කිලෝ 30ක් එකතු කරගන්නා ආකාරය

කිලෝ 30ක් එකතු කිරීම එක් මැජික් වැඩසටහනක් නෙවෙයි, මාස ගණනක් පුනරාවර්තනය වන කුඩා දේවල් ගොඩකි. ඔබ අද කිලෝ 100ක් කූඩුවක වාඩි වෙනවා නම්, කිලෝ 130ක් යනු යථාර්ථවාදී ඉලක්කයකි එකම ප් රශ්න වන්නේ ඔබට කෙතරම් වේගයෙන් බර වැඩි කර ගත හැකිද සහ ඔබ හිර වූ විට කුමක් කළ යුතුද යන්නයි. මේ තමයි සැලැස්ම, අංක එක්ක.

ඇත්තටම කොච්චර වෙලාවක් යයිද?

ඒක රඳා පවතින්නේ ඔයාගේ පුහුණු වයසට. සති දෙකක ඉඳිසිරි සැසි සහ හොඳ සුවය ලබාගැනීමේදී.

• මාස 6 ට අඩු පුහුණුව (ශරීර බරට වඩා අඩු) +30 kg මාස 3 සිට 5 දක්වා.
• අවුරුදු 1 සිට 3 දක්වා (සැරයටිය 1.251.51.5x ශරීර බර): මාස 8 සිට 14 දක්වා.
• අවුරුදු 3 ට වැඩි (ශරීර බර 1.75 ගුණයකට වඩා වැඩි): මාස 18 සිට 24 දක්වා, නිදාගෙන කෑම ගන්නා විට පමණයි.

ඔබ පළමු කණ්ඩායමේ නම්, එම කිලෝ 30 වලින් වැඩි ප් රමාණයක් පැමිණෙන්නේ තාක්ෂණය හා සංඛ් යාතය මත මිස එක් සැසියක දුෂ්කරතාවය මත නොවේ.

ඔබ පටන් ගන්න තැන මැන ගන්න.

ඔයාට එක වරක් උපරිමයෙන් රඟපාන්න ඕනේ නෑ. නැවත නැවත පරීක්ෂා කරන්න. රත්කරන්න, ඊට පස්සේ පස් පාරක් උස්සන්න පුළුවන් බරක් හොයාගන්න අන්තිම රිපේට් එකත් එක්ක. ඔබේ උපරිම ප් රමාණය ගණනය කරන්න බර × නැවත නැවත කිරීම × 0.0333 + බර- මම දන්නවා. උදාහරණයක්: කිලෝග් රෑම් 100 × 5 × 0.0333 = 16.7, එකතු කිලෝග් රෑම් 100 ක්, ඉතින් කිලෝ 117ක් විතර- මම දන්නවා. පහළින් තියෙන සියයට සියයක්ම ඒ අංකයෙන් ගන්න පුළුවන්, ඔයා ඒක සති හයකට සැරයක් නැවත පරීක්ෂා කරන්න.

සතිය: දවස් දෙකක් නිකන් ඉඳලා, විවිධ රැකියාවල.

එක බර දවසක් සහ එක වැඩියෙන් වැඩ කරන දවසක්, අවම වශයෙන් පැය 72 ක පරතරයක්.

දිනය A බරයි

4ක් 4ක් නැවත නැවත කරන්න, ඔබේ උපරිම ප් රමාණයෙන් 82.87%. විනාඩි 3-4ක් විවේක ගන්න. අන්තිම සැරේ හතරට වඩා අඩු නම්, ඊලඟ සැරේ එකම බර නැවත කරන්න.

දිනය B පරිමාව

6 නැවත නැවත 687272%, විනාඩි 2 සිට 3 දක්වා විවේක ගන්න. මේ දවස කවදාවත් අසාර්ථක වෙන්නේ නෑ ඉලක්කය තමයි නැවත නැවත 30ක්ම එක වගේ පෙනීම.

සති 12 ක්, පියවරෙන් පියවර

1. සති 1 4: දිනය A 4×5 758080%, දිනය B 5×8 65%. සතියකට කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න.
2. සති 5 8: දිනය A 5×3 858888% දී, දිනය B 4×6 72% දී. සතියකට කිලෝ 2.5 සිට 5 දක්වා එකතු කරන්න.
3. 9 වන සතිය: 3x5 60%කින්, අමතර කොටස් නෑ, ඉවරයි.
4. සති 1011: දිනය A 3x2 909292%, දිනය B 3x5 70%
5. 12 වන සතිය: පරීක්ෂණය. රත්කරන්න, ඊට පස්සේ උත්සාහ තුනක්: 90%, ඔයාගේ පරණ උපරිම, ඊට පස්සේ +5 සිට 10 කිලෝ.

මේ වගේ එක කොටසක් වටිනවා 10 සිට 15 කිලෝග් රෑම් අතරමැදි උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක උසක ගෙවල් දෙක තුනක් විතර එහායින් ඔයාගේ කිලෝ 30 එතන.

තාක්ෂණය: කිලෝග් රෑම් 10 සිට 15 දක්වා වූ හම්

• ගැඹුරින් පාවෙන. සතියකට සැරයක් ඔයා පැත්තකින් ඉඳන් ෆිල්ම් එකක් ගන්න. හැම වතාවකම කොන්දට පහළින් ඇතිවන උකුල් රැලි 60%ක් සහ 90%ක් වගේ.
• බාර් ස්ථානය. පහළ බාර් එක, පිටුපස ඩෙල්ට් එක හරහා, ගොඩක් අයට ඉහළ බාර් එකට වඩා කිලෝග් රෑම් 5 සිට 10 දක්වා වැඩි වටිනාකමක් තියෙනවා. මාරු කිරීම සඳහා සති 3 සිට 4 දක්වා සැහැල්ලු බරක් අවශ් ය වෙනවා.
• කකුල්. උරහිස් වලට වඩා ටිකක් පුළුල්, ඇඟිලි අංශක 20 සිට 30 දක්වා විහිදුණු, බර මුළු පාදය පුරාම පැතිරී ඇත.
• හුස්ම ගන්න. බඩට හුස්ම ගන්න, පහරක් ගන්න හදනවා වගේ, මුළු ආශ්වාසයම අල්ලගෙන උඩින් හුස්ම ගන්න.
• වේගය. තත්පර 2කින් පාලනය යටතේ, පුළුවන් තරම් වේගයෙන් බාර් එක හෙමින් ගමන් කරන විටත්, අරමුණ පිපිරීම වෙන්න ඕනේ.

ඔයාගේ දණහිස් කඩා වැටෙනවා නම්, බාර් එකෙන් 10%ක් පහතට දාන්න.

අමතර උපාංග

දෙක තුනක් හෝ ඊට පස්සේ, තවත් නෑ:

• නිශ්ශබ්දව වාඩිවෙලා ඉන්න: 3x3 7075%75% පහළ තත්පර 2ක විරාමයක් සමගින්.
• රුමේනියානු මළ සිරුරක්: 3x8, කවදාවත් අසාර්ථක වෙන්න එපා.
• බල්ගේරියානු බෙදුම්කාරී වාඩිවීම: කකුලකට 3x8ක්.
• පුවරු හෝ ඒ හා සමාන විස්තාරණ විරෝධී වැඩ: තත්පර 30-45 අතර කට්ටල 3ක්.

ආහාර සහ නින්ද

• ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් 1.6 සිට 2.2 දක්වා කිලෝග් රෑම් 80 ක් බරැති ඔසවන්නා සඳහා දිනකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා.
• දිනකට කිලෝ කැලරි 200 සිට 400 දක්වා වැඩිවීමක් ඔබට වර්ධනය වීමට අවශ් ය නම්; හිඳීමේදී හිඟයක් ඇති විට ඉතාම කලාතුරකින් ඉහළට නැගීම.
• පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න. සති කිහිපයක් 6 ට අඩු සහ ප්රගතිය වැඩසටහන නොසලකා නතර.
• 30 සිට 60 දක්වා ග් රෑම් කාබෝහයිඩ් රේට් පුහුණුවට මිනිත්තු 60 සිට 90 දක්වා.
• සැසියකට පැයකට පෙර වතුර මිලි ලීටර් 500 ක් පමණ සහ සැසිය අතරතුර එකම ප් රමාණයක්.

දියුණුව නතර වූ විට

නරක සති දෙකක් කියන්නේ වෙහෙසයි, ප්ලැටෝ එකක් නෙවෙයි. තුනක් හෝ හතරක් කියන්නේ තැනක්. සතියක් 60% ක බරක් අඩු කර ගන්න, ඉන්පසු ඔබ අවසන් වරට ඔසවා ඇති බරට නැවත පැමිණ කිලෝග් රෑම් 2.5 ක පියවරෙන් නැවත නැගීම. හැම මාසෙම අලුත් වැඩසටහනකට යන්න එක තමයි මිනිස්සු අවුරුදු ගානක් එකම වැඩසටහනට වෙලා ඉන්න එකේ එකම හේතුව.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• දණහිස හෝ උකුල වේදනාව දින 7 සිට 10 දක්වා පවතින අතර විවේකයෙන් පහව යන්නේ නැත.
• දණහිසේ ඉදිමීම, හිරවීම හෝ සන්ධියේ හැඟීමක් ඇතිවීම.
• කකුලෙන් පහළට විකිරණ වන වේදනාව, කැසීම හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය එය මාංශ පේශි පමණක් නොවේ.
• ඔලුව කැරකෙන එක, පපුවේ වේදනාව, හෝ බාර් එක යටින් පෙනීම දුර්වල වීම.
• ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, අතීතයේ කකුල් හෝ කොන්දේ සැත්කම්, හෝ වසරකට වඩා වැඩි කාලයක් විවේකයක් තිබේ නම්, 85% ට වඩා වැඩ කිරීමට පෙර පිරිසිදු කරන්න.

කෙටි පිටපත

• පරීක්ෂණ 5ක් කරලා පරීක්ෂණ 6කට සැරයක් කරන්න.
• සතියට දෙපාරක් කකුල් දෙකේ වාඩිවෙලා ඉන්න. 4×4 827%87% සහ 5×6 6872%.
• සති 12 ක් පුරාම වැඩ කරන අතර සතිය 9 දී නැවත වැඩ කිරීමක් සිදු කරයි. සෑම එකක්ම කිලෝග් රෑම් 10 සිට 15 දක්වා වටිනාකමක් ඇත.
• ප් රෝටීන් 1.62.22.2g/kg, පැය 7-9ක් නිදාගන්න, කිලෝ 2.5ක් පනින්න, පනින්න එපා.
• දවස් 10 කට පසු වේදනාව, කැසීම, හෝ ඉදිමීම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ විවේකයක් සහ පරීක්ෂණයක්, අලුත් වැඩසටහනක් නෙවෙයි.