ඔබේ වකුගඩු වර්ධනය නොවන්නේ ඇයි?

පැටවුන්ට වෙන කිසිම මාංශ පේශියකට වඩා ජානමය බලපෑම් සිදු වෙනවා. ඒ වගේම වෙන කිසිම මාංශ පේශියකට වඩා අඩු පුහුණුවක් ලබා දෙනවා. ජාන විද් යාව ඇත්තටම හැඩය සහ සීමාව නියම කරනවා, නමුත් බොහෝ මිනිසුන්ට සැබෑ ගැටලුව වන්නේ චලන පරාසය, වේගය සහ ඔවුන් සතියකට කොපමණ ප් රමාණයක් කරන්නේද යන්නයි. මෙන්න වෙනස් කරන්න ඕන දේ.

ජාන විද් යාව ඒකේ කොටසක්, ඒත් නිදහසට කරුණක් නෙවෙයි.

ශරීරයේ දිග සහ උස අනුව ඇකිලස් ඇටකටු උරුම වෙනවා. පුහුණුවකින් ඒවා වෙනස් වෙන්නේ නැහැ. ඔබේ මාංශ පේශි ඉහළින් අවසන් වෙනවා නම් සහ ඇල දිගයි නම්, ඔබට කිසි විටෙකත් පහත් ආස්ථානයක් ඇති කෙනෙකු මෙන් වකුගඩු නොලැබේ. ඒත් ඒකෙන් තමයි හැඩය තීරණය වෙන්නේ, ඔයා වැඩෙනවද නැද්ද කියන එක නෙවෙයි. දුර්වල පැටවා ජාන විද් යාව ඇති අය තවමත් යථාර්ථවාදීව එකතු කරනවා පැටවාගේ වට ප් රමාණය සෙන්ටිමීටර 1-3ක් වසර දෙක තුනක ස්ථාවර වැඩ වලින්. ප් රශ්නය තමයි වැඩ කලාතුරකින්ම එකඟයි: පැටවුන් කට්ටල තුනක් උස්සාගෙන යනවා කකුල් වැඩ අවසන් වෙනකොට සතියකට සැරයක්, පාලනය වෙනුවට පනිමින්.

පැටවුන්ට අනෙක් මාංශ පේශි වලට වඩා වැඩි ඉල්ලුමක් ඇති වන්නේ ඇයි?

ඔයාගේ කකුල් වලින් ඔයාගේ බර දිනකට පියවර 5000ක් 10,000ක් දක්වා ගෙනියනවා. කකුලේ ගැඹුරුම කොටස වන සෝලියස් හි ඉතාම අඩු සංකෝචනය වන තන්තු ප් රමාණයක් ඇති අතර එය ඉතාම වෙහෙසට ඔරොත්තු දෙන තන්තු වේ. ඒ මාංශ පේශි වලට පුහුණුව අලුත් දෙයක් ලෙස සලකන්න නම්, උත්තේජනය දැනටමත් ඇවිදීමෙන් ලැබෙන උත්තේජනය වඩා පැහැදිලිව වැඩි වෙන්න ඕනේ. ප් රායෝගිකව, ඒ කියන්නේ ඔබ සිතනවාට වඩා බර බරක්, එක් කට්ටලයක් සඳහා වැඩි පුනරාවර්තන වෙනත් මාංශ පේශි වලට වඩා, සහ සතියකට එක් වරකට වඩා වැඩි වාර ගණනක්.

දෙවෙනි ප් රශ්නෙ තමයි ඇකිලිස් ඇටකටු. එය ප් රත් යාස්ථයි සහ වසන්තයක් වගේ හැසිරෙනවා: ඔබ පහළ තත්වයට වැටී වහාම නැවත නැගිටින්න, ඇල බොහෝ වැඩ කරයි සහ මාංශ පේශි බොහෝ අඩු ආතතිය ලබා. ඒ නිසා තමයි වේගය කියන්නේ පොඩි විස්තරයක් නෙවෙයි, ඒක තමයි ප් රධානම දේ.

පේශි දෙකක්, දණහිස් කෝණ දෙකක්.

