හෝටල් ජිම් එකක පුහුණුවීම්: කිලෝ 20ක ඩම්බල්ස් වලින් වැඩ කරන සැලැස්මක්

හෝටල් ජිම් එක සාමාන් යයෙන් වර්ග මීටර් 20 ක් පමණ ඇති කාමරයක්: කිලෝග් රෑම් 2 සිට 20 දක්වා, බංකුවක්, ඩ් රේම්මිල් එකක් සහ සවිමත් බයිසිකලයක්. ඒකෙන් ඔයාගේ ශක්තිය සහ පුරුද්ද රැකගන්න පුළුවන්, ඒත් ගෙදර වැඩසටහන දිගටම කරගෙන යන්න නම් ප් රමාණවත් නෑ. ඉතින් ඒ දවස් පහක් දහයක් ඔයා ඉලක්කය වෙනස් කරනවා: ප් රගතිය වෙනුවට නඩත්තු කිරීම.

බලන්න ඔයා ඇත්තටම මොනවද කරන්නේ කියලා.

මොනවහරි කරන්න කලින්, පහලට ගිහින් කාමරය දිහා බලන්න. කාරණා තුනක් තමයි සැලැස්ම තීරණය කරන්නේ:

• බරම හෑන්ඩ්බෙල් එක. කිලෝ 10කින් නවතිනකොට, ඔයා එක කකුලකින් සහ ඉහළ නැවත නැවතත් කරන්න. කිලෝ 30ක් ගියාම ඔයාට සාමාන් ය විදිහට පුහුණු වෙන්න පුළුවන්.
• බංකුව. වෙනස් කළ හැකි බංකුවක් ඔබට නැඹුරු පීඩනය, සහාය පෙළ සහ බල්ගේරියානු බෙදීම් squats ලබා දෙයි. එකක් නැතුව බිම ඉඳන් ඇඳේ කෙලවරට වැඩ කරනවා.
• කේබල් එකක් හරි ලැට් එකක් හරි. ඒක එහෙම නම්, ඒකෙන් ඔයාගේ ඇදගෙන යන සහ ට් රයිසෙප්ස් ආවරණය වෙනවා. එහෙම නැත්නම් ඔයාගේ බෑග් එකේ තියෙන ප් රතිරෝධක පටි වලින් වැඩේ කරන්න පුළුවන්.

විවෘත වේලාවන් බලන්න. බොහෝ හෝටල්වල ජිම් එක වසා දමන්නේ දහවල් 10ට. උදේ 6ත් 8ත් අතර කාලයේදී මුළු තට්ටුවටම ත් රෙඩ්මිල් දෙකක් සපයනවා.

අරමුණ පවත්වාගෙන යාමයි, දියුණුව නෙවෙයි.

සතියක් නිවාඩු ගැනීමෙන් ඔබට මාංශ පේශි අහිමි වෙන්නේ නැහැ. සති තුනක් නිශ්ශබ්දව සිටීමෙන් පසු ශක්තිය මැනිය හැකි ලෙස අඩු වෙනවා. ඔයාට තියෙන දේ තියාගන්න, සතියකට සැසි 2ක් සාමාන් ය සැසි ගණනින් 1/3ක් පමණ ප් රමාණවත් වෙනවා, ඒ කට්ටල අසමත් වෙන්න ලං වෙනවා නම්, නැවත නැවත 1-2ක් විතර. ප් රායෝගිකව: ඔයා ගෙදරදි සතියකට කකුල් 16ක් කරනවා නම්, 5-6ක් පාරේදී කරන්න පුළුවන්. අමුතු උපකරණ වලින් වාර්තා පස්සෙන් පන්නන එක තේරුමක් නෑ, ඇවිදින සපත්තු වලින්, රතු ඇස් පියාසර කිරීමෙන් පස්සේ.

මුළු සිරුරටම සැසි දෙකක්

A සහ B අතර අවම වශයෙන් එක විවේක දිනයක්වත් වෙන්කර තබන්න. දින 5ක ගමනක් සඳහා A - විවේකය - B; දින 10ක් සඳහා A-B-A-B. ලොකු එසවුම් වල තත්පර 90ක් විවේක ගන්න, පොඩි එසවුම් වල තත්පර 60ක්. මුළු සැසියම විනාඩි 40-45 කින් ගැලපෙනවා. විනාඩි 5ක් ඇවිදින පටියක හෝ බයිසිකලයේ වාඩි වෙලා උණුසුම් වෙන්න.

සැසිවාරය A

1. ගෝල්ට් ස්කූට් හෝ බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් - කට්ටල 3 x 8-12 (ස්ප්ලිට් ස්කූට් මත කකුලකට)
2. ඩම්බල් බංකප් රෙස්, පැතලි හෝ නැමී - 3 x 8-12
3. ඩම්බල් රුමේනියානු මළ සිරුරක් ඔසවන්න - 3 x 10-12
4. එක අතක් සහිත පේළියක් - එක අතකට 3 x 10-12
5. ප්ලෑන්ක් - තත්පර 3 x 40-60

B සැසිය

1. ඇවිදීම හෝ ආපසු හැරවීම - කකුලකට 3 x 10
2. ඉහළට ඇදගෙන හෝ පහළට ඇදගෙන - 3 x 6-12
3. වාඩි වී සිටින ඩම්බල් ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස් - 3 x 8-12
4. උකුල හරහා තල්ලු කිරීමක් - 3 x 12-15
5. එක කකුලකින් ඉන්න පැටියා උස්සන්න - 2 x 15-20

ඩිම්බල්ස් ගොඩක් සැහැල්ලු වෙලා තියෙනකොට.

සාමාන් ය ප් රශ්නය අතුරුදහන් යන්ත් ර නොවෙයි, බරම හෑන්ඩ්බෙල් එක කිලෝ 12ක් බරයි. මේ විසඳුම් ඇත්තටම වැඩ කරනවා:

• තත්පර 4ක් පහළට. සාමාන් ය වේගයෙන් ඔසවන්න. එකම හෑන්ඩ්බෙල් එකපාරටම බරපතල වෙනවා.
• එක කකුලක් හරි එක අතක් හරි ගන්න. බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් එකක් කිලෝග් රෑම් 2 x 12 ක් බරින් බරින් බර කිලෝග් රෑම් 24 ක් බරින් බරින් බරින් බරයි.
• තත්පර 2ක් නතර කරන්න පහළ තත්වයේ පීඩනය සහ කුකුළා මත, කිසිදු පැනීමකින් තොරව.
• තත්පර 30-45 දක්වා විවේක කාලය අඩු කරන්න. ඒ වගේම 3 වෙනුවට 4ක් කරන්න.
• නැවත නැවත 15-25ක් කරන්න. අසමත් වෙන්න ලං වෙලා. සැහැල්ලු බරක් නිසා එකම ප් රමාණයක් මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගන්න පුළුවන් අන්තිම පුනරාවර්තන කිහිපය ඇත්තටම අමාරුයි.

ශාලාව වසා දමා හෝ සෙනග වැඩි නම්

ඔයාගේ කාමරේදි ඒක පරිපථයක් වගේ කරන්න. වට 3ක්, තත්පර 60ක විවේකයක් වට අතර, විනාඩි 20-25ක්.

• පුෂ්-අප්ස් - 10-20
• බල්ගේරියානු බෙදීම් කූඩුව පිටුපස පාදය පුටුවක තබා ගැනීම - එක් කකුලකට 10-12
• එක් කකුලක උකුල් තල්ලුව - එක් කකුලක් සඳහා 12 ක්
• ඇඳ මත පාද තබාගෙන පයික් පුෂ්-අප්ස් කරන්න - 8-12
• උරහිස් පහරවල් සහිත පුවරුව - මුළු පහරවල් 20 ක්

හෝටල් පඩිපෙළ තමයි නියම කාඩියෝ එක. විනාඩි 10ක් ඇවිදගෙන ගිහින් පහලට යන්න හදවත හරියටම නියම තැනට තියන්න.

ආහාර, ජලය සහ පියවර

ප් රෝටීන් තමයි පාරේ කඩා වැටෙන්නේ. ඉලක්කය රැඳී සිටිනවා. ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6-2.2- මම දන්නවා. උදේ කෑම නිසා ලේසියි. බිත්තර 3ක් වලින් 18g, යෝගට් 200g වලින් 12-20g, චීස් 50g වලින් 12g පමණ ලැබෙනවා. දවල්ට සහ රාත් රී ආහාරයට ග් රෑම් 150-200ක් මස් හෝ මාළු ඇණවුම් කරන්න. ඒ කියන්නේ තවත් ග් රෑම් 35-45ක්.

බොන්න දිනකට ජලය ලීටර් 2-3ක්, සහ ගුවන් ගමන් දිනවල ලීටර් භාගයක් වැඩි නිසා කැබින් වාතය ඉතා වියළි වේ. රාත් රී කාලයේ මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ඔබේ නින්ද හා ඊළඟ දවසේ වැඩ කටයුතු අඩාල වෙනවා. ඒ නිසා ඔබ මත්පැන් පානය කරනවා නම් එය විවේක දිනවලට පමණක් යොදන්න. ඉලක්කය පියවර 7000-10,000ක් දිනපතා ගමන් කරන අතරතුර ඔබට අහිමි වන චලනයන් වෙනුවට.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේවා හෝටල් කාමරයක දිගු කරන දේවල් නෙවෙයි.

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, දැඩි හුස්ම හිරවීම හෝ වෙහෙසීමේදී අඥාන වීම - හදිසි ප් රතිකාර.
• පැය 4 කට වඩා වැඩි ගුවන් ගමනකින් පසු එක් පැටවාගේ ඉදිමීම, රතු වීම හෝ වේදනාව - එම දිනයේම වෛද් ය පරීක්ෂණය, සහ එය සම්බාහනය හෝ දිගු නොකරන්න.
• දින 5-7 කට වඩා දිගු සන්ධි වේදනාව හෝ රාත් රියේ අවදි වීම.
• අතක් හෝ කකුලක් දිගේ පැතිරෙන නිදිබරතාවය හෝ දුර්වලතාවය.
• උණ 38ට වැඩි නම්, පුහුණුවීම් මඟහරින්න.

කෙටි පිටපත

• පාරේ ඉලක්කය තමයි නඩත්තු කිරීම: සතියකට සැසි දෙකකදී සාමාන් ය පරිමාවෙන් තුනෙන් එකකදී ඔයාගේ ශක්තිය පවත්වාගෙන යනවා.
• සම්පූර්ණ ශරීර සැසි දෙකක් (A සහ B), එක් එක් ව් යායාම සඳහා සැසි 3 ක්, 8-12 පුනරාවර්තන, විනාඩි 40-45 ක්.
• තත්පර 4 ක පහත් කිරීමකින් යුත් සැහැල්ලු ඩම්බල්ස් පහර දීම, තනි කකුල් වෙනස්කම් සහ 15-25 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2 ක්, ජලය ලීටර් 2-3 ක් සහ දිනකට පියවර 7,000-10,000 ක් තබා ගන්න.
• පපුවේ වේදනාව, හෝ ගුවන් යානයකින් පසු එක් ඉදිමුණු වකුගඩුවක්, වෛද් යවරයකුට වඩා ව් යායාමයක් අවශ් යයි.