උදේ සහ සවස පුහුණුවීම්: ඇත්තටම වෙනස් වෙන්නේ මොකක්ද?

පුහුණු වෙන්න ඕන වෙලාව ගැන ප් රශ්නෙ දිගටම එනවා, උත්තරේ ඔයා හිතුවට වඩා එපා වෙලා: උදේ සහ සවස අතර පරතරය සැබෑ සහ මැනිය හැකි නමුත් එය සතියකට තුන් වතාවක් පැමිණීම සහ නොපැමිණීම අතර පරතරයට වඩා කුඩා වේ. ඒත් වෙනස ශුන් ය නෑ. ඒක කොහෙන්ද ආවෙ කියලා දැනගෙන ඒක වහන්න පුළුවන්.

ඇත්තටම දවස පුරාම වෙනස් වෙන දේවල්

රාත් රී 4 සිට 6 දක්වා උෂ්ණත්වය පහළට වැටෙනවා. සහ සවස 4ත් 7ත් අතර කාලය තුළ ඉහළම අගය ලබාගන්නවා. නිරපේක්ෂ වශයෙන් එය 0.5 සිට 1 °C දක්වා පැද්දීමක්, නමුත් එය ස්නායු සන්නායකතාවයේ වේගය, ඇටසැකිලි ප් රත් යාස්ථතාවය සහ මාංශ පේශි තුළ ප් රතික් රියා වේගය දිගේ ඇදගෙන යයි.

ප් රායෝගිකව, ගොඩක් අය පරීක්ෂා කරනවා 3 සිට 8 දක්වා සියයට වඩා හොඳින් පසුදින එක වරක් නැවත නැවතත්, සිරස් පැනීමක් සහ මීටර් 30ක් දිවීමක් උදේ පාන්දර කරනවට වඩා. කිලෝග් රෑම් 100 ක බංකුවක් මත පීඩනය කිලෝග් රෑම් 3 සිට 8 දක්වා, හෝ එක් සිට දෙකක් දක්වා නැවත නැවතත්. ඊට අමතරව, ඔබට දිවා හුස්ම ගැනීමෙන් සහ දහදිය ගැලීමෙන් මිලි ලීටර් 300 සිට 500 දක්වා තරල අහිමි වෙනවා, ඔබේ කොඳු ඇට පෙති ජලයෙන් ඉදිමෙනවා, ඒ නිසා ඔබේ පිටුපස පළමු පැය දෙක හෝ තුන සඳහා දැඩි වේ. අවදිවෙලා විනාඩි 10කට පස්සේ බර බර බර උස්සන්න හොඳ සැලැස්මක් නෙවෙයි.

උදේ පුහුණුව: ඔයා දිනන දේ, ඔයා අතහරින දේ

ඔයා අනාවැකිමය බවක් ලබා ගන්නවා. උදේ 6ට. කවුරුවත් ඔයාට කතා කරන්නෙ නෑ, කිසිම රැස්වීමක් හදිස්සියෙම නෑ, රෑ 7ට කලින් ගොඩවෙන කිසිම නිදහසට කාරණයක් නෑ. තාම නෑ. උදේ පුහුණුවීම් කරන අය සාමාන් යයෙන් මාසයකට අඩු සැසි ගණනක් මගහරිනවා, ඒ නිසා උදේ ස්ලට් එක බොහෝ විට වසරක් පුරා ජයග් රහණය කරයි.

ඔයා ශක්තියෙන් සියයට කීපයක් අතහැරලා දානවා, ඔයාට ඒ තදබදය, මන්දගාමී හැඟීම ලැබෙනවා පළමු සැසි දෙක තුන තුළ. ඒක හදන්න පුළුවන්, ඒත් රත්කරන කාලය කෙටි කරලා නෙවෙයි.

පරතරය පියවා ගන්නේ කෙසේද?

• නැගිටින්න විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා ඔයාගේ පලවෙනි වැඩ කරන කට්ටලයට කලින්. ඇලර්ම් එක ඇහුවම විනාඩි 10ක් පුහුණු වෙන එක තමයි උදේ පුහුණුවීම් වල නරකම විදිය.
• නැගිටින ගමන් වතුර මිලි ලීටර් 400 සිට 600 දක්වා ලුණු ස්වල්පයක් සමග පානය කරන්න.
• විනාඩි 12 සිට 15 දක්වා උණුසුම් කරන්න. විනාඩි 5ක් බයිසිකලයකින් හෝ රෝවර් එකකින්, සුළු දහඩිය වැටෙන තුරු, විනාඩි 5ක් උකුල් සහ පපුව චලනය කිරීම, ඊට පස්සේ පළමු එසවීම සඳහා විශේෂිත වැඩ.
• 2ක් හෝ 3ක් වෙනුවට 4ක් 6ක් භාවිතා කරන්න. කිලෝග් රෑම් 100 ක වැඩ කරන කුඩයක් සඳහා: කිලෝ 20 x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• පළමු සති දෙකේදී වැඩ බර සියයට 5 සිට 10 දක්වා අඩු කර අසාර්ථකත්වයෙන් වළකින්න. සති 4 සිට 8 දක්වා එකම වේලාවක පුහුණුවීම් වලින් පසු, ශරීරය අනුගත වන අතර බොහෝ පරතරය අතුරුදහන් වේ.

රාත් රී පුහුණුව: ඉහළට සහ උගුල් වලට

සවස් කාලයේදී ඔබ ශක්තිමත්, දැනටමත් උණුසුම්, සහ ආහාර වේල් දෙකක් හෝ තුනක්. ඔයා පෞද්ගලික වාර්තා පස්සෙන් යනවා නම් හෝ බර ත් රිත්ව සහ පස්වැන්නක් ඇඹරීම නම්, හවස් වරුවේ ප් රයෝජනවත් වේලාව. මිල තුනක්: රාත් රී 5 සිට 8 දක්වා පුරවපු ජිම් එකකට, ලේසියෙන්ම බිඳ වැටෙන වැඩසටහනකට, නිදාගන්න.

දැඩි පුහුණුවකින් උෂ්ණත්වය වැඩි වෙනවා ඇඩ් රිනලින් වැඩි වෙනවා නින්ද විනාඩි 20ක් 40ක් පමා වෙනවා. වැඩ කරන නීතිය: අඩුම තරමේ අන්තිම එකවත් ඉවර කරන්න. නිදාගන්න විනාඩි 60 සිට 90 දක්වාඔබ 1 සිට 3 දක්වා නැවත නැවත හෝ පරතරයන් සිදු කරන්නේ නම්, පැය 2 සිට 3 දක්වා කාලය ඉතිරි කරන්න. කැෆේන් ගැනත් අමතක කරන්න එපා: එහි අර්ධ ආයු කාලය පැය 5 සිට 6 දක්වා, එබැවින් රාත් රී 6 ට 200 mg ඒ කියන්නේ රාත් රී 12ට 100mg පමණ තවමත් සංසරණය වෙනවා.

සැසිය වටා ආහාර

• අවදි වී විනාඩි 60 ක් ඇතුළත පුහුණුවීම්: කාබොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 20 සිට 40 දක්වා (බැනන් එකක්, පාන් කෑලි දෙකක්, මී පැණි හැන්දක්) සහ විකල්පයක් ලෙස ප් රෝටීන් ග් රෑම් 10 සිට 20 දක්වා. සම්පූර්ණ ආහාරයක් වේලාවට ජීර්ණය නොවන බව
• මිනිත්තු 90 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක්: කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 40 සිට 60 දක්වා සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 සිට 30 දක්වා ආහාර වේලක්.
• රාත් රී: පැය 2-3කට කලින් ලොකු කෑම, ඊට පස්සේ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20-40ක්.
• දවස පුරාම, ඔබ පුහුණු වන ස්ථානය අනුව, ශරීර බර කිලෝග් රෑමයකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගන්න.

උදේට කෑම නොකා පුහුණු වීමේ කතාව මේදය දිය කරන කතාව පළමු අවංක බර තැබීම දක්වාම පවතී. දිනපතා කැලරි ප් රමාණය සමාන කළ විට සති 8 සිට 12 දක්වා කාලය තුළ මේද අහිමි වීමේ වෙනස සුළුය.

තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

1. ඊලඟ සති 8 තුල සතියකට 3-4 වතාවක් ඔබට රැකියාව කළ හැකි ස්ථානය කුමක්දැයි විමසන්න. ඒක තමයි 80%ක පිළිතුර.
2. ඔයාට ඇත්තම අංකයක් ඕන නම්, පරීක්ෂා කරන්න: සති දෙකකට උදේට, සති දෙකකට හවසට එකම වැඩසටහනක්, එක දෙයක් මැනගන්න උදාහරණයක් විදියට නැවත නැවතත් 80% ක් වගේ ස්කූට් එකක එක නැවත නැවතත් රිපේර්ට් එකක් තියාගන්න.
3. වෙනස සියයට 5 ට අඩු නම්, කාලසටහනක් සහ නින්දක් ගැන තීරණය කරන්න, මේසයක් මත නොවේ.
4. හයිබ් රිඩ් වැඩ කරනවා: රෑට බර දවසක්, පහසු දවසක් හෝ උදේට ක්ලිනික්.
5. හැම සතියකම ඔයාගේ ස්ලට් එක වෙනස් කරන්න එපා. ශරීරයට මාසයක් විතර ඕන වෙනවා ඒකේ සැකසීමට, ඒ වගේම නිරන්තරයෙන් ඒක මාරු කිරීමෙන් ඔයා ඒ හැඩගැන්වීමේ නරකම කොටසක හිරවෙලා ඉන්නවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව හෝ වෙහෙස නිසා පීඩනය, විශේෂයෙන් එය කම්මුලට, බෙල්ලට හෝ වම් අතට පැතිරී ගියහොත් මෙය හදිසි වේ, හෙට දක්වා බලා නොසිටින්න.
• අඳුරු වීම, දැඩි ඔලුව කැරකීම, හෝ හදවතේ ගැස්ම පැනීම හෝ පැනීම සැසිය අතරතුර හෝ පසුව.
• දින කිහිපයක් අඛණ්ඩව විනාඩි 60 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින උදෑසන සන්ධි තදබදය ordinary සාමාන් ය පුහුණුවෙන් පසු තදබදය නොවේ.
• සති 3 සිට 4 දක්වා පවතින නින්ද නොයාම, හෝ රාත් රී 3 ට පමණ නිතිපතා අවදි වීම. ඔයා පුහුණු කාලය වෙනස් කළාට පස්සේ.
• ඔබ රුධිර පීඩනය සඳහා ෂධ, ඉන්සියුලින් හෝ තයිරොයිඩ් ෂධ ගන්නා විට, පුහුණු කාලය ඔබගේ රුධිරයේ සීනි ප් රමාණය හා හෘද ස්පන්දන වේගය වෙනස් කරයි, එබැවින් මාත් රාව ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය.

කෙටි පිටපත

• ඔබ සාමාන් යයෙන් 3 සිට 8 දක්වා සියයට ශක්තිමත් වේ සවස, නමුත් ඔබ කවදාවත් මඟ හැර නොයන ස්ථානය එම සියයට කිහිපයකට වඩා වටිනවා.
• උදේට, රත්කරන කාලය විනාඩි 12 සිට 15 දක්වා දිගු කරන්න, රම්ප්-අප් කට්ටල 4 සිට 6 දක්වා එකතු කරන්න, සහ ඔසවන්නට පැයකට පෙර අවම වශයෙන් නැගිටින්න.
• රාත් රියේ නිදා ගැනීමට මිනිත්තු 60 සිට 90 දක්වා කාලය ගත කරන්න.
• නිරාහාරව පුහුණු වීමෙන් වැඩි මේදයක් දහනය වෙන්නේ නැහැ. ප් රෝටීන් ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා තියාගන්න.
• පපුවේ වේදනාව, අඥාන වීම, උදෑසන පැයක කාලයක් තිස්සේ රළු වීම හෝ රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ තයිරොයිඩ් සඳහා බෙහෙත් වෛද් යවරයකු හමුවන්න.