Gastrocnemius කෙළින් දණහිස

කකුල කෙලින් තියෙද්දි වැඩ කරනවා. නැගී සිටීමේ වකුගඩුව ඔසවන්න, වකුගඩුව අල්ලාගෙන කකුල් පීඩනය මත තබා, තනි කකුල ඔසවන්න. මේ කොටස 8-12 repetitions වලට වඩා හොදින් ප් රතිචාර දක්වනවා. ඇත්තටම අභියෝග කරන බරක් එක්ක. අන්තිම repetition එකේදි ඔයා උඩට යන්න ඕන.

සෝලේස් දණහිස නැමීම

දණහිස අංශක 90ක් විතර නමාගෙන ඉන්නකොට වැඩ කරනවා, ඒ කියන්නේ වාඩිවෙලා ඉන්නකොට වකුගඩුව උඩට යනවා. මේක තමයි ගොඩක් අය සම්පූර්ණයෙන්ම මඟහරින කොටස. ඒක තමයි පැත්තෙන් බලනකොට කකුල පුළුල් වෙන්නේ. ඒකේ උපරිම ශක්තිය නිසා ඒකේ උපරිම පුනරාවර්තන 15-25ක්, සමහර වෙලාවට 30ක් වෙනවා. ඔයා නැගී සිටීමේ නැගිටීම් කරනවා නම්, ඔයා පැටියාගෙන් බාගයක් පුහුණු කරනවා.

දියුණුව නවත්වන වැරදි පහක්

1. චලනයන් බාගයක්. ඔබේ උකුල පාද මට්ටමට වඩා පහළට වැටෙන්න ඕනේ. ඊට පස්සේ ඔබේ ඇඟිලි තුඩු උඩට යන්න. ඉදිරිපස පාදය සෙන්ටිමීටර 5-10ක් දුරින් තියාගන්න.
2. පනින්න. තත්පර 2-3ක් පහලට, තත්පර 1-2ක් පහළට විවේක ගන්න, පාලනය යටතේ උඩට යන්න, තත්පර 1ක් උඩට ඉන්න. ඔයාට කලින්ට වඩා අඩු බරක් අවශ් ය වෙනවා, ඒක හොඳයි.
3. සතිපතා වැඩසටහන් අඩුයි. සතියකට වැඩ කට්ටල 12-16ක් ඉලක්ක කර ගන්න. සැසි 3-4ක් බෙදා ගන්න. සතියකට සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක් සැරයක්
4. කිසිම දියුණුවක් නෑ. බර සහ නැවත නැවත සටහන් කරන්න. හැම සතියකම එක් වරක් හෝ කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයා සති හතරක් එකම දේ කරනවා නම්, ඔයාට වැඩෙන්න කිසිම හේතුවක් නෑ.
5. හැමතිස්සෙම අන්තිමට. අඩුම තරමේ සතියකට සැරයක්වත් පැටවුන්ව පළමුව තබන්න, ඔයාලා නැවුම් වෙලා ඇත්තටම තල්ලු කරන්න පුළුවන් වෙලාවේ.

ඔයාට පුළුවන් නම් ඔයාගේ දුරකථනය හරහා ගමන් කරන අතරතුර පැටිය උස්සන්න, බර වැඩියි හෝ වේගය වැඩියි.

සතිපතා සැලැස්මක්

මේ ක් රමයට ගොඩක් අය කැමති වෙනවා, කට්ටල අතරින් තත්පර 90-120 අතර විවේකයක් ගන්න:

• සඳුදා: නැගී සිටීමේ වකුගඩුව ඔසවන්න, 4 set x 8-12 reps, තත්පර 3 පහලට බස්සන්න, තත්පර 1ක විරාමයක් පහළ සහ ඉහළ.
• බදාදා: වාඩිවෙලා ඉන්න පැටියා උස්සනවා, 4 sets x 15-25 reps.
• සිකුරාදා: තනි කකුලකින් උසස් කිරීම ශරීර බර හෝ හෑන්ඩ්බෙල් එකකින්, කකුලකට 12-15 x 3 කට්ටල.
• සෙනසුරාදා (විකල්පය): වාඩිවෙලා ඉන්න කකුල උස්සනවා, 3 sets x 20-30 reps, සැහැල්ලු බරක්, දිගු තත්වයේ විරාමයට අවධානය යොමු කරන්න.

මාසෙකට සැරයක් උදේට උකුල මැන ගන්න, හැමවෙලේම එකම තැනක. සතිපතා මැනීමෙන් ඔබට කියන්න පුළුවන් ඔබ කොපමණ ජලය ප් රමාණයක් ගබඩා කරනවාද කියන එක විතරයි.

ආහාර සහ ශරීර බර

මාංශ පේශි නිකන්ම බිහි වෙන්නේ නෑ. ඔබේ බර මාස ගණනාවක් තිස්සේ වෙනස් වී නොමැති අතර ඔබට අවශ් ය ප් රමාණයට වඩා අඩු ආහාර ප් රමාණයක් ඔබ අනුභව කරන්නේ නම්, පැටවුන්ද ඊට වෙනස් නොවේ. යථාර්ථවාදී රාමුවක්: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2ක් සහ දිනකට කිලෝග් රෑම් 200-300ක් ප් රෝටීන් වැඩිවීමේ අරමුණින් ලබාගත හැක. පැය 7-9 අතර නින්දක් ලබා ගන්න

කොච්චර වෙලා යයිද?

පළමු සති 6-8 තුල ඔබ සාමාන් යයෙන් කිසිවක් දකින්නේ නැහැ වේදනාව සහ වඩා හොඳ චලනය පාලනය කිරීම හැර. පළමුවන සැබෑ පරිමිතිය වෙනස් වීම මාස 4-6 න් පසුව පෙනී යයි, එය මනිනු ලබන්නේ මිලිමීටර වලින් මිස සෙන්ටිමීටර වලින් නොවේ. එය පැටවුන්ගේ සාමාන් ය වේගය වන අතර ඔබ වැරදි දෙයක් කරනවා යන්න නොවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පැටවුන් පුහුණු කිරීම බොහෝ දුරට හානිකර නැත. නමුත් සමහර ලක්ෂණ පුහුණුව සමඟ කිසිදු සම්බන්ධයක් නැති අතර ඒවා පරීක්ෂා කළ යුතුය:

• උණ, රතු වීම සහ උණුසුම එකයි මෙය ගැඹුරු නහර ත් රොම්බෝසියක් විය හැකි අතර හදිසි පරීක්ෂණයක් අවශ් ය වේ.
• කකුලේ පිටුපස අඩිපාරේ පිපිරීමක් හෝ පයින් ගැසීමක් ඇතිව හදිසියේ ඇතිවන තියුණු වේදනාව, පසුව ඔබේ ඇඟිලි මතට නැගීමට නොහැකි වීම Ach ඇකිලස් ඇටකටු තුවාලයක් ඇතිවීමේ සැකයක්.
• ඔබ ඇවිදින දුරක් පසු වන්නට පටන්ගෙන ඔබ නිශ්චලව සිටීමෙන් පසු වහාම නතර වන වළලුකර වේදනාව tion රුධිර සංසරණ ගැටළු ඇතිවීම වැළැක්විය යුතුය.
• නිතර රාත් රී කැක්කුම් සමග කැක්කුම්, දුර්වලතාවය හෝ පාදයේ සංවේදනය නැතිවීම.
• සති 2-3 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින වේදනාව, පුහුණුවීම් වලින් විවේකයක් ගත්තත් පහව යන්නේ නැහැ.

කෙටි පිටපත

• ජානමය වශයෙන් තීරණය වෙනවා ඔයාගේ වකුගඩු හැඩය, ඔයාට ඒවා වැඩෙන්න පුළුවන්ද නැද්ද කියන එක නෙවෙයි.
• සම්පූර්ණ චලන පරාසය භාවිතා කරන්න, පහළ විරාමයක් සහ තත්පර 2-3 ක පහත් කිරීමේ අවධියක් සමඟ.
• කෙළින් දණහිස (8-12 repetitions) සහ නැමී දණහිස (15-25 repetitions) යන දෙකම පුහුණු කරන්න.
• සතියකට සැසි 12-16ක් ඉලක්ක කර ගන්න. කෙටි සැසි 3-4ක් අතරින්.
• මාසයකට වරක් මැන බලන්න, වෙනස පෙනෙන්නට මාස 4-6ක් ගතවනු ඇතැයි සිතන්න.