වාඩිවෙලා උණුසුම් කිරීම: ඔයාගේ පළමු කට්ටලය හදන්න විනාඩි 10ක්

ස්කූට් කියන්නේ මිනිස්සුන්ට නිතරම හිතෙන වැරදි දෙයක් කියලා කියන සෝපානය දණහිස් කඩා වැටීම, උකුල් උස්සන එක, පහළ පපුව පහළට වට වෙනවා. ගොඩක් වෙලාවට ප් රශ්නේ ශක්තිය නෙවෙයි, ප් රශ්නේ තමයි ඔයා බාර් එක යටට ගිහිල්ලා සීතලයි, ඔයාගේ නියපොතු සහ උකුල් ඔයා ඉල්ලන ගැඹුරට ලෑස්ති නෑ. ඊළඟට තියෙන්නේ විනාඩි දහයක පුරුද්දක් ඒක හදන්න, ප් රතිරෝධක පටි, බිත්තියක් සහ බාර් එකක් විතරයි පාවිච්චි කරන්නේ.

උණුසුම් කිරීමෙන් සිදු වන දේ සහ නොකරන දේ

සක් රිය කිරීම දිගු කිරීමක් නෙවෙයි. එය කෙටි අනුක් රමයක් වන අතර එය මාංශ පේශි උෂ්ණත්වය ඉහළ නංවයි, පාදයේ සහ උකුලේ පරාසය විවෘත කරයි, සහ ඔබේ බඩවැල් සහ උදරය පළමු කට්ටලයෙන් වැඩ කිරීමට පටන් ගනී තුන්වන කට්ටලයට වඩා.

ඇත්තටම ඔයාට ලැබෙන දේ: වඩා ස්ථාවර සහ ගැඹුරු කුකුළා, අඩු දණහිස් ඇතුළට වැටීම, සහ පළමු වැඩ කට්ටල ඔබගේ අවසන් කට්ටල වලට වඩා නරක පෙනුමක් නැති. ඔයාට තේරෙන්නේ නැති දේ: බාර් එකේ තව කිලෝ 20ක් නැත්නම් හානියකට සහතිකයක්. දැන ගන්න වටින විස්තරයක් බර සැකසීමට පෙර ශරීරයකට තත්පර 60 කට වඩා වැඩි කාලයක් ස්ථිතික දිගු කිරීම තාවකාලිකව ශක්තිය හා පාලනය අඩු කළ හැකිය. සැසිය අවසන් වෙනකන් හෝ විවේක දිනයක් වෙනකම් දිගු කිරීමක් කරන්න.

පියවර 1: සාමාන් ය උණුසුම විනාඩි 5 යි.

බයිසිකලයෙන්, ට් රේඩ්මිල් එකකින් හෝ ක් රොස් ට් රේනර් එකකින්, ඔයාට සම්පූර්ණ වාක් ය කතා කරන්න පුළුවන් වේගයකින්. ඉලක්කය තමයි ඔයාගේ නළලේ සැහැල්ලු දහදිය මාංශ පේශි උෂ්ණත්වය ඉහළ ගොස් ඇති බවට සරල ලකුණක්. ඔබ සීතලෙන් පැමිණි හෝ පැය අටක් වාඩි වී සිටියා නම්, විනාඩි 7 8 ක් වෙනුවට 5 ක් දෙන්න.

දෙවන පියවර: චලනය, විනාඩි 344

ඔයා මෙතන උපරිම නම් යශීලීත්වය පස්සෙන් යන්නේ නෑ, නිකම්ම නිකම්ම නිකම්ම අවශ් ය දුර ප් රමාණය.

• බිත්ති කකුල් සන්නිවේදනය පය බිත්තියෙන් සෙන්ටිමීටර 10ක් ඈතින් තියන්න, දණහිස ඉදිරිපසට තල්ලු කරලා ඇඟිලි පස්සට යන්න, නමුත් උකුල පහත් තත්වයේ තියන්න. දණහිසට ඒ දුරින් බිත්තිය අල්ලන්න බැරිනම්, ඔයා හොයාගෙන ඇති ඔයාගේ උකුල් උස්සන්න හේතුව. කකුලකට 10 වතාවක්, සීමාවෙදි තත්පර 2ක් ඉන්න.
• කොසාක් කුඩුව එක් පැත්තකට නැවත නැවත 6 ක්, හෙමින්, පනින එකක් නෑ.
• නතර කළ කප් එක 8 12 kg dumbbell හෝ kettlebell සමග නැවත නැවත. තත්පර 3ක් පහලට වෙලා වාඩි වෙලා දණහිස් පිටතට තල්ලු කරන්න.
• 90/90 උකුල් ස්විචය 8ක් එක පැත්තකට, බිම වාඩිවෙලා.
• රෝලර් එකක පපුව දිගු කිරීම 8 නැවත නැවත, ඔබ පහළ බාර් හෝ ඔබේ ඉහළ පිටුපස වටයේ බර යටතේ කුකුළා නම් කරන්න වටිනවා.

තුන්වෙනි පියවර: ක් රියාත්මක කිරීම, විනාඩි 3 යි.

මෙහි උත්සාහය 10න් 6ක් පමණ විය යුතුයි. ඔයාට ඕන ස්නායු ක් රියාත්මක කරන්න, වෙහෙසට පත් වෙන්න නෙවෙයි.

• පටි සහිත පැත්තෙන් ඇවිදිනවා අර්ධ ලෙස හිඳගෙනදණහිස් උඩින් බැන්ඩ් එකක් තියන්න. පියවර 10ක් පිටතට, පියවර 10ක් පිටුපසට, වට 2ක්. ඔයාට උකුලේ පැත්තෙන් පිච්චීමක් දැනෙන්න ඕනේ.
• ග්ලූටේ බ් රිජ් 15 නැවත නැවතත් ඉහළට තත්පර 2ක් තද කරන්න.
• මැරුණු කෘමි එක් පැත්තකට 8 වතාවක්, මුළු කාලයම බිමටම ඇලවීම.

හතරවෙනි පියවර: උණුසුම් කිරීමේ කට්ටල වැඩිම මුදලක් ගෙවන කොටස

මේක තමයි මිනිස්සු මඟහරින පියවර. මේක තමයි වැඩියෙන් වැඩ කරන එක. උදාහරණයක් ලෙස කාගේ වැඩ කට්ටලය කිලෝග් රෑම් 100 × 5 ක් නම්:

1. හිස් බාර් (20 kg) × 10
2. කිලෝ 40 × 5
3. කිලෝ 60 × 3
4. කිලෝ 75 × 2
5. කිලෝග් රෑම් 90 × 1
6. කිලෝග් රෑම් 100 පළමු වැඩ කට්ටලය

සැහැල්ලු යතුරු අතර තත්පර 60 ක් සහ කිලෝග් රෑම් 60 ට වැඩි තත්පර 90120120 ක් විවේක ගන්න. නීතිය සරලයි: වැඩ කරන බරෙන් 15~20%කින් පනින්න. බර වැඩි වෙනකොට නැවත නැවතත් පනින්න. ඔබේ වැඩ කට්ටලය කිලෝ 60ක් නම්, කට්ටල තුනක් ප් රමාණවත්: හිස් බාර් × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. ඔයා කිලෝ 140ක් බරින් ඉන්නවා නම්, ඔයාට උණුසුම් කිරීමේ කට්ටල හයක් හෝ හතක් අවශ් යයි.

මේ හැමදේටම කොච්චර වෙලාවක් යයිද?

විනාඩි 11 සිට 13 දක්වා. පැයක සැසියකදී, ඒ ඔබේ කාලයෙන් පහෙන් එකක් පමණ වන අතර එය නැවත ඔබ වෙත පැමිණේ මන්ද ඔබේ පළමු වැඩ කට්ටලය දැන් ඔබේ තුන්වන එක වගේ. කුකුළන් දිනයේ පළමු ව් යායාමය නොවේ නම්, ව් යායාම කාලය මිනිත්තු 2 දක්වා අඩු කර සාමාන් ය උණුසුම මඟ හරින්න ඔබ දැනටමත් උණුසුම් නමුත් තවමත් උණුසුම් කිරීමේ කට්ටල දෙකක් හෝ තුනක් කරන්න.

පොදු වැරදි

• ස්ථිතික චතුරස්රාකාර දිගු කිරීම තත්පර 60 ක් විතර බර වැඩකට පෙර.
• අක් රියතාවය දක්වා ක් රියාත්මක කිරීම
• උණුසුම් කිරීමේ කට්ටල මඟහරිනවා. මොකද ඒක "කී.ජී. 80ක් විතරයි".
• 20kg සහ 140kg වල එකම ක් රමය. උණුසුම් කිරීමේ කට්ටල ගණන බර අනුව පරිමාණය විය යුතුය.
• විනාඩි 15ක් පුරවලා යන්න වෙනුවට. එක මාංශ පේශියකට තත්පර 30 ත් 60 ත් අතර කාලයක් රවුම් කිරීම හොදයි, නමුත් ඒකෙන් ඔබව කුකුල් කර ගැනීමට සූදානම් කරන්නේ නැහැ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

රත්කරන එකෙන් තද බවක් ඇති වෙනවා, තුවාලයක් නෙවෙයි. පහත සඳහන් කිසිවක් ඔබට අදාළ නම් වෛද් යවරයකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයකුගෙන් පරීක්ෂා කර බලන්න:

• විනාඩි 10ක් උණුසුම් කිරීමෙන් පසු පහව නොයන හෝ නරක අතට හැරෙන දණහිස, උකුල හෝ පිටුපස තියුණු වේදනාවක්.
• පයින් සහ ඉඳිකටු, කකුල දිගේ ගමන් කරන නිදිබරතාවය හෝ දුර්වලතාවය.
• වේදනාව සමග ඇතිවන සන්ධි ඉදිමීම, හිරවීම හෝ ක්ලික් කිරීම.
• ඔබ බර හා පරිමාව අඩු කිරීමෙන් පසුවත් සති 2 කට වඩා පවතින වේදනාව.
• රෑට ඇහැරෙන වේදනාව හෝ නිදාගෙන ඉන්නකොට ඇතිවෙන වේදනාව.

සාමාන් යයෙන් ඔබ හමුවීමක් එනතුරු පුහුණුව සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කිරීමට අවශ් ය නැත සාමාන් යයෙන් සැහැල්ලු බරක් සහිත වේදනා රහිත පරාසයක වැඩ කිරීම සාමාන් යයෙන් හොඳය. වේදනාව හරහා තල්ලු කරන්න එපා, අන්තර්ජාලය හරහා ඔබව හඳුනා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න එපා.

කෙටි පිටපත

• විනාඩි 5ක් උණුසුම් කරන්න, ඔයාගේ නළලේ සැහැල්ලු දහදිය වැටෙනකම්.
• මිනිත්තු 3 4 ක සංචලනය: බිත්තියේ කකුල් බීර, තත්පර 3 ක විරාමයක් සහිත කුසලාන බඩවැල්, 90/90 උකුල් ස්විචය.
• විනාඩි 3 ක් සක් රිය කිරීම: පටි සහිත ඇවිදීම, ග්ලූට් බ් රිජ්, මැරුණු කෘමි උත්සාහය 6/10.
• රත් වීමේ සැකසුම් ඔබගේ වැඩ බරෙන් 15-20% පැනීම් වලින්, බාර් එක බර වැඩි වන විට නැවත නැවත කිරීම අඩු වේ.
• ස්ටැටික් දිගු කිරීමේ අයිතිය තියෙන්නේ සැසිය අවසානයේදී, ඔයාගේ පළමු බර සැටියට කලින් නෙවෙයි.