ඇත්තටම ඔබ මාංශ පේශි ගොඩනගන්නේ කෙතරම් ඉක්මනින්ද? පුහුණු වර්ෂය අනුව සැබෑ සංඛ් යා

පේශි වර්ධනය වෙන්නේ අන්තර්ජාලය පොරොන්දු වෙන වේගයෙන් නෙවෙයි, ඒත් ඔයා හරි දේ ටික කාලයක් කරනවා නම් ඒක කලින් කියන්න පුළුවන් විදිහට වර්ධනය වෙනවා. අංක ටික හොදට දන්නා වගේම ටිකක් කම්මැලියි: මාසෙකට ග් රෑම් සිය ගණනක්, අඩුම තරමේ, ඔයා පුහුණු වෙන හැම අවුරුද්දකම. මෙන්න අපේක්ෂා කළ යුතු දේ සහ ඇත්තටම වේගය නියම කරන දේ.

පළමු සති 6: ශක්තිමත්, ලොකු නැහැ.

පළමු සති 4 සිට 6 දක්වා, ඔබේ ප් රගතිය බොහෝ දුරට පැමිණෙන්නේ නව මාංශ පේශි පටක වෙනුවට ස්නායු පද්ධතියෙනි. ඔබේ මොළය ඉගෙන ගන්නවා වඩාත් කාර්යක්ෂමව තන්තු එකතු කරන්න, තාක්ෂණය පිරිසිදු වෙනවා, ඔබේ කකුල් වෙනස් නොවී ඔබේ කිලෝග් රෑම් 40 සිට 60 දක්වා යනවා. මේ කාලය තුල තරාතිරම සහ මිනුම් පටිය කිසිවක් නොපෙන්වීම සාමාන් ය දෙයකි.

පළමු දෘශ් යමාන ප් රමාණ වෙනස් වීම සාමාන් යයෙන් 8 සහ 12 වන සතිය නිරන්තර පුහුණුව. අත හෝ කලවා මිනුම් සාමාන් යයෙන් 0.5 සිට 1.5 cm දක්වා එම කවුළුව තුළ ගමන් කරයි. මේක හෙමින් කරන දෙයක් නෙවෙයි. මේක සාමාන් ය දෙයක්.

මාසෙකට මාංශ පේශි ප් රමාණය කීයද?

පිරිමින්ට බරපතල පුහුණුවක් ලබාදීමට සහ ප් රමාණවත් ආහාර ලබාදීමට නම්, දළ වශයෙන් මේ වගේ:

• පළමු වසර: මාසයකට කිලෝග් රෑම් 0.91.11.1ක් පමණ ආරම්භයේ දී, වසර පුරා කිලෝග් රෑම් 81111ක් පමණ
• දෙවෙනි අවුරුද්ද: මුළු අවුරුද්දටම කිලෝග් රෑම් 4.5ක්, මාසෙට කිලෝග් රෑම් 0.4ක් වගේ
• තුන්වෙනි අවුරුද්ද: වසර සඳහා කිලෝග් රෑම් 23
• හතරවෙනි අවුරුද්දේ ඉඳන් පහළට: වසරකට කිලෝග් රෑම් 0.51ක්, සැලකිය යුතු ලෙස දැඩි වැඩ සඳහා

කාන්තාවන් එම අර්ධ සංඛ් යා වලින් අඩක් පමණ වැඩි කර ගනී. බොහෝ දුරට ඔවුන් ආරම්භ කරන්නේ අඩු මුළු මාංශ පේශි ප් රමාණයක් ඇති නිසා. ශරීර බරෙන් ප් රතිශතයක් ලෙස ප් රකාශ කරන විට, පරතරය බොහෝ විට අනුමාන කරන ප් රමාණයට වඩා කුඩා වේ.

ඔයා කලින් පුහුණු වෙලා නැවතුනොත්, නැවත ගොඩනැගීම පළමු වතාවට වඩා දෙගුණයකින් තුන් ගුණයකින් වේගවත් වෙනවා. වසරක විවේකයෙන් පසු නැවත පැමිණීම, සති 8-12 කින් කිලෝග් රෑම් 4.5 ක් නැවත ලබා ගැනීම සාමාන් ය දෙයකි.

පුහුණුව: නූල චලනය කරන අංක

• පරිමාව: මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට 102020 කෘඩ කට්ටල සතියකට- මම දන්නවා. 10 ට අඩු නම් නඩත්තු කිරීමයි; 20 ට වැඩි නම් බොහෝ අය සුවය ලබනවා.
• සංඛ් යාතය: සතියට දෙපාරක් හැම පේශි එකකටම ගහන්න. දවස් දෙකක සැසි 10ක් එක සැසියකදී සැසි 10කට වඩා හොඳයි.
• නියෝජිතයන්: 5 සිට 30 දක්වා ඕනෑම දෙයක් මාංශ පේශි ගොඩනඟනවා. ප් රායෝගිකව: සංයෝග සඳහා 612 සහ හුදකලා කිරීම සඳහා 1020
• අසමත් වීමේ ආසන්නතාව: අවසන් කට්ටලයේ 03 නැවත නැවතත් තබා ගන්න. ඔයාලට පුළුවන් වුනානම් 6 වතාවක් දිගු කරන්න. ඒකෙන් කිසිම ප් රයෝජනයක් නෑ.
• විවේක ගන්න: 23 විනාඩි squats, deadlifts සහ පීඩනය; 609090 තත්පර හුදකලා මත.

ප් රගතිය කියන්නේ බොරු නොකියන එකම දර්ශකය. ද්විත්ව ප් රගතිය භාවිතා කරන්න: ඔබ ඔබේ නැවත නැවත පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පත්වූ පසු (සමහර විට 3x12), ඉහළ සිරුර සඳහා කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් හෝ කකුල් සඳහා කිලෝග් රෑම් 5 ක් එකතු කර පරාසයේ පහළට වැටෙන්න. ආරම්භකයින්ට වඩාත් යථාර්ථවාදී වේගය වන්නේ පළමු මාස දෙක තුනකට වරක් බංකුවේ + 2.5 kg සහ + 5 kg සතිපතා කුඩුව මත.

ආහාර: අංක දෙකක් ඔබ පහර දිය යුතුයි

ප් රෝටීන්: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.62.22.2ක්. කිලෝ 80ක් බරැති පුද්ගලයෙකුට එය ග් රෑම් 130175ක් වෙනවා. එක් එක් ආහාර වේලෙහි ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 45 ක් පමණ ආහාර වේල් 3 ත් 4 ක් අතර බෙදා ගන්න. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 100 ක ආහාර වේලක් මුළු වශයෙන් ඔබ ග් රෑම් 60 ක් ආහාරයට ගත් දිනයක් බේරා නොගනී.

කැලරි: දිනකට 200350350 kcal ප් රමාණයක් ප් රමාණවත්. ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ සතියකට ශරීර බරෙන් 0.25 0.5%ක් හෝ කිලෝ 80ක් බරින් සිටින කෙනෙකුට 200 400gක් වැඩි වීමක්. ඔබ සතියකට කිලෝග් රෑම් එකක් වැඩි කරනවා නම්, ඒ ගොඩක්ම මේදයයි.

ඔබ ශරීරයේ මේද ප් රමාණයක් ගෙන යන අතර, ඔසවා තැබීමට අලුත් නම්, ඔබට සුළු අඩුපාඩුවකින් මාංශ පේශි ගොඩනගා ගත හැකිය. එම අවස්ථාවේ දී ප් රෝටීන් ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් 2.02.2.4 දක්වා තල්ලු කර සතියකට ශරීර බරෙන් 0.5% ට වඩා අඩු බරක් අඩු කර ගන්න.

නිදාගන්න: පැය 7-9ක්. පැය 6 ට අඩු නින්දක් ඇති විට, වැඩි බරක් ලැබීමේ වැඩි කොටසක් මේදය හා ශක්තිය අඩුවීමයි. එය මෙම ලැයිස්තුවේ ඇති ලාභම භාණ්ඩය වන අතර බොහෝ විට නොසලකා හරින ලද්දකි.

ඒක හොයාගන්න විදිය ඔයාම රවටා ගන්න එපා.

1. සෑම උදෑසනකම එකම තත්වයන් යටතේ ඔබව බර කරන්න. සතිපතා සාමාන් යය, එක දවසක්වත් නෑ.
2. සෑම සති 4 කට වරක් අත්, පපුව, ඉණ සහ උකුල මැන බලන්න, සෑම විටම එකම තැනක.
3. පුහුණු වාර්තාවක් තබාගන්න: හැම ව් යායාමයක්ම නැවත නැවත කරන්න.
4. සෑම සති 8 කට වරක් එකම ආලෝකයෙන් එකම වේලාවක ඡායාරූප ගන්න.

සති 8 කට පසු කිසිවක් වෙනස් වී නොමැති නම් ශරීර බර, මිනුම්, බාර් ගැටලුව සෑම විටම පාහේ ආහාර ගැනීම, නින්ද හෝ අසමත් වීමෙන් බොහෝ දුරට නතර වන කට්ටල වේ. එය කලාතුරකින් ඔබේ ව් යායාම තේරීමයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• වහාම: පපුවේ වේදනාව, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය, වෙහෙසකට ලක්වීම, ඔලුව කැරෙන හෝ අඳුර වැටීම.
• හදිස්සියෙම: ඉතා දැඩි සැසියකින් පැය 247272 possible හැකි රබ්ඩොමියෝලිසිස් සමග දැඩි ඉදිමීම හා වේදනාව සහිත කොලා වර්ණ මුත් රා.
• සති 2 කට වඩා දිගු වේදනාව, රාත් රියේ අවදි වීම හෝ අතක් හෝ කකුලක් පහළට විකිරණය වීම.
• නිරන්තරයෙන් ව් යායාම කිරීම සහ ප් රමාණවත් ආහාර ගැනීම නොතකා බර හා මාංශ පේශි අඩු වීම, දිගින් දිගටම වෙහෙසට පත්වීම හෝ ආහාර රුචිය නැතිවීම.
• ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් අධි රුධිර පීඩනය, රුධිර සීනි හෝ කොලෙස්ටරෝල් හෝ පවුලේ හදවත් රෝග ඉතිහාසයක් තිබේ නම්.
• ඔබ මාංශ පේශි සහ සුවය සඳහා බලපාන ෂධයක් ගන්නා විට, එනම් කෝර්ටිකොස්ටෙරොයිඩ්, ස්ටැටින් හෝ තයිරොයිඩ් ප් රතිකාර.

කෙටි පිටපත

• සති 4 6 ඔබට ශක්තිය හා තාක්ෂණය ලබා දෙයි; සති 8 ත් 12 ත් අතර කාලය තුළ පෙනෙන ප් රමාණය පැමිණේ.
• යථාර්ථවාදී උපරිම සීමාව පළමු වසරේදී මසකට කිලෝග් රෑම් 1 ක් පමණ, දෙවන වසරේදී මසකට කිලෝග් රෑම් 0.4 ක් පමණ, පසුව අඩු වේ.
• සතියකට මාංශ පේශි 10 20ක් කරන්න, සතියකට දෙපාරක්, නැවත නැවත 0 3ක් කරන්න.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2 ක් සහ දිනකට කිලෝග් රෑම් 200350350 ක ප් රෝටීන් අතිරික්තයක් ආහාර පාන අංශයේ සියලුම පාහේ ආවරණය කරයි.
• සතිපතා ශරීර බර සහ බාර් බර නිරීක්ෂණය කරන්න; සති 8 කට පසු කිසිදු ව් යායාමයක් අදහස් කරන්නේ ආහාර හෝ නින්ද, ව් යායාම තෝරා ගැනීම නොවේ.