මාංශ පේශි මතකය: විවේකයේදී ඔබට අහිමි වන දේ සහ එය නැවත පැමිණෙන්නේ කෙතරම් ඉක්මනින්ද?

මාසයක්, මාස හයක් හෝ අවුරුදු තුනක් විවේක ගත්තා නම්, ඔබ අසා ඇති ඔබේ මාංශ පේශි මතක තියාගන්න. එයාලා නැවතුන තැන. ඒක ජිම් ෆෝල්ක් රෝර් එකක් නෙවෙයි, ඒක පිටිපස්සේ ඇත්තම ජීව විද් යාවක් තියෙනවා, ඒත් ඒක ගොඩක් අය හිතනවට වඩා වෙනස් විදියට වැඩ කරනවා. මෙතන තමයි ඇත්තටම සිදුවන්නේ සේවයෙන් පහ කිරීමේදී සහ නැවත පැමිණීම සැලසුම් කරන්නේ කෙසේද කියලා ඔබ මාස දෙකක් නාස්ති නොකරන ලෙස.

ඇත්තටම මාංශ පේශි මතකය කියන්නේ මොකක්ද?

ඒ වාක් ය ඛණ්ඩය පිටුපස වෙනම යාන්ත් රණ දෙකක් සැඟවී ඇත.

පළවෙනි එක ස්නායුමය. කිලෝ 100ක් කුකුල් වෙලා ඉන්න එක ප් රශ්නයක් නෙවෙයි. ඔබේ මොළය මෝටර් ඒකක කොතරම් කාර්යක්ෂමව බඳවා ගන්නේද, ඔබේ චලන රටාව කොතරම් කූඩු සහිතද සහ ඔබ බාර් එක යට කොතරම් සැපපහසුද යන්නද එයයි. ඒ හැකියාව මාංශ පේශි ප් රමාණයට වඩා ගොඩක් හෙමින් විනාශ වෙනවා. මේ නිසා තමයි කිලෝ 140ක් උඩු යටිකුරු කර වසරක් විවේක ගත් කෙනෙක් සාමාන් යයෙන් සති 6-8ක් ඇතුළත කිලෝ 120-130ක් නැවත ලබා ගන්නේ, ආරම්භකයකුට ඒ අගය ලබා ගැනීමට වසර දෙක තුනක් ගත වෙනවා.

දෙවැන්න සෛලීයයි. මාංශ පේශි නූල් කියන්නේ විශාල සෛලයක්. පුහුණුව මගින් චන්ද් රිකා සෛල වලින් නව න් යෂ්ටීන් එකතු වෙනවා. පර්යේෂණ වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ එම න් යෂ්ටීන් බොහෝ දුරට සෛලයේ රැඳී සිටින බවයි. වැඩි න් යෂ්ටියක් කියන්නේ ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය සඳහා වැඩි ධාරිතාවක්, ප් රායෝගිකව කලක් විශාල වූ මාංශ පේශියක් වේගයෙන් පුරවනවා.

ඇත්තටම ඔයා නැති කරගන්නේ මොනවද, කොච්චර ඉක්මනටද?

• දින 5-7: මූලික වශයෙන් මාංශ පේශි නොමැත. ඔබට ග්ලයිකෝජන් නැති වෙනවා ඒ සමගම ජලය ගබඩා වෙනවා, ඒ නිසා ඔබේ අත හෝ කලවා සෙන්ටිමීටරයක් හෝ අඩක් කුඩා වෙන්න පුළුවන්. ඒක deflation එකක්, ශුන් යතාවයක් නෙවෙයි.
• සති 2-3: විශාල සෝපාන වල ශක්තිය සාමාන් යයෙන් 5-10% කින් පහත වැටෙනවා. සෞඛ් ය තත්ත්වය වේගවත් වෙනවා, VO2max අඩු වෙනවා 5-7%කින් සති තුනකින්.
• සති 4 සිට 8 දක්වා: මැනිය හැකි මාංශ පේශි නැතිවීම, සාමාන් යයෙන් පටක හරස්පෙළෙන් 5-10% ක්. මේ තමයි දර්පණයෙන් දැන ගන්න පුළුවන් තැන.
• මාස තුනක් සහ ඊට වැඩි: වසර දෙකක හෝ ඊට වැඩි පුහුණුවක් ලබා ඇති කෙනෙකුට, ශක්තිය අහිමි වීම බොහෝ විට හොඳම සංඛ් යා වලින් 20-30% කින් ප් රපාත වේ, මන්ද තාක්ෂණය සහ චලන රටාවන් පවතී.

වැදගත් වෙනසක්: සාමාන් ය දිනපතා ඇවිදීම සහ හොඳ කෑම සමගින් සේවයෙන් පහ කිරීම හානිකර නැහැ. ඇඳේ හෝ ගයිප්ස් එකක වැටිච්ච එක නෙවෙයි. සම්පූර්ණයෙන්ම නිරෝධායනය වුනොත් කකුලකට සති දෙකකින් 5-8%ක් අහිමි වෙන්න පුළුවන්.

නැවත පැමිණීම: පළමු සති හය

සති 1-2: හිතාමතාම අඩුයි.

ප් රථම සැසිය සම්පූර්ණ පරීක්ෂණයක් බවට පත් කිරීම තමයි ප් රථම වැරැද්ද. ඔයා අතට ගන්න පුරුදු වෙලා හිටපු බරෙන් 50-60%කින් පටන් ගන්න, 8-12 repetitions 2ක්, 3-4 reps ඉතිරි කරලා. සතියකට සැසි දෙක තුනක් මුළු සිරුරටම, විනාඩි 40-50ක්. මෙහි අරමුණ දියුණුව නොවේ, එය සතියක් වේදනාවෙන් වැළකී සිටීමයි. චලන රටාව නැවත පැමිණෙන අතරතුර.

සති 3-4: පරිමාව එකතු කරන්න

ව් යායාමයට සැටි 3ක් සහ ඔබේ පැරණි බරෙන් 65-75%ක් දක්වා යන්න. දැන් සතියකට කිලෝග් රෑම් 2.5ක් උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ උසස් පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ පෙළ සතියකට ප් රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් 10-14ක් ප් රමාණවත්.

සති 5-6 සිට

මේ තමයි නැවත පැමිණෙන බොහෝ දෙනා ඔවුන්ගේ පැරණි සංඛ් යාවෙන් 85-95% ක් ලෙස ගොඩබසින තැන. සතියකට සැසි 3-4ක් ගන්න. එක එක ව් යායාම වලට සැසි 1-2ක් ගන්න. මාස තුනක වැඩ තහනමකින් පස්සේ, ඔයාගේ පරණ එක සැරේ වැඩ ප් රමාණය සති 6-10කින් ආපහු ලැබේවි. අවුරුද්දක් විවේකයෙන් පස්සේ, මාස 3-5ක් සැලසුම් කරන්න.

වේදනාව: ඇයි පලවෙනි සැසියෙදි ඔයා සමතලා වෙන්නේ?

දිගු විවේකයකින් පසු පළමු සැබෑ සැසියෙන් පැය 24-48 කට පසු උපරිම වේදනාව ඇති වන අතර එය දින 3-4 ක් පවතිනු ඇත. ඊට පස්සේ ආරක්ෂිත බලපෑමක් ඇති වෙනවා ඒ වගේම එකම සැසිය දෙවෙනි වතාවේ බාගෙට අඩුවෙන් රිදෙනවා. පළමු දිනයේ සැලසුම් කළ වැඩ වලින් අඩක් පමණ කරන්න. පළමු දින දහය තුළ ඉතා විකාර වැඩ (පහළින් දුවන්න, ගැඹුරු පැනීම්, නෝර්ඩික් කැරලි) වළක්වන්න.

ආහාර වේගවත් කරයි.

• ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් 1 සිට 6 දක්වා ප් රමාණයක් ශරීර බර අනුව. කිලෝග් රෑම් 80 ක බරක් ඇති එසවුම්කරුවකු සඳහා දිනකට ග් රෑම් 130-175 අතර ප් රමාණයක්, ග් රෑම් 30-40 ක ආහාර වේල් 4 කට බෙදන්න.
• පළමු සති 6-8 තුල කිසිදු ආක් රමණශීලී හිඟයක් නැහැ. නඩත්තු කැලරි හෝ 200-300 kcal ක සුළු අතිරික්තයක් සැලකිය යුතු ලෙස වේගවත් ප් රමාණයක් ලබා දෙයි.
• පැය 7-9ක් නිදාගන්න. පැය 5-6ක් යනකොට සැසි අතර ප් රතිසාධනය අඩුවෙනවා. ඔබ වැඩිපුර මාංශ පේශි අහිමි වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ගොඩක් අය ආපහු ආවොත් දවස් කීපයක් වේදනාකාරීව ගත වෙනවා. ඊට වඩා දෙයක් නෑ. පරීක්ෂා කරන්න ඔයා දැක්කොත්:

• අඳුරු, කෝලා පාට මුත් රා, දැඩි ඉදිමීම සහ සැසියෙන් පසු දින 3-4 ක් පහව නොයන වේදනාව. ඒක රබ්ඩොමියෝලයිසිස් වෙන්න පුළුවන්. ඒක හදිසි ප් රතිකාර අවශ් යයි.
• පපුවේ වේදනාව, අඩු වෙහෙසකින් හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, අජීර්ණය වීම හෝ අක් රමවත් හෘද ස්පන්දනය.
• ශරීරයේ එක් පැත්තක හදිසි දුර්වලතාවයක් හෝ නිදිබරතාවයක් හෝ ඔබ පුහුණු නොවුනත් තවත් නරක අතට හැරෙන දුර්වලතාවයක්.
• ඉවත්වීම සිදුවුනේ තුවාලයක්, සැත්කමක් හෝ හෘද රෝගයක් නිසා. නැවත පැමිණීමේ සැලැස්ම හදන්න වෛද් යවරයකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයකු සමග, අන්තර්ජාලය සමග නොවේ.
• ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි, දිගු කලක් ක් රියාකාරී නොවූ අතර පවුලේ අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ හෘද රෝග ඇත. බර බර පැටවීමට පෙර කෙටි පරීක්ෂණයක් කිරීම වටී.

කෙටි පිටපත

• පේශි මතකය ඇත්ත. කොටසක් ස්නායුමය (දක්ෂතා සහ බඳවා ගැනීම්), කොටසක් සෛලීය (නියුක්ලියෝ තන්තු තුළ රැඳී සිටීම).
• පළමු දින 5-7 නිවාඩු ඔබට වතුර හා ග්ලයිකෝජන් වැය වෙනවා, මාංශ පේශි නොවේ; සැබෑ අලාභය ආරම්භ වන්නේ සති 3-4 කට පසුවයි.
• පැරණි බරෙන් 50-60%කින් නැවත ආරම්භ කරන්න, 8-12ක කට්ටල 2ක්, ඊට පස්සේ සතියකට කිලෝග් රෑම් 2,5-5ක් එකතු කරන්න.
• මාස තුනක සේවයෙන් ඉවත් වීමෙන් පසු, පැරණි මැක්ස් සාමාන් යයෙන් සති 6-10කින් නැවත පැමිණෙනවා, අවුරුද්දකින් නෙවෙයි.
• ප් රෝටීන් 1,6-2,2g/kg, පැය 7-9ක් නිදාගන්න, සහ මුල් සති හය තුළ දැඩි හිඟය මඟහරින්න.