර නිතර පුරුදු වීම අසාර්ථක වීමෙන් ඈත් වෙලා- මම දන්නවා. ඔයාගේ උපරිමයෙන් බාගයක් ගන්න, ඒ වගේම දවසට කිහිප වතාවක් ඒ කුඩා පියවර නැවත කරන්න.

ඔයාගේ උපරිම අගය 4: දිනකට 2ක් 6ක් කරන්න, දවස පුරාම බෙදා හරින්න, සතියේ දින 56ක්. කිසිම සීරීස් එකක් කවදාවත් අසාර්ථක වෙන්නේ නෑ.

සතියකට නියම පුහුණු සැසි දෙකක් තියන්න: 5ක් නැවත නැවත නතර කරනවා, විනාඩි 3ක විවේකයක්. අරමුණ තමයි සතියකට එක් සැටියකට එක් නියෝජිතයෙක් එකතු කිරීම. සති 6 කට පස්සේ නැවත පරීක්ෂා කරන්න.

ඔබ 6ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක්

මේ වෙලාවේ ඔයාට අවශ් ය බරක්, තවත් පුනරාවර්තන විතරක් නෙවෙයි.

• බර දවසක්: 45 කට්ටල 35 නැවත නැවත 510%10% ශරීර බර එකතු (කිලෝග් රෑම් 80 ක් උසස් කරන්නා සඳහා, එය කිලෝග් රෑම් 48 කි). විනාඩි 3ක් විවේක ගන්න. සෑම දෙවන සතියකටම කිලෝග් රෑම් 1 2 ක් එකතු කරන්න.
• ප් රමාණ දිනය: උපරිමයෙන් 60~70% කින් කට්ටල 4ක්, බඩු බාහිරාදිය (ඔබේ උපරිම ප් රමාණය 12ක් නම්, කට්ටල 8ක් කරන්න)
• ක්ලැස්ටර් කට්ටල: නැවත නැවත 5ක්, තත්පර 20ක විවේකයක්, තවත් තත්පර 5ක්, තත්පර 20ක්, තවත් තත්පර 5ක් මුළු වශයෙන් නැවත නැවත 15ක් එක් දිගු සැසියක් තරම් අඩු වෙහෙසකින්.

මාත් රාව සහ ප් රතිසාධනය

සතියකට ප් රමාණය 30 60 මුළු නැවත නැවත ඔබ ආරම්භ වන විට, 80 100 ඔබ දියුණු වන විට තබා ගන්න. සතියකට එක පාරක් හරි ඇත්තටම අසමත් වෙන්න. සෑම සිරස් අදින්නකටම, තිරස් එකක් එකතු කරන්න (පේළි, 10 කින් 3 කට්ටල) ඔබේ උරහිස් නිරෝගීව තබා ගැනීමට. පැය 7-9ක් නිදාගන්න. නින්ද අඩු වීම නිසා ගොඩක් අයට උපරිමයෙන් පුනරාවර්තන 1-2ක් අඩු වෙනවා.

ශරීර බර සහ ආහාර

අදින්න කියන්නේ ශක්තියෙන් බරට අනුපාතය වැඩි කරන එක. අමතර මේදයක් සහිත කිලෝග් රෑම් 90ක් තුල, සති 10 12ක් තුල කිලෝග් රෑම් 4 5ක් අහිමි වීම (දිනකට කිලෝග් රෑම් 300 500 ක අඩුපාඩුවක්, සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.4 0.5ක්) බොහෝ විට අමතර පුහුණුවක් නොමැතිව පුනරාවර්තන 2 3ක් එකතු කරයි. ප් රෝටීන් ප් රමාණය දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට 1.62.22.2 g ලෙස තබා ගන්න. සතියකට ශරීර බරෙන් 0.7% ට වඩා වේගයෙන් කපා ගැනීම සාමාන් යයෙන් ඔබට ශක්තියද අහිමි වෙනවා.

පොදු වැරදි

• අර්ධ පුනරාවර්තන ගණන් කරනවා කොන්දවල් කවදාවත් පහළට කෙළින් වෙන්නේ නැති තැන.
• සෑම සැසියකම අසමත් වීම සඳහා පුහුණු පරිමාව අඩුයි සහ වෙහෙස වැඩිවෙනවා.
• ඉලක්කය තදින් ප් රතිචාර දැක්වීමක් නම් උකුල් වලින් කපනවා.
• පිටිපස්සට පෙර ග් රහණය අසමත් වීම; ඔබ නම්, තත්පර 30 ක මළ හංගීම් 3 ක් එකතු කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පුහුණුවෙන් පැය 24 ත් 48 ත් අතර කාලයකදී සුළු මාංශ පේශි වේදනාවක් ඇතිවීම සාමාන් ය දෙයක්. පරීක්ෂා කරන්න:

• ඔබේ උරහිස, අත් හෝ අත්ලෙහි වේදනාව සති 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා හෝ ඔබ රාත් රියේ අවදි වෙනවා නම්
• ඔබට කැසීම, ඇඟිලි වල නිදිබර බවක් දැනෙනවා, හෝ ඔබේ ග් රහණය දුර්වල වෙනවා;
• ඔබට උණ හෝ තුවාල ඇති උග් ර ස්පන්දනයක් දැනෙනවා නම්,
• බෙල්ලේ වේදනාව ඔබේ අතට පහළට විකිරණය වෙනවා.
• ඔබ උරහිස් සැත්කමක් හෝ ව් යාකූලතාවයක් සිදුකර තිබෙනවා නම් physi මුලින්ම භෞත චිකිත්සකවරයකුට සැලැස්ම පැහැදිලි කරන්න.

කෙටි පිටපත

• පරීක්ෂා කරන්න උපරිම ප් රමාණයක්, ඊට පස්සේ පරීක්ෂණය නැවත කරන්න එපා සති 4ක්.
• පහත් උරහිස් පටිය, තද මැද කොටස, තත්පර 1ක් ඉහළට සහ 2ක් පහළට ඒකෙන් පමණක් බොහෝ විට එක් හෝ දෙකක් අමතරව නැවත නැවත සිදු වෙනවා.
• නැවත නැවත කරන්න එපා. සති තුනකට තුන් වතාවක් තත්පර පහකින් පහලට බස්සන 4x3 ප් රමාණයේ නිගටිව් එකක්.
• 1 සිට 5 දක්වා නැවත නැවත: දිනකට බාගයක් උපරිම වශයෙන් අසාර්ථකත්වයට වඩා වැඩි, සතියකට බරපතල සැසි 2 ක්.
• 6 සහ ඊට වැඩි: ශරීර බරෙන් 510%10% එකතු කරලා 35 කින් වැඩ කරන්න.