මාස තුනක නිවාඩුවෙන් පස්සේ ආපහු ආව

මාස තුනක විවේකයෙන් පසු, ඔබේ ශරීරයට පුහුණුවීම් අමතක වෙලා නැහැ, නමුත් එය යම් ශක්තියක්, හැඩයක් සහ වැඩ බරක් සඳහා ඉවසීමක් නැති වෙලා. ලොකුම වැරැද්ද තමයි ඔයා නැවතුන තැනම නැවත පටන් ගන්න එක. ඒක තමයි තරහ ගිය ඇටකටු වලට සහ තවත් ඉවත්වීමකට යන වේගවත්ම මාර්ගය. මෙන්න පළමු සති හය සඳහා නිශ්චිත සැලැස්මක්.

ඇත්තටම මාස තුනක් ඇතුලත මොකද වුනේ කියලා

නැතිවීම අසමානයි, ඒ අසමානතාව තමයි ඔයාගේ පළමු මාසය හැඩගස්වන්න ඕනේ.

• ශක්තිය අඩු වෙනවා, සාමාන් යයෙන් 5 සිට 15 දක්වා විශාල සෝපාන වල. ඔබ කිලෝ 120ක් 5ක් සඳහා හිඳගෙන සිටියා නම්, ඔබ අද කිලෝ 100 සිට 110ක් පමණ විය හැකියි නමුත් එම අංකය යෝජනා කරන ප් රමාණයට වඩා බාර් එක නරක අතට හැරේවි.
• මාංශ පේශි ස්කන්ධය: පළමු දින 10 සිට 14 දක්වා කිසිවක් නොතිබුණි. මාස තුනකට පසු එය ප් රමාණවත් ලෙස 5% සිට 10% දක්වා වැඩි විය.
• කොන්දේසි කිරීම වේගයෙන් පහත වැටෙනවා. VO2max පළමු සති තුන තුළ සියයට 6 සිට 10 දක්වා පහත වැටෙන අතර මාස තුනක් තුළ සියයට 15 සිට 20 දක්වා පහත වැටේ.
• නහර හා බන්ධන සති 6 සිට 12 දක්වා කාලය තුළ මාංශ පේශි වලට වඩා ගොඩක් හෙමින් හැඩගැසෙනවා. ඒ නිසා තමයි ඔබේ මාංශ පේශියට දැනටමත් ඔබේ සන්ධන පටකයට දරාගත නොහැකි බරක් ගෙනියන්න පුළුවන්.

හොද ආරංචිය: නැවත ගොඩනැගීම පළමු වතාවට වඩා දෙගුණයකින් හෝ තුන් ගුණයකින් වේගවත්. සති 6 සිට 10 දක්වා ඔබ නැවතත් පෙර තැනට පැමිණේ පළමු සති දෙක මඟහරින්නේ නැත්නම්.

සති 0: ඔයා කොහෙද ඉන්නේ කියලා හොයාගන්න.

උපරිම පරීක්ෂණයක් කරන්න එපා. සරල සැසියක් සහ සරල පරීක්ෂණ තුනක් කරන්න. ඔයාලා ඒවා සති හයකින් නැවත කරන්න.

1. ඔයාගේ පපුව සහ කකුල ගැන හිතන්න, ඔයාට පුළුවන් බරක් හොයාගන්න 8 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඒක තමයි ඔයාගේ ආරම්භක වැඩ බර.
2. විනාඩි 10ක් ඇවිදින්න හෝ දුවන්න. දුර සටහන් කරන්න. ඔබේ සාමාන් ය හෘද ස්පන්දන වේගයත් සටහන් කරන්න.
3. පුෂ්-අප් සහ පුවරුව, දෙකම නැවත නැවත දෙකක් හෝ තත්පර දෙකක් අසමත් වීමේදී නතර විය. අංක ටික ලියන්න.

සති 1-2: ඔයා හිතන දේවල් වලින් බාගයක්ම කරන්න පුළුවන්.

සතියකට සැසි තුනක්, සම්පූර්ණ සිරුර, විනාඩි 45 සිට 55 දක්වා.

• 4 සිට 5 දක්වා ව් යායාම: එක එක කොන්දේසි, එක එක උකුල් පටි, එක එක පීඩනය, එක එක ඇදගෙන, එක එක බඩේ ව් යායාම.
• ව් යායාමයක් සඳහා කට්ටල 2-3ක්, නැවත නැවත 8-12ක්.
• 50 සිට 60 දක්වා ප් රතිශතයක් දක්වා බරක් ගන්න. ඔබ කිලෝග් රෑම් 100 x 5 ක් කළා නම්, දැන් ඔබ කිලෝග් රෑම් 55 සිට 60 දක්වා 8 ක් x කරනවා.
• හැම කට්ටලයක්ම අවසන් කරන්න නැවත නැවත 3ක් හෝ 4ක් තියාගන්න. කිසිම අසාර්ථකත්වයක් නෑ.
• තත්පර 90-120 අතර විවේක ගන්න. විනාඩි 8ක් 10ක් රත් කරන්න.

පළමු සැසියෙන් පසු ඔබට වේදනාව දැනෙන්නේ නම්, එය හොඳ ලකුණක් මිස නාස්ති වූ ව් යායාමයක් නොවේ. මුල් සති දෙකේ අරමුණ තමයි තාක්ෂණය සහ ඇටකටු මාංශ පේශි වලට එන්න දෙන්න.

සති 3 සිට 6 දක්වා: පළමුව ප් රමාණය, පසුව බර

සාමාන් ය නීතිය: සතියකට එක විචල් යයක් වෙනස් කරනවා, දෙකක් නෙවෙයි.

• සතියකට එක් ව් යායාම කට්ටලයක් එකතු කරන්න, කට්ටල 4ක් දක්වා. හයවෙනි සතියෙදි ඔයාට ප් රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට සතිපතා 12-16ක් අවශ් යයි.
• අන්තිම සැටිය ලේසි වෙනකොට, උඩුපෙළ වැඩ වලට කිලෝ 2.5ක් සහ කකුල් වැඩ වලට කිලෝ 5ක් එකතු කරන්න.
• අනුරූපතාවය ක් රමයෙන් අඩු කරන්න: සති 3-4, 1 සිට 2 දක්වා සති 5- 6 දක්වා.
• පස්වන සතියේ සිට ඔබට හතරවන සැසිය එකතු කළ හැකිය, නමුත් නින්ද සහ ආහාර රුචිය තවමත් සාමාන් ය නම් පමණි.

සෞඛ් ය සේවාව ක් රියාත්මක වෙනවා

සතියකට සැසි දෙකක්, විනාඩි 20ක් 30ක්, ඔබට තවමත් සම්පූර්ණ වාක් ය වලින් කතා කළ හැකි වේගයකින්, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60% සිට 70% දක්වා. ඔබ සතියකට කිලෝමීටර් 20ක් දුවනවා නම්, කිලෝමීටර් 8ක් 10ක් වගේ දුරින් පටන් ගන්න. සති හතරේ සහ ඊට පසු කාල පරතරයන් සුරකින්න: 6 x 1 විනාඩි අමාරුයි අතර විනාඩි 2ක් පහසු ඇවිදීම.

නින්ද, ආහාර සහ වේදනාව

• ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් 1.6 සිට 2.2 දක්වා. කිලෝග් රෑම් 90ක්, එනම් දිනකට ග් රෑම් 145 සිට 200 දක්වා, ග් රෑම් 35 සිට 45 දක්වා ආහාර වේල් 4කට බෙදන්න.
• පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න. පැය 6 ට අඩු කාලයකින් ශක්තිය නැවත ලබාගන්න පුළුවන්.
• සැසියකින් පසු පැය 24 සිට 48 දක්වා වේදනාව ඉහළ ගොස් සාමාන් යයෙන් පැය 72 ක් තුළ පහව යයි. ඒක හතරවෙනි දවසට වඩා දිගු වෙලා නැත්නම්, නැත්නම් ඔයාට ඔයාගේ අත කෙලින් කරන්න බැරි නම්, කලින් සැසිය වැඩියි.
• දිනකට පියවර 7000 සිට 8000 දක්වා පියවර ගන්න පුහුණුවීම් වලින් පිටත එය ඕනෑම අතිරේකයක් වඩා සුවය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

නැවත නැවතත් කරන වැරදි හතරක්

1. පලවෙනි දවසේම අසාර්ථක වෙන්න පුහුණු වෙන්න. ඔයා ගොඩක් දේවල් නැතිකරගෙන නෑ කියලා ඔප්පු කරන්න.
2. සතියට දවස් පහක් වැඩ කරන වැඩසටහනට කෙලින්ම ආපහු යනවා.
3. තුන්වෙනි සතියෙම මම අයින් වෙනවා මොකද අංකය ඉක්මනට වැඩෙන්නේ නෑ.
4. සති දෙකකට වඩා පවතින උරහිස් හෝ දණහිස් වේදනාව නොසලකා හැරීම.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේ තත්ත්වයන් බලා සිටීමේ තත්වයන් නොවේ:

• වෙහෙසීමේදී පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, විශේෂයෙන් එය කම්මුලට, බෙල්ලට හෝ වම් අතට පැතිරී ගියහොත් වහාම හදිසි ප් රතිකාර ලබා ගන්න.
• අඳුරු වීම, ඔලුව කැරකීම හෝ හුස්ම හිරවීම.
• අඳුරු තේ පාට මුත් රා දැඩි වේදනාව හා ඉදිමීමෙන් පැය 24 සිට 72 දක්වා පුහුණුවීමෙන් පසු urgent හදිසි, මෙය රබ්ඩොමියෝලයිසිස් විය හැකිය.
• සති දෙකකට වඩා පවතින සන්ධි වේදනාව, ඉදිමීම හෝ සන්ධි අල්ලා ගැනීම හෝ අගුලු දැමීම.
• ශල් යකර්මයක්, තුවාලයක්, ගැබ්ගැනීම හෝ හෘද රෝගයක් නිසා සේවයෙන් ඉවත් වුනොත්, පළමු සැසියට පෙර නැවත පැමිණීමේ සැලැස්ම ඔබේ වෛද් යවරයා සමග පැහැදිලි කරන්න.
• ඔබ වයස අවුරුදු 40ට වැඩි නම්, දිගු කලක් පුහුණුවීම් වලින් වැළකී සිටින අතර, අධි රුධිර පීඩනය, අධික කොලෙස්ටරෝල්, දියවැඩියාව හෝ පවුලේ හෘද රෝග තිබේ නම් hard ඔබ දැඩි කාල පරතර එකතු කිරීමට පෙර පරීක්ෂා කර බලන්න.

පලවෙනි මාසෙදි ප් රගතියක් ගන්න ඕනේ නෑ. ඒක මාසයක් යනකොට සාමාන් ය විදිහට පුහුණු වෙන්න පුළුවන් වීම ගැන.

කෙටි පිටපත

• ඔයාගේ පැරණි බරෙන් 50% සිට 60% දක්වා ආරම්භ කරන්න, සතියකට සැසි 3ක්, 8 සිට 12 දක්වා පුනරාවර්තන 2 සිට 3 දක්වා.
• පළමු සති දෙකේදී කිසිම set එකක් fail වෙන්නේ නෑ. හැමවිටම 3 සිට 4 දක්වා reps reserve කරන්න.
• තුන්වන සතියේ සිට සතියකට එක් කට්ටලයක් එකතු කරන්න, ඉන්පසු 2.5 kg උසස් කොටසක් සහ 5 kg පහළ කොටසක් එකතු කරන්න.
• සතියකට දෙවරක් විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා සංවාද වේගයෙන් ව් යායාම කිරීම; සති හතරෙන් පසුව පමණක්.
• ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා, පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න, සහ පපුවේ වේදනාව හෝ කළු මුත් රා වුවහොත් වහාම වෛද් යවරයකු හමුවන්න.