ශක්ති පුහුණුව සහ පෙනුම පුහුණුව: ඇත්තටම වෙනස කුමක්ද?

ශක්තිය සහ පෙනුම එකම අරමුණක් නොවේ. වෙනස තියෙන්නේ ඔයා කොච්චර දහදිය දැමුවද කියන එක නෙවෙයි ඒක ප් රතිරූප පරාසය, සති දෙක අතර ඉතිරි කාලය, සහ ඔයා සතියෙන් සතිය ලියන්න යන දේ. මෙන්න ඇත්තටම වෙනස් වෙන්නේ අරමුණ වෙනස් වෙනකොට.

ඔබේ ශරීරය එක් එක් අවස්ථාවලදී කරන්නේ කුමක්ද?

පළමු සති 8 සිට 12 දක්වා ශක්ති පුහුණුව තුල වැඩි දියුණු වීමක් සිදු වන්නේ ස්නායු පද්ධතියෙන්: වඩා හොඳ තාක්ෂණය, වේගවත් මෝටර් ඒකක බඳවා ගැනීම, වඩා ස්ථාවර කඳ. ඒ නිසයි ආරම්භකයකුට මාස තුනකින් කිලෝ 20ක් 30ක් එකතු කරන්න පුළුවන් උකුල් වට ප් රමාණය සෙන්ටිමීටරයක් හෝ දෙකක් වෙනස් වෙන අතරතුර.

මාංශ පේශි වර්ධනය වෙන දෙයක් ඉල්ලනවා hard අසමත් වෙන්න ලං වෙන තරමට අමාරු වැඩ ගොඩක්, නිරන්තරයෙන් කරන්න. ඒ ගැන සඳහන් කරන්න ඕනේ සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කරන කට්ටල 10 සිට 20 දක්වා- මම දන්නවා. 6ට අඩු කාලයකදී ප් රගතිය මන්දගාමී වෙනවා. 25ට වැඩි කාලයකදී ඔබ වැඩිපුරම මහන්සියෙන් ඉන්නේ.

වැඩසටහන් දෙක වෙන් කරන අංක

ශක්තිය සඳහා පුහුණුවීම්

• නියෝජිතයන්: 15 වැඩ කරන කට්ටලයට, ඔබේ එක්-රෙප් උපරිමයෙන් 80992% ක් පමණ
• වැඩ කරන කට්ටල: ප් රධාන සෝපානයකට 36
• විවේක ගන්න: විනාඩි 3 5 යි. වැඩ කරන කට්ටල අතර
• සැසියකට ව් යායාම: 35, කුඩුව, මළ පීඩනය, බංකුව පීඩනය සහ ඔෆ්හෙඩ් පීඩනය වටා ඉදිකර ඇත
• අසමත් වීමේ ආසන්නතාව: උපරිම උසකින් නැවත නැවතත් 13ක් තබා ගන්න. කිසි විටෙකත් සැබෑ අසාර්ථකත්වයට යන්න එපා.

පෙනුම සඳහා පුහුණුව

• නියෝජිතයන්: 615 සංයුක්ත සෝපාන මත 122525 හුදකලා කිරීමේ වැඩ සඳහා
• කට්ටල: සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා 1020 එම කණ්ඩායම සඳහා සැසි දෙකක් බෙදා ඇත
• විවේක ගන්න: තත්පර 60 120තත්පර 45ක් පමණි.
• සැසියකට ව් යායාම: 58,8, අවම වශයෙන් එක් චලනයක් ඇතුළුව දිගු තත්වයකදී මාංශ පේශි බරක් ඇති කරයි
• අසමත් වීමේ ආසන්නතාව: 02 බහුතරයකට උපස්ථය

ප් රායෝගිකව තියෙන ලොකුම වෙනස තමයි විවේකය. ඔබ තත්පර 60ක් ගත කරනවා නම්, දෙවන කට්ටලය ශක්තිය පරීක්ෂාවක් වීම නවත්වනවා සහ එය ශක්තිය පරීක්ෂාවක් බවට පත් වෙනවා එකම බර බාර් එක මත, වෙනස් උත්තේජනයක්.

සතියක පෙනුම

ශක්තිය, සැසි 3ක්

1. 4x3 (අද 85%) කූඩුව, 4x5 බෙන්ච් ප් රෙස්, 3x8 බාබෙල් පේළිය, බර්ක් වැඩ 3 කට්ටල
2. 4x3 ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, 4x5 ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස්, 3x6 ඩ් රයිව්, 3x40 මීටර්
3. 5x5 (දළ වශයෙන් 75%), බංකුව පීඩනය 5x5, එක් එක් කට්ටල 3 සඳහා උපාංග සෝපාන දෙකක්

පෙනුම, සැසි 4ක්, ඉහළ සහ පහළ කොටස

1. ඉහළ: බංකුව පීඩනය 3x8, පේළිය 3x10, නැඹුරුව dumbbell පීඩනය 3x12, ලැට් ඇද 3x12, බයිසප් 3x12, ට්රයිසප් 3x15
2. පහළට: 3x8 කකුල් දිගු කිරීම, 4x12 කකුල් දිගු කිරීම, 4x12 කකුල් දිගු කිරීම
3. 3 සහ 4 වැනි සැසිවාරය: එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, වෙනස් ව් යායාම වෙනස්කම්

සටහන් පොතට දාන දේවල්

ශක්තිය සඳහා ඔබ බර අනුගමනය කරන්න. කිලෝග් රෑම් 2.5ක් එකතු කරන්න, සතිපතා හෝ සති දෙකකට වරක්, එය ක් රියාත්මක වන තාක් කල්. සති දෙකකට පසුපසින් එය නතර වූ විට, 40 50% අඩු කට්ටලයක් සහිත සැහැල්ලු සතියක් ගෙන මාසයකට පෙර ඔබ භාවිතා කළ බරට නැවත එන්න.

පෙනුම අනුව ඔයා සම්පූර්ණයෙන්ම වැඩ කරනවා. ඔයා කිලෝ 60ක් එක්ක 3x8 කළා නම්, මුලින්ම 3x10 කරන්න, ඒ කිලෝ 60ක් එක්ක, ඊට පස්සේ 3x8 කරන්න, 65ක් එක්ක. මාසෙකට සැරයක් උදේට එක තැනක ඉඳන් ඉණ සහ අත මැනගන්න.

පෝෂණය, ඔබට මැනිය හැකි දේ පමණි

• ප් රෝටීන්: සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1,62,2,2- මම දන්නවා. කිලෝ 80ක් බරැති පුද්ගලයෙකුට ඒක දවසකට 13017175g
• ශක්තිය: 100200200 kcal ට වඩා වැඩි, ඒ නිසා ශරීර බර ස්ථාවරව පවතී
• ප් රමාණය වැඩි වෙනවා: සතිපතා ශරීර බරෙන් 0,250,0,5%ක් ඉලක්ක කර ගනිමින් kcal 200300300ක අතිරික්තයක්
• මේදය නැතිවීම: සතිපතා ශරීර බරෙන් 0,5%% ක් ඉලක්ක කරගත් 300500500 kcal හිඟයක්, ඉහළ කෙළවරේ ප් රෝටීන්
• නිදාගන්න: පැය 7-9ක්. පැය 6 ට අඩු, උපරිම උස මුලින්ම පහත වැටේ ඔබ දැනුවත්ව වෙහෙසට පත්වීමට පෙර

අරමුණු දෙකම එකිනෙක ගැටෙන තැන

පේනවට වඩා. විශාල මාංශ පේශි වලට වැඩි ශක්ති ප් රමාණයක් තියෙනවා, ශක්තිමත් පුද්ගලයෙකුට බර බර වැඩිකරගන්න පුළුවන් 8 සිට 12 දක්වා ප් රතික් රියා වලදී, ඒකෙන් වර්ධනය වේගවත් වෙනවා. ඉතින් තරඟ නොකරන ගොඩක් අයට, මිශ් ර මේ ක් රමය හොදම ක් රමයයි: සැසියක පළමු නැගීම් දෙක දිගු විවේකයක් සහිතව 36 නැවතීම් පරාසය තුළ, පසුව සෑම දෙයක්ම කෙටි විවේකයක් සහිතව 815 පරාසය තුළ.

ඔයාට තීරණය කරන්න බැරිනම්, සති 4 6 ක් 3 5 ප් රතිප් රාප්ති පරාසය තුල, පසුව සති 6 8 ක් 8 12 පරාසය තුල ක් රියාත්මක කරන්න. අවුරුද්ද පුරාම එක එක විදිහට.

පොදු වැරදි

• විනාඩියක් විවේකයෙන් ශක්තිය සඳහා පුහුණු වීම බර බරයි, නමුත් ශක්තිය හෝ පරිමාව අවශ් ය දේ ලබා නොගනී
• වැඩසටහන සති දෙකකට සැරයක් වෙනස් කරනවා, ඉතින් ඔයා කවදාවත් හොයාගන්නේ නෑ මොනව හරි වැඩ කරාද කියලා.
• ප් රගතිය තක්සේරු කිරීම පමණක් පරිමාණයෙන්, සකස් කිරීම් සහ බර පිළිබඳ ලිඛිත වාර්තාවක් නොමැතිව
• හැම ස්කූට් එකකදීම අසමත් වෙනවා, ඒකෙන් තාක්ෂණය හා ඊළඟ සැසිය විනාශ වෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව හෝ වෙහෙසීමේදී සිහි නැති වීම නැවත පුහුණුවීමට පෙර වහාම
• සන්ධි හෝ පිටුපස වේදනාව දින 7 10 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින හෝ රාත් රියේ අවදි වීම
• උසස් කිරීමෙන් පසු අතේ හෝ කකුලේ කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වලතාවය
• ඉතා අඳුරු මුත් රා සහ බරපතල මාංශ පේශි ඉදිමීම අසාමාන් ය ලෙස දැඩි සැසියකින් පැය 24 72 න් පසු
• ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග, හෝ ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ ආරම්භ කරන්නේ නම් 13 rep පරාසයේ වැඩ කිරීමට පෙර පරීක්ෂා කර බලන්න

කෙටි පිටපත

• ශක්තිය: 15 නැවත නැවත, 36 කට්ටල, 35 විනාඩි විවේක, බාර් මත කිලෝ ග්රෑම් ලුහුබැඳීම
• පෙනුම: 615 නැවත නැවත, 1020 කට්ටල එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා සතියකට, 60120120 තත්පර විවේක, මුළු ධාවන පථය පරිමාව
• ප් රෝටීන් 1.62,2.2g/kg, පැය 79ක් නිදාගන්න
• ප් රගතිය කිලෝග් රෑම් +2,5ක් විශාල උඩු මහලේදී හෝ එකම බරින් +1ක් නැවත නැවත කිරීමක් දෙකම එකවර නොවේ
• ගොඩක් අයට මේ සංයෝගය ජයග් රහණය කරනවා: සැසිය ආරම්භයේදී බර කට්ටල, සැහැල්ලු සහ දිගු කට්ටල අවසානයේදී