දිනකට දෙවරක් පුහුණු වීම: එය ප් රයෝජනවත් වන්නේ කවදාද සහ එය සැලසුම් කරන්නේ කෙසේද?

දිනකට දෙවරක් පුහුණු වීම ඉක්මන් ප් රගතියක් සඳහා කෙටිමඟක් ලෙස පෙනුනත්, ප් රායෝගිකව එය පටු පිරිසක් සඳහා සහ සීමිත කාලයක් සඳහා උපකරණයක්. සතිපතා ප් රමාණය අඩු නම්, එය දෙකට බෙදීමෙන් ඔබගේ දින දර්ශනය හැර වෙනසක් සිදු නොවේ. ඇත්තටම විශාල ප් රමාණයක් තියෙනවා නම්, දිනකට දෙවරක් වැඩ කිරීමෙන් ගුණාත්මක වැඩ කිරීම සහ අවසන් පැය භාගය පුරාම ඔබම ඇදගෙන යාම අතර වෙනස ඇති විය හැකියි.

ඇත්තටම දවසට දෙපාරක් හදන දේ

ඔවුන් එක දෙයක් හදනවා: එක් කට්ටලයක ගුණාත්මකභාවය- මම දන්නවා. මිනිත්තු 120ක සැසියක අවසාන විනාඩි 30 සාමාන් යයෙන් අදහස් කරන්නේ බාර් වේගය පහත වැටීම, තාක්ෂණික ලිස්සා යාම, විවේක කාලය දිගු වීමයි. එකම වැඩ 2x50 විනාඩි වලට බෙදලා අලුතින් කරනවා.

ඒක තත්ව තුනකදි තේරුමක් තියෙනවා:

• ඔයාගේ දෛනික පරිමාව විනාඩි 90-100ක් ගෙවිලා ගිහින්. සැසියෙ පිටිපස්ස පේන විදිහට කඩා වැටෙනවා.
• ඔයා කරන්නේ එකිනෙකාට බාධා කරන දේවල් දෙකක් බර ශක්ති වැඩ සහ විනාඩි 30 40 ක් එක් කොටසේදී ක්ලිනික්.
• ඔයාගේ කාලසටහනට ඔයාට කෙටි විවෘත කාලයක් තියෙනවා, උදේට විනාඩි 40යි, රෑට විනාඩි 40යි.

කවුද ඒක මඟහරින්නේ?

පහත සඳහන් ඕනෑම දෙයක් නම් එය මඟහරින්න:

• ඔයා සතියකට 4 වතාවකට අඩු පුහුණුවක් කරනවා, නැත්නම් ඔයාට අවුරුද්දකටත් අඩු කාලයක් පුහුණුවීම් තියෙනවා.
• ඔයා පැය 7කටත් අඩු නින්දක් නිදාගන්නවා.
• ඔබ දිනකට 500 kcal ට වඩා අඩු ප් රමාණයක ඉන්නේ.
• දිනකට එක් සැසියකින් තවමත් ප් රගතියක් ලැබෙනවා එක් ව් යායාමයක් සඳහා එක් සැසියක් එකතු කිරීම සම්පූර්ණ සැසියකට වඩා සරලයි.

දෙවෙනි සැසිය පළමු සැසියට අමතරව විනාඩි 20ක් වත් වැඩි කලොත්, දෙවෙනි සැසිය අවශ් ය නැහැ.

සැසි අතර පරතරය

අවම වශයෙන් පැය 4 යි." පැය 68ක් ඒක හොදටම වැඩ කරනවා. පැය 4 ට අඩු දෙවෙනි සැසිය ඇත්තටම පළමු සැසිය විතරයි, සීතල සන්ධි වලින් විතරයි. අමාරුම සැසිය උදේට කරන්න, අවදි වෙලා පැය 2-3කට පස්සේ සහ කෑම කෑවට පස්සේ, ලේසිම එක පස්සේ.

වැඩ බෙදන්නේ කොහොමද?

විකල්පය A: උදේට ශක්තිය, පස්සේ ප් රමාණය

1. උදේ, විනාඩි 45-55: 4x3 වාඩිවීමේදී 858888% 1RM, 34 විනාඩි විවේක; 3x3, 3 විනාඩි විවේක.
2. හවසට, විනාඩි 45-60: කකුල් පීඩනය 3x1012,12, රුමේනියානු මළ සිරුර 3x8, පැටියා 3x15, තත්පර 90ක විවේකයක්.

විකල්පය B: ශක්තිය සහ තත්වය

1. උදේට: බංකුව පීඩනය 5x5, බාබෙල් පේළිය 4x8, ඇදගෙන යාම 3 කට්ටලයක් නතර කිරීම 2 නැවත නැවත අසමත් වීම.
2. හවසට: විනාඩි 30ක් බයිසිකලේ 6570%70%ක උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයකින්, හෝ මීටර් 8x400 අතර තත්පර 90ක ඇවිදීමකින්.

C විකල්පය: ක් රීඩා සහ ජිම්

1. උදේට: විනාඩි 60ක් කණ්ඩායම් පුහුණුවක්.
2. හවසට: විනාඩි 35-40 ක් ජිම් එකේ, සැටි 3 ක ව් යායාම 3 ක්, කිසිම දෙයක් අසාර්ථක වුණේ නැහැ.

සතියේ ව් යුහය

ඔයා හැමදාම මේක කරන්නේ නැහැ. ඒක දිගටම තියාගන්න. සතියට දින 2 3ක්, සැසි 79ක් මුළුමනින්ම. උදාහරණයක් ලෙස:

• සඳුදා: සැසි දෙකක්. අඟහරුවාදා: එකයි. බදාදා: අයින් වෙන්න.
• බ් රහස්පතින්දා: සැසි දෙකක්. සිකුරාදා: එකයි. සෙනසුරාදා: දෙකක්, නැත්නම් එක පහසුයි. ඉරිදා: අයින් වෙන්න.

ඒක සති 3-6 ක් ක් රියාත්මක කරන්න, ඊට පස්සේ සතියකට බාගයක් ගන්න. දිනකට දින දෙකක ස්ථිර වසර පුරා සැකසුම නොමිලේ ලැබෙන්නේ කලාතුරකින්.

ආහාර සහ තරල

මේක තමයි ගොඩක් අය වැරදියට තේරුම් ගන්න තැන. දවසට සැසි දෙකක් කියන්නේ ඔයාට කරන්න වැඩක් තියෙනවා වගේ කෑම කන්න, ඔයා ඩයට් කරනවා වගේ නෙවෙයි.

• ප් රෝටීන්: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට 1.62.22.2 g, 304040 g ආහාර වේල් 4ක් පුරා බෙදා හරින්න.
• කාබොහයිඩ් රේට්: කිලෝග් රෑම් එකකට අවම වශයෙන් 46 g දින දෙකකදී.
• දෙවෙනි සැසිවාරයට විනාඩි 60 ත් 90 ත් කලින් කෑම: 608080g කාබෝහයිඩ් රේට් සහ 258030g ප් රෝටීන්.
• දියර: 500700700 ml පුහුණු පැයක් සඳහා, වැඩි 500 ml අතර කාලය තුළ. ඔබ අධික ලෙස දහඩිය දැමීමෙන් පසු ඔබේ ආහාරයට ලුණු එකතු කරන්න.

නින්ද සහ සුවය

පැය 7.5-9ක් ඉලක්ක කරන්න. සැසි අතර විනාඩි 20ක් 30ක් නිදාගන්න එක තවත් කෝපි කෝප්පයක් වලට වඩා හොඳයි. දෙවන සැසිය නිදා ගැනීමට පැය 2කටත් අඩු කාලයකින් අවසන් වුවහොත්, රාත් රී කාලයේ දී අධික ලෙස සැසි කිරීමෙන් මිනිත්තු 45 60 ක් නින්දට වැය වේ.

ඔබ එය ඉක්මවා යන ලකුණු

• උදේ හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන් යයට වඩා 710 වැඩිවෙනවා දින තුනක් තිස්සේ.
• සති දෙකක එකම සෝපානයකදී 5%ක් හෝ ඊට වැඩි ශක්තියක් අඩු වෙනවා.
• උදේ 4ට නැගිටින්න. නැවත නින්දට නොයන එක.
• දිගින් දිගටම උගුරේ වේදනාව, දිගින් දිගටම සීතල, ආහාර රුචිය නැතිවීම.
• කාන්තාවන් සඳහා: කාලය නතර වෙනවා.

පළමු පිළිතුර තමයි පස්සට තල්ලු කරන්න.නමුත් 57 දින භාගයක පරිමාවක.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, වෙහෙසට සාපේක්ෂව හුස්ම හිරවීම, පුහුණුව අතරතුර මුල පෙරලීම හෝ අඳුර වැටීම වහාම.
• තේ පාට මුත් රා වල බරපතල මාංශ පේශි වේදනාවකින් පැය 24 48 පුහුණුවෙන් පසු හදිසි, මෙය රබ්ඩොමියෝලයිසිස් විය හැකිය.
• සති දෙකකට වඩා පවතින සන්ධි වේදනාව හෝ රාත් රියේ අවදි වීම.
• එක දිගට මාසික චක් ර තුනක් මගහැරුනා.
• ඔබට හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ නිතිපතා බෙහෙත් ගන්නා රෝග තිබේ නම් ඔබේ පුහුණු බර දෙගුණ කිරීමට පෙර පරීක්ෂා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• දිනකට දෙවරක්, කිසිදු මැජික් එකතු; ඔවුන් ගුණාත්මක ආරක්ෂා එක් වරක් දෛනික පරිමාව 90 100 විනාඩි ඉක්මවා.
• සැසි අතර අවම වශයෙන් පැය 4ක් වත් තියන්න, වඩාත් සුදුසු 68; උදේට අමාරුයි, පස්සේ ලේසියි.
• සති 3ක් 3ක් 6ක්, ඊට පස්සේ සතියකට 2ක්.
• පැය 7.5-9ක් නිදා නොගෙන කිලෝග් රෑම් 4ක් 6ක් කාබෝහයිඩ් රේට් නොගෙන මාසයක් ඇතුළත එය බිඳ වැටෙනවා.
• උදේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවීම, ශක්තිය අඩු වීම, නින්ද බිඳවැටීම කියන්නේ දත් අතුල්ලන එක නෙවෙයි, අඩු කිරීම.