ශීත පුහුණුව: සීතල වැඩි වූ විට ඇත්තටම වෙනස් වන්නේ කුමක්ද?

ශීතල නිසා ශාරීරික යෝග් යතාවය අඩුවෙන්නේ නැහැ. ඒක අඩුවෙන්නේ ඔබේ සැසි ගණන අඩුවෙන නිසා. රෑ පහට අඳුරයි, එළියේ -5යි, හදිසියේම සතියකට සැසි හතරක් එකකට පත්වුනා. සීතලම නෙවෙයි ප් රශ්නේ. කෙටි උණුසුම් කිරීම්, නරක ස්ථර, සහ ජූලි මාසයේ ලියපු වැඩසටහනක්. මෙන්න මේකයි දෙසැම්බර් සහ මාර්තු අතර වෙනස් කරන්න ඕන දේ.

ඔයාගේ උණුසුම දෙගුණ කරන්න ඕනේ.

ගිම්හානයේදී විනාඩි පහක් වැඩ කරනවා. 5 °C ට අඩු උෂ්ණත්වයකදී, ඔබේ පළමු වැඩ කිරීමේ කට්ටලයට මිනිත්තු 12-15 කට පෙර. සීතල මාංශ පේශි වලට රුධිර ප් රවාහය අඩු වෙනවා, ඇටකටු වඩාත් දැඩි වෙනවා, ඒ වගේම එකම බලයම ඒක ගන්න සූදානම් නැති පටක වලට වැටෙනවා.

• විනාඩි 5 8 ක් සැහැල්ලු හෘද ව් යායාම (බයිසිකලයක්, ට් රේඩ්මිල් එකක්, කඹයක් පැනීම) ඔබේ නළල මත දහඩිය වැටෙන තුරු දහඩිය යනු සංඥාව මිස ඔරලෝසුව නොවේ.
• ඩිනමික් මොබිටිල් එකේ වට දෙකක්: 10 පිටුපසට අතක්, 10 ඇවිදීමේ පහර, 10 පූසෙක්-ඇට, 10 ශරීර බර squats.
• හතරක් නැගිටින්න වෙනුවට දෙකක්. කිලෝග් රෑම් 100 ක වැඩ කරන කුඩයක් සඳහා: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, ඊට පස්සේ ඔයාගේ වැඩ කට්ටල.

ඔබ ශීතල ගරාජයක හෝ උණුසුම් නොවන ජිම් එකක පුහුණු වන්නේ නම්, පළමු ව් යායාම දෙක තුන සඳහාම කොප්පියක් සහ දිග ටොට් එකක් පැළඳ සිටින්න. ඔයා ඇත්තටම උණුසුම් වුනාම තට්ටුව කපන්න, ඔයා ඇතුලට ආපු මොහොතේ නෙවෙයි.

පිටත: තට්ටු තුනක්, පහක් නෙවෙයි.

වඩාත්ම පොදු වැරැද්ද තමයි අධික ලෙස ඇඳීම. වැඩ කරන නීතිය: ඇත්තටම උෂ්ණත්වය 10 C උෂ්ණත්වයට වඩා උණුසුම් වෙන්න ඇඳුම් අඳින්න, මොකද ඒක තමයි ඔබ විනාඩි 10ක් යන ගමන් උණුසුම් වෙන්නේ. ආරම්භයේදී ඔබට උණුසුම් බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබ අධික ලෙස ඇඳුම් ඇඳගෙන සිටිනවා පළමු මිනිත්තු පහේදී ඔබට තරමක් සීතල දැනෙන්න ඕනේ.

• මූලික ස්ථරය: සිහින් දිග අත් එකක්, සමේ දහඩිය ගලවනවා. කපු නෙවෙයි. ඒක තෙමෙනවා.
• මැද තට්ටුව: ලෙඩේ හෝ සැහැල්ලු හූඩි එකක් ඇඳගෙන, 5 °C ට වඩා අඩු.
• පිටත තට්ටුව: සුළං වලට ඔරොත්තු දෙන කබොල. 0 °C දී පැයට කිලෝමීටර් 20 ක සුළඟක් -6 °C වගේ දැනෙනවා.
• තොප්පියයි අත්වැසුම්යි, හැමවෙලේම. ඔබට ඔබේ හිස සහ අත් හරහා අතිශය විශාල තාප ප් රමාණයක් අහිමි වෙනවා, ඇඟිලි තමයි මුලින්ම දැඩි වෙලා බාර් එකකට හෝ පොලු වලට ග් රහණය නැති වෙන්නේ.

අඳුරේ සහ අයිස් මත දුවනවා.

හිම සහ අයිස් මත, ඔබේ පියවර 10% කින් කෙටි කර ඔබේ වේගය වැඩි කරන්න: විනාඩියකට පියවර 170-180 වෙනුවට සාමාන් ය පියවර 160 ක් ගන්න. කෙටි පියවරක් ඔබේ පාදය ඔබේ ශරීරය යටට තබනවා වෙනුවට එය ඉදිරියට තබනවා, එතැනින් තමයි ලිස්සා යාම සිදුවන්නේ.

එකම උත්සාහයෙන් කිලෝමීටරයට තත්පර 15-30 ක් අඩුවෙන් දුවන්න බලාපොරොත්තු වෙන්න. ඒක සාමාන් ය දෙයක්, ඒක ශාරීරික යෝග් යතාව නැතිවීමක් නෙවෙයි. ශීත කාලයේ, හැඟීම් හෝ හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව ක් රියා කරන්න, වේගය අනුව නොවේ. ඔබත් ඔබේ දරුවාත් සමඟ කතා කරන්න

ඔයාලා මේ පාර හරිම ලිස්සාද කියලා කල්පනා කරනවා නම්, ඒක හරි. 1% ක නැඹුරුවකින් පදින්න යන පදින්න යන පටි පරාජයක් නෙවෙයි. විනාඩි 40ක් පරාද වෙලා නෑ.

ශීත කාලය තමයි ශක්තිය ලබාගන්න හොඳම මාර්ගය.

ඔබට තරඟයක් හෝ තරඟයක් නොමැති නම්, සති 10 12 ක සීතල කාලගුණයක් භාවිතා කරන්න.

1. සතියකට සැසි 3 4 ක්, විනාඩි 45 70 ක්.
2. ප් රධාන සෝපාන: 35 කට්ටල 36 නැවත නැවතත් 80887% 1RM, විවේක 23 විනාඩි.
3. අමතර උපාංග: 812 නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටල 3ක්, තත්පර 609090ක් විවේක ගන්න.
4. ප් රගතිය: සතියකට කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් උඩුපෙළ ඔසවා, කිලෝග් රෑම් 5 ක් කකුල් අල්ලාගෙන සහ මළ සිරුර ඔසවා, නැවත නැවතත් පිරිසිදුව සිටින තාක් කල්.
5. හැම පස්වෙනි සතියෙම සැහැල්ලු වෙනවා. එකම සෝපාන, 60% බර, බාගයක් කට්ටල.

ඔබට පිපාසය දැනෙන්නේ නැති විට ආහාර සහ ජලය

සීතලෙන් පිපාසය නැති වෙනවා, ඔයා වතුර නැති වෙනවා වියළි වාතය ආශ්වාස කරනවා වගේම ඔයාගේ තට්ටුවල යටින් දහඩිය එනවා. දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට මිලි ලීටර් 30-35 ක් වැඩ කිරීම කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට පැයකට ලීටර් 2.42.8 ක් වැඩ කිරීම සහ පැයකට 500 700 මිලි ලීටර් පුහුණුවීම. චෙක් එක සරලයි: සැසියකට පෙර සහ පසු ඔබව බර කරන්න; ඔබේ ශරීර බරෙන් 2% කට වඩා අඩු වීමෙන් අදහස් වන්නේ ඔබ ඉතා අඩු ලෙස පානය කළ බවයි.

ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් 1.62.22.2g ලෙස තබා ගන්න, එබැවින් කිලෝග් රෑම් 80 ක ප් රෝටීන් 13017175g ලෙස තබා ගන්න. උණුසුම්, කැලරි බහුල ආහාර ශීත තුවේදී ආහාරයට ගැනීම පහසුයි. එබැවින් බර වැඩි කිරීම ඉලක්කයක් නොවේ නම්, දියර කැලරි සහ රාත් රී ආහාර වේල ගැන සැලකිලිමත් වන්න.

ඔක්තෝබර් සිට මාර්තු දක්වා උතුරු අක්ෂාංශවල හිරු එළිය ඔබේ සමට ඩී විටමින් සෑදීමට නොහැකි තරම් දුර්වලයි. ඔබත් ඔබේ ශරීරයත් පරීක්ෂා කර බලන්න.

ශීතල: බෙල්ලට ඉහළින් ඇති නීතිය

රෝග ලක්ෂණ ඉහළින් බෙල්ල නාසය වසාගෙන, උගුරෙන් වේදනාවක්, කිවිසුම් යාම, උණක් නැහැ ඔබට පුහුණු වෙන්න පුළුවන්, නමුත් සාමාන් ය පරිමාවෙන් 50%~60%කින් සහ කිසිම දෙයක් අසාර්ථක නොවී. රෝග ලක්ෂණ පහළට බෙල්ල පපුවේ කැස්ස, 37.5 °C ට වැඩි උණ, ශරීරයේ වේදනාව, පාචනය mean සාමාන් ය විවේකය.

උණෙන් පස්සේ ආයේ එනවා. ඔයා උණක් පෙන්නපු හැම දවසකටම දවස් 1 2ක් ගණන් කරන්න. පළමු සැසිය 50% බරෙන් හා භාගය කට්ටල වලින් කරන්න, ඉන්පසු එක් එක් සැසිය සඳහා 101515% එකතු කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව, පීඩනය හෝ දැඩි වීම, විශේෂයෙන් අතකට හෝ කම්මුලට පැතිරීම එකම දිනයේ, හදිසියේම.
• දින තුනකට වඩා 38 °C ට වඩා වැඩි උණක් හෝ සති තුනකට වඩා වැඩි කාලයක් කැස්සක්.
• ශීතල වාතයේ දී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේදී ශබ්ද කිරීමේෂයේදී ශබ්ද කිරීමේෂයේ ශබ්ද කිරීමේෂයේ ශබ්ද කිරීමේෂයේ ශබ්ද කිරීමේෂයේ ශබ්ද කිරීමේෂයේ ශබ්ද ශබ්ද කිරීමේෂයේ ශබ්ද කිරීමේෂයේ ශබ්ද කිරීමේෂයේ ශබ්ද කිරීමේෂයේ ශබ්ද ශබ්ද කිරීමේෂයේ ශබ්දය ශබ්ද කිරීමේෂයේ ශබ්ද කිරීමේෂයේ ශබ්ද ශබ්ද ශබ්ද ශබ්ද කිරීමේෂයේ ශබ්දය ශබ්දය ශබ්ද කිරීමේෂයේ ශබ්ද ශබ්ද ශබ්ද කිරීමේෂයේ ශබ්ද ශබ්ද ශබ්ද ශබ්ද ශබ්ද ශබ්ද ශබ්ද ශබ්ද ශබ්ද ශබ්ද ශබ්ද ශබ්ද කිරීමේෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂෂ
• ඇඟිලි හෝ පාදවල සුදු පැහැය, පසුව නිල් පැහැය, සීතල නිසා නිදිමතයි.
• සතියක් පුරා සාමාන් යයට වඩා හය ගුණයකින් වැඩි විවේක කාලයකදී හෘද ස්පන්දන වේගය, තෙහෙට්ටුව සහ නින්ද නොයාම.

කෙටි පිටපත

• සීතලෙන්, විනාඩි 12 15ක් රත් කරලා, දෙකක් වෙනුවට හතරක් රම්ප් අප් කරන්න.
• ඇඳුම් අඳින්න දැන් තියෙන උෂ්ණත්වයට වඩා 10°C උණුසුම් වෙන්න.
• අයිස් මත, ඔබේ පියවර කෙටි කරන්න, විනාඩියකට පියවර 170-180ක් ගන්න, සහ කිලෝමීටරයට තත්පර 15-30ක් අඩුවෙන් යන්න.
• සති 10 12 ශක්ති බිඳවැටීමක් සඳහා ශීත භාවිතා කරන්න: සතියකට සැසි 3 4ක්, නැවත නැවත 3 6ක් 1RM වලින් 80 87%.
• කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට මිලි ලීටර් 303535ක් පානය කරන්න. බෙල්ලට ඉහළින් ඇතිවන රෝග ලක්ෂණ සඳහා පමණක් සැහැල්ලු ලෙස පානය කරන්න. බෙල්ලට පහළින් ඇතිවන රෝග ලක්ෂණ සඳහා විවේක ගන්න